Calculadora de horario de sueño óptimo

El horario de sueño óptimo es levantarte a la misma hora todos los días

Imagina a alguien que entre semana se acuesta a las 0:30 y se levanta a las 7:00, y los viernes y sábados por la noche se acuesta a las 2:00 y se levanta a las 10:30. Si tarda 15 minutos en dormirse, el punto medio del sueño cae a las 3:53 en los días laborables y a las 6:23 en los libres. Cada fin de semana el punto medio del sueño se retrasa 2 h 30 min y el lunes vuelve a adelantarse. Esa diferencia se llama jet lag social.

La calculadora de arriba toma tus horas de acostarte y despertar de las noches laborables y de las noches libres y calcula el jet lag social, la media semanal de sueño y el punto medio corregido, un indicador de tu reloj corporal. Además arma un horario fijo con la misma hora de despertar todos los días (en el ejemplo, acostarte a las 23:45 y levantarte a las 7:00 cada día) y un plan día a día para llegar hasta él moviendo el horario 15 minutos cada vez. Si alternas el horario de sueño entre Ahora y Después, verás cómo las dos barras se juntan en una sola línea al desaparecer el jet lag social.

Por qué conviene mirar la semana entera y no una noche

Una sola noche tiene una respuesta sencilla, pero el reloj corporal se ajusta a las horas que se repiten a lo largo de la semana. El Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón explica en su guía de sueño 2023 que, si en los días libres se duerme de más para recuperar y la hora de despertar se retrasa mucho, el reloj interno se desordena y aparece el mismo jet lag que al viajar entre husos horarios; como se repite cada fin de semana, también se le llama jet lag social. La misma guía cita una encuesta a adultos de 40 a 64 años: quienes dormían 6 horas o más entre semana pero tenían la costumbre de dormir 2 horas o más de más en días libres no veían reducido el riesgo de acortar su vida. En los datos del MCTQ (Cuestionario de Cronotipo de Múnich), el 69 % de los encuestados tenía 1 hora o más de jet lag social y cerca de un tercio, 2 horas o más (Roenneberg 2012).

La Sociedad Española de Sueño, en su Guía de insomnio 2016 (p. 48), recomienda tener horarios regulares: «despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora», y señala que los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) lo extiende a los días libres: levantarse a la misma hora todos los días, incluso en fines de semana y vacaciones.

• Si los fines de semana duermes hasta tarde: comprueba si te falta sueño entre semana, cuánto se retrasa tu hora de despertar en los días libres y cuántos minutos de eso son sueño recuperado.
• Si un curso nuevo o un trabajo nuevo cambia tu hora de despertar: escribe la hora objetivo y obtendrás a qué hora acostarte y levantarte cada noche desde hoy.
• Si los lunes se te hacen especialmente cuesta arriba: si el punto medio del fin de semana va horas por detrás del de entre semana, cada lunes adelantas el sueño otro tanto, y el número lo muestra.
• Si te preguntas si eres más de mañanas o de noches: compara tu punto medio corregido, que descuenta la parte recuperada del sueño de días libres, con el valor más frecuente.

Cómo usar la calculadora

1. Elige tus días laborables (o de clase). Por defecto son de lunes a viernes, y la noche anterior a cada día elegido cuenta como noche laborable.
2. Escribe la hora de acostarte y la de despertar de las noches laborables. La hora de acostarte es cuando te tumbas con la luz apagada, listo para dormir.
3. Escribe la hora de acostarte y la de despertar de las noches libres, y activa el interruptor si también te despierta una alarma en días libres.
4. Ajusta el tiempo en dormirte (15 minutos por defecto) y el grupo de edad. El grupo de edad fija el mínimo de sueño recomendado.
5. Si tu hora de despertar tiene que cambiar, escribe la hora de despertar objetivo en la fila del horario fijo. Si la dejas vacía, se usa tu hora actual de despertar entre semana.
6. Revisa el horario fijo, el jet lag social y el plan de 15 minutos al día de abajo, y guárdalo con Copiar resultado o Copiar enlace.

Cómo se calcula

1. Inicio del sueño = hora de acostarte + tiempo en dormirte
2. Tiempo dormido = hora de despertar − inicio del sueño, y punto medio del sueño = inicio del sueño + tiempo dormido ÷ 2 (redondeado al minuto)
3. Jet lag social = punto medio de días libres − punto medio de días laborables
4. Media semanal de sueño = (sueño laborable × número de noches laborables + sueño libre × número de noches libres) ÷ 7
5. Punto medio corregido = punto medio de días libres − (sueño de días libres − media semanal) ÷ 2. Solo se resta cuando duermes más en días libres, y no se calcula si te despierta una alarma en días libres.
6. Horario fijo: duración del sueño = la mayor entre tu media semanal redondeada hacia arriba a 15 minutos y el mínimo del grupo de edad; inicio del sueño = hora de despertar objetivo − duración; hora de acostarte = inicio del sueño − tiempo en dormirte
7. Días para moverte = la mayor de las diferencias de hora de acostarte y de despertar entre tu horario laborable y el horario fijo ÷ 15 minutos (redondeado hacia arriba)

