오전 7시에 일어나려면 전날 오후 11시 15분에 누우면 됩니다
성인은 수면 주기가 평균 약 90분이라, 일어날 시각에서 90분씩 거꾸로 세면 주기가 끝나는 시각에 깨는 잠자리 시각을 찾을 수 있습니다. 오전 7시에 일어나고 잠드는 데 15분이 걸린다면 5주기(7시간 30분)를 자는 전날 오후 11시 15분에 누우면 되고, 성인 권장 수면 7시간 이상도 채웁니다.
주기 수를 바꾸면 9시간(6주기)은 오후 9시 45분, 6시간(4주기)은 오전 12시 45분입니다. 아래에서 계산 방법, 기상·취침 시각별 표, 수면 주기, 나이대별 권장 수면 시간을 차례로 설명합니다.
계산 방법
- 잘 시각 찾기: 일어날 시각 − 잠드는 데 걸리는 시간 − 90분 × 주기 수 = 잠자리에 들 시각.
- 깰 시각 찾기: 잠자리에 드는 시각 + 잠드는 데 걸리는 시간 + 90분 × 주기 수 = 일어날 시각. '지금 자면'은 지금 시각을 잠자리에 드는 시각으로 씁니다.
- 총 수면 시간 = 90분 × 주기 수. 잠드는 데 걸리는 시간은 누워 있는 시간에만 더하고 수면 시간에는 넣지 않습니다.
- 권장 수면 확인: 고른 나이대의 권장 수면 시간과 견주어 권장 범위·짧음·김을 표시하고, 권장을 채우는 가장 짧은 선택지를 큰 숫자로 보여 줍니다.
일어날 시각별 잠자리에 들 시각
| 일어날 시각 | 4주기(6시간) | 5주기(7시간 30분) | 6주기(9시간) |
|---|---|---|---|
| 오전 5:30 | 오후 11:15 | 오후 9:45 | 오후 8:15 |
| 오전 6:00 | 오후 11:45 | 오후 10:15 | 오후 8:45 |
| 오전 6:30 | 오전 12:15 | 오후 10:45 | 오후 9:15 |
| 오전 7:00 | 오전 12:45 | 오후 11:15 | 오후 9:45 |
| 오전 7:30 | 오전 1:15 | 오후 11:45 | 오후 10:15 |
| 오전 8:00 | 오전 1:45 | 오전 12:15 | 오후 10:45 |
잠드는 데 15분이 걸린다고 본 값입니다. 성인은 5주기부터 권장 수면 7시간 이상을 채웁니다. 자정 전 시각은 일어나는 날의 전날입니다.
잠자리에 드는 시각별 일어날 시각
| 잠자리에 드는 시각 | 4주기(6시간) | 5주기(7시간 30분) | 6주기(9시간) |
|---|---|---|---|
| 오후 9:30 | 오전 3:45 | 오전 5:15 | 오전 6:45 |
| 오후 10:00 | 오전 4:15 | 오전 5:45 | 오전 7:15 |
| 오후 10:30 | 오전 4:45 | 오전 6:15 | 오전 7:45 |
| 오후 11:00 | 오전 5:15 | 오전 6:45 | 오전 8:15 |
| 오후 11:30 | 오전 5:45 | 오전 7:15 | 오전 8:45 |
| 오전 12:00 | 오전 6:15 | 오전 7:45 | 오전 9:15 |
| 오전 12:30 | 오전 6:45 | 오전 8:15 | 오전 9:45 |
밤 11시에 누우면 5주기를 자고 오전 6시 45분, 6주기를 자고 오전 8시 15분에 일어나면 됩니다.
수면 주기란
잠은 얕은 잠에서 깊은 잠으로 내려가는 비렘수면과 꿈을 많이 꾸는 렘수면이 한 묶음을 이루며 반복됩니다. 성인은 한 묶음이 평균 약 90분이고 하룻밤에 4~6번 되풀이됩니다. 주기 길이는 사람과 밤에 따라 달라서, 계산한 시각은 깨기 좋은 때를 어림하는 기준으로 쓰세요.
누워서 잠들기까지는 건강한 성인 기준으로 대체로 10~20분이 걸린다고 보고되며, 30분을 넘는 날이 잦으면 불면의 신호일 수 있습니다. 이 계산기는 이 시간을 직접 넣을 수 있고 비워 두면 15분으로 계산합니다.
나이대별 권장 수면 시간
| 나이대 | 권장 수면 | 90분 주기로는 | 근거 |
|---|---|---|---|
| 6~12세 | 9~12시간 | 6~7주기 | 미국수면의학회 2016 |
| 13~18세 | 8~10시간 | 6주기 | 미국수면의학회 2016 |
| 성인(18~60세) | 7시간 이상 | 5주기 이상 | 미국수면의학회·수면연구학회 2015 |
| 65세 이상 | 7~8시간 | 5주기 | 미국수면재단 2015 |
일본 후생노동성의 2023년 수면 가이드는 성인에게 적어도 6시간 이상을 권하고, 고령자는 잠자리에 누워 있는 시간이 8시간을 넘지 않게 하라고 권합니다. 질병관리청이 2026년 4월 발표한 2025년 지역사회건강조사 분석에서는 7~8시간 자는 사람에 비해 6시간 이하 또는 9시간 이상 자는 사람의 우울 증상 가능성(오즈비)이 2.1배 높게 나타났고, 질병관리청은 이를 인과관계로 해석하는 데 주의가 필요하다고 밝혔습니다.
