La cafeína se mide en dos preguntas: cuánto y a qué hora
La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) considera que una ingesta habitual de hasta 400 mg al día no plantea problemas de seguridad en adultos, salvo en el embarazo, y que una dosis única de hasta 200 mg tampoco. Para el embarazo y la lactancia el tope es de 200 mg al día, y para niños y adolescentes se toma como base 3 mg por kg de peso. Cumplir el total diario no es todo: la cafeína de una bebida tomada por la tarde sigue en el cuerpo al acostarte. Con una semivida media de unas 5 horas, 200 mg tomados a las 15:00 dejan todavía unos 66 mg a las 23:00.
La calculadora recibe cada bebida con su hora, suma el total del día frente al máximo que te corresponde y dibuja una curva con la cafeína que queda en el cuerpo, con la cantidad de ahora y la de la hora de acostarte. La versión anterior de esta herramienta corregía el máximo con un «coeficiente de sensibilidad» y daba 300 mg para personas mayores. Ninguna de las dos cifras tenía una fuente publicada, así que se eliminaron.
Cómo usar la calculadora
- Elige para quién: adulto, embarazo, lactancia o niños y adolescentes. En estos últimos hay que escribir el peso, porque el máximo se fija por kilo.
- Indica la hora de acostarte y la semivida: escribe la hora a la que sueles dormir. Deja la semivida en 5 horas o compara con 2,5 horas (fumadores) y 15 horas (final del embarazo).
- Añade tus bebidas: elige la hora y pulsa un botón de bebida o escribe los miligramos que indica la etiqueta.
- Lee el resultado: la barra del máximo, el margen que queda, las estimaciones de ahora y de la hora de dormir y la curva cambian a la vez. El registro solo se conserva en este navegador si activas el guardado.
Cantidades de referencia de la EFSA
| Grupo | Referencia | En la práctica |
|---|---|---|
| Adultos | 400 mg al día | Unos cuatro cafés de filtro de 250 ml |
| Adultos, dosis única | 200 mg | Unos dos cafés de filtro de 250 ml de una vez |
| Embarazo | 200 mg al día | Unos dos cafés de filtro de 250 ml |
| Lactancia | 200 mg al día | Unos dos cafés de filtro de 250 ml |
| Niños y adolescentes | 3 mg por kg al día | 30 kg: 90 mg; 40 kg: 120 mg; 50 kg: 150 mg |
En los adultos, la calculadora muestra junto a «La toma más grande» el valor de 200 mg (por ejemplo «100 / 200»), que es la dosis única de referencia de la EFSA, equivalente a unos 3 mg por kg en un adulto de 70 kg. Son cifras para todo el día, no objetivos.
Cafeína en las bebidas habituales
Los botones parten de los valores por 100 g de USDA FoodData Central (SR Legacy), multiplicados por una ración habitual y tomando 100 g como 100 ml. En la realidad cambian con el grano o la hoja, la preparación y el tamaño del vaso, así que usa el dato de la etiqueta cuando exista.
| Bebida | Por 100 g | Ración | Cafeína por ración |
|---|---|---|---|
| Café de filtro | 40 mg | 250 ml | 100 mg |
| Espresso | 212 mg | 30 ml | 64 mg |
| Té negro, infusión | 20 mg | 250 ml | 50 mg |
| Té verde, infusión | 12 mg | 250 ml | 30 mg |
| Refresco de cola | 9 mg | 330 ml | 30 mg |
El espresso concentra mucha más cafeína por mililitro que el café de filtro, pero la ración es pequeña, por lo que una taza grande de filtro suele aportar más en total.
Semivida y hora de dormir
La semivida es el tiempo que tarda en reducirse a la mitad la cafeína del cuerpo. NCBI StatPearls da una media de unas 5 horas en adultos, hasta un 50 % menos en fumadores y hasta 15 horas al final del embarazo. Esto es lo que queda de 200 mg tomados a las 15:00 (mg):
| Hora | Semivida 2,5 h | 5 h | 15 h |
|---|---|---|---|
| 17:00 | 115 | 152 | 182 |
| 20:00 | 50 | 100 | 159 |
| 23:00 | 22 | 66 | 138 |
| 02:00 | 9 | 44 | 120 |
El registro de ejemplo (8:00 café de filtro 100 mg, 11:30 espresso 64 mg, 16:00 té negro 50 mg) suma 214 mg, el 54 % del máximo de un adulto. Con una semivida de 5 horas, a las 23:00 quedan en el cuerpo unos 44 mg.
Otros organismos fijan cifras algo distintas
- EFSA (2015): adultos 400 mg al día y dosis únicas de hasta 200 mg; embarazo 200 mg; lactancia 200 mg; niños y adolescentes 3 mg por kg.
- Health Canada: adultos 400 mg; embarazo, lactancia o búsqueda de embarazo 300 mg; menores de 18 años 2,5 mg por kg.
