1RM 계산기

1RM 계산기란?

1RM 계산기는 웨이트 트레이닝에서 한 번에 들어올릴 수 있는 최대 중량(1RM, One Repetition Maximum)을 예측하는 도구입니다. 직접 최대 무게에 도전하는 것은 부상 위험이 크기 때문에, 평소 운동하는 무게와 반복 횟수만 입력하면 안전하게 예상 1RM을 계산할 수 있습니다.

1RM을 알면 자신의 근력 수준을 객관적으로 파악하고, 목표에 맞는 훈련 계획을 과학적으로 세울 수 있습니다. 근력 향상, 근비대, 근지구력 등 각 목표에 따라 적절한 중량을 설정하는 것이 효과적인 운동의 핵심입니다.

주요 기능

주요 기능을 살펴보면 다음과 같습니다.

• RPE 기반 정확한 계산: 자각적 운동 강도(RPE)를 반영하여 실제 한계에 도달하지 않았을 때도 정확한 1RM을 추정합니다. RPE 9로 5회를 들었다면 한 번 더 들 수 있었다는 의미로, 이를 과학적으로 계산에 반영합니다.
• 운동별 최적 공식 자동 적용: 벤치프레스에는 Brzycki, 스쿼트에는 Wathan, 데드리프트에는 Epley 공식이 자동으로 적용됩니다. 각 운동 특성에 맞는 검증된 계산 공식을 사용하여 정확도를 높였습니다.
• 반복횟수별 중량 테이블: 1RM부터 10RM까지 각 반복 횟수에 맞는 중량과 훈련 목적을 한눈에 확인할 수 있습니다. NSCA 표준 비율을 기반으로 과학적으로 계산된 결과를 제공합니다.
• 웜업 세트 가이드: 본 세트 전 부상 예방을 위한 점진적인 웜업 세트 구성을 자동으로 제안합니다. 목표 강도에 따라 40%부터 90%까지 단계별로 중량과 반복 횟수, 휴식 시간을 안내합니다.
• 플레이트 조합 계산: 목표 중량에 필요한 플레이트 조합을 자동으로 계산하고, 가장 가까운 중량으로 반올림하는 옵션도 제공합니다. 실제 체육관에서 바로 적용할 수 있어 편리합니다.
• 체중 대비 근력 수준 평가: 체중을 입력하면 입문자, 초보자, 중급자, 고급자, 엘리트 중 어느 수준인지 자동으로 판정합니다. 자신의 위치를 객관적으로 파악하고 동기부여를 얻을 수 있습니다.
• kg/lb 단위 전환: 한국 체육관에서 사용하는 kg과 해외 표준인 lb를 간편하게 전환할 수 있으며, 전환 시 모든 계산 결과가 자동으로 재계산됩니다.
• 다크모드 지원: 사용자의 시스템 설정에 따라 자동으로 다크모드가 적용되며, 수동으로 전환할 수도 있습니다. 야간 운동 계획을 세울 때 눈의 피로를 줄여줍니다.

사용 방법

사용 방법은 간단합니다.

1. 단위 선택: kg 또는 lb 중 사용하는 단위를 선택합니다.
2. 운동 종류 선택: 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 바벨 로우 중 해당하는 운동을 선택합니다. 기타 운동을 선택하면 계산 공식을 직접 선택할 수 있습니다.
3. 중량과 반복 횟수 입력: 최근 수행한 세트의 중량과 반복 횟수를 입력합니다. 2-10회 범위에서 가장 정확한 결과가 나옵니다.
4. RPE 입력: 해당 세트를 마친 후 자각적 운동 강도를 입력합니다. RPE 10은 한계 도달, RPE 9는 1회 더 가능했을 것 같은 상태를 의미합니다. 기본값은 10입니다.
5. 체중 입력(선택): 체중을 입력하면 체중 대비 근력 수준을 확인할 수 있습니다.
6. 계산하기 버튼 클릭: 예상 1RM과 함께 반복횟수별 중량 테이블이 표시됩니다.
7. 웜업 세트 확인: 본 세트 목표 강도를 설정하면(기본 85%) 적절한 웜업 세트 구성이 자동으로 생성됩니다.
8. 플레이트 계산(선택): 바벨 무게와 목표 중량을 입력하고 플레이트 계산 버튼을 누르면 필요한 플레이트 조합을 확인할 수 있습니다.

