Calculadora de jet lag

De Madrid a Buenos Aires hay que atrasar el reloj biológico 5 horas, y con 3 días de preparación te ajustas en unos 2 días

El jet lag (o desfase horario) es la diferencia entre tu reloj biológico y la hora que marca el reloj en el destino. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC) calculan que, de media, el cuerpo se adapta 1,5 horas al día tras volar hacia el oeste y 1 hora al día tras volar hacia el este, y explican que mover el sueño 1 hora al día durante los 2 o 3 días previos a la salida puede reducir el tiempo que necesitas para ajustarte. Esta calculadora cuenta cuántos días hacen falta y te da un plan día a día: cuándo dormir, cuándo buscar luz intensa y cuándo reducirla.

Imagina que sales de Madrid el 19 de octubre de 2026 a las 23:30 en un vuelo de 12 h 50 min y aterrizas en Buenos Aires el 20 de octubre a las 07:20, hora local. Ese día Buenos Aires va 5 horas por detrás de Madrid (España sigue en horario de verano hasta el 25 de octubre y Argentina no cambia de hora), así que hay que atrasar el reloj biológico 5 horas. Si empiezas 3 días antes de la salida y te acuestas y te levantas 1 hora más tarde cada día, cubres 3 de esas 5 horas antes de embarcar. Las 2 horas que quedan se ajustan a 1,5 horas por día, de modo que estás en hora de Buenos Aires en unos 2 días. En el avión, la noche de Buenos Aires (de 23:00 a 07:00, hora local) coincide con el vuelo desde 4 h 30 min después del despegue hasta el aterrizaje, así que lo ideal es dormir esas 8 horas.

Por qué un plan ayuda

El jet lag aparece porque tu reloj biológico sigue el día y la noche de origen mientras tu vida tiene que ir a la hora local. Puedes tardar en dormirte por la noche, tener sueño por la tarde, notar molestias digestivas o perder concentración. Los CDC describen el trastorno por jet lag como un deterioro durante el día o un malestar físico que aparece en 1 o 2 días tras el viaje.

• La luz mueve el reloj: la misma luz del sol puede adelantar o atrasar tu reloj biológico según el momento en que la recibas. Por eso «tomar el sol» no basta como consejo: las horas en que conviene buscar la luz y evitarla cambian cada día.
• Los días previos acortan los días posteriores: cada hora que mueves antes de salir es una hora que no tendrás que recuperar en el destino. Eastman y Burgess (2009) explican que incluso uno o dos días de ajuste reducen la diferencia a la llegada.
• En un viaje corto es mejor no ajustarse: los CDC recomiendan mantener la hora de origen en viajes de menos de 2 días, porque apenas empezarías a adaptarte antes de volver y tendrías que reajustarte.

Cómo se calcula

1. Diferencia horaria: la diferencia entre los desfases UTC reales de ambos lugares en el momento de aterrizar (destino menos origen). El horario de verano se aplica según la fecha con los datos de zonas horarias IANA que lleva tu navegador.
2. Reducir a ±12 horas: el reloj da la vuelta cada 24 horas, de modo que un lugar 16 horas por detrás equivale a uno 8 horas por delante. Si el valor reducido es positivo, el destino va por delante (viaje de tipo este: adelantar el reloj biológico); si es negativo, va por detrás (viaje de tipo oeste: atrasarlo).
3. Sentido: en los viajes de tipo oeste siempre se atrasa. En los de tipo este, primero se aplica tu preparación previa: si la diferencia que queda a la llegada es de menos de 8 horas, se adelanta; si es de 8 horas o más, se atrasa lo que resulta de restar esa diferencia a 24 horas. Es la pauta de Eastman y Burgess (2009), que adelantan hasta 7 husos horarios al este y atrasan a partir de 8, aplicada a la diferencia que queda al llegar. También puedes elegir el sentido tú.
4. Preparación antes de salir: durante los días que elijas (de 0 a 3) mueves la hora de acostarte y de levantarte 1 hora al día (CDC). Nunca se mueve más que la diferencia que hay que cubrir.
5. Días de ajuste tras llegar: la diferencia restante dividida entre el ritmo diario (1 hora al adelantar, 1,5 horas al atrasar), redondeada hacia arriba. Se supone que desde el primer día mantienes tu hora habitual de acostarte y de levantarte en hora local.
6. Franjas de luz: el mínimo del reloj biológico (el punto más bajo de la temperatura corporal central) se estima 3 horas antes de tu hora habitual de levantarte. Cada día se desplaza según la diferencia que falta y se toman las 7 horas a cada lado, dejando solo las horas en que estás despierto. La luz posterior al mínimo adelanta el reloj y la anterior lo atrasa, así que esas franjas pasan a ser «buscar luz intensa» o «reducir la luz» según el sentido.

