実際のセットから読む1RMガイド
直近のセットをトレーニング重量の目安に変える
この1RM計算機は、入力した重量と回数から推定1RMを出し、50〜100%のトレーニング重量に変換します。今日いきなり最大重量に挑むためではなく、次のセットを組むための目安として使ってください。
結果で見るポイント
推定1RM
メインの数値は種目別の推奨式を使います。ベンチプレスはMayhew、スクワットはO'Conner、その他は式の平均です。
式ごとの範囲
同じ入力でも式によって差が出ます。範囲が広いときは、低めに見る方が安全です。
信頼度の目安
3〜5回の入力は比較的扱いやすい範囲です。高回数になるほど持久力の影響が大きくなります。
重量表
推定1RMから50〜100%の重量を出し、重いセット、ボリューム、技術練習、ウォームアップの目安にします。
使い方
- 種目と単位を選びます。日本語版は一般的なジムで使いやすいkgを初期値にしています。
- 直近のセットの重量と、完了できた回数を入力します。回数は1〜12回の整数です。
- 特に決めていなければ推奨式のままで構いません。丸め単位は手元のプレートに合わせます。
- 計算して推定1RMと式の範囲を確認し、重量表を次回のセット作りに使います。
計算方法
式は推定値であり、絶対値ではありません
このツールは一般的な7つの1RM推定式を計算します。式そのものはkgとlbで変わらず、単位の選択は表示、変換、丸めに関係します。
ベンチプレスはMayhew、スクワットはO'Connerを推奨値に使います。デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ロー、その他は平均を使い、ひとつの式に寄りすぎないようにしています。
| 式 | 計算式 | メモ |
|---|---|---|
| Epley | w × (1 + r ÷ 30) |
回数が増えるとやや高めに出ることがあり、範囲を見るときに役立ちます。 |
| Brzycki | w × 36 ÷ (37 − r) |
低回数のセットでは比較的控えめに出やすい式です。 |
| Lander | 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) |
筋力計算でよく見かける線形式です。 |
| Lombardi | w × r^0.10 |
回数に指数補正をかける式です。 |
| Mayhew | 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)) |
中回数の比較値として使いやすい式です。 |
| Wathan | 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)) |
バーベルのセット重量の目安として読むのが安全です。 |
| O'Conner | w × (1 + 0.025r) |
低回数寄りの比較値として使えるシンプルな式です。 |
例：100kgを5回できた場合
トレーニングへの使い方
重いセット
90〜95%はシングルやダブルに近い強度です。毎回テストにしない方が続けやすくなります。
メインの筋力セット
80〜85%は、フォームを保ちながら筋力練習をしたいときに使いやすい範囲です。
ボリュームと技術
60〜75%は、ボリューム、スピード、フォーム確認に向いています。疲れている日はここから調整します。
安全に使うための注意
結果はトレーニング計画用の数字です
計算結果は、睡眠、疲労、フォーム、器具、補助者の有無までは見ていません。数字に合わせるより、今日の状態に合わせてください。
- 痛みやケガの不安がある場合は、重い試技の前に専門家へ相談してください。
- 失敗したときに危険な種目では、セーフティや補助者を使ってください。
- 11回以上の入力は持久力の影響が大きいため、控えめに見てください。
- 新しいブロックは推定値より低めから始め、フォームと挙上速度を見ながら上げます。
よくある質問
どの式を選べばいいですか？
迷ったら推奨式で十分です。すでに記録で使っている式があるなら、同じ式を続ける方が比較しやすくなります。
kgとlbで式は変わりますか？
変わりません。式は同じで、単位の選択は変換、表示、丸めに使われます。
なぜ12回までなのですか？
それ以上の回数では、最大筋力よりも持久力やペース配分の影響が大きくなるためです。
計算された重量にすぐ挑戦していいですか？
自動的な挑戦目標にはしないでください。最大重量の試技には、ウォームアップ、安全なセットアップ、補助者、体調の確認が必要です。