Calculadora de 1RM
Introduce el peso y las repeticiones de una serie reciente para ver el 1RM estimado, el rango de fórmulas y una tabla de cargas del 50 al 100%.
Empieza con peso y repeticiones
Para empezar, rellena solo peso y repeticiones y pulsa calcular. Ejercicio, fórmula y redondeo pueden quedarse por defecto hasta que necesites más control.
Confianza: —
Diferencia: —
| Porcentaje | Carga | Uso |
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| Fórmula | Estimación | Diferencia |
|---|
- Press banca usa Mayhew, sentadilla usa O'Conner y el resto usa la media de fórmulas. Si el rango es amplio o la serie fue de muchas repeticiones, toma el lado bajo para programar.
- La calculadora compara las fórmulas Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, Wathan y O'Conner. La investigación sobre predicción submáxima indica que la validez suele mejorar con menos repeticiones, pero ninguna fórmula ve tu técnica, fatiga, descanso o lesiones.
sin rodeos.
- Todo a la vistaLa zona de entrada y los resultados se reconocen rápido.
- Resultado primeroEl número principal va delante; el detalle queda debajo.
- Menos requisitosSin registro ni datos innecesarios antes de usar la herramienta.
El 1RM estimado te ayuda a elegir la siguiente carga sin probar un máximo real
Un 1RM es el peso máximo que podrías levantar una sola vez, pero no hace falta probarlo cada semana para programar entrenamientos. Esta calculadora parte de una serie reciente que ya completaste —peso y repeticiones— y la convierte en un 1RM estimado, un rango entre fórmulas y una tabla de cargas del 50 al 100%.
Para empezar, escribe el peso, escribe las reps y pulsa Calcular. Después puedes ajustar kg/lb, el ejercicio, la fórmula y el redondeo; o usar Ejemplo, Reiniciar y Copiar cuando quieras probar un caso, limpiar la entrada o guardar el resultado visible.
Qué significa el 1RM estimado
El 1RM estimado es una referencia para planificar, no una orden para cargar la barra al máximo. Resume una serie submáxima reciente en un número útil para decidir porcentajes de entrenamiento.
Funciona mejor cuando la serie fue clara: misma técnica que usas entrenando, rango completo, sin ayuda externa y con repeticiones realmente completadas. Si la última repetición salió con forma muy distinta, conviene tratar el resultado con cautela.
Qué datos conviene introducir
Los dos datos obligatorios son el peso levantado y las repeticiones. Puedes introducirlos en kg o en lb; si cambias de unidad con un peso ya escrito, la herramienta muestra la equivalencia y recalcula en la unidad elegida.
Como entrada práctica, usa una serie pesada pero controlada de 3 a 5 repeticiones. Las series de 10 o más reps pueden servir como orientación, pero mezclan más resistencia muscular, ritmo, descanso y tolerancia al esfuerzo.
Ejercicio, fórmula y redondeo
La opción de ejercicio ajusta la recomendación principal.
- Press banca usa Mayhew.
- Sentadilla usa O’Conner.
- Peso muerto, press militar, remo con barra u otro ejercicio usan la media de las fórmulas disponibles.
- El redondeo automático usa pasos prácticos para discos: 2.5 kg en kg y 5 lb en lb.
Si prefieres revisar una ecuación concreta, puedes elegir Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, Wathan u O’Conner.
Cómo leer 1RM, rango y confianza
El número principal es el 1RM recomendado para convertir porcentajes en cargas. No significa que debas probarlo hoy; significa que esa serie sugiere una referencia de trabajo para programar.
El rango de fórmulas muestra la distancia entre estimaciones. Cuando el rango es estrecho y las reps son bajas, la lectura suele ser más estable. Si el rango es amplio, si la serie fue larga o si la técnica cambió, usa el lado bajo para decidir la carga.
Cómo usar la tabla de cargas
La tabla convierte el 1RM estimado en porcentajes del 50 al 100%. Sirve para pasar de “quiero trabajar al 70%, 80% o 90%” a un peso concreto en la barra.
Como regla práctica, los porcentajes medios ayudan a acumular volumen, los porcentajes altos se reservan para series pesadas y los valores cercanos al 100% requieren más margen de seguridad. Ajusta la carga final según calentamiento, velocidad de la barra y molestias del día.
Ejemplo con 100 kg × 5
Si seleccionas press banca e introduces 100 kg × 5 reps, la recomendación basada en Mayhew queda alrededor de 119.0 kg. Las demás fórmulas se comparan debajo y el rango aproximado va de 112.5 a 119.0 kg.
Para una serie pesada al 90%, el cálculo sería 119.0 × 0.9 ≈ 107.1 kg. Con redondeo automático en kg, la carga práctica queda en 107.5 kg.
Lista rápida antes de calcular
- Usa una serie reciente, no una marca antigua de otro ciclo.
- Introduce solo reps completadas sin ayuda.
- Mantén la misma variante del ejercicio: pausa, agarre, profundidad y material cambian el resultado.
- Comprueba la unidad antes de pulsar Calcular.
- Si vas a compartir o registrar el dato, usa Copiar después de revisar el rango.
Límites, seguridad y fuentes
Las fórmulas no ven tu descanso, dolor, técnica, calentamiento, estrés ni si tienes soportes o compañero. Si hay dolor, lesión reciente o fatiga inusual, el resultado debe quedar por debajo de la seguridad, no por encima.
La comparación se apoya en ecuaciones usadas para estimar 1RM submáximo y en referencias como PubMed PMID 12741856 y ExRx One-rep Max. La evidencia suele favorecer entradas de menos repeticiones, pero ninguna ecuación sustituye el criterio técnico.
Preguntas frecuentes
¿Qué rango de repeticiones debería usar?
Una serie completada de 3 a 5 repeticiones suele dar una referencia más manejable para 1RM. Con 10 o más reps, el resultado depende más de resistencia, ritmo y fatiga, así que conviene usarlo como orientación y no como carga agresiva.
¿Por qué el 1RM recomendado no siempre coincide con la media?
Porque la herramienta usa una recomendación distinta según el ejercicio. Press banca prioriza Mayhew, sentadilla prioriza O’Conner y otros ejercicios usan la media de Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, Wathan y O’Conner.
¿Qué pasa si cambio entre kg y lb?
Si ya escribiste un peso, la opción kg/lb convierte ese valor y recalcula el resultado visible. La tabla de porcentajes y el redondeo también se actualizan con la unidad elegida.
¿Para qué sirve el redondeo automático?
Sirve para convertir el número calculado en una carga más fácil de montar con discos. En kg usa pasos de 2.5 kg y en lb usa pasos de 5 lb; si necesitas ver el valor exacto, puedes elegir sin redondeo.
¿Qué significa que el rango de fórmulas sea amplio?
Significa que las ecuaciones no están estimando lo mismo con tanta cercanía. Puede pasar con series de muchas reps, técnica irregular o ejercicios donde una fórmula encaja peor. En ese caso, usa el lado bajo del rango para programar.
¿Puedo intentar mi máximo real con este resultado?
No lo tomes como permiso automático para probar un máximo. Úsalo para planificar. Si vas a acercarte a cargas máximas, necesitas calentamiento gradual, entorno seguro, técnica estable, soportes o ayuda cuando corresponda y una revisión honesta de tu estado del día.