Para despertarte a las 7:00, acuéstate a las 23:15 de la noche anterior
El ciclo de sueño de un adulto dura en promedio unos 90 minutos, así que si cuentas hacia atrás desde la hora de despertar en pasos de 90 minutos, obtienes horas de acostarse en las que un ciclo termina justo cuando despiertas. Si despiertas a las 7:00 y tardas 15 minutos en dormirte, acostarte a las 23:15 de la noche anterior te da 5 ciclos (7 horas y 30 minutos), con lo que además alcanzas las 7 horas o más que se recomiendan a los adultos.
Si cambias el número de ciclos, la hora se desplaza: 9 horas (6 ciclos) implican las 21:45, y 6 horas (4 ciclos), las 0:45. Más abajo se explican el cálculo, las tablas por hora de despertar y de acostarse, qué es un ciclo de sueño y el sueño recomendado por grupo de edad.
Cómo se calcula
- Hora de acostarme: hora de despertar - tiempo para dormirse - 90 minutos x número de ciclos = hora de acostarse.
- Hora de despertar: hora de acostarse + tiempo para dormirse + 90 minutos x número de ciclos = hora de despertar. "Dormir ahora" usa la hora actual como hora de acostarse.
- Sueño total = 90 minutos x número de ciclos. El tiempo para dormirse se suma solo al tiempo en la cama, no al tiempo de sueño.
- Comprobar lo recomendado: el resultado se compara con el sueño recomendado para el grupo de edad elegido y se marca como dentro de lo recomendado, corto o largo. La opción más corta que cumple lo recomendado se muestra en grande.
Hora de acostarse según la hora de despertar
| Hora de despertar | 4 ciclos (6 h) | 5 ciclos (7 h 30 min) | 6 ciclos (9 h) |
|---|---|---|---|
| 5:30 | 23:15 | 21:45 | 20:15 |
| 6:00 | 23:45 | 22:15 | 20:45 |
| 6:30 | 0:15 | 22:45 | 21:15 |
| 7:00 | 0:45 | 23:15 | 21:45 |
| 7:30 | 1:15 | 23:45 | 22:15 |
| 8:00 | 1:45 | 0:15 | 22:45 |
Los valores suponen 15 minutos para dormirse. En adultos, 5 ciclos es la primera opción que alcanza las 7 horas o más recomendadas. Las horas anteriores a la medianoche corresponden al día anterior al de despertar.
Hora de despertar según la hora de acostarse
| Hora de acostarse | 4 ciclos (6 h) | 5 ciclos (7 h 30 min) | 6 ciclos (9 h) |
|---|---|---|---|
| 21:30 | 3:45 | 5:15 | 6:45 |
| 22:00 | 4:15 | 5:45 | 7:15 |
| 22:30 | 4:45 | 6:15 | 7:45 |
| 23:00 | 5:15 | 6:45 | 8:15 |
| 23:30 | 5:45 | 7:15 | 8:45 |
| 0:00 | 6:15 | 7:45 | 9:15 |
| 0:30 | 6:45 | 8:15 | 9:45 |
Si te acuestas a las 23:00, despierta a las 6:45 tras 5 ciclos o a las 8:15 tras 6 ciclos.
Qué es un ciclo de sueño
El sueño se repite en bloques formados por el sueño no REM, que va del sueño ligero al profundo, y el sueño REM, en el que se sueña más. En los adultos cada bloque dura en promedio unos 90 minutos y se repite de 4 a 6 veces por noche. La duración varía según la persona y la noche, así que usa las horas calculadas como una referencia aproximada de un buen momento para despertar.
En adultos sanos se suele indicar que dormirse después de acostarse tarda entre 10 y 20 minutos, y que tardar más de 30 minutos con frecuencia puede ser señal de insomnio. Puedes introducir este tiempo tú mismo, y la calculadora usa 15 minutos si lo dejas vacío.
Sueño recomendado por grupo de edad
| Grupo de edad | Sueño recomendado | En ciclos de 90 minutos | Fuente |
|---|---|---|---|
| 6 a 12 años | 9 a 12 horas | 6 a 7 ciclos | AASM 2016 |
| 13 a 18 años | 8 a 10 horas | 6 ciclos | AASM 2016 |
| Adultos (18 a 60 años) | 7 horas o más | 5 ciclos o más | AASM y SRS 2015 |
| 65 años o más | 7 a 8 horas | 5 ciclos | NSF 2015 |
La Guía del sueño 2023 del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón recomienda a los adultos dormir al menos 6 horas, y a las personas mayores que el tiempo en la cama no pase de 8 horas. Una nota de la Agencia de Control y Prevención de Enfermedades de Corea (KDCA) de abril de 2026 sobre la Encuesta de Salud Comunitaria 2025 halló que quienes dormían 6 horas o menos o 9 horas o más tenían una razón de probabilidades de 2,1 de presentar síntomas depresivos frente a quienes dormían de 7 a 8 horas, y la agencia advierte que no debe interpretarse como causa y efecto.
Errores frecuentes
- Olvidar el tiempo para dormirse: para despertar a las 7:00 con 5 ciclos, la hora es 23:15 y no 23:30, porque también hay que restar los 15 minutos para dormirse.