En el ejemplo, la media semanal es (6 h 15 min × 5 + 8 h 15 min × 2) ÷ 7 = 6 h 49 min. La parte recuperada en días libres es (8 h 15 min − 6 h 49 min) ÷ 2 = 43 min, así que el punto medio corregido es 6:23 menos 43 min, es decir, 5:40. Redondear 6 h 49 min hacia arriba a 15 minutos da 7 h, y el mínimo adulto también es 7 h, de modo que para levantarte a las 7:00 tienes que dormirte a las 0:00 y acostarte a las 23:45. Pasar de la hora de acostarte laborable de las 0:30 a las 23:45 son 45 minutos, que a 15 minutos al día llevan 3 días.

El horario de ejemplo de un vistazo

El jet lag social de este horario es 6:23 − 3:53 = 2 h 30 min, y en el horario fijo los días laborables y los libres coinciden, así que baja a 0 min. Su punto medio de las 3:30 es 23 minutos más temprano que el laborable actual, pero como el sueño se reparte por igual en toda la semana, la media semanal sube de 6 h 49 min a 7 h.

Cómo cambia el jet lag social según tu horario de fin de semana

Si fijas los días laborables en acostarte a las 0:30 y levantarte a las 7:00 y cambias solo el horario de días libres, los resultados son estos (15 minutos en dormirte, laborables de lunes a viernes).

Acostarte a la misma hora y levantarte solo más tarde ya genera jet lag social, y si además te acuestas más tarde, crece muy rápido. Con el mismo tiempo de sueño en días libres, acostarte una hora más tarde suma una hora de jet lag social. El punto medio corregido se mueve menos que el jet lag social porque descuenta la parte recuperada.

Tu reloj corporal según el punto medio corregido

El MCTQ toma el punto medio del sueño de los días libres sin alarma como medida del cronotipo (más o menos, ser de mañanas o de noches). Quien entre semana duerme poco duerme más en días libres, y eso retrasa el punto medio, por lo que se resta la mitad de la parte recuperada como corrección (Roenneberg 2004). La escala de la calculadora sitúa ese valor corregido entre las 23:00 y las 10:00.

• Valor más frecuente: en datos del MCTQ centrados en Alemania, Suiza, Países Bajos y Austria, el tramo más frecuente del punto medio en días libres rondaba las 4:14 (14,6 % de las personas), con un 35,02 % antes y un 50,38 % después (Roenneberg 2007). Esta distribución es la del MSF sin corregir, así que la comparación de la calculadora con tu valor corregido es aproximada.
• Edad: el punto medio es temprano en la infancia, se va retrasando desde la pubertad, es más tardío hacia los 20 años (19,5 en mujeres, 20,9 en hombres) y después vuelve a adelantarse (Roenneberg 2004). A partir de los 60 es, de media, más temprano que en la infancia (Roenneberg 2007).
• Por qué no hay etiquetas de tipo: no existe una tabla oficial que divida el punto medio corregido en tipos con horas de corte fijas. Por eso, en lugar de «matutino» o «vespertino», la calculadora solo muestra cuántos minutos antes o después estás respecto al valor más frecuente.

Cómo pasar al horario fijo

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) recomienda levantarse a la misma hora todos los días, también en fines de semana y vacaciones. La guía japonesa de 2023 dice igualmente que en fines de semana y días libres hay que despertarse a la hora habitual y exponerse a la luz del día, y explica que la luz de la mañana adelanta el reloj corporal (hacia acostarse y levantarse antes) mientras que la luz de la tarde-noche lo retrasa. Para el ritmo, la calculadora usa el método que la AASM da a las familias antes de empezar el curso: mover la hora de acostarse y la de despertar 15 minutos al día.

Supón que tu hora de despertar tiene que pasar de las 7:00 a las 6:30. El horario fijo queda en acostarte a las 23:15 y levantarte a las 6:30, y mover la hora de acostarte laborable de las 0:30 en 1 h 15 min lleva 5 días. La primera noche te tumbas a las 0:15 y te despiertas a las 6:45; la segunda, a las 0:00 y a las 6:30; y después la hora de despertar se queda fija y la de acostarte se adelanta 15 minutos al día. Durante el cambio, en los días libres sigue también las horas de ese día, para que el reloj corporal no retroceda.

Sueño recomendado por grupo de edad

Si tu media semanal está por debajo del mínimo del grupo de edad, el horario fijo adelanta la hora de acostarte hasta ese mínimo; si está por encima, la media se redondea hacia arriba a 15 minutos y se reparte por igual entre los días. La guía japonesa de 2023 recomienda a los adultos al menos 6 horas.

