Panduan 1RM untuk set latihan nyata
Ubah set terakhir menjadi acuan beban latihan
Kalkulator ini memperkirakan satu repetisi maksimal dari beban dan repetisi, lalu mengubahnya menjadi beban 50–100%. Gunakan untuk menyusun latihan, bukan untuk memaksa max out setiap hari.
Apa yang perlu dibaca dari hasil
1RM rekomendasi
Angka utama memakai rekomendasi sesuai gerakan. Bench press memakai Mayhew, squat memakai O'Conner, dan gerakan lain memakai rata-rata rumus.
Rentang rumus
Rentang menunjukkan seberapa jauh perbedaan rumus untuk set yang sama. Jika rentangnya lebar, ambil sisi yang lebih aman.
Tingkat kepercayaan
Tiga sampai lima repetisi biasanya paling bersih untuk estimasi. Repetisi tinggi lebih banyak dipengaruhi daya tahan.
Tabel beban latihan
Tabel mengubah estimasi 1RM menjadi persentase untuk set berat, volume, teknik, dan pemanasan.
Cara memakai
- Pilih gerakan dan satuan. Versi Indonesia memakai kg sebagai awal karena itu paling umum di gym lokal.
- Masukkan set terakhir: beban yang dipakai dan jumlah repetisi yang selesai. Repetisi harus angka bulat 1 sampai 12.
- Biarkan rekomendasi otomatis kecuali kamu memang mencatat progres dengan satu rumus tertentu. Pilih pembulatan sesuai plate yang tersedia.
- Hitung, lihat 1RM rekomendasi dan rentangnya, lalu pakai tabel beban sebagai titik awal latihan berikutnya.
Cara perhitungan
Rumus ini estimasi, bukan angka pasti
Alat ini menghitung tujuh rumus 1RM yang umum dipakai. Rumusnya tidak bergantung pada kg atau lb; pilihan satuan hanya mengubah tampilan, konversi, dan pembulatan.
Untuk bench press, rekomendasi memakai Mayhew. Untuk squat, rekomendasi memakai O'Conner. Untuk deadlift, overhead press, row, dan gerakan lain, alat memakai rata-rata agar satu rumus tidak terlalu mendominasi.
| Rumus | Ekspresi | Catatan |
|---|---|---|
| Epley | w × (1 + r ÷ 30) |
Sering sedikit lebih tinggi saat repetisi naik, jadi berguna untuk melihat rentang. |
| Brzycki | w × 36 ÷ (37 − r) |
Cenderung lebih konservatif pada set repetisi rendah. |
| Lander | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
Rumus linear yang sering muncul di kalkulator kekuatan. |
| Lombardi | w × r^0,10 |
Memakai penyesuaian eksponen berdasarkan jumlah repetisi. |
| Mayhew | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055r)) |
Berguna sebagai pembanding di rentang repetisi sedang. |
| Wathan | 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075r)) |
Baca sebagai estimasi set barbel, bukan jaminan angka pasti. |
| O'Conner | w × (1 + 0,025r) |
Rumus sederhana untuk menambah satu pembanding di rentang hasil. |
Contoh: 100 kg untuk 5 repetisi
Cara memakai angka itu di latihan
Set berat
90–95% cocok untuk single atau double yang berat. Jangan jadikan setiap sesi sebagai tes ego.
Set kekuatan utama
80–85% lebih masuk akal untuk latihan kekuatan saat teknik masih rapi.
Volume dan teknik
60–75% cocok untuk volume, speed work, atau latihan teknik ketika badan sudah mulai lelah.
Catatan keamanan
Baca hasil sebagai acuan latihan
Kalkulator tidak tahu kualitas tidur, rasa pegal, teknik, alat, atau ada tidaknya spotter. Pakai angkanya untuk menata beban, bukan untuk mengabaikan kondisi tubuh.
- Kalau ada nyeri, riwayat cedera, atau kondisi medis, minta arahan profesional sebelum mencoba beban berat.
- Gunakan safety bar, rack, atau spotter untuk lift yang berbahaya saat gagal repetisi.
- Hati-hati dengan input 11 repetisi ke atas; daya tahan lebih berpengaruh daripada kekuatan maksimal.
- Mulai blok latihan di bawah estimasi, lalu naikkan beban kalau teknik dan bar speed masih bagus.
Pertanyaan yang sering muncul
Rumus mana yang sebaiknya dipakai?
Mulai dari rekomendasi otomatis kecuali catatan latihanmu sudah memakai satu rumus tetap. Konsistensi lebih penting daripada mencari angka paling besar.
Apakah kg dan lb mengubah rumus?
Tidak. Rumusnya sama. Satuan hanya mengubah konversi, tampilan, dan pembulatan.
Kenapa repetisi dibatasi sampai 12?
Di atas itu, kelelahan dan daya tahan membuat estimasi kurang cocok untuk membaca max sebenarnya.
Boleh langsung mencoba beban maksimal hasil hitung?
Jangan otomatis. Percobaan max butuh pemanasan, setup aman, bantuan, dan kondisi tubuh yang siap.