4-7-8呼吸ガイド
吸う、息を止める、吐くリズムを、画面の円とタイマーに合わせて落ち着いてたどります。
円の動きに合わせて呼吸する
円が広がるときに吸い、止まったら息を止め、小さくなったらゆっくり吐きます。
始めるにはボタンを押してください
時間を選んですぐ始める
途中で止めて再開したり、最初からやり直したりできます。
無理をしないリズム
姿勢座るか横になり、肩とあごの力を抜いて画面を見ます。
速度秒数の完璧さより、4:7:8の比率を大きく崩さないことを意識します。
中断めまいを感じたら一時停止するか、最初からに戻して休みます。
4-7-8呼吸ガイド
画面の円とタイマーを見ながら呼吸のリズムを整えます
4-7-8呼吸ガイドは、吸う、息を止める、吐く時間を画面で追えるタイマーです。セッション時間を選んで開始すると、円の大きさと案内文が段階ごとに変わり、残り時間と完了した呼吸回数を同じ画面で確認できます。
時間を選んで開始するだけの流れです
このツールには数値を入力する欄はありません。使う人が選ぶのはセッション時間だけで、開始・一時停止・最初からのボタンでタイマーを動かします。
- 1分、3分、5分、10分、無制限から選びます。 最初は5分で開き、選んだ時間は残り時間カードにすぐ反映されます。
- 開始するを押すと、吸う段階から始まります。 円が大きくなる間に吸い、止まったら息を止め、小さくなるときにゆっくり吐きます。
- 途中で止めたいときは一時停止します。 再開したいときは同じ場所から続ける流れに戻れます。
- 最初からはセッションをリセットします。 完了した呼吸は0回に戻り、残り時間は選んだセッション時間に戻ります。
4秒・7秒・8秒の比率がこのツールの基準です
4-7-8の4は吸う時間、7は息を止める時間、8は吐く時間です。1つの完全なサイクルは19秒で、画面の完了した呼吸はこのサイクルが終わるたびに増えます。
吸う 4秒
鼻から息を吸う区間です。円が広がる間、肩だけでなくお腹や肋骨まわりがやわらかく動くかを見ます。
止める 7秒
息を無理に押さえ込む時間ではありません。苦しければすぐ止めてよく、最初は短い練習で十分です。
吐く 8秒
口から長く吐く区間です。吸った時間より長く吐けるよう、円が小さくなる速度に合わせます。
1サイクル 19秒
4秒、7秒、8秒を足した時間です。セッション終了直前は、完全なサイクルではなく途中段階で止まることがあります。
1分セッションでは19秒のサイクルを約3回通ります
たとえば 1分 を選ぶと、残り時間は 01:00 に変わります。開始するを押すと最初は 吸う 段階で、約4秒後に画面の文言が 息を止める に変わります。
結果カードを読むとき
残り時間はセッションタイマーで、完了した呼吸は最後まで終えた4-7-8サイクルの数です。1分のように短いセッションでは、最後のサイクルを終える前に時間が終わることがあるので、回数を無理に合わせる必要はありません。
めまいを感じたら、残り時間より中断を優先します
このツールは呼吸リズムを追うための画面補助です。睡眠の悩み、不安症状、呼吸器の状態を診断したり治療したりするものではありません。違和感があれば、時間を短くするか止めることを優先してください。
- 最初から10分や無制限にせず、1分または3分で体の反応を見てください。
- 7秒の息止めがつらいときは中断し、自然な呼吸に戻してください。
- 運転中や鋭い集中が必要な作業中は、画面を見ながら呼吸しないでください。
- 呼吸器・心臓の病気、妊娠、パニック症状がある場合は、生活習慣の工夫より医療者の助言を優先してください。
よくある質問
計算ボタンがないのはなぜですか？
このツールは数値を計算するものではなく、呼吸タイマーを追うためのものです。時間を選んで開始すると、吸う、息を止める、吐く段階が自動で続きます。
無制限を選ぶと残り時間はどう表示されますか？
無制限を選ぶと、残り時間カードには∞が表示されます。終了時間を決めずに呼吸サイクルを続けられますが、つらくなったら一時停止や最初からですぐ止められます。
完了した呼吸はいつ1回になりますか？
吸う4秒、止める7秒、吐く8秒をすべて終えたあとに1回増えます。途中で一時停止したり、セッション時間が先に終わったりした場合は、最後まで終えたサイクルだけが反映されます。
めまいがしても最後まで続けるべきですか？
いいえ。めまいや息苦しさがあればすぐ止めて、自然な呼吸に戻してください。呼吸練習は参考用の習慣ツールであり、症状が続くときは専門家への相談が先です。