Errores frecuentes

• Mezclar la hora de acostarte con la hora en que te duermes: en la casilla de acostarte escribe cuándo te tumbas, y el tiempo en dormirte va en su propia casilla. Si escribiste la hora en que ya estabas dormido, pon el tiempo en dormirte en 0 minutos.
• Contar como hora de acostarte el rato con el móvil: cuenta desde que apagas la luz e intentas dormir. El tiempo con el móvil en la cama no es tiempo en dormirte.
• Confundir qué noches son laborables: si trabajas de lunes a viernes, las cinco noches de domingo a jueves son laborables, y las de viernes y sábado son libres.
• Equivocarte al escribir la hora: si el sueño supera las 16 horas, sale un error; revisa la hora de acostarte y la de despertar (por ejemplo, 7:00 y no 19:00).
• Incluir siestas: el cálculo parte de un solo sueño nocturno. Las siestas no se suman al tiempo dormido.

Límites y precauciones

• El jet lag social y el punto medio corregido son medidas de la investigación con el MCTQ y no diagnostican ningún trastorno del sueño. Si te cuesta dormir de forma persistente o tienes mucho sueño durante el día, consulta con un especialista en sueño.
• El punto medio más frecuente de las 4:14 procede de datos de Europa central. La distribución puede variar según el país, la latitud y la edad.
• Quince minutos al día es el ritmo que da la AASM para niños antes del nuevo curso. No es una cifra que demuestre que el reloj corporal de un adulto sigue ese mismo ritmo.
• Los días laborables y los libres se simplifican cada uno en un solo horario. Si tus horas varían mucho de un día a otro, escribe un valor representativo o contrástalo con un diario de sueño.
• No se incluyen los turnos con noches, los despertares frecuentes en la cama ni el tiempo despierto durante la noche.

Fecha de referencia Los artículos del MCTQ, la guía de la AASM, la guía del Ministerio de Salud de Japón y la guía de la Sociedad Española de Sueño se comprobaron en sus textos originales el 19-10-2026. Las cantidades de sueño recomendadas proceden de las mismas fuentes que la calculadora de tiempo de sueño y la de deuda de sueño.

Fuentes

• 01Roenneberg T, et al. Social jetlag and obesity. Curr Biol 2012Jet lag social = diferencia entre el punto medio del sueño de días libres y laborables (MSF-MSW); 1 hora o más: 69 %, 2 horas o más: un tercio; asociado con la probabilidad de sobrepeso más allá de las horas dormidas
• 02Roenneberg T, et al. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev 2007Punto medio del sueño = mitad entre dormirse y despertar; MSF más frecuente 4:14 (14,6 %), 35,02 % antes y 50,38 % después; a partir de los 60, más temprano que en la infancia
• 03Roenneberg T, et al. A marker for the end of adolescence. Curr Biol 2004Más tardío hacia los 20 años (mujeres 19,5, hombres 20,9); el suplemento da MSFsc = MSF − 0,5 × (SDf − media semanal)
• 04Wittmann M, et al. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int 2006La diferencia entre días laborables y libres, entre tiempo social y biológico, recibe el nombre de jet lag social
• 05Juda M, et al. Chronotype modulates sleep duration, sleep quality, and social jet lag in shift-workers. J Biol Rhythms 2013Inicio del sueño = hora de acostarse + tiempo en dormirse; quien usa alarma en días libres queda fuera del cronotipo; MCTQShift para trabajo a turnos
• 06Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM): Healthy sleep habits«Get up at the same time every day, even on weekends or during vacations.»
• 07AASM: Back-to-school sleep tips every parent should knowUnos días antes de empezar el curso, mover la hora de acostarse y la de despertar 15 minutos al día para ajustarse al horario escolar
• 08Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón: Guía de sueño para la salud 2023 (健康づくりのための睡眠ガイド2023)PDF p. 14: dormir de más en días libres y jet lag social, y el hábito de dormir 2 horas o más de más en días libres; p. 18: misma hora de despertar y luz del día en fines de semana y festivos; p. 45: la luz de la mañana adelanta el reloj corporal y la de después de la tarde lo retrasa
• 09Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult (AASM, SRS). J Clin Sleep Med 2015«Adults should sleep 7 or more hours per night on a regular basis»
• 10Paruthi S, et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations (AASM). J Clin Sleep Med 20166 a 12 años: 9 a 12 horas; 13 a 18 años: 8 a 10 horas
• 11Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health 2015Adultos 7 a 9 horas, 65 años o más 7 a 8 horas
• 12Sociedad Española de Sueño: Guía de insomnio 2016PDF p. 48: horarios regulares, despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora; los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de dificultades graves y crónicas para dormir

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