Si corres 10 km en 50:00, tu ritmo es de 5:00 por kilómetro
El ritmo es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro (o una milla). Se obtiene dividiendo el tiempo entre la distancia: 10 km en 50:00 son 3000 segundos ÷ 10 = 300 segundos, es decir, 5:00/km. En velocidad son 12,0 km/h, y en millas, 8:03 por milla. Con ese mismo ritmo, la media maratón (21,0975 km) sale en 1:45:29 y la maratón (42,195 km), en 3:30:59.
Sin embargo, cuanto más larga es la carrera, más difícil resulta mantener el mismo ritmo. Por eso la calculadora de arriba muestra el tiempo a ritmo constante junto a una previsión de Riegel, que tiene en cuenta que se va más lento al alargar la distancia (con 10 km en 50:00, la media maratón prevista es de unos 1:50:19), y dibuja ambas en una curva de distancia y tiempo.
Cómo se calcula
- Elige qué quieres calcular. Puedes elegir el ritmo (con distancia y tiempo), el tiempo final (con distancia y ritmo) o la distancia (con tiempo y ritmo). Todo se pasa antes a segundos.
- Tres fórmulas. Ritmo = tiempo ÷ distancia, tiempo final = distancia × ritmo y distancia = tiempo ÷ ritmo. La velocidad (km/h) es la misma relación al revés: distancia ÷ tiempo.
- Millas. Una milla se convierte con el valor definido de 1,609344 km. Si cambias de unidad sin tocar un campo, el cálculo parte del valor que escribiste al principio, así que no se acumula error de redondeo.
- Vueltas a la pista. Una pista estándar mide 400 m, de modo que una vuelta tarda el ritmo por kilómetro × 0,4. A 5:00/km son 2:00 los 400 m y 1:00 los 200 m.
- Distancias estándar. Los tiempos de 5K, 10K, media maratón (21,0975 km) y maratón (42,195 km) se calculan a ritmo constante y con la previsión de Riegel. La tabla de parciales da el tiempo acumulado en cada kilómetro (cada 5 en las distancias largas, más el punto de la media maratón).
Tiempos en distancias estándar según el ritmo
| Ritmo (/km) | 5K | 10K | Media maratón | Maratón | Velocidad | Ritmo por milla |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 | 15,00 km/h | 6:26 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 | 13,33 km/h | 7:15 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 | 12,00 km/h | 8:03 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 | 10,91 km/h | 8:51 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 | 10,00 km/h | 9:39 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 | 9,23 km/h | 10:28 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 | 8,57 km/h | 11:16 |
Los tiempos están redondeados al segundo. Para bajar de 4 horas en maratón hay que mantener una media de 5:41/km (3:59:48) o más rápida, unos 9:09 por milla. A 5:42/km se llega en 4:00:31, ya fuera de las 4 horas.
Prever otras distancias: la fórmula de Riegel y sus límites
En 1981 Peter Riegel mostró que, en pruebas de resistencia como correr, nadar o ir en bicicleta, los tiempos de entre unos 3,5 y 230 minutos siguen una relación del tipo tiempo = a × distanciab. A partir de una marca T₁ en la distancia D₁ se estima el tiempo en otra distancia D₂ como T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)b. La calculadora usa el valor habitual b = 1,06. En el artículo de Riegel, el exponente para correr fue de 1,077 en hombres y 1,083 en mujeres con récords mundiales, y de 1,05 a 1,06 en hombres de 40 a 70 años.
| Tiempo en 10K | Previsión de media maratón | Previsión de maratón | Ritmo previsto en maratón |
|---|---|---|---|
| 40:00 | 1:28:15 | 3:04:00 | 4:22/km |
| 45:00 | 1:39:17 | 3:27:01 | 4:54/km |
| 50:00 | 1:50:19 | 3:50:01 | 5:27/km |
| 55:00 | 2:01:21 | 4:13:01 | 6:00/km |
| 1:00:00 | 2:12:23 | 4:36:01 | 6:32/km |
| 1:10:00 | 2:34:27 | 5:22:01 | 7:38/km |
Un estudio con 2303 corredores aficionados (Vickers y Vertosick, 2016) halló que la fórmula de Riegel acertaba bien hasta la media maratón, pero preveía marcas de maratón demasiado rápidas: para la mitad de los corredores, al menos 10 minutos más rápidas que su tiempo real. Conviene leer la previsión de maratón como una estimación optimista y, en tu primera maratón, salir más lento que el ritmo previsto. Si tu marca de referencia es menor de 3 minutos 30 segundos o mayor de 3 horas 50 minutos (230 minutos), la calculadora no muestra previsión.
Cómo usar el resultado en el entrenamiento
- Saber dónde estás. Si hiciste un 10K reciente en 50:00, 5:00/km es tu punto de partida. El siguiente objetivo en 10K se fija unos segundos por kilómetro más rápido.
- De tiempo objetivo a ritmo. Elige tiempo final, escribe la distancia y el ritmo que buscas, y mira si el objetivo es realista. Una media maratón a 5:30/km sale en 1:56:02. Si es tu primera, empieza algo más tranquilo.
- De tiempo fijo a distancia. Elige distancia y escribe 60 minutos a 5:00/km: son 12 km.
- El día de la carrera. Compara tu reloj con la tabla de parciales en el km 5 y en el punto de la media maratón, y verás enseguida si saliste demasiado rápido. En los entrenamientos de pista, usa el tiempo de la vuelta de 400 m.
