Calculadora de deuda de sueño
Elige un objetivo de sueño recomendado a la izquierda e introduce tu sueño real medio, el periodo y la calidad; a la derecha se actualizan la deuda de sueño acumulada, el déficit diario y los días de recuperación.
Entrada
Introducir por día
Introduce los valores y el resultado se calcula solo.
Resultado
- Déficit diario
- —
- Media ajustada
- —
- Recuperación
- —
—
La deuda de sueño acumula la diferencia entre el sueño recomendado y el real durante el periodo; el ajuste por calidad y la recuperación son supuestos generales. El insomnio persistente, la somnolencia diurna o la sospecha de apnea necesitan un profesional.
sin rodeos.
- Todo a la vistaLa zona de entrada y los resultados se reconocen rápido.
- Resultado primeroEl número principal va delante; el detalle queda debajo.
- Menos requisitosSin registro ni datos innecesarios antes de usar la herramienta.
Cómo leer tu déficit de sueño con números
Calcular la deuda de sueño muestra, en horas, cuánto vas por detrás acumulando la diferencia entre el sueño recomendado y el que realmente dormiste durante un periodo. Esta pantalla separa la entrada a la izquierda y el resultado a la derecha y se actualiza al escribir.
El ajuste por calidad y la estimación de recuperación son cifras de referencia generales. Las necesidades reales de sueño y la velocidad de recuperación varían mucho, y los problemas persistentes necesitan un profesional.
Qué es la deuda de sueño
La deuda de sueño es el tiempo que dormiste menos de lo que necesitabas, acumulado durante varios días. Uno o dos días parecen poco, pero en un periodo largo se acumula y puede afectar la concentración, el ánimo y la salud.
- Déficit diario = recomendado − media ajustada
- Deuda de sueño = déficit diario × periodo (días)
- Si el sueño real supera al recomendado, el déficit es 0
Qué introducir y cómo leer el resultado
Elige un objetivo de sueño recomendado con los presets por edad o escríbelo, y añade tu sueño real medio, el periodo y la calidad. Al cambiar los valores se actualizan la deuda acumulada, el déficit diario, la media ajustada, los días de recuperación y la barra de estado.
Por qué se ajusta por calidad
Con las mismas horas, despertarse a menudo o dormir superficialmente reduce cuánto descansas. Elegir la calidad multiplica tu sueño real medio por un factor para reflejar el sueño efectivo.
- Buena: cuenta como algo más que lo real
- Normal: las horas reales tal cual
- Mala / Muy mala: cuenta como algo menos que lo real
Cómo leer la recuperación
La recuperación es un número aproximado de días suponiendo que reduces alrededor de una hora de deuda al día. Adelantar la hora de dormir poco a poco durante varios días ayuda más que un solo fin de semana durmiendo de más.
Sueño recomendado por edad
El sueño recomendado varía con la edad. Los presets siguen rangos habituales y pueden cambiar según tu actividad, salud y hábitos.
- Niños (6–12): 9–12 horas
- Adolescentes (13–18): 8–10 horas
- Adultos (18–64): 7+ horas
- Mayores (65+): 7–8 horas
Límites del resultado
Es una estimación educativa según tus datos, no un diagnóstico médico. Si sigues cansado tras dormir bien, o notas insomnio, ronquidos o sospecha de apnea, acude a un profesional del sueño.
Preguntas frecuentes de deuda de sueño
¿Cómo se calcula la deuda de sueño?
El déficit diario es el sueño recomendado menos tu sueño medio ajustado por calidad, y la deuda acumulada es ese déficit por el periodo en días. Si tu sueño real supera las horas recomendadas, el déficit se toma como cero.
¿Cómo afecta la calidad del sueño al resultado?
Elegir una calidad multiplica tu sueño real medio por un factor para aproximar el sueño efectivo. La buena calidad cuenta como algo más que las horas dormidas y la mala como algo menos, lo que cambia el déficit.
¿Qué significan los días de recuperación?
Es un número aproximado de días suponiendo que recuperas alrededor de una hora de deuda al día. Refleja acostarse un poco antes durante varios días en lugar de una sola noche larga de recuperación.
¿Puedo introducir día por día?
Abre la entrada diaria para añadir cada noche reciente; al pulsar “Usar media diaria” se rellenan la media y el periodo con esos valores automáticamente.
¿Sirve para diagnosticar un trastorno del sueño?
No. Es una estimación según tus datos. Si sigues cansado tras dormir bien, o notas insomnio, ronquidos o sospecha de apnea, consulta a un especialista del sueño.
Fecha de referencia: 2026-07-14. Los rangos de sueño recomendado siguen guías públicas habituales.