- Corea del Sur (MFDS): adultos 400 mg, embarazadas 300 mg, niños y adolescentes 2,5 mg por kg.
Los tres coinciden en los 400 mg para adultos. Difieren en el embarazo, la lactancia y la infancia.
Errores frecuentes
- Contar tazas en vez de miligramos: un refresco de cola de 330 ml tiene un tercio de la cafeína de un café de filtro de 250 ml. Suma miligramos.
- Pensar que solo el café cuenta: el té negro, el té verde y la cola también llevan cafeína, y muchos otros productos.
- Creer que, si no pasas del total, por la noche no influye: la cafeína de una bebida tardía sigue ahí al acostarte, por bajo que sea el total del día.
- Aplicar el máximo de un adulto a un adolescente: con 3 mg por kg, un niño de 40 kg tiene como base 120 mg al día.
Límites de esta calculadora
- La cantidad en el cuerpo es una estimación sencilla: cada bebida se da por absorbida en el momento de tomarla y luego se reduce a la mitad cada semivida. En la realidad la absorción lleva tiempo, y el organismo, los medicamentos, el tabaco y el embarazo cambian el resultado.
- Los botones de bebida son valores medios de USDA, así que un producto concreto puede llevar más o menos.
- Si tienes una enfermedad del corazón o un trastorno de ansiedad, o tomas medicación, consulta con tu médico cuánta cafeína te conviene.
- El registro solo se guarda en este navegador si activas el guardado, y nunca se envía a un servidor.
Fecha de los datos Las fuentes de abajo se comprobaron por última vez el 2026-10-10.
Fuentes
- 01EFSA: Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015)Adultos 400 mg, dosis única 200 mg, embarazo y lactancia 200 mg, niños y adolescentes 3 mg/kg
- 02NCBI StatPearls: CaffeineSemivida media en adultos de unas 5 horas, hasta un 50 % menos en fumadores, hasta 15 horas al final del embarazo
- 03USDA FoodData Central (SR Legacy)Cafeína por 100 g: café de filtro 40, espresso 212, té negro 20, té verde 12, cola 9
- 04Health Canada: Caffeine in foodsAdultos 400 mg, embarazo y lactancia 300 mg, menores de 18 años 2,5 mg/kg
- 05MFDS de Corea: ingesta máxima diaria de cafeínaAdultos 400 mg, embarazadas 300 mg, niños y adolescentes 2,5 mg/kg
Preguntas frecuentes
¿Cuánta cafeína se puede tomar al día?
La EFSA indica que una ingesta habitual de hasta 400 mg al día no plantea problemas de seguridad en adultos, salvo en el embarazo. En embarazo y lactancia propone 200 mg al día, y en niños y adolescentes 3 mg por kg de peso al día. En adultos, dosis únicas de hasta 200 mg (unos 3 mg por kg con 70 kg) tampoco plantean problemas; la calculadora muestra esos 200 mg junto a la toma más grande.
¿Cuánta cafeína tiene una taza de café?
Con valores medios de USDA FoodData Central, un café de filtro de 250 ml tiene unos 100 mg y un espresso de 30 ml unos 64 mg. Un té negro de 250 ml tiene unos 50 mg, un té verde de 250 ml unos 30 mg y un refresco de cola de 330 ml unos 30 mg.
¿Cuánta cafeína queda al acostarme?
Con una semivida media de unas 5 horas, 200 mg tomados a las 15:00 dejan unos 100 mg a las 20:00, unos 66 mg a las 23:00 y unos 44 mg a las 02:00. La semivida cambia de una persona a otra.
¿La semivida de la cafeína es igual para todos?
No. NCBI StatPearls da unas 5 horas para el adulto medio, hasta un 50 % menos en fumadores y hasta 15 horas al final del embarazo. En la calculadora puedes alternar entre 2,5, 5 y 15 horas para comparar.
¿Cuánta cafeína puedo tomar si estoy embarazada o doy el pecho?
La EFSA propone 200 mg al día en el embarazo y en la lactancia. Otros organismos fijan cifras distintas, y Health Canada indica 300 mg. Consulta con tu médico qué cantidad te conviene.
¿Los adolescentes pueden tomar lo mismo que un adulto?
No necesariamente. La EFSA toma como base 3 mg por kg de peso al día en niños y adolescentes, así que con 50 kg la referencia es de 150 mg. Escribe el peso y la calculadora lo calcula.
¿Es exacta la curva de cafeína?
Es una estimación sencilla: supone que cada bebida se absorbe en el momento de tomarla y luego se reduce a la mitad cada semivida. En la realidad la absorción lleva tiempo y el organismo, los medicamentos y el tabaco cambian el resultado, así que úsala como orientación.
¿Dónde se guarda mi registro?
Por defecto no se guarda nada. Si activas el guardado, el registro de hoy se conserva solo en este navegador y empieza de nuevo después de medianoche. No se envía a ningún servidor.