Las proteínas diarias tienen dos respuestas: la cantidad que evita el déficit y la que se ajusta a tu entrenamiento
Cuántas proteínas necesitas al día depende de lo que preguntes. Una respuesta es la ingesta de referencia oficial, pensada para que casi nadie se quede corto: la EFSA fijó en 2012 una ingesta de referencia para la población (PRI) de 0,83 g por kg de peso al día para adultos de cualquier edad. La otra son los rangos por kilo que recomiendan los especialistas en deporte y envejecimiento para ganar o conservar músculo, que van de 1,0 a 3,1 g por kg según tu situación.
La calculadora de arriba toma tu peso, edad, sexo y situación, elige el criterio que corresponde y muestra la cantidad diaria y la de cada comida. Además compara los distintos criterios para el mismo peso. Usa el rango publicado por cada organismo tal cual, sin multiplicadores ocultos.
Cómo usar la calculadora
- Indica sexo, peso y edad: el peso puede ir en kg o en lb. Por debajo de 18 años existen criterios propios de la etapa de crecimiento y no se calcula.
- Elige tu situación: marca "casi sin ejercicio" si eres un adulto general, o la opción que encaje con tu tipo de entrenamiento y tu objetivo. A partir de los 65 años se aplica automáticamente la recomendación para personas mayores.
- Lee el resultado: verás la cantidad diaria, los gramos por kg, los gramos por comida, la referencia de la EFSA y las calorías, además de barras para compararlo con otros criterios.
- Anota lo que comes: suma las proteínas en gramos o pulsa un alimento habitual para ver cuánto te falta para el objetivo. El registro solo queda en este navegador si activas el guardado.
La referencia de la EFSA para las proteínas
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estimó en 2012 que la ingesta de referencia para la población (PRI) de los adultos de cualquier edad es de 0,83 g de proteínas por kg de peso al día. Coincide con el nivel seguro de la OMS, la FAO y la UNU de 2007, y cubre las necesidades de casi toda la población adulta; no es un promedio.
| Peso | EFSA (PRI) 0,83 g/kg (g/día) |
|---|---|
| 50 kg | 42 |
| 60 kg | 50 |
| 70 kg | 58 |
| 80 kg | 66 |
| 90 kg | 75 |
Las necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia. Si es tu caso, sigue las indicaciones de tu médico o matrona en lugar de una calculadora general.
Proteínas diarias según el peso
Cada criterio que usa un rango por kg, calculado para varios pesos (gramos, redondeados).
| Peso | Mínimo seguro 0,83 g/kg | 65 años o más 1,0–1,2 | Ejercicio regular 1,2–2,0 | Entrenamiento de fuerza 1,4–2,0 | Fuerza + pérdida de peso 2,3–3,1 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 42 | 50–60 | 60–100 | 70–100 | 115–155 |
| 60 kg | 50 | 60–72 | 72–120 | 84–120 | 138–186 |
| 70 kg | 58 | 70–84 | 84–140 | 98–140 | 161–217 |
| 80 kg | 66 | 80–96 | 96–160 | 112–160 | 184–248 |
| 90 kg | 75 | 90–108 | 108–180 | 126–180 | 207–279 |
Por ejemplo, una persona de 70 kg que entrena fuerza tres o cuatro veces por semana puede planificar entre 98 y 140 g al día, repartidos en comidas de 18–21 g (0,25–0,3 g/kg) cada 3–4 horas.
Por qué cada criterio da cifras distintas
- La referencia de la EFSA y de la OMS (0,83 g/kg): parten de la cantidad necesaria para mantener el equilibrio de nitrógeno, más un margen por las diferencias entre personas. Marcan el nivel por debajo del cual puede haber déficit; no se fijaron pensando en el entrenamiento ni en ganar músculo.
- 1,0–1,2 g/kg a partir de los 65 años: el grupo de expertos PROT-AGE recomienda este rango para frenar la pérdida de músculo, y al menos 1,2 g/kg para las personas mayores que hacen ejercicio.
- 1,2–2,0 g/kg con ejercicio: postura conjunta de 2016 del Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Academia de Nutrición y Dietética y Dietitians of Canada, que sugiere además unos 0,3 g/kg tras entrenar y cada 3–5 horas.
- 1,4–2,0 g/kg con entrenamiento de fuerza, 2,3–3,1 g/kg si reduces calorías: posición de 2017 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), que propone 0,25 g/kg o 20–40 g por toma, repartidos cada 3–4 horas.
Cuánto alimento aporta 20 g de proteínas
Calculado con las proteínas por 100 g de USDA FoodData Central. Un mismo alimento varía según el corte, la cocción y la marca, así que fíate primero de la etiqueta nutricional del envase.
| Alimento | Proteínas por 100 g | Cantidad para 20 g |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo asada (sin piel) | 31,0 g | unos 65 g |
| Salmón de cultivo cocinado | 22,1 g | unos 90 g |
| Tofu firme | 17,3 g | unos 116 g |
| Huevo (uno grande son 50 g) | 12,6 g | unos 3 huevos |
| Yogur griego (desnatado, natural) | 10,2 g | unos 196 g |
Errores frecuentes
- Usar la referencia oficial como objetivo de entrenamiento: es la línea que evita el déficit. Si entrenas fuerza, apuntar a 1,4 g/kg o más concuerda con las recomendaciones.