결과를 복사하려면 결과 복사 버튼을 클릭하면 운동 일지에 바로 붙여넣을 수 있는 형식으로 클립보드에 저장됩니다.

사용 예시

사용 예시를 통해 실제 활용법을 알아보겠습니다.

상황: 벤치프레스 80kg을 5회 들었는데, 한 번 더 들 수 있었을 것 같습니다(RPE 9).

입력 값:

• 운동 종류: 벤치프레스
• 중량: 80kg
• 반복 횟수: 5회
• RPE: 9
• 체중: 75kg

계산 결과:

• 예상 1RM: 약 101kg (Brzycki 공식 자동 적용)
• 정확도: 매우 정확 (2-5회 범위, 오차 ±2-3%)
• 근력 수준: 중급자 (체중의 1.35배)

훈련 목적별 추천 중량:

• 최대 근력 향상 (85-100%): 86-101kg으로 1-5회 반복, 휴식 3-5분
• 근비대 (65-85%): 66-86kg으로 6-12회 반복, 휴식 1-3분
• 근지구력 (50-65%): 51-66kg으로 12-20회 반복, 휴식 30초-1분

웜업 세트 구성 (85% 목표):

• 웜업 1: 40kg × 8-10회, 휴식 1분
• 웜업 2: 56kg × 5-6회, 휴식 1-2분
• 웜업 3: 71kg × 3-4회, 휴식 2분
• 웜업 4: 81kg × 2-3회, 휴식 2-3분
• 본 세트: 86kg (85%)

이렇게 계산된 결과를 바탕으로 다음 주 훈련 계획을 세우고, 점진적 과부하 원칙에 따라 중량이나 반복 횟수를 조금씩 늘려가면 효과적인 근력 향상을 기대할 수 있습니다.

장점

이 계산기의 장점은 다음과 같습니다.

• 부상 위험 최소화: 직접 최대 중량을 테스트하면 관절과 근육에 큰 부담을 주지만, 계산기를 사용하면 안전하게 1RM을 예측할 수 있습니다.
• 과학적 근거 기반: NSCA, Epley, Brzycki 등 스포츠 과학계에서 검증된 공식과 데이터를 사용하여 신뢰할 수 있는 결과를 제공합니다.
• 훈련 계획 수립 용이: 목표에 따라 적절한 강도와 반복 횟수를 쉽게 설정할 수 있어, 체계적인 주기화 훈련 프로그램을 만들 수 있습니다.
• 진행 상황 추적: 정기적으로 예상 1RM을 계산하면 자신의 근력 향상을 수치로 확인할 수 있어 동기부여가 됩니다.
• 실전 활용도 높음: 플레이트 조합 계산과 웜업 세트 가이드 기능으로 체육관에서 바로 적용할 수 있습니다.
• 직관적인 인터페이스: 전면 개선된 2열 레이아웃으로 입력 영역과 결과 테이블이 한 화면에 표시되어 사용이 편리합니다. 모바일에서는 자동으로 1열 레이아웃으로 전환됩니다.
• 계산 로직 최적화: RPE를 반영한 정확한 계산 방식으로 실제 1RM과의 오차를 최소화했습니다. 이전 버전에서 단순히 반복 횟수에 더하던 방식을 개선하여 RPE별 1RM 비율을 직접 적용합니다.

RPE(자각적 운동 강도) 이해하기

RPE(자각적 운동 강도)는 세트를 마친 후 “몇 회 더 할 수 있었는가”를 기준으로 운동 강도를 측정하는 방법입니다.

RPE 척도:

• RPE 10: 완전 한계 도달 (더 이상 한 번도 불가능) – 100%
• RPE 9.5: 거의 한계 – 97%
• RPE 9: 1회 더 가능했을 것 같음 – 95%
• RPE 8.5: 1-2회 더 가능 – 92%
• RPE 8: 2회 더 가능했을 것 같음 – 90%
• RPE 7: 3회 더 가능했을 것 같음 – 85%
• RPE 6: 4회 이상 더 가능 – 80%

RPE를 정확히 입력하면 한계까지 가지 않았을 때도 실제 1RM을 정확히 추정할 수 있습니다. 예를 들어 80kg으로 5회를 RPE 9로 수행했다면, 실제로는 6회까지 가능했다는 의미이며, 계산기는 이를 반영하여 더 정확한 1RM을 계산합니다.

