러닝 칼로리 계산기

속도와 시간으로 읽는 러닝 칼로리

러닝 칼로리를 운동 기록으로 읽는 방법

러닝 칼로리 계산기는 체중, 운동 시간, 러닝 속도 또는 운동 강도를 바탕으로 예상 소모 칼로리를 계산합니다. MET(대사당량)는 앉아서 쉬는 상태를 1로 둔 운동 강도 값이며, 이 도구는 그 값을 체중과 시간에 곱해 러닝 기록을 참고용 숫자로 바꿉니다.

결과 카드에서 확인할 것

총 소모 칼로리

입력한 체중과 운동 시간, 선택한 MET 강도, 강도 보정값을 반영해 kcal 단위로 표시합니다.

속도와 페이스

선택한 러닝 종류의 MET 값에서 속도를 추정하고, 같은 시간에 이동한 거리와 평균 페이스를 함께 보여줍니다.

목표 시간

목표 칼로리나 목표 거리를 입력하면 현재 속도와 시간당 소모량을 기준으로 필요한 시간을 계산합니다.

보조 지표

탄수화물·지방 소모량과 예상 걸음 수는 운동 기록을 읽기 쉽게 해 주는 보조값입니다. 실제 측정값으로 보지는 마세요.

사용 순서

체중을 kg 단위로 입력합니다. 결과는 체중에 직접 비례하므로 현재 기록에 가까운 값을 쓰는 것이 좋습니다.
러닝 종류를 고릅니다. 걷기, 조깅, 8km/h 러닝처럼 선택한 항목마다 MET 값이 다릅니다.
시간과 분을 입력하고, 필요하면 운동 강도 보정을 낮음·보통·높음 중에서 조절합니다.
계산 버튼을 눌러 kcal, 거리, 평균 페이스, 목표 달성 시간을 확인하고 필요하면 결과를 복사합니다.

계산 방식

기본 공식

기본 계산은 MET × 체중(kg) × 시간(h) × 1.05입니다. 같은 식을 분 단위로 쓰면 MET × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200 × 시간(분)이 됩니다.

MET 값은 2024 Adult Compendium의 걷기·러닝 활동표를 기준으로 맞췄고, 화면에서 직접 속도를 넣는 경우에는 가까운 속도 구간 사이를 보간합니다.

화면 속도 예시	기준 MET	읽는 법
3~5km/h 걷기	2.8~3.5	느린 걷기부터 보통 걷기까지의 참고 구간입니다.
6km/h 조깅 전후	약 6.0	걷기보다 강도가 올라가는 전환 구간으로 봅니다.
8~10km/h 러닝	8.5~9.3	일반적인 지속주 기록을 kcal로 볼 때 자주 쓰이는 구간입니다.
12km/h 이상 빠른 러닝	11.8 이상	속도가 빠를수록 같은 30분이라도 소모 칼로리가 크게 늘어납니다.

예시: 70kg으로 8km/h를 30분 달린 경우

예상 칼로리312kcal

예상 거리4.00km

평균 페이스7:30/km

분당 소모10.4kcal

결과를 운동 기록에 적용하기

식단 기록과 비교

소모 칼로리는 식사량을 그대로 상쇄하는 값이 아니라 운동량을 보는 참고값입니다. 음식 기록과 함께 볼 때는 하루 전체 섭취량과 묶어 보세요.

훈련 강도 비교

같은 30분이라도 6km/h와 10km/h는 MET가 다릅니다. 기록을 비교할 때는 시간뿐 아니라 속도와 페이스도 같이 남기는 편이 좋습니다.

목표 시간 조정

목표 칼로리 시간이 너무 길게 나오면 속도를 올리기보다 운동 시간을 나누거나 다른 날 기록과 비교해 무리하지 않는 쪽으로 조정하세요.

참고값으로 볼 때의 주의사항

이 값은 직접 측정한 에너지 소비량이 아닙니다

MET 기반 계산은 체중과 운동 시간을 기준으로 한 추정입니다. 나이, 성별, 체성분, 경사도, 노면, 기온, 심박 반응, 러닝 숙련도에 따라 실제 소모량은 달라질 수 있습니다.

트레드밀 경사나 언덕길은 같은 속도라도 소모량이 커질 수 있습니다.
스마트워치나 심박계가 있다면 이 계산값은 기기 기록을 점검하는 보조 기준으로만 보세요.
체중 감량 계획에는 하루 섭취량, 회복 상태, 수면, 부상 위험을 함께 고려해야 합니다.
가슴 통증, 어지러움, 호흡 곤란, 부상 이력이 있다면 운동 강도를 올리기 전에 전문가와 상담하세요.

자주 묻는 질문

MET 값이 무엇인가요?

MET는 운동 강도를 나타내는 대사당량입니다. 1 MET는 쉬고 있을 때의 기준값이며, 8.5 MET 운동은 그보다 훨씬 높은 에너지를 쓰는 활동으로 해석합니다.

스마트워치 칼로리와 왜 다를 수 있나요?

이 계산기는 체중, 시간, MET 값을 쓰지만 스마트워치는 심박수, 나이, 성별, 개인 설정, 기기 알고리즘을 함께 사용할 수 있습니다. 두 값은 같은 기준의 측정값이 아닙니다.

걷기와 달리기를 같은 시간으로 비교해도 되나요?

시간만 같다고 같은 운동량은 아닙니다. 속도가 빨라질수록 MET 값이 올라가므로 같은 30분이라도 걷기, 조깅, 빠른 러닝의 kcal 결과는 다르게 봐야 합니다.

결과 칼로리만큼 더 먹어도 되나요?

그렇게 단순하게 맞추기는 어렵습니다. 계산값은 추정치이고, 실제 소모량은 몸 상태와 환경에 따라 달라집니다. 식단 조절에는 며칠 단위의 체중 변화와 운동 기록을 함께 보세요.

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