Si corres 2.400 m en 12 minutos, tu VO2 máx es de unos 42,4
El VO2 máx (consumo máximo de oxígeno) es la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto y por kilo de peso durante un esfuerzo máximo, y se expresa en mL/kg/min. Para medirlo con exactitud hace falta un laboratorio, donde se corre hasta el agotamiento mientras se analizan los gases respiratorios, pero pruebas de campo como los 12 minutos corriendo o la caminata de 1,6 km permiten estimarlo. Si recorres 2.400 m en 12 minutos, la fórmula de Cooper da un VO2 máx de 42,4 mL/kg/min, que en un hombre de 35 a 39 años equivale a estar en torno al 30 % superior.
Esta calculadora estima el VO2 máx con tres pruebas (12 minutos corriendo, caminata de 1,6 km y cociente de pulsaciones), o bien puedes escribir el valor de tu reloj para ver qué posición ocupa entre personas de tu edad y sexo. La posición se calcula interpolando como percentiles la distribución de Statistics Canada para 8 a 69 años (CHMS, 2016 a 2017), y la calculadora indica también cuánto tendría que cambiar tu marca para llegar a la siguiente franja. En esta página verás para qué sirve medir el VO2 máx, la fórmula y el modo de hacer cada prueba, las tablas de referencia por edad y sexo, por qué los métodos dan valores distintos, cómo mejorarlo y sus límites.
Para qué sirve medir el VO2 máx
El VO2 máx resume en un solo número la condición cardiorrespiratoria, es decir, la capacidad conjunta del corazón, los pulmones y los músculos. En el metaanálisis de Kodama y colaboradores (2009), que reunió 33 estudios de cohortes con unas 100.000 personas, cada MET (3,5 mL/kg/min) más de capacidad máxima de ejercicio se asoció con un 13 % menos de riesgo de muerte por cualquier causa y un 15 % menos de riesgo de enfermedad coronaria y cardiovascular. La Asociación Americana del Corazón (AHA) afirmó en una declaración científica de 2016 que la condición cardiorrespiratoria puede predecir la mortalidad mejor que factores de riesgo tradicionales como el tabaco, la hipertensión, el colesterol alto o la diabetes tipo 2, y propuso evaluarla en la consulta como un signo vital.
Esta calculadora resulta útil cuando empiezas a hacer ejercicio y quieres anotar un punto de partida, cuando repites la prueba tras unos meses de entrenamiento para ver cuánto has mejorado, o cuando el VO2 máx de tu reloj te hace dudar de cómo está frente a tu grupo de edad. El resultado no es un diagnóstico, sino una posición relativa entre personas del mismo sexo y edad, así que lo más valioso es seguir su evolución con el mismo método a lo largo del tiempo.
Tres métodos para estimar el VO2 máx y sus fórmulas
Las tres fórmulas se crearon comparando marcas de campo con el VO2 máx medido en laboratorio. Los resultados de la tabla corresponden a un hombre de 35 años.
| Método | Fórmula | Ejemplo | VO2 máx |
|---|---|---|---|
| 12 minutos corriendo (Cooper, 1968) | (distancia en m − 504,9) ÷ 44,73 | 2.400 m | 42,4 |
| Caminata de 1,6 km (Kline y cols., 1987) | 132,853 − 0,0769 × peso (lb) − 0,3877 × edad + 6,315 × sexo (hombre 1, mujer 0) − 3,2649 × tiempo (min) − 0,1565 × pulsaciones al terminar | 80 kg, 15 min 30 s, 125 lpm | 41,9 |
| Cociente de pulsaciones (Uth y cols., 2004) | 15,3 × pulsaciones máximas ÷ pulsaciones en reposo | Reposo 65, máximas 185 lpm | 43,5 |
- 12 minutos corriendo: Cooper (1968) comparó la distancia que 115 hombres de la Fuerza Aérea de EE. UU. corrieron en 12 minutos con su VO2 máx de laboratorio, y la correlación entre ambos fue de 0,897.