정확도 정보

정확도 정보는 반복 횟수에 따라 달라집니다.

반복 횟수별 정확도:

• 2-5회: 매우 정확 (오차 ±2-3%) – 최대 근력 영역에서 측정하므로 가장 신뢰할 수 있습니다.
• 6-10회: 정확 (오차 ±5%) – 근비대 영역으로 충분히 신뢰할 수 있는 범위입니다.
• 11-15회: 정확도 감소 (오차 ±10%) – 근지구력 영역으로 오차가 커지기 시작합니다.
• 15회 초과: 추정 부적합 – 근지구력이 주요 제한 요인이 되어 1RM 추정이 어렵습니다.

가장 정확한 1RM 예측을 원한다면 평소 훈련 세트 중 2-10회 범위의 데이터를 사용하는 것이 좋습니다. 계산기는 15회 초과 입력 시 경고를 표시하며, 20회 초과 시 확인을 요청합니다.

체중 대비 근력 수준 기준

체중 대비 근력 수준 기준은 자신이 어느 단계에 있는지 객관적으로 평가할 수 있게 도와줍니다.

벤치프레스:

• 입문자: 체중의 0.5배 미만
• 초보자: 체중의 0.75배
• 중급자: 체중의 1.0배
• 고급자: 체중의 1.5배
• 엘리트: 체중의 2.0배 이상

스쿼트:

• 입문자: 체중의 0.75배 미만
• 초보자: 체중의 1.0배
• 중급자: 체중의 1.5배
• 고급자: 체중의 2.0배
• 엘리트: 체중의 2.5배 이상

데드리프트:

• 입문자: 체중의 1.0배 미만
• 초보자: 체중의 1.5배
• 중급자: 체중의 2.0배
• 고급자: 체중의 2.5배
• 엘리트: 체중의 3.0배 이상

이 기준은 일반적인 참고 자료이며, 개인의 체격, 팔다리 길이, 훈련 경력 등에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 자신의 수준을 확인하고 현실적인 목표를 설정하는 데 활용하세요.

훈련 목적별 가이드

훈련 목적별 가이드에서는 1RM의 몇 %로 몇 회를 수행해야 하는지 안내합니다.

최대 근력 향상 (85-100% 1RM):

• 반복 횟수: 1-5회
• 세트 간 휴식: 3-5분
• 목적: 파워리프팅, 최대 힘 증가
• 특징: 신경계 적응을 통한 순수 근력 향상

근비대 (65-85% 1RM):

• 반복 횟수: 6-12회
• 세트 간 휴식: 1-3분
• 목적: 근육량 증가, 보디빌딩
• 특징: 근섬유 비대를 통한 근육 크기 증가

근지구력 (50-65% 1RM):

• 반복 횟수: 12-20회
• 세트 간 휴식: 30초-1분
• 목적: 지구력 향상, 토닝
• 특징: 미토콘드리아 증가 및 대사 능력 향상

폭발력 (30-60% 1RM):

• 반복 횟수: 1-5회 (빠른 속도)
• 세트 간 휴식: 2-5분
• 목적: 스포츠 퍼포먼스, 순발력
• 특징: 빠른 근수축 능력 향상

자신의 훈련 목표에 맞는 강도와 반복 횟수를 선택하여 프로그램을 구성하면 더 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.

