Calculadora de ingesta diaria de agua

El agua diaria tiene dos cifras: la que bebes y la que llega con los alimentos

Si preguntas cuánta agua hay que beber al día, lo habitual es oír "dos litros" u "ocho vasos". La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2010) no fija una cantidad de agua para beber, sino una ingesta total de agua de 2,5 L al día para los hombres adultos y de 2,0 L para las mujeres adultas. Esa cifra incluye todo: las bebidas y el agua de los alimentos, desde la fruta y la verdura hasta el arroz y la sopa. La EFSA parte de que las bebidas suelen aportar hasta el 80 % del agua total, de modo que lo que conviene beber ronda los 2,0 L en un hombre y los 1,6 L en una mujer.

La calculadora de arriba busca la referencia según tu sexo y tu edad, o según el embarazo o la lactancia, y te muestra cuánto beber y cuál es tu agua total. También compara a esa misma persona con las referencias de Estados Unidos, Corea del Sur, Japón e Indonesia, calcula el sudor perdido a partir de tu peso antes y después del ejercicio y te deja anotar lo que bebes hoy en una fila de vasos. La versión anterior de esta herramienta multiplicaba el peso por 30 mL y luego por un factor de actividad y otro de clima. Esa fórmula no tiene detrás ninguna referencia oficial, así que se ha descartado.

Cómo usar la calculadora

1. Elige el grupo y escribe tu edad: hombre, mujer, embarazada o en lactancia. La calculadora empieza a los 18 años; para menores consulta la sección de la EFSA que viene a continuación.
2. Añade tu peso (opcional): la referencia diaria no depende del peso. Si lo escribes, también ves el agua total por kg de peso y cuánto beber antes de hacer ejercicio. Puedes cambiar entre kg y lb cuando quieras.
3. Mira la comparación: en cada barra la parte oscura son las bebidas y la parte clara, hasta el final de la barra, es el agua total con los alimentos.
4. Los días de ejercicio: escribe el peso justo antes y justo después, el líquido que bebiste y la duración, y obtienes el porcentaje de peso perdido y lo que conviene reponer.
5. Reparte y anota lo que bebes: indica tu hora de levantarte y la de acostarte para dividir tu cantidad diaria en vasos de 2 horas. Suma mL a mano o pulsa el botón de vaso, lata o botella y los vasos se llenan desde el primero. Una marca señala la hora actual y la frase de abajo dice cuánto falta para el tramo en el que estás. Los vasos de tramos ya pasados que no están llenos aparecen con borde discontinuo. El registro solo queda en este navegador si activas el guardado.

La referencia europea: EFSA 2010

La EFSA fija una ingesta adecuada de agua total, es decir, la que llega de bebidas y alimentos, en condiciones de temperatura y actividad física normales. No establece por separado una cantidad de bebidas. Parte de que "las bebidas suelen aportar hasta el 80 % de la ingesta de agua total", y la columna de bebidas de la tabla es ese 80 % (mL al día).

Desde los 14 años rige el mismo valor que para los adultos, y las personas mayores también conservan el valor adulto, aunque con la edad disminuyen la capacidad de los riñones para concentrar la orina y la sensación de sed. El suplemento de la lactancia se basa en los 600-700 mL de agua que contiene la leche materna. Esta página no recoge los valores de la EFSA para niños menores de 14 años, por eso la calculadora empieza a los 18.

Por qué las cifras cambian de un país a otro

Aplicadas a una misma persona adulta de 30 a 49 años, las referencias dan lo siguiente (mL al día). Las diferencias vienen de la población en la que se basa cada una y de cómo separa "lo que se bebe" del "agua total". Ninguna está equivocada.

• Estados Unidos: las academias nacionales (NASEM, 2004) fijan 3,7 L de agua total para los hombres y 2,7 L para las mujeres de 19 años o más, y de esa cantidad 3,0 L y 2,2 L corresponden a bebidas, agua incluida. La cifra de bebidas es bastante mayor que la europea.
• Corea del Sur: las ingestas de referencia de 2025 indican, de 30 a 49 años, 1.200 mL de líquidos (agua, otras bebidas y leche) para los hombres y 1.000 mL para las mujeres, con un agua total de 2.500 y 2.000 mL. La parte que se bebe es mucho menor que en la cifra estadounidense.
• Japón: una campaña con el patrocinio del Ministerio de Sanidad, Trabajo y Bienestar da 2,5 L al día a un hombre adulto en reposo, repartidos en 1,0 L de las comidas, 0,3 L que produce el propio cuerpo y 1,2 L de agua para beber. La tabla muestra 2,2 L en total, sin el agua que produce el cuerpo, para que las filas sean comparables.
• Indonesia: la AKG de 2019 fija solo el agua total, 2.500 mL para los hombres y 2.350 mL para las mujeres de 19 a 64 años, y baja a 1.800 y 1.550 mL entre los 65 y los 80 años y a 1.600 y 1.400 mL después de los 80.

El agua de los alimentos

La diferencia entre el agua total y lo que bebes la aportan los alimentos. El contenido de agua por 100 g, según la base de datos FoodData Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), es el siguiente. Una ración de 200 g de arroz blanco cocido contiene unos 137 mL de agua y 200 g de sandía, unos 183 mL.

Si comes mucha sopa, fruta y verdura, los alimentos te aportan más agua. Si tu dieta se basa en alimentos secos, como pan o galletas, tendrás que beber más para llegar al mismo total.