자주 틀리는 경우
- 잠드는 시간을 빼먹는 경우: 오전 7시 기상, 5주기라면 오후 11시 30분이 아니라 잠드는 15분을 더 빼서 오후 11시 15분에 누워야 합니다.
- 주기만 맞추고 수면 시간을 보지 않는 경우: 4주기(6시간)는 주기에 맞더라도 성인 권장 7시간에 못 미칩니다.
- 주기 시각을 정확한 값으로 믿는 경우: 90분은 평균이라 실제 주기는 더 짧거나 길 수 있습니다.
한계와 주의
- 주기 길이는 90분으로 고정해 계산합니다. 실제 주기와 잠드는 시간은 사람과 밤마다 달라 결과는 어림입니다.
- 권장 수면은 하루 동안의 총 수면 기준이고, 어린이 권장에는 낮잠도 들어갈 수 있습니다.
- 서머타임으로 시계가 바뀌는 밤은 계산에 반영하지 않습니다.
- 잠이 잘 오지 않거나 충분히 자도 낮에 계속 졸리면 의료진과 상의하세요.
기준일 이 글의 권장 수면 시간과 수면 주기 설명은 2026-10-08에 학회 합의문·학술지·각 기관 원문으로 확인했습니다.
출처
- 01Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult (AASM·SRS). J Clin Sleep Med 2015"Adults should sleep 7 or more hours per night on a regular basis", 18~60세
- 02Paruthi S, et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations (AASM). J Clin Sleep Med 20166~12세 9~12시간, 13~18세 8~10시간(24시간 기준)
- 03Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health 2015성인 7~9시간, 노년 7~8시간
- 04StatPearls: Physiology, Sleep Stages모든 단계를 하룻밤 약 4~6번 순환, 한 주기 평균 90분
- 05PMC5390528 리뷰비렘수면과 렘수면이 약 90분 간격으로 하룻밤 4~5번 순환
- 06PMC12282543 연구정상 입면 잠복기 대체로 10~20분, 30분 초과는 불면을 시사
- 07일본 후생노동성: 健康づくりのための睡眠ガイド2023성인 적어도 6시간 이상, 고령자 잠자리 8시간 이내, 소아 연령별 시간
- 08질병관리청 보도자료(2025 지역사회건강조사, 2026-04-14)7~8시간 수면군 대비 6시간 이하·9시간 이상 수면군의 우울 증상 오즈비 2.1, 인과관계 해석 주의
자주 묻는 질문
수면 시간 계산기는 어떻게 계산하나요?
일어날 시각에서 잠드는 데 걸리는 시간과 90분 수면 주기를 필요한 횟수만큼 거꾸로 빼서 잠자리에 들 시각을 구합니다. 오전 7시에 일어나고 잠드는 데 15분이 걸리면 5주기(7시간 30분)는 전날 오후 11시 15분, 6주기(9시간)는 오후 9시 45분입니다. 잠자리에 드는 시각을 넣으면 반대로 더합니다.
수면 주기는 왜 90분인가요?
잠은 얕은 잠과 깊은 잠(비렘수면), 렘수면이 한 묶음으로 반복되고, 성인은 한 묶음이 평균 약 90분이며 하룻밤에 4~6번 되풀이됩니다. 사람과 밤에 따라 길이가 달라서 계산 결과는 어림으로 보세요.
성인은 몇 시간 자야 하나요?
미국수면의학회와 수면연구학회는 18~60세 성인에게 밤마다 7시간 이상 자도록 권합니다. 90분 주기로 맞추면 5주기(7시간 30분)부터 이 기준을 채웁니다. 일본 후생노동성의 2023년 수면 가이드는 성인이 적어도 6시간 이상 자도록 권합니다.
아이와 청소년은 몇 시간 자야 하나요?
미국수면의학회 2016년 합의는 6~12세에게 하루 9~12시간, 13~18세에게 8~10시간을 권합니다. 90분 주기로는 6~12세가 6~7주기(9~10시간 30분), 13~18세가 6주기(9시간)일 때 권장 범위에 들어갑니다.
잠드는 데 걸리는 시간은 얼마로 넣어야 하나요?
누워서 잠들기까지 보통 걸리는 시간을 넣으면 됩니다. 건강한 성인은 대체로 10~20분이 걸린다고 보고되며, 이 계산기는 비워 두면 15분으로 계산합니다. 30분 넘게 걸리는 날이 잦다면 불면의 신호일 수 있습니다.
'지금 자면'은 무엇인가요?
지금 시각에 잠자리에 든다고 보고 잠드는 시간과 90분 주기를 더해 일어날 시각을 보여 줍니다. 시각은 기기 시계를 쓰고, 화면을 켜 두면 분이 바뀔 때 다시 계산합니다.
65세 이상은 몇 시간 자야 하나요?
미국수면재단 2015년 권고는 65세 이상에게 7~8시간을 권합니다. 90분 주기로는 5주기(7시간 30분)가 이 범위에 들어갑니다. 일본 후생노동성 가이드는 고령자가 잠자리에 누워 있는 시간이 8시간을 넘지 않게 하라고 권합니다.
주기에 맞춰 일어나면 꼭 개운한가요?
그렇다고 단정할 수는 없습니다. 주기 길이는 평균값이라 사람과 밤에 따라 달라지고, 개운함은 총 수면 시간과 수면의 질에도 좌우됩니다. 이 계산기는 주기에 맞춘 시각과 함께 권장 수면 시간을 채우는지를 보여 주니 둘을 같이 보세요.