El ritmo de ajuste y la preparación siguen el CDC Yellow Book 2026 (consultado el 12 de octubre de 2026). La pauta del sentido y la estimación del mínimo siguen a Eastman y Burgess (2009).

Días de ajuste según la diferencia horaria (salida desde Madrid)

Se supone que duermes habitualmente de 23:00 a 07:00. «3 días de preparación» significa mover el sueño 1 hora al día hasta 3 días antes de salir, solo lo necesario. «Verano» es el horario de verano de España (desde el último domingo de marzo hasta el último domingo de octubre) e «invierno» el resto del año. Durante unas semanas de marzo y de finales de octubre a principios de noviembre, los cambios de hora de EE. UU. y de Europa no coinciden y la diferencia varía en una hora.

La fila de +8 horas cambia de sentido con la preparación. Sin preparar nada habría que adelantar 8 horas, y es ahí donde el cuerpo tiende a acabar ajustándose por el otro lado, así que la calculadora planifica atrasar 16 horas. Pero si antes de salir adelantas 3 horas, a la llegada solo quedan 5 y adelantar pasa a ser el camino más rápido. Por eso la preparación pesa tanto en los vuelos largos hacia Japón en invierno.

Cuándo buscar la luz y cuándo evitarla

Los CDC explican que la luz de la mañana, después del mínimo del reloj biológico (normalmente de 2 a 4 horas antes de tu hora habitual de despertar), adelanta el reloj, y que la luz de la tarde-noche, antes de ese mínimo, suele atrasarlo. Eastman y Burgess (2009) lo describen igual: la luz posterior al mínimo adelanta y la anterior atrasa. La dificultad es que, justo al llegar, el mínimo de tu cuerpo cae a una hora poco habitual del reloj local.

• Tipo este, Madrid → Tokio el 19 de octubre (adelantar 7 horas, 3 días de preparación): la primera noche tu mínimo cae hacia las 08:00 hora de Tokio. Entre las 07:00 y las 08:00 la luz atrasaría el reloj, así que lleva gafas de sol, y busca luz intensa desde las 08:00 hasta las 15:00. El segundo día el mínimo pasa a las 07:00 y buscas luz de 07:00 a 14:00. En la quinta noche estás ajustado.
• Tipo oeste, Madrid → Buenos Aires el 19 de octubre (atrasar 5 horas, 3 días de preparación): la primera noche tu mínimo cae hacia las 02:00 hora de Buenos Aires, así que la luz de la tarde (de 19:00 a 23:00) atrasa tu reloj. Reduce la luz de 07:00 a 09:00, porque la de después del mínimo lo adelantaría. El segundo día el mínimo pasa a las 03:30: busca luz de 20:30 a 23:00 y redúcela de 07:00 a 10:30. En la tercera noche estás ajustado.

«Reducir la luz» en el plan no significa vivir a oscuras. Como señalan los CDC, basta con correr las cortinas o ponerse gafas de sol oscuras.

En el avión y el primer día

• Dormir en el avión: el Servicio Nacional de Salud británico (NHS) aconseja dormir durante el vuelo si en el destino es de noche. La calculadora muestra como «dormir en el avión» el tramo del vuelo que coincide con tu horario habitual de sueño en el destino.
• Alcohol y cafeína: los CDC señalan que el alcohol puede acortar el tiempo que tardas en dormirte, pero te despierta más veces, y que tanto el alcohol como la cafeína pueden deshidratarte. Bebe agua en abundancia.
• Siestas: si el primer día tienes sueño, duerme solo de 20 a 30 minutos. Una siesta larga dificulta dormir esa noche (CDC).
• Última cafeína: los CDC recomiendan dejar la cafeína 6 horas antes de acostarte. Si te acuestas a las 23:00, a las 17:00.

Viajes cortos y vuelta a casa

Si te quedas una sola noche, la calculadora te mantiene en la hora de origen, porque los CDC aconsejan no adaptarse en viajes de menos de 2 días. Con 2 noches o más calcula hasta dónde llegas antes de marcharte y, si te vas sin haberte ajustado del todo, te dice cuántas horas quedan. Esas horas son las que no tendrás que volver a recuperar en casa. Para planificar el regreso, pulsa «Intercambiar origen y destino» y repite el cálculo.