- Aplicar a todo el mundo el rango para perder peso: 2,3–3,1 g/kg solo se aconseja a quien entrena fuerza mientras reduce calorías.
- Concentrarlo todo en una comida: la ISSN propone repartir el total del día de forma pareja cada 3–4 horas.
- Confundir el peso del alimento con el de las proteínas: 100 g de pechuga de pollo contienen unos 31 g de proteínas, no 100 g.
- Seguir un plan alto en proteínas con enfermedad renal: en la enfermedad renal crónica de los estadios 3–5 sin diálisis, la guía KDOQI 2020 sugiere bajar a 0,55–0,6 g/kg.
Limitaciones y precauciones
- Las enfermedades, la recuperación tras una operación, el embarazo, la lactancia y el crecimiento antes de los 18 años quedan fuera de lo que cubre esta calculadora. Si un médico o dietista te indicó un objetivo, sigue ese.
- Los rangos por kg usan el peso real. Con obesidad, la cantidad calculada con el peso real puede resultar excesiva, y conviene consultarlo con un profesional.
- Dónde te sitúes dentro de un rango depende de cuánto entrenes y de tu objetivo. La calculadora muestra recomendaciones de organismos; no hace una prescripción individual.
- El registro de lo que has comido solo queda en este navegador si activas el guardado, y nunca se envía a un servidor.
Fecha de referencia las fuentes se comprobaron el 9 de octubre de 2026.
Fuentes
- 01EFSA: Dietary Reference Values for protein (2012)PRI de 0,83 g/kg para adultos de cualquier edad (igual que el nivel seguro de OMS/FAO/UNU 2007)
- 02ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jäger et al., 2017)1,4–2,0 g/kg si se entrena, 2,3–3,1 g/kg al reducir calorías, 0,25 g/kg o 20–40 g por toma
- 03ACSM, AND y DC: Nutrition and Athletic Performance (2016)1,2–2,0 g/kg en deportistas, 0,3 g/kg tras el ejercicio y cada 3–5 horas
- 04PROT-AGE Study Group (Bauer et al., 2013)1,0–1,2 g/kg a partir de los 65 años, al menos 1,2 g/kg en personas mayores que hacen ejercicio
- 05USDA FoodData Central (SR Legacy)Proteínas por 100 g de alimento (FDC 171477, 175168, 172475, 171287, 170894)
- 06KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD (2020)0,55–0,6 g/kg en la enfermedad renal crónica de los estadios 3–5 sin diálisis
Preguntas frecuentes
¿Cuántas proteínas debo tomar al día?
La EFSA fija una ingesta de referencia (PRI) de 0,83 g por kg de peso al día para adultos de cualquier edad, es decir, unos 58 g con 70 kg. Es la cantidad pensada para que casi nadie se quede corto. Si entrenas, los criterios aconsejan más, por ejemplo 1,2–2,0 g por kg.
¿Cuántos gramos de proteínas por kg de peso necesito?
Un adulto que apenas hace ejercicio cubre sus necesidades con 0,83 g (EFSA y OMS/FAO/UNU). A partir de los 65 años se aconsejan 1,0–1,2 g, con ejercicio regular 1,2–2,0 g y con entrenamiento de fuerza 1,4–2,0 g. Una posición llega a 2,3–3,1 g al reducir calorías entrenando fuerza.
¿Cuántas proteínas necesito para ganar músculo?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, 2017) considera suficientes 1,4–2,0 g por kg para la mayoría de las personas que entrenan. Con 70 kg son 98–140 g al día, repartidos en tomas de 0,25 g por kg o 20–40 g cada 3–4 horas.
¿Cuántas proteínas conviene tomar en cada comida?
La ISSN propone 0,25 g por kg o 20–40 g por toma, y el ACSM y otros, 0,3 g por kg. Con 70 kg son 18–21 g por comida. Unos 65 g de pechuga de pollo asada o 3 huevos grandes se acercan a 20 g.
¿Hay que tomar más proteínas al envejecer?
El grupo PROT-AGE recomienda 1,0–1,2 g por kg a partir de los 65 años y al menos 1,2 g en personas mayores que hacen ejercicio. Es más que los 0,83 g por kg de la referencia de la EFSA, que cubre las necesidades de casi todos los adultos de cualquier edad.
¿Debo tomar más proteínas si estoy a dieta?
Para quien entrena fuerza mientras reduce calorías, la ISSN (2017) indica que pueden hacer falta 2,3–3,1 g por kg para proteger el músculo. Esa evidencia no cubre comer menos sin hacer ejercicio, así que no apliques el rango a una dieta drástica.
¿Tomar muchas proteínas perjudica a los riñones?
Con enfermedad renal, las guías aconsejan reducir las proteínas. La guía KDOQI 2020 sugiere 0,55–0,6 g por kg en la enfermedad renal crónica de los estadios 3–5 sin diálisis. Si tienes o sospechas enfermedad renal, sigue a tu médico y no a la calculadora.
¿Cuántas calorías tiene un gramo de proteínas?
Un gramo de proteínas aporta unas 4 kcal, de modo que 100 g al día suponen unas 400 kcal. Por ejemplo, la referencia de 0,83 g por kg de la EFSA para una persona de 70 kg (58 g) equivale a unas 232 kcal.