- Caminata de 1,6 km: Kline y colaboradores (1987) pidieron a 343 adultos de 30 a 69 años (165 hombres y 178 mujeres) que caminaran una milla (1.609 m) lo más rápido posible. El peso se introduce en libras y el tiempo en minutos, y la calculadora convierte los kilos a libras por ti. Va bien para quien no puede correr o acaba de empezar a hacer ejercicio.
- Cociente de pulsaciones: Uth y colaboradores (2004) comprobaron en 46 hombres bien entrenados de 21 a 51 años que multiplicar por 15,3 el cociente entre pulsaciones máximas y pulsaciones en reposo se acerca al VO2 máx. Con las pulsaciones máximas medidas, el error típico de estimación fue de 2,7 mL/kg/min (alrededor del 4,5 %), y con las pulsaciones máximas estimadas por la edad subió a 4,7 mL/kg/min (alrededor del 7,8 %). Por eso la calculadora solo acepta pulsaciones máximas medidas.
Si un reloj o un centro de pruebas físicas te dio un VO2 máx, elige «Valor conocido» para ver únicamente tu posición entre personas de tu edad y sexo. Con los 12 minutos corriendo, la calculadora también muestra el tiempo previsto en 5 km y 10 km con la fórmula de conversión de Riegel (1981): 12 minutos × (distancia objetivo ÷ distancia recorrida)^1,06.
Cómo hacer cada prueba
- 12 minutos corriendo: Calienta al menos 10 minutos en un lugar donde conozcas la distancia con exactitud, como una pista de 400 m, y corre lo más lejos que puedas durante 12 minutos. Salir demasiado rápido provoca un bajón fuerte al final, así que conviene fijar un ritmo constante que puedas mantener hasta el último minuto. Suma las vueltas multiplicadas por 400 m y añade la distancia de la última vuelta incompleta.
- Caminata de 1,6 km: Camina 1.609 m en terreno llano (4 vueltas a una pista de 400 m más 9 m) lo más rápido que puedas, sin correr. Nada más terminar, cuenta el pulso durante 15 segundos y multiplícalo por 4, o lee el dato de un pulsómetro. Pasado aproximadamente un minuto las pulsaciones bajan deprisa, así que hay que medirlas enseguida.
- Cociente de pulsaciones: Mide las pulsaciones en reposo durante un minuto, tumbado, al despertar y antes de levantarte. Como pulsaciones máximas usa el valor de una prueba de esfuerzo o el más alto que marque un pulsómetro tras calentar a fondo y repetir varios esprints cuesta arriba.
Detén la prueba de inmediato si notas dolor en el pecho, mareo o una falta de aire distinta de la habitual. Si tienes alguna enfermedad o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consulta con un médico antes de una prueba de esfuerzo máximo.
Tabla de referencia del VO2 máx por edad y sexo
La tabla recoge la distribución del VO2 máx que Statistics Canada estimó con una prueba de escalón (mCAFT) en la Encuesta Canadiense de Medidas de Salud (CHMS, 2016 a 2017). P20 es el valor número 20 si se ordenan 100 personas de menor a mayor, P50 es el valor central y P80 es el número 80. La calculadora une los 11 valores de P5 a P95 para interpolar el percentil de tu valor.
| Edad | Hombres P20 | Hombres mediana | Hombres P80 | Mujeres P20 | Mujeres mediana | Mujeres P80 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 18–19 años | 42,9 | 48,0 | 53,4 | 38,7 | 41,7 | 45,1 |
| 20–24 años | 40,9 | 46,4 | 52,2 | 37,3 | 40,2 | 43,4 |
| 25–29 años | 38,1 | 43,8 | 49,8 | 35,2 | 38,3 | 41,7 |
| 30–34 años | 35,6 | 41,1 | 47,0 | 32,8 | 36,3 | 40,2 |
| 35–39 años | 33,7 | 38,9 | 44,4 | 30,4 | 34,3 | 38,7 |
| 40–44 años | 32,3 | 37,3 | 42,5 | 28,1 | 32,3 | 36,9 |
| 45–49 años | 30,8 | 35,6 | 40,7 | 26,0 | 30,3 | 35,0 |
| 50–54 años | 28,4 | 33,2 | 38,3 | 24,1 | 28,3 | 33,0 |
| 55–59 años | 25,5 | 30,3 | 35,3 | 22,4 | 26,4 | 30,9 |
| 60–64 años | 23,0 | 27,3 | 31,9 | 20,8 | 24,7 | 28,9 |
| 65–69 años | 20,9 | 24,5 | 28,3 | 19,4 | 23,0 | 27,0 |
Un mismo valor ocupa posiciones muy distintas según la edad y el sexo. Así queda, calculado con la calculadora, un VO2 máx de 42,4.
