💪 Calculadora de 1RM
Calcula tu repetición máxima estimada con peso, repeticiones y RPE; planifica series, calentamiento y discos en kg o lb.
💡 RPE: 10=máximo, 9=queda 1 repetición, 8=quedan 2 repeticiones | Más preciso entre 2 y 10 repeticiones
Peso recomendado para cada rango de repeticiones según tu 1RM.
| Reps | Peso | %1RM | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 1 rep | – | 100% | Fuerza máxima |
| 2 rep | – | 95% | Fuerza máxima |
| 3 rep | – | 93% | Fuerza |
| 4 rep | – | 90% | Fuerza |
| 5 rep | – | 87% | Fuerza / hipertrofia |
| 6 rep | – | 85% | Hipertrofia |
| 7 rep | – | 83% | Hipertrofia |
| 8 rep | – | 80% | Hipertrofia |
| 9 rep | – | 77% | Hipertrofia |
| 10 rep | – | 75% | Resistencia muscular |
Sube la carga de forma progresiva antes de la serie principal para reducir el riesgo de lesión.
Calcula los discos necesarios para cargar la barra al peso objetivo.
📈 Guía de RPE (esfuerzo percibido)
Evalúa la serie según cuántas repeticiones crees que quedaban en reserva al terminar.
| RPE 10 | Esfuerzo máximo (sin repeticiones en reserva) | 100% |
| RPE 9.5 | Casi al máximo | 97% |
| RPE 9 | Quedaba 1 repetición | 95% |
| RPE 8.5 | Quedaban 1–2 repeticiones | 92% |
| RPE 8 | Quedaban 2 repeticiones | 90% |
| RPE 7 | Quedaban 3 repeticiones | 85% |
| RPE 6 | Quedaban 4 o más repeticiones | 80% |
🎯 Precisión y fórmulas
La estimación de 1RM es más fiable con series de pocas repeticiones.
- ✅ 2–5 reps: muy preciso (±2–3%)
- ✓ 6–10 reps: preciso (±5%)
- ⚠️ 11–15 reps: menor precisión (±10%)
- ❌ Más de 15 reps: poco adecuado para estimar 1RM
📐 Mejor fórmula por ejercicio- Press de banca: Brzycki (precisa en bajas repeticiones)
- Sentadilla: Wathan (adecuada con más repeticiones)
- Peso muerto: Epley (la más general)
- Otros: Epley (fórmula base)
🏆 Nivel de fuerza por relación con el peso corporal
Se evalúa con la relación entre 1RM y peso corporal. Úsalo como referencia práctica, no como regla absoluta.
| Ejercicio | Inicial | Principiante | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| Press de banca | <0.5x | 0.75x | 1.0x | 1.5x | 2.0x+ |
| Sentadilla | <0.75x | 1.0x | 1.5x | 2.0x | 2.5x+ |
| Peso muerto | <1.0x | 1.5x | 2.5x | 2.5x | 3.0x+ |
| Press militar | <0.35x | 0.5x | 0.75x | 1.0x | 1.3x+ |
Calcula tu 1RM sin convertir cada entrenamiento en una prueba máxima
En un gimnasio, la pregunta práctica no suele ser “¿cuánto puedo levantar una vez en mi mejor día?”, sino “¿qué peso pongo hoy en la barra para entrenar bien?”. Esta calculadora de 1RM está pensada para ese uso real: introduces una serie reciente, el peso, las repeticiones y el RPE, y obtienes una referencia para programar sin jugarte una lesión por probar el máximo a la fuerza.
La versión en español usa kilos por defecto, porque es lo habitual en la mayoría de gimnasios de España y de muchos países hispanohablantes. También mantiene la opción de libras por si entrenas con material marcado en lb o sigues un programa escrito en inglés.
Un tono práctico para entrenar mejor, no para alimentar el ego
El 1RM estimado es una herramienta, no una medalla. Te ayuda a decidir cargas de trabajo, preparar calentamientos y ver si progresas con el tiempo. Úsalo para entrenar con cabeza: si la técnica se rompe, si el día viene pesado o si la barra se mueve lenta, baja la carga aunque la tabla diga otra cosa.
- Fuerza máxima: trabaja cerca del 85–100% cuando busques pocas repeticiones, descansos largos y técnica muy cuidada.
- Hipertrofia: usa el 65–85% cuando quieras acumular volumen de calidad sin que cada serie sea una lucha.
- Resistencia muscular: baja al 50–65% si buscas más repeticiones y control del ritmo.
Por qué usamos RPE
El RPE permite expresar algo que cualquier persona que entrena entiende: cuántas repeticiones te quedaban “en la recámara”. No es lo mismo hacer 5 repeticiones al límite que hacer 5 repeticiones sabiendo que podías sacar una más con buena técnica. Por eso el cálculo ajusta el resultado según el esfuerzo percibido.
Como regla sencilla: RPE 10 significa que no quedaba ninguna repetición, RPE 9 que quedaba una, y RPE 8 que quedaban unas dos. Si dudas entre dos valores, elige el más conservador; programar un poco por debajo suele dar mejores semanas de entrenamiento.
Ejemplo con pesos habituales en kilos
Imagina que haces press de banca con 80 kg durante 5 repeticiones a RPE 9 y pesas 75 kg. La calculadora estima aproximadamente un 1RM de 94 kg con la fórmula adecuada. Con ese dato puedes preparar una serie pesada, calcular tus series de aproximación y saber qué discos colocar en cada lado de la barra.
La idea no es perseguir el número todos los días, sino usarlo como referencia para avanzar poco a poco, con técnica sólida y sin improvisar las cargas.
Errores frecuentes
- Introducir una serie con mala técnica: si la repetición fue parcial o desordenada, la estimación saldrá inflada.
- Confundir RPE con motivación: el RPE describe lo que realmente quedaba en reserva, no lo que te gustaría haber levantado.
- Probar máximo cada semana: el cálculo existe precisamente para no tener que hacerlo tan a menudo.
- Olvidar el contexto: sueño, estrés, agujetas y alimentación cambian cómo se siente un mismo porcentaje.
Preguntas frecuentes
¿Sirve para press banca, sentadilla y peso muerto?
Sí. Son los movimientos donde mejor encaja porque el peso, las repeticiones y la técnica son fáciles de registrar.
¿Tengo que usar siempre kg?
No. Usa la unidad de tus discos. Esta versión abre en kg porque es lo más natural para el público hispanohablante, pero puedes cambiar a lb.
¿Sustituye a una prueba real de 1RM?
No del todo. Una prueba real puede tener sentido en un día planificado, con seguridad y ayuda. Para entrenar semana a semana, la estimación suele ser más práctica y segura.