Una persona de 70 kg gasta unas 420 kcal en 45 minutos de crol moderado
Las calorías que se gastan al nadar se estiman con intensidad (MET) × peso (kg) × tiempo (h). El MET compara una actividad con estar sentado en reposo, que vale 1. El Compendio de Actividades Físicas para Adultos 2024 (Adult Compendium of Physical Activities) define 1 MET como 1 kcal por kilogramo de peso y por hora.
La calculadora de arriba usa los 13 valores de natación y ejercicio en el agua de ese compendio, con sus códigos y sin cambios. Incluso dentro del crol el valor pasa de MET 5,8 a ritmo suave a 8,0 con unas 50 yardas/min (≈46 m) y a 10,5 con unas 75 yardas/min (≈69 m), así que importa más con qué intensidad nadas que qué estilo eliges.
Cómo usar la calculadora
- Escribe el peso y el tiempo: indica tu peso en kilogramos y los minutos que nadaste de verdad. Los botones de 30, 45, 60 y 90 minutos son atajos. Si descansaste mucho rato, réstalo.
- Elige la actividad y la intensidad: el crol, la espalda y el pecho se dividen en esfuerzo suave y de entrenamiento. Si te falta el aire para hablar, estás más cerca del entrenamiento.
- Lee el resultado: el número grande son las calorías totales gastadas. Debajo aparecen las calorías netas por el ejercicio, las de cada 10 minutos y las de una hora, y, si pones un objetivo, el tiempo que tardas en gastarlo.
- Compara actividades: las barras de abajo comparan las 13 actividades con el mismo peso y tiempo. Toca una barra para calcular con esa actividad.
Fórmulas
| Valor | Fórmula | 70 kg · crol moderado · 45 min |
|---|---|---|
| Calorías gastadas | MET × peso × horas | 8,0 × 70 × 0,75 = 420 kcal |
| Calorías netas | (MET − 1) × peso × horas | 7,0 × 70 × 0,75 = 368 kcal |
| Tiempo hasta el objetivo | kcal objetivo ÷ ((MET − 1) × peso) × 60 (netas) | 300 kcal → unos 37 min |
| Distancia (solo crol) | metros por minuto × minutos | 45,72 m × 45 = unos 2.060 m |
Muchas otras calculadoras convierten 1 MET como 3,5 ml de oxígeno por kg y minuto (MET × 3,5 × peso ÷ 200, por minuto). Eso equivale a 1,05 kcal/kg por hora y da resultados un 5 % más altos (441 kcal en el ejemplo anterior). Esta calculadora sigue la definición del Compendio tal como está escrita.
MET y calorías por actividad
Valores de la tabla de actividades acuáticas del Compendio 2024. Las calorías corresponden a una persona de 70 kg que nada 45 minutos.
| Actividad (código) | MET | Calorías | Netas |
|---|---|---|---|
| Mariposa (18270) | 13,8 | 725 kcal | 672 kcal |
| Crol rápido, ~75 yardas/min (18280) | 10,5 | 551 kcal | 499 kcal |
| Pecho de entrenamiento o competición (18260) | 10,3 | 541 kcal | 488 kcal |
| Espalda de entrenamiento o competición (18250) | 9,5 | 499 kcal | 446 kcal |
| Crol moderado, ~50 yardas/min (18290) | 8,0 | 420 kcal | 368 kcal |
| Estilo de costado (18320) | 7,0 | 368 kcal | 315 kcal |
| Natación de ocio, sin hacer largos (18310) | 6,0 | 315 kcal | 263 kcal |
| Crol suave (18240) | 5,8 | 305 kcal | 252 kcal |
| Aquaeróbicos (18355) | 5,5 | 289 kcal | 236 kcal |
| Pecho recreativo (18265) | 5,3 | 278 kcal | 226 kcal |
| Espalda recreativa (18255) | 4,8 | 252 kcal | 200 kcal |
| Caminar en el agua, ritmo moderado (18368) | 4,8 | 252 kcal | 200 kcal |
| Mantenerse a flote, esfuerzo moderado (18350) | 3,5 | 184 kcal | 131 kcal |
Según el peso corporal
Las calorías son proporcionales al peso. Estos valores corresponden a 30 minutos.
| 30 min | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Crol moderado (MET 8,0) | 200 | 240 | 280 | 320 | 360 |
| Pecho recreativo (MET 5,3) | 133 | 159 | 186 | 212 | 239 |
| Mariposa (MET 13,8) | 345 | 414 | 483 | 552 | 621 |
Distancia e idas y vueltas
Solo dos filas del Compendio indican una velocidad: el crol moderado (unas 50 yardas/min, aproximadamente 45,7 m) y el crol rápido (unas 75 yardas/min, aproximadamente 68,6 m). La calculadora estima la distancia solo en esos dos casos y la convierte en idas y vueltas en una piscina de 25 m y en una de 50 m. Con crol moderado durante 45 minutos salen unos 2.060 m, es decir, 41 idas y vueltas en una piscina de 25 m o 20 en una de 50 m. En la práctica, el impulso en la pared y los descansos hacen que la cifra real cambie.