| Grupo de comparación | Posición | Franja |
|---|---|---|
| Hombres de 25 a 29 años | en torno al 58 % superior | Medio, 40–60 % |
| Hombres de 35 a 39 años | en torno al 30 % superior | 20–40 % superior |
| Hombres de 45 a 49 años | en torno al 13 % superior | 20 % superior |
| Mujeres de 25 a 29 años | en torno al 17 % superior | 20 % superior |
| Mujeres de 45 a 49 años | en el 5 % superior | 20 % superior |
VO2 máx y tiempos previstos según la distancia en 12 minutos
Para cada distancia recorrida en 12 minutos, la tabla muestra el VO2 máx con la fórmula de Cooper, el equivalente en MET y los tiempos previstos en 5 km y 10 km convertidos con la fórmula de Riegel.
| Distancia en 12 min | VO2 máx | MET | 5 km | 10 km |
|---|---|---|---|---|
| 1.600 m | 24,5 | 7,0 | 40:09 | 1:23:43 |
| 2.000 m | 33,4 | 9,5 | 31:42 | 1:06:05 |
| 2.400 m | 42,4 | 12,1 | 26:08 | 54:28 |
| 2.800 m | 51,3 | 14,7 | 22:11 | 46:16 |
| 3.200 m | 60,3 | 17,2 | 19:16 | 40:09 |
En la fórmula de Cooper, cada 45 m más en 12 minutos suben el VO2 máx en 1 mL/kg/min. Los tiempos previstos extienden tu velocidad de 12 minutos a una distancia mayor, por lo que cuanto más larga es la carrera, más puede diferir la marca real, y si no sueles correr distancias largas es frecuente llegar más tarde de lo previsto.
Por qué cada método da un valor distinto
Aunque la persona sea la misma, las tres pruebas dan valores algo diferentes, porque cada fórmula se creó con un grupo distinto: hombres de la Fuerza Aérea de EE. UU. en el caso de Cooper, adultos de 30 a 69 años en el de Kline y hombres bien entrenados en el de Uth. Quien está acostumbrado a correr suele sacar un valor relativamente alto en la prueba de carrera, y quien camina mucho desde hace años, en la de caminata.
Con la distribución de comparación ocurre algo parecido. Es una estimación canadiense hecha con una prueba de escalón, y no encaja uno a uno con un valor obtenido con otra prueba. Usa la posición para saber aproximadamente en qué franja estás y, para comprobar cambios, repite la prueba con el mismo método, en el mismo lugar y a una hora parecida. El VO2 máx de los relojes también varía según el modelo, así que solo tiene sentido comparar valores del mismo dispositivo.
Cómo mejorar el VO2 máx
Milanović y colaboradores (2015) analizaron 28 estudios controlados con 723 adultos sanos de 18 a 45 años. Frente a quienes no hacían ejercicio, el entrenamiento de resistencia subió el VO2 máx 4,9 mL/kg/min de media y el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIT), 5,5 mL/kg/min. Cuanto menor era la condición física inicial y más largo el programa, mayor tendía a ser la mejora.
Las directrices de 2020 de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan a todos los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente. La fila «Hasta la siguiente franja» de la calculadora indica cuántos metros más habría que recorrer en 12 minutos, cuántos segundos menos tardar en los 1,6 km caminando o cuántas lpm menos tener en reposo para subir una franja, así que sirve como objetivo de entrenamiento.