Melatonina

Los CDC explican que la melatonina tomada cuando el reloj biológico cree que es primera hora de la noche lo adelanta, y que tomada cuando cree que es por la mañana lo atrasa. Dicen que 0,5 a 1 mg suele bastar, no recomiendan dosis altas de más de 5 mg y advierten de que tomarla a una hora equivocada puede desajustarte más. En España, la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) indica que existen medicamentos autorizados cuyo principio activo es la melatonina, con una dosis de 2 mg, y que un producto vendido como complemento alimenticio con 5 mg por cápsula tiene una dosis suficiente para ejercer una acción farmacológica, por lo que le corresponde la condición de medicamento y debe estar evaluado y autorizado; por eso la retiró en 2024. Las normas varían de un país a otro. Esta calculadora no elabora pautas de melatonina: si quieres probarla, consulta antes con un médico o un farmacéutico.

Errores frecuentes

• Dar por hecho que hacia el este siempre se adelanta: Tokio en invierno va 8 horas por delante de Madrid, pero sin preparación el cuerpo suele ajustarse mejor atrasando 16 horas (11 días según la tabla). Con 3 días de preparación sí compensa adelantar 8 horas (5 días).
• Buscar el sol de primera hora en un viaje hacia el este sin más: si tu mínimo sigue estando por la mañana, la luz anterior empuja el reloj en el sentido contrario. Espera a que pase el mínimo.
• Dormir varias horas la primera tarde: retrasa el sueño de esa noche y alarga la adaptación. Limita la siesta a 20 o 30 minutos.
• Pasar la noche en vela antes del vuelo para dormir en el avión: la falta de sueño empeora el jet lag (CDC). Prepararse es mover los horarios, no dormir menos.
• Adaptarte a la hora local en un viaje de una noche: empezarías a ajustarte justo cuando vuelves y te desajustarías dos veces.

Límites y precauciones

• El ritmo de 1 hora y 1,5 horas al día es un promedio de varios estudios. Ser de mañana o de tarde, la edad y la luz que recibas de verdad pueden hacerte avanzar un día o dos más rápido o más lento.
• El ritmo de 1,5 horas al día al atrasar es la media de los CDC tras volar hacia el oeste; la calculadora usa el mismo ritmo cuando un viaje hacia el este se ajusta atrasando el reloj. Si cambia el horario de verano durante la estancia, esa hora no se suma a la diferencia pendiente.
• El mínimo del reloj biológico se estima 3 horas antes de tu hora habitual de levantarte (los CDC hablan de 2 a 4 horas y Eastman y Burgess de 3 a 4,5). La franja de luz de 7 horas también es una estimación, elegida para abarcar las 3,5 horas posteriores al despertar de los estudios de adelanto y las 2 horas previas a acostarse de los estudios de retraso.
• La calculadora no modela cómo se mueve el reloj durante el vuelo ni en una escala larga. Si la escala es larga, suma su duración al tiempo de vuelo.
• Quien trabaja por turnos, tiene un trastorno del sueño o toma medicación puede encontrar que este calendario no le encaja. No sustituye al diagnóstico ni al tratamiento.
• La hora local se calcula con los datos de zonas horarias del navegador. Justo después de que un gobierno cambie las reglas del horario de verano, los datos pueden diferir en una hora hasta que se actualicen. Por ejemplo, la Columbia Británica (Vancouver) mantiene el horario de verano todo el año desde 2026, de modo que está en UTC−7 permanentemente (datos de zonas horarias IANA 2026b), pero un navegador con datos antiguos calcularía UTC−8 a partir de noviembre. Por eso esta calculadora fija Vancouver en UTC−7.

Fuentes

• 01CDC Yellow Book 2026: Jet Lag DisorderAdaptación de 1,5 horas al día hacia el oeste y 1 hora al día hacia el este, mover el sueño 1 hora al día 2 o 3 días antes de salir, hora de origen en viajes de menos de 2 días, luz de la mañana y de la tarde, siestas, cafeína, melatonina de 0,5 a 1 mg (en inglés)
• 02Eastman CI, Burgess HJ. How to travel the world without jet lag. Sleep Med Clin 2009Mínimo del reloj biológico de 3 a 4,5 horas antes de despertar, efecto de la luz antes y después del mínimo, adelantar hasta 7 husos al este y atrasar a partir de 8 (en inglés)
• 03NHS: Jet lagDormir en el avión si en el destino es de noche, beber agua, reducir cafeína y alcohol, salir a la calle de día (en inglés)
• 04AEMPS: retirada del producto Melatonin 7, cápsulasMedicamentos autorizados en España con melatonina de 2 mg y retirada de un complemento con 5 mg por cápsula por tener condición de medicamento
• 05IANA: Time Zone DatabaseDesfases UTC de las ciudades y reglas del horario de verano (origen de los datos de zonas horarias Intl del navegador); 2026b: Columbia Británica en UTC−7 todo el año (en inglés)

Preguntas frecuentes

Herramientas relacionadas