Guía de 1RM para entrenar con cabeza
Convierte una serie reciente en una carga útil de entrenamiento
Esta calculadora estima tu repetición máxima a partir del peso y las repeticiones, y después la convierte en cargas del 50 al 100%. Úsala para planificar el entrenamiento, no para decidir a la ligera un intento máximo.
Qué conviene mirar en el resultado
1RM recomendado
El número principal usa una recomendación según el ejercicio. Press de banca parte de Mayhew, sentadilla de O'Conner y otros ejercicios usan la media de fórmulas.
Rango entre fórmulas
El rango enseña cuánto cambian las ecuaciones con la misma serie. Si el rango se abre mucho, conviene ser prudente.
Señal de confianza
Tres a cinco repeticiones suelen dar una estimación más limpia. En repeticiones altas entra más la resistencia.
Tabla de cargas
La tabla transforma el 1RM en porcentajes útiles para fuerza, volumen, técnica y calentamiento.
Cómo usarla
- Elige el ejercicio y la unidad. En esta versión el punto de partida es kg, habitual en gimnasios de España y en la mayoría de rutinas métricas.
- Introduce una serie reciente: peso usado y repeticiones completadas. La herramienta acepta de 1 a 12 repeticiones enteras.
- Deja la recomendación automática salvo que ya sigas una fórmula concreta. Ajusta el redondeo a los discos que tengas.
- Calcula, revisa el 1RM recomendado y el rango, y usa la tabla de cargas como punto de partida para la siguiente sesión.
Cómo se calcula
Las fórmulas dan una estimación, no una verdad absoluta
La herramienta calcula siete ecuaciones habituales de 1RM. La fórmula no depende de kg o lb; la unidad solo cambia la presentación, la conversión y el redondeo.
Para press de banca se usa Mayhew como recomendación. Para sentadilla se usa O'Conner. En peso muerto, press militar, remo y otros ejercicios se usa la media para que una sola fórmula no mande sobre todo el resultado.
| Fórmula | Expresión | Nota |
|---|---|---|
| Epley | w × (1 + r ÷ 30) |
Puede quedar algo más alta cuando suben las repeticiones; sirve para comparar rangos. |
| Brzycki | w × 36 ÷ (37 − r) |
Suele ser más conservadora en series de pocas repeticiones. |
| Lander | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
Ecuación lineal frecuente en calculadoras de fuerza. |
| Lombardi | w × r^0,10 |
Aplica un ajuste exponencial al número de repeticiones. |
| Mayhew | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055r)) |
Es útil como punto de comparación en rangos medios de repeticiones. |
| Wathan | 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075r)) |
Conviene leerla como estimación para series con barra, no como promesa. |
| O'Conner | w × (1 + 0,025r) |
Fórmula sencilla para añadir otra referencia al rango. |
Ejemplo: 100 kg para 5 repeticiones
Cómo llevarlo al entrenamiento
Trabajo pesado
El 90–95% queda cerca de singles o dobles exigentes. No hace falta convertir cada sesión en una prueba.
Series de fuerza
El 80–85% suele encajar mejor cuando quieres trabajar fuerza y mantener buena técnica.
Volumen y velocidad
El 60–75% sirve para volumen, velocidad o técnica, sobre todo si ya llegas con fatiga.
Notas de seguridad
Lee el resultado como referencia de planificación
El cálculo no sabe cómo has dormido, si vienes cargado, cómo está tu técnica ni si tienes ayuda cerca. Úsalo para ordenar cargas, no para alimentar el ego.
- Si hay dolor, lesión previa o duda médica, consulta con un profesional antes de levantar pesado.
- Usa seguros, soportes o compañero cuando un fallo pueda dejarte atrapado bajo la barra.
- Sé conservador con entradas de 11 o más repeticiones; la resistencia pesa más que la fuerza máxima.
- Empieza un bloque por debajo de la estimación y sube solo si la técnica y la velocidad de la barra acompañan.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula debería elegir?
Empieza con la recomendación automática salvo que tu registro ya use una fórmula fija. La consistencia ayuda más que buscar el número más alto.
¿La fórmula cambia entre kg y lb?
No. Las ecuaciones son las mismas. La unidad afecta a conversión, presentación y redondeo.
¿Por qué el límite está en 12 repeticiones?
Por encima de ese punto, la fatiga y la resistencia hacen que el cálculo sea peor para estimar un máximo real.
¿Puedo intentar ese peso máximo hoy?
No lo tomes como permiso automático. Un intento real requiere calentamiento, preparación, ayuda y un día en el que el cuerpo responda.