Qué recomienda el Ministerio de Sanidad de España
El documento «Actividad Física para la Salud y Reducción del Sedentarismo. Recomendaciones para la población» del Ministerio de Sanidad (actualización 2022) dice para la población adulta: «Las personas adultas deben realizar actividad física con regularidad. A lo largo de la semana: Al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada o bien Al menos entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa o bien Una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.»
El mismo texto pide, «además, al menos 2 días a la semana», actividades de fortalecimiento muscular que incluyan los grandes grupos musculares, aclara que «se considera que un minuto de actividad vigorosa es aproximadamente lo mismo que dos minutos de actividad moderada» y señala que, para obtener aún mayores beneficios, se pueden hacer más de 300 minutos de actividad aeróbica moderada o más de 150 de vigorosa. Son las mismas cantidades que recomienda la OMS, por lo que puedes usarlas como meta semanal junto con los resultados de esta calculadora.
Errores frecuentes
- Introducir una marca sin esfuerzo máximo: Las tres fórmulas suponen un esfuerzo máximo. Una carrera o una caminata a ritmo cómodo da un VO2 máx más bajo.
- Correr en la prueba de caminata: Si introduces un tiempo corriendo, el tiempo es menor y el VO2 máx sale más alto que el real.
- Medir tarde las pulsaciones tras caminar: Si las pulsaciones bajan mientras descansas, la fórmula da un VO2 máx más alto. Mídelas nada más parar.
- Usar 220 menos la edad como pulsaciones máximas: Ese cálculo varía mucho de una persona a otra y aumenta el error. La calculadora solo acepta el valor medido.
- Comparar valores de métodos distintos: Comparar el valor del reloj del mes pasado con una carrera de 12 minutos de este mes puede hacer que una diferencia de método parezca una diferencia de forma física.
Límites
- Cada fórmula se creó con un grupo concreto (hombres de la Fuerza Aérea de EE. UU., adultos de 30 a 69 años, hombres bien entrenados), por lo que el error puede ser mayor en otras personas.
- La distribución de comparación es una estimación con prueba de escalón de canadienses de 8 a 69 años. No encaja uno a uno con la población española ni con otras pruebas, y a partir de 70 años no se muestra la posición.
- Las edades de 8 a 17 años quedan fuera de los estudios en que se basan las fórmulas, así que el resultado es solo orientativo, y la prueba de caminata se calcula únicamente desde los 18 años.
- Los tiempos previstos en 5 km y 10 km se convierten a partir de los 12 minutos corriendo y no tienen en cuenta el recorrido, el clima ni el estado de entrenamiento.
- El resultado no es un diagnóstico de salud. Si tienes alguna enfermedad o síntomas, consulta con un médico antes de una prueba de esfuerzo máximo.
Fecha de consulta Las fórmulas, los resultados de los estudios, la distribución canadiense CHMS, la recomendación de la OMS y el texto del Ministerio de Sanidad se contrastaron con las fuentes originales indicadas abajo el 16 de octubre de 2026. Los números de las tablas son resultados de esta calculadora, y marcas como 2.400 m son ejemplos.
Fuentes
- 01Cooper KH: A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake (JAMA, 1968)115 hombres de la Fuerza Aérea de EE. UU., correlación de 0,897 entre la distancia en 12 minutos y el VO2 máx
- 02Kline GM y cols.: Estimation of VO2max from a one-mile track walk, gender, age, and body weight (Med Sci Sports Exerc, 1987)343 adultos de 30 a 69 años; tiempo de caminata, pulsaciones en el último cuarto de milla, edad, peso y sexo
- 03Uth N y cols.: Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest (Eur J Appl Physiol, 2004)46 hombres bien entrenados, coeficiente 15,3, error típico de estimación de 2,7 mL/kg/min
- 04Statistics Canada: Hoffmann MD y cols., Normative-referenced percentile values for physical fitness among Canadians, Tabla 2 (Health Reports, 2019)CHMS 2016 a 2017, VO2 máx por mCAFT, hombres y mujeres de 8 a 69 años, P5 a P95
- 05Riegel PS: Athletic records and human endurance (American Scientist, 1981)Exponente de conversión de tiempos 1,06
- 06Kodama S y cols.: Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events (JAMA, 2009)33 estudios, razón de riesgo de 0,87 por cada MET más
- 07Ross R y cols.: Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice (Circulation, 2016, declaración científica de la AHA)La condición cardiorrespiratoria como signo vital clínico
- 08Milanović Z y cols.: Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements (Sports Med, 2015)28 estudios, 723 personas, resistencia +4,9 y HIT +5,5 mL/kg/min
- 09Bull FC y cols.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Br J Sports Med, 2020)Adultos: 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada o 75 a 150 de vigorosa
- 10Ministerio de Sanidad: Actividad Física para la Salud y Reducción del Sedentarismo. Recomendaciones para la población (actualización 2022)Recomendaciones para población adulta: 150 a 300 minutos moderada o 75 a 150 vigorosa por semana
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el VO2 máx medio?