버전 정보 및 개선 사항

버전 정보 및 개선 사항을 통해 계산기가 어떻게 발전해왔는지 알 수 있습니다.

v1.0 (2025년 1월 25일):

• 최초 발행
• 기본 1RM 계산 기능
• 다양한 공식 지원

v2.0 (2025년 11월 6일):

• RPE 계산 로직 완전 개선 – 반복 횟수에 더하는 방식에서 RPE별 1RM 비율을 직접 적용하는 방식으로 전면 개선
• 남성/여성 기준 분리 – 성별에 따른 정확한 근력 수준 평가
• 계산 히스토리 복구 – 최대 10개 기록 자동 저장
• 웜업 세트 필터링 수정 – 목표 강도보다 낮은 세트만 표시
• 플레이트 반올림 옵션 추가
• 오류 처리 강화
• 20회 초과 입력 경고 강화
• 단위 전환 시 플레이트 유지
• 키보드 접근성 개선

v3.0 (2025년 12월 1일 – 최신):

• 레이아웃 전면 개선: 기존 세로 스크롤 방식에서 2열 그리드 레이아웃으로 전환하여 입력 영역과 결과 테이블을 동시에 볼 수 있게 개선했습니다. 화면 공간을 효율적으로 활용하여 사용자 경험이 크게 향상되었습니다.
• 반응형 디자인 최적화: 데스크톱에서는 2열, 태블릿과 모바일에서는 1열로 자동 전환되어 모든 기기에서 최적의 사용성을 제공합니다.
• 컴팩트한 입력 UI: 중량, 반복 횟수, RPE 입력을 3열 그리드로 배치하여 한눈에 파악하기 쉽고 입력이 빨라졌습니다.
• RM 테이블 항상 표시: 1-10RM 테이블을 입력 섹션 옆에 항상 표시하여 목표 설정이 편리해졌습니다.
• 웜업 및 플레이트 섹션 재배치: 추가 기능을 하단에 2열로 배치하여 시각적 계층 구조를 개선했습니다.
• 가이드 섹션 확대: 훈련 목적별 가이드, RPE 차트, 정확도 정보, 근력 기준표를 더 큰 글씨로 표시하여 가독성을 높였습니다.

안전 주의사항

안전 주의사항을 반드시 확인하고 지켜주세요.

• 실제 1RM 테스트는 매우 위험합니다: 최대 중량을 직접 테스트하면 근육, 힘줄, 관절에 큰 부담을 주며 부상 위험이 높습니다. 반드시 충분한 웜업 후 안전바(세이프티 바)와 스포터와 함께 수행해야 합니다.
• 계산기 결과는 예측값입니다: 개인의 체력 상태, 피로도, 기술 수준에 따라 실제 1RM과 차이가 있을 수 있습니다. 처음 시도할 때는 예측값보다 낮은 중량부터 시작하세요.
• 점진적 과부하 원칙을 지키세요: 갑자기 중량을 많이 올리기보다는 매주 2.5-5kg씩 점진적으로 증가시키는 것이 안전하고 효과적입니다.
• 올바른 자세가 우선입니다: 무거운 중량을 다루더라도 정확한 자세를 유지하는 것이 부상 예방과 근력 향상에 필수적입니다.
• 충분한 휴식과 회복: 고강도 훈련 후에는 48-72시간의 회복 시간이 필요합니다. 같은 근육군을 연속으로 훈련하지 마세요.

평소 훈련에서는 이 계산기로 예측한 1RM을 기준으로 프로그래밍하는 것이 안전하며, 실제 최대 중량 테스트는 시합이나 특별한 경우에만 시도하는 것을 권장합니다.

자주 묻는 질문

결론

1RM 계산기는 웨이트 트레이닝을 하는 모든 분들에게 실질적으로 도움이 되는 과학적인 도구입니다. 자신의 근력 수준을 객관적으로 파악하고, 훈련 목적에 맞는 적절한 강도를 설정하며, 점진적으로 발전해가는 과정을 수치로 확인할 수 있습니다.

전면 개선된 레이아웃으로 입력과 결과 확인이 더욱 편리해졌으며, RPE 기반의 정확한 계산 로직, 웜업 세트 가이드, 플레이트 조합 계산 등 실전에 바로 적용할 수 있는 다양한 기능을 제공합니다. 부상 위험을 최소화하면서도 효과적인 훈련 계획을 세울 수 있습니다.

위의 계산기로 지금 바로 자신의 1RM을 확인하고, 과학적인 훈련을 시작해 보세요. 꾸준한 기록과 분석을 통해 더 빠른 근력 향상을 경험하실 수 있을 것입니다.