睡眠負債計算機
左で推奨睡眠時間を選び、平均実睡眠・期間・睡眠の質を入れると、右に累積睡眠負債・1日あたりの不足・回復目安日数がすぐ表示されます。
入力
日別に入力
値を入力すると結果が自動で計算されます。
結果
- 1日の不足
- —
- 補正平均睡眠
- —
- 回復目安
- —
—
睡眠負債は推奨時間と実睡眠の差を期間分だけ累積した推定値で、睡眠の質補正と回復目安は一般的な仮定です。慢性的な不眠・日中の眠気・無呼吸の疑いは専門家に相談してください。
すぐ使える形で。
- すぐ見える画面入力場所と結果の場所をはっきり分けます。
- 結果を先に大事な数字を先に出し、過程は必要な分だけ見せます。
- 求めるものを減らす登録や余計な入力なしで使えるようにします。
睡眠の不足を数字で読む
睡眠負債の計算は、推奨睡眠時間と実際に寝た時間の差を期間分だけ積み上げ、今どれだけ不足しているかを時間単位で見ることです。この画面は左の入力と右の結果に分け、入力に応じてすぐ更新します。
睡眠の質補正と回復目安は一般的な参考値です。必要な睡眠や回復の速さは個人差が大きく、慢性的な問題は専門家への相談が必要です。
睡眠負債とは
睡眠負債は、必要な睡眠より短く寝た時間が数日にわたって積み重なったものです。1〜2日では小さく見えても、期間が長くなると累積し、集中力・気分・健康に影響することがあります。
- 1日の不足 = 推奨睡眠 − 補正平均睡眠
- 睡眠負債 = 1日の不足 × 期間(日)
- 実睡眠が推奨より多ければ不足は0
何を入力し、結果をどう読むか
左で年代プリセットから推奨睡眠時間を選ぶか直接入力し、平均実睡眠・期間・睡眠の質を入れます。値が変わると累積負債・1日の不足・補正平均睡眠・回復目安日数・状態バーがすぐ更新されます。
なぜ睡眠の質を補正するのか
同じ時間でも、頻繁に目が覚めたり浅く眠ると体感の睡眠は減ります。睡眠の質を選ぶと平均実睡眠に補正係数を掛け、体感に近づけます。
- 良い: 実際より少し多く寝たと補正
- 普通: 実際の時間そのまま
- 悪い・かなり悪い: 実際より少なく寝たと補正
回復目安日数の読み方
回復目安は、負債を1日約1時間ずつ減らすと仮定したときのおおよその日数です。週末にまとめて長く寝るより、数日かけて就寝時間を少しずつ早める方がリズム回復に役立ちます。
年代別の推奨睡眠時間
推奨睡眠時間は年代で異なります。プリセットは一般的な推奨範囲を基準にしており、活動量・健康状態・習慣で変わることがあります。
- 子ども(6~12歳): 9~12時間
- 10代(13~18歳): 8~10時間
- 成人(18~64歳): 7時間以上
- シニア(65歳以上): 7~8時間
結果の限界
これは入力値に基づく教育用の推定で、医学的診断ではありません。十分寝ても疲れが続く、不眠・いびき・無呼吸の疑いがある場合は睡眠の専門家に相談してください。
睡眠負債のFAQ
睡眠負債はどう計算しますか？
推奨睡眠時間から、睡眠の質で補正した平均実睡眠を引いて1日の不足を求め、これに期間(日数)を掛けて累積睡眠負債を計算します。実睡眠が推奨より多ければ不足は0として扱います。
睡眠の質は結果にどう反映されますか？
睡眠の質を選ぶと平均実睡眠に補正係数を掛け、体感睡眠に近づけます。質が良ければ実際より少し多く、悪ければ少なく寝たと計算され、不足が変わります。
回復目安日数とは何ですか？
負債を1日約1時間ずつ回復すると仮定したときのおおよその日数です。一度にまとめて寝るより、数日かけて少しずつ早く寝る方式を想定した参考値です。
日別に入力できますか？
日別入力を開くと最近の各日の実睡眠を入力でき、「日別平均を適用」を押すとその平均と日数が平均・期間欄に自動で入ります。
この結果で睡眠障害を診断できますか？
いいえ。これは入力値に基づく推定ツールです。十分寝ても疲れる、不眠・いびき・無呼吸の疑いがある場合は睡眠専門医への相談をおすすめします。
基準日: 2026-07-14。推奨睡眠範囲は一般的な公開ガイドラインを参考にした値です。