Para afinar el cálculo
- Quita los descansos: escribe el tiempo que nadaste de verdad, no el que estuviste en la piscina. En una clase de una hora, el tiempo nadando suele ser menor.
- Juzga la intensidad por la respiración: si no puedes mantener una conversación, elige entrenamiento. Si puedes hablar, elige esfuerzo suave.
- Fija metas con las calorías netas: para compararlas con una meta de peso, las netas, que descuentan lo que gastas en reposo de todos modos, encajan mejor.
- Compáralo con un reloj deportivo: si tienes un dispositivo que mide la frecuencia cardiaca, verlo junto con esta estimación te ayuda a elegir la intensidad que te corresponde.
Errores frecuentes
- Escribir la clase completa: contar las explicaciones y las esperas infla mucho las calorías.
- Elegir la intensidad solo por el estilo: el pecho vale MET 10,3 en entrenamiento y 5,3 en modo recreativo, casi el doble con el mismo estilo.
- Tomar el total como calorías perdidas: el total incluye lo que gastas en reposo. Las calorías extra por el ejercicio son las netas.
Límites y precauciones
- Los valores MET son promedios de adultos de 19 a 59 años. El gasto real varía según la técnica, la composición corporal, la temperatura del agua y la edad.
- Puedes escribir un peso de 20 a 300 kg y un tiempo de 1 a 600 minutos. El resultado es una estimación para nadar con la misma intensidad sin parar.
- Si tienes una enfermedad cardiaca o respiratoria, o empiezas a hacer ejercicio por primera vez, consulta con un profesional antes de elegir la intensidad. Esta calculadora no sustituye el consejo médico.
Fecha de referencia Los valores MET y la definición de 1 MET se comprobaron en el sitio web del Compendio de Adultos 2024 el 2026-10-09.
Fuentes
- 012024 Adult Compendium of Physical Activities: Water ActivitiesMET y códigos de natación y ejercicio en el agua (18230 a 18377)
- 02Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-121 MET = 1 kcal/kg/h (≈ 3,5 ml de O2/kg/min), adultos de 19 a 59 años
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan las calorías al nadar?
Calorías gastadas (kcal) = MET × peso (kg) × tiempo (h). El Compendio 2024 define 1 MET como 1 kcal por kilogramo de peso y por hora. Una persona de 70 kg que nada crol moderado (MET 8,0) durante 45 minutos gasta 8,0 × 70 × 0,75 = 420 kcal.
¿Qué estilo gasta más calorías?
Con los valores del Compendio 2024, la mariposa es la más alta con MET 13,8, seguida del crol rápido con 10,5, el pecho de entrenamiento con 10,3 y la espalda de entrenamiento con 9,5. El mismo estilo en modo recreativo baja casi a la mitad, a 4,8 en espalda y 5,3 en pecho, así que la intensidad pesa más que el estilo.
¿Qué son las calorías netas?
Son las calorías extra que gastas por hacer ejercicio, una vez descontado lo que gastarías en reposo (1 MET). Se calculan con (MET − 1) × peso × tiempo. Para 70 kg nadando crol moderado durante 45 minutos, el total es 420 kcal y las netas son 368 kcal. Las netas sirven mejor para compararlas con una meta de peso.
¿Por qué mi resultado difiere un 5 % del de otras calculadoras?
Una fórmula que convierte 1 MET como 3,5 ml de oxígeno por kg y minuto (MET × 3,5 × peso ÷ 200) da 1,05 kcal por kg y hora, es decir, un 5 % más. Esta calculadora usa la definición del Compendio tal como está escrita (1 MET = 1 kcal/kg/h). Con 70 kg, crol moderado y 45 minutos son 420 kcal frente a 441 kcal.
¿Cuántas calorías se gastan en 30 minutos de natación?
Depende del peso y de la intensidad. Con crol moderado (MET 8,0), 30 minutos gastan 200 kcal con 50 kg, 240 kcal con 60 kg, 280 kcal con 70 kg y 320 kcal con 80 kg. El pecho recreativo (MET 5,3) baja a 186 kcal con 70 kg.
¿También puede decirme cuánta distancia nadé?
Solo en el crol moderado (unas 50 yardas/min, aproximadamente 46 m) y en el crol rápido (unas 75 yardas/min, aproximadamente 69 m), las dos filas en las que el Compendio indica una velocidad. Con crol moderado durante 45 minutos salen unos 2.060 m, es decir, 41 idas y vueltas en una piscina de 25 m. Los demás estilos no tienen velocidad de referencia, así que no se muestra distancia.
¿Puedo fiarme del resultado de calorías al nadar?
Tómalo como una estimación promedio. Los MET son promedios de adultos de 19 a 59 años y el gasto real varía según la técnica, los descansos, la temperatura del agua y la composición corporal. El resultado supone que nadaste con la misma intensidad sin parar, así que resta los descansos para acercarte a la realidad.
¿Se guarda el peso que escribo?
No. El cálculo se hace solo en este navegador y el peso no queda en la dirección, en el almacenamiento del navegador ni en ningún servidor.