Depende de la edad y el sexo. En la distribución canadiense CHMS 2016–17, la mediana a los 30–34 años es de 41,1 mL/kg/min en hombres y de 36,3 en mujeres, y a los 50–54 años es de 33,2 en hombres y de 28,3 en mujeres. La mediana baja a medida que aumenta la edad.
¿Un VO2 máx de 40 es bueno?
Un mismo 40 sitúa a un hombre de 35 a 39 años en torno al 44 % superior, es decir, hacia la mitad; a una mujer de 35 a 39 años, en torno al 15 % superior, y a un hombre de 55 a 59 años, en torno al 6 % superior. Si introduces tu edad y sexo, la calculadora obtiene tu posición al instante.
¿Es mejor la prueba de 12 minutos corriendo o la caminata de 1,6 km?
Si puedes correr 12 minutos seguidos, la prueba de carrera es la más sencilla. Si te cuesta correr o acabas de empezar a hacer ejercicio, la caminata de 1,6 km con medición de las pulsaciones justo al terminar es menos exigente. Para seguir tu evolución, repite siempre la prueba con el mismo método.
Si no sé mis pulsaciones máximas, ¿puedo usar 220 menos la edad?
No se recomienda. En el estudio de Uth y colaboradores (2004), con pulsaciones máximas medidas el error típico de estimación fue de 2,7 mL/kg/min, pero con las estimadas por la edad subió a 4,7 mL/kg/min. Por eso la calculadora solo acepta pulsaciones máximas medidas. Si no las tienes, usa la prueba de 12 minutos corriendo o la caminata.
¿Puedo comparar aquí el VO2 máx que marca mi reloj?
Sí. Elige «Valor conocido» en el método y escribe el dato del reloj para ver qué posición ocupa entre personas de tu edad y sexo. Cada reloj estima el VO2 máx de forma distinta y puede diferir del valor de laboratorio, así que conviene seguir los cambios con el mismo dispositivo.
¿Cuánto se puede mejorar el VO2 máx?
En el análisis de 28 estudios de Milanović y colaboradores (2015), frente a quienes no hacían ejercicio, el entrenamiento de resistencia subió el VO2 máx 4,9 mL/kg/min y el entrenamiento interválico de alta intensidad 5,5 mL/kg/min. Cuanto menor era la condición física inicial y más largo el programa, mayor tendía a ser la mejora.
¿Por qué se compara con datos de Canadá?
Porque es una muestra nacional con percentiles de VO2 máx por sexo y edad, de P5 a P95, que se pueden usar en condiciones abiertas. Los valores están estimados con una prueba de escalón y el país es distinto, así que el resultado debe verse como una posición aproximada y no como un diagnóstico.
¿Cuánto se pueden fiar los tiempos previstos en 5 y 10 km?
Extienden la velocidad que llevaste en los 12 minutos a una distancia mayor con la fórmula de Riegel (exponente 1,06). Los 5 km quedan relativamente cerca, pero cuanto más larga es la distancia, como en los 10 km, más puede diferir la marca real, y si no sueles correr distancias largas es frecuente llegar más tarde de lo previsto.