Errores frecuentes
- Confundir ritmo y velocidad. El ritmo son minutos por kilómetro, así que cuanto menor es el número, más rápido vas. La velocidad son kilómetros por hora, y cuanto mayor es el número, más rápido. 5:00/km equivale a 12,0 km/h.
- Tratar los minutos como decimales. 5,5 minutos son 5:30, no 5:50. La calculadora recoge minutos y segundos en casillas separadas.
- Calcular la media maratón con 21 km y la maratón con 42 km. A 5:00/km, contar 42 km da 3:30:00, 59 segundos menos que los 3:30:59 reales.
- Escribir millas en la casilla de kilómetros. Si una carrera o un reloj te da millas, cambia primero la unidad a millas. Por ejemplo, 26,2 millas a 10:00 por milla son 4:22:00.
- Alargar sin más un ritmo de distancia corta. El ritmo de 10K suele hundirse en la segunda mitad de una maratón. Mira también la columna de previsión de la tabla de distancias estándar.
Límites y precauciones
- El cálculo supone que el ritmo medio se mantiene hasta el final. Las cuestas, el viento, el calor, los avituallamientos, los semáforos y el error de distancia del GPS del reloj pueden cambiar los parciales.
- La pista, el asfalto y el trail cuestan distinto aunque el ritmo sea el mismo.
- La previsión de Riegel es una estimación aproximada que supone que te has preparado igual para cada distancia, y en maratón tiende a salir demasiado rápida.
- Si notas dolor, mareo o una falta de aire poco habitual, para y atiende a tu cuerpo antes que al cronómetro.
Fecha de referencia Las distancias estándar, la conversión de la milla, el exponente de Riegel y su rango de uso, y el estudio sobre la precisión de las previsiones de este artículo se comprobaron en sus fuentes originales el 2026-10-08.
Fuentes
- 01Riegel PS. Athletic Records and Human Endurance. American Scientist 69(3):285–290, 1981Relación lineal entre tiempo y distancia de unos 3,5 a 230 minutos; exponente en carrera de la Tabla 1: 1,07732 en hombres y 1,08283 en mujeres, y de 1,05 a 1,06 en hombres de 40 a 70 años
- 02Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil 20162303 corredores aficionados; la fórmula de Riegel ajustaba bien hasta la media maratón, pero en maratón preveía al menos 10 minutos menos para la mitad de los corredores
- 03World Athletics: Course Measurement Book 2023Media maratón 21,0975 km, maratón 42,195 km
- 04World Athletics: Technical RulesLongitud estándar de la pista: 400 m; distancias estándar en ruta
- 05NIST: Revised Unit Conversion Factors1 milla = 1609,344 m
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el ritmo de carrera?
Pasa el tiempo a segundos y divídelo entre la distancia. Si corres 10 km en 50:00 (3000 segundos), 3000 ÷ 10 = 300 segundos, es decir, 5:00 por kilómetro. En la calculadora, elige ritmo como dato a calcular y escribe la distancia y el tiempo.
¿En qué se diferencian el ritmo y la velocidad?
El ritmo es el tiempo que se tarda en recorrer un kilómetro, así que cuanto menor es el número, más rápido vas. La velocidad es la distancia que recorres en una hora, y cuanto mayor es el número, más rápido. Un ritmo de 5:00/km equivale a 12,0 km/h.
¿Qué distancias usa la calculadora para la media maratón y la maratón?
Las distancias oficiales de World Athletics: 21,0975 km para la media maratón y 42,195 km para la maratón. A 5:00/km salen 1:45:29 y 3:30:59. El 5K y el 10K son 5 km y 10 km.
¿Puedo prever mi tiempo de media maratón o maratón a partir de un 10K?
Puedes estimarlo con la fórmula de Riegel (tiempo previsto = tiempo × (distancia objetivo ÷ distancia corrida)^1,06). Un 10K en 50:00 prevé unos 1:50:19 en media maratón y 3:50:01 en maratón. Un estudio con 2303 corredores aficionados halló que la fórmula ajustaba bien hasta la media maratón, pero en maratón preveía al menos 10 minutos menos para la mitad de los corredores.
¿Puedo escribir los datos en millas y ver resultados en kilómetros?
Sí. Cambia la unidad de distancia a millas y escribe la distancia y el ritmo en millas; los resultados muestran el ritmo por km y por milla, y la velocidad en km/h y mph. Una milla se convierte con el valor definido de 1,609344 km.
¿Qué ritmo necesito para bajar de 4 horas en maratón?
Necesitas una media de 5:41/km o más rápida en los 42,195 km. Con 5:41/km salen 3:59:48 y con 5:42/km, 4:00:31. En millas, son unos 9:09 por milla.
¿En cuánto tengo que dar una vuelta a la pista?
Una vuelta a una pista estándar son 400 m, así que multiplica tu ritmo por kilómetro por 0,4. A 5:00/km, los 400 m son 2:00 y los 200 m, 1:00; a 4:30/km, los 400 m son 1:48.
¿Basta el ritmo medio para planificar una carrera?
El ritmo medio es la referencia para cumplir un tiempo objetivo. En una carrera real, las cuestas, los avituallamientos, el clima y la emoción de los primeros kilómetros mueven el ritmo, así que usa los puntos del km 5 y de la media maratón de la tabla de parciales para comprobar que no saliste demasiado rápido, y en distancias largas sal más lento que la columna de previsión.