Cómo repartirla a lo largo del día

Una vez que sabes cuánto beber, la siguiente pregunta es cuándo. La campaña japonesa «Bebe agua para tu salud», con el apoyo del Ministerio de Sanidad, Trabajo y Bienestar de Japón, aconseja beber poco y a menudo para evitar los golpes de calor, y beber agua al levantarte y después del baño, porque mientras duermes y te bañas sudas mucho. Con una función renal normal, los riñones pueden eliminar hasta unos 20 L de agua al día. Eso es menos de 1 L por hora, así que beber mucho en poco tiempo puede dejar agua de más en el cuerpo y diluir el sodio de la sangre.

La calculadora divide el tiempo entre tu hora de levantarte y la de acostarte en tramos de 2 horas y reparte tu cantidad diaria en proporción a la duración de cada tramo. El total acumulado al final de cada tramo se redondea a 10 mL y el último tramo completa el objetivo exacto, de modo que los números sobre los vasos suman tu cantidad diaria. Este reparto es una convención de la calculadora: ninguna referencia oficial fija un horario. Para un hombre adulto (2,0 L de bebidas, el 80 % de los 2,5 L de agua total de la EFSA) que se levanta a las 7:00 y se acuesta a las 23:00, son 250 mL cada 2 horas, unos 125 mL por hora.

Cuánto beber los días de ejercicio

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007) señala que el sudor varía mucho de una persona y de unas condiciones a otras, entre 0,5 y 2,0 L por hora. Por eso no da una cifra única: aconseja pesarse antes y después del ejercicio y ajustar la ingesta a cada caso.

• Antes: desde unas 4 horas antes, bebe despacio de 5 a 7 mL por kg de peso.
• Durante: bebe de modo que no pierdas más del 2 % de tu peso. Si bebes tanto que el peso sube, hay riesgo de hiponatremia (sodio bajo en sangre).
• Después: bebe alrededor de 1,5 L por cada kg perdido.

Por ejemplo, una mujer que pesa 58,4 kg antes de correr una hora, bebe 300 mL y después pesa 57,6 kg ha perdido 0,8 kg, es decir, el 1,4 % de su peso, por debajo del 2 %. El sudor perdido es de unos 0,8 kg + 0,3 L = 1,1 L, o sea, 1,1 L por hora. Después puede beber 0,8 × 1,5 = 1,2 L repartidos en varias horas.

Errores frecuentes

• Creer que los 2,0 o 2,5 L son agua para beber: son el agua total, y el agua de los alimentos forma parte de ella. Lo que conviene beber, con el supuesto del 80 %, ronda los 1,6 L en una mujer y los 2,0 L en un hombre.
• Tomar "peso × 30 mL" como una regla oficial: las referencias de la EFSA, de la NASEM y de Corea se fijan por sexo y edad, y no son proporcionales al peso.
• No contar el café y el té: son bebidas y cuentan como líquido. La cafeína conviene revisarla aparte.
• Esperar a tener sed: con la edad la sed se debilita. La EFSA indica que la capacidad de concentrar la orina y la sed disminuyen con los años, aunque aplica a las personas mayores el mismo valor que a los adultos. No te fíes solo de la sed.
• Beber hasta ganar peso durante el ejercicio: beber mucho más de lo que se suda puede diluir el sodio de la sangre.

Límites y precauciones

• Los valores suponen una temperatura y una actividad física normales. El calor, la altitud, el ejercicio intenso, la fiebre y la diarrea aumentan lo que necesitas.
• Si tu médico te ha restringido los líquidos por una enfermedad renal o una insuficiencia cardíaca, sigue sus indicaciones y no esta calculadora.
• El cálculo con el peso antes y después del ejercicio da por hecho que 1 kg equivale a 1 L de agua. No tiene en cuenta lo que haya cambiado tu peso por ir al baño o por comer.
• La edad, el peso y las horas de levantarte y acostarte van solo después del # cuando copias el enlace, de modo que nunca se envían a un servidor. Lo que bebes hoy y las dos horas quedan en este navegador únicamente si activas el guardado.

Fecha de referencia Las fuentes se comprobaron el 2026-10-09; las fuentes 04 y 08, usadas para repartir el agua en el día, se volvieron a comprobar el 2026-10-19.

Fuentes

• 01EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010)Adultos: mujeres 2,0 L y hombres 2,5 L de agua total, bebidas hasta el 80 %, embarazo +300 mL, lactancia +700 mL
• 02NASEM: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2004)Tabla S-2: agua total y bebidas (adultos de 19 años o más: hombres 3,7 y 3,0 L, mujeres 2,7 y 2,2 L)
• 03Sociedad Coreana de Nutrición: ingestas dietéticas de referencia de Corea 2025Líquidos y agua total de 30 a 49 años: hombres 1.200 y 2.500 mL, mujeres 1.000 y 2.000 mL
• 04Cartel 「健康のため水を飲もう」 (con el patrocinio del Ministerio de Sanidad, Trabajo y Bienestar de Japón)2,5 L al día = comidas 1,0 L + producido por el cuerpo 0,3 L + agua para beber 1,2 L
• 05Permenkes RI No. 28 Tahun 2019 (AKG)Agua por edad y sexo: de 19 a 64 años, hombres 2.500 y mujeres 2.350 mL; de 65 a 80, 1.800 y 1.550 mL; más de 80, 1.600 y 1.400 mL
• 06ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (Sawka y cols., 2007)5-7 mL/kg cuatro horas antes, sudor de 0,5 a 2,0 L/h, no perder más del 2 % del peso, unos 1,5 L por kg perdido después
• 07USDA FoodData Central (SR Legacy)Agua por 100 g (FDC 168409, 170457, 167765, 171265, 169097, 171688, 168878)
• 08StatPearls: Hyponatremia (Rout, Afzal, actualizado 2026-06-19)Con función renal normal se eliminan hasta unos 20 L de agua al día

Preguntas frecuentes

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