- Ajustar los ciclos sin mirar el sueño total: 4 ciclos (6 horas) encajan con el ciclo, pero no llegan a las 7 horas recomendadas a los adultos.
- Tomar las horas de ciclo como exactas: 90 minutos es un promedio, y tus ciclos reales pueden ser más cortos o más largos.
Límites y precauciones
- La duración del ciclo se fija en 90 minutos. Los ciclos reales y el tiempo para dormirse varían según la persona y la noche, por lo que el resultado es aproximado.
- Lo recomendado se refiere al sueño total de un día y, en niños, puede incluir las siestas.
- No se tienen en cuenta las noches en que el reloj cambia por el horario de verano.
- Si te cuesta dormirte o sientes sueño durante el día aunque duermas lo suficiente, consulta con un profesional de la salud.
Fecha de revisión Las horas de sueño recomendadas y la descripción de los ciclos de sueño de este artículo se comprobaron el 2026-10-08 con consensos de sociedades científicas, revistas académicas y las páginas originales de cada organismo.
Fuentes
- 01Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult (AASM y SRS). J Clin Sleep Med 2015"Adults should sleep 7 or more hours per night on a regular basis", de 18 a 60 años
- 02Paruthi S, et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations (AASM). J Clin Sleep Med 2016De 6 a 12 años, 9 a 12 horas; de 13 a 18 años, 8 a 10 horas (por 24 horas)
- 03Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health 2015Adultos de 7 a 9 horas, personas mayores de 7 a 8 horas
- 04StatPearls: Physiology, Sleep StagesTodas las fases se repiten unas 4 a 6 veces por noche, con un ciclo medio de 90 minutos
- 05Revisión PMC5390528El sueño no REM y el REM se alternan cada 90 minutos aproximadamente, de 4 a 5 veces por noche
- 06Estudio PMC12282543La latencia normal de inicio del sueño suele ser de 10 a 20 minutos, y más de 30 minutos sugiere insomnio
- 07Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón: Guía del sueño para la salud 2023 (健康づくりのための睡眠ガイド2023)Adultos al menos 6 horas, personas mayores hasta 8 horas en la cama, duraciones para niños por edad
- 08Nota de prensa de la Agencia de Control y Prevención de Enfermedades de Corea (Encuesta de Salud Comunitaria 2025, 14-04-2026)Razón de probabilidades de 2,1 para síntomas depresivos con 6 horas o menos o 9 horas o más de sueño frente a 7-8 horas; no implica causalidad
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcula la calculadora de sueño?
Resta a la hora de despertar el tiempo que tardas en dormirte y tantos ciclos de 90 minutos como elijas. Si te levantas a las 7:00 y tardas 15 minutos en dormirte, 5 ciclos (7 h 30 min) significa acostarte a las 23:15 del día anterior y 6 ciclos (9 h), a las 21:45. Si introduces la hora de acostarte, suma en lugar de restar.
¿Por qué un ciclo de sueño dura 90 minutos?
El sueño repite un bloque de sueño no REM ligero y profundo seguido de sueño REM. En adultos cada bloque dura de media unos 90 minutos y se repite de 4 a 6 veces por noche. La duración varía entre personas y noches, así que toma los resultados como una estimación.
¿Cuántas horas debe dormir un adulto?
La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomiendan dormir 7 horas o más cada noche entre los 18 y los 60 años. Con ciclos de 90 minutos, 5 ciclos (7 h 30 min) es la primera opción que lo cumple. La guía de sueño 2023 del Ministerio de Sanidad de Japón recomienda al menos 6 horas a los adultos.
¿Cuántas horas deben dormir niños y adolescentes?
El consenso de la AASM de 2016 recomienda de 9 a 12 horas al día entre los 6 y los 12 años y de 8 a 10 horas entre los 13 y los 18. Con ciclos de 90 minutos, de 6 a 12 años se entra en el rango con 6 o 7 ciclos (de 9 h a 10 h 30 min) y de 13 a 18 años con 6 ciclos (9 h).
¿Qué tiempo para dormirme debo poner?
Pon lo que sueles tardar en dormirte después de acostarte. En adultos sanos se describe que suele ser de 10 a 20 minutos, y la calculadora usa 15 minutos si lo dejas en blanco. Tardar a menudo más de 30 minutos puede ser señal de insomnio.
¿Qué hace la opción Dormir ahora?
Toma la hora actual como hora de acostarte y le suma el tiempo para dormirte y ciclos de 90 minutos para mostrar a qué hora despertar. Usa el reloj del dispositivo y vuelve a calcular cuando cambia el minuto mientras la página está abierta.
¿Cuántas horas deben dormir los mayores de 65 años?
La recomendación de la National Sleep Foundation de 2015 es de 7 a 8 horas a partir de los 65 años. Con ciclos de 90 minutos, 5 ciclos (7 h 30 min) quedan dentro de ese rango. La guía de Japón aconseja a las personas mayores no pasar más de 8 horas en la cama.
¿Me despertaré siempre descansado si me levanto al final de un ciclo?
No se puede asegurar. La duración del ciclo es una media que varía entre personas y noches, y sentirse descansado también depende del sueño total y de su calidad. La calculadora muestra las horas ajustadas a los ciclos y si cumples el sueño recomendado, así que ten en cuenta ambas cosas.