Calculadora de tiempo en media maratón

Un 10 km en 50 minutos apunta a una media maratón de 1:51; un 5 km en 25 minutos, a 1:57

Si hiciste un 10 km reciente en 50:00, tu tiempo previsto en media maratón (21,0975 km) es de 1:51:09, con un ritmo medio de 5:16/km. Un 5 km en 25:00 da 1:56:40, a 5:32/km. Ambas cifras salen de la fórmula de Riegel con un exponente de 1,07, el valor promedio que eligió un estudio que comprobó la fórmula con los tiempos de carrera de 2.303 corredores populares. Si mueves el exponente entre 1,06 y 1,08, la previsión a partir del 10 km varía entre 1:50:19 y 1:51:59, y la del 5 km, entre 1:55:00 y 1:58:22. Cuanto más cerca está la distancia de partida de la media maratón, más estrecho es ese margen.

La calculadora de arriba admite hasta tres marcas recientes, muestra al final de cada fila la previsión de media maratón que da esa marca y calcula la previsión principal y su rango con la marca más cercana a la media. Si fijas un objetivo como sub-2, calcula a la inversa los tiempos de 5 km y 10 km que necesitas y muestra con un dibujo y una tabla de pasos por punto cuánta distancia te separa de una liebre del objetivo en la meta. Si introduces los kilómetros que corres a la semana, también estima el maratón con la fórmula ajustada del estudio. Si solo necesitas convertir una marca a varias distancias, la calculadora de ritmo de carrera es más sencilla.

Por qué conviene prever el tiempo en media maratón

Una media maratón es más del doble de larga que un 10 km. Si sales al ritmo de tus 10 km, lo normal es que te hundas en la segunda mitad; si sales demasiado despacio, cruzas la meta con fuerzas de sobra. Conocer la previsión según tu forma actual ayuda a elegir el ritmo de salida y permite ver en minutos y segundos cuánto te separa el objetivo de tu nivel de hoy.

• Antes de inscribirte en tu primera media maratón: usa tus marcas de 5 km y 10 km para estimar el tiempo de llegada y compara con el tiempo límite de la prueba.
• Si buscas el sub-2 (menos de 2 horas): al elegir el sub-2 en los objetivos verás que necesitas un 10 km en 53:58 o menos, o un 5 km en 25:42 o menos.
• Para revisar el progreso durante el entrenamiento: introduce cada pocas semanas tus nuevas marcas de 5 km y 10 km y comprueba cuánto ha bajado la previsión.
• Si piensas en el maratón después de una media: introduce tu tiempo en media y tus km semanales para ver cuánto se aleja la previsión de maratón del doble de tu media.

Cómo usar la calculadora

1. Introduce marcas recientes: elige una distancia y escribe el tiempo en horas, minutos y segundos. Si dejas vacía la casilla de horas, los minutos pueden pasar de 59 (por ejemplo, 53 minutos = 53). Con «Añadir marca» puedes poner hasta tres.
2. Mira cuál es la marca base: entre las marcas que no son de media maratón, la de mayor distancia lleva la etiqueta «Base», y el número grande es la previsión de media según esa marca. Al final de cada fila aparece la previsión de media según su propia marca.
3. Introduce la distancia semanal (maratón): si indicas cuánto corres normalmente en una semana, la previsión de maratón pasa a la fórmula ajustada del estudio. Si la dejas vacía, solo verás el valor de Riegel.
4. Fija un objetivo: escribe un tiempo objetivo de media maratón o pulsa uno de los botones para ver las marcas de 5 km y 10 km que le corresponden y el ritmo objetivo. Los objetivos siempre se tratan como «por debajo de este tiempo».
5. Mira la escena de la meta: tú y la liebre del objetivo corren cada uno a ritmo constante, y verás los tiempos de paso por cada punto y la diferencia al llegar. Con «Plan de ritmo con esta marca» se abre la calculadora de ritmo de maratón con la misma marca, donde puedes preparar un plan por tramos y una pulsera de ritmo.

Cómo se calcula: la fórmula de Riegel y el exponente 1,07

Tiempo en media maratón = marca × (21,0975 ÷ distancia de la marca)^1,07

En un artículo de 1981, Riegel mostró que los récords de pruebas de resistencia de entre unos 3,5 y 230 minutos siguen una relación de potencia entre distancia y tiempo. Los exponentes que calculó con récords mundiales de carrera fueron 1,07732 para hombres y 1,08283 para mujeres, y de 1,05 a 1,06 para hombres de 40 a 70 años. Un exponente mayor que 1 significa que, al duplicar la distancia, el tiempo más que se duplica; con 1,07, duplicar la distancia multiplica el tiempo por 2^1,07, es decir, unas 2,10 veces.

Esta calculadora usa 1,07. Vickers y Vertosick (2016) no midieron el 1,07 en sus datos: lo eligieron como valor promedio entre el 1,08 que Riegel daba para atletas de élite y el 1,05–1,06 de corredores populares de 40 a 70 años. Después comprobaron la fórmula de Riegel con los tiempos de carrera de 2.303 corredores populares recogidos en una encuesta por internet y verificaron la sensibilidad con 1,06 y 1,08. La fórmula acertó bien en 10 km y media maratón, pero en maratón fue 10 minutos o más demasiado rápida para la mitad de los corredores. Por eso la media se calcula con la fórmula de Riegel y el maratón, con la fórmula ajustada que se explica más abajo.

Si introduces varias marcas, la base es la de mayor distancia que no sea una media maratón. El mismo estudio también usó la marca más larga distinta de la media para comprobar las previsiones de media maratón. Cuanto más cerca de la media, menos se amplía en el resultado una pequeña diferencia de exponente. Al cambiar el exponente de 1,06 a 1,08, la previsión a partir de un 5 km en 25 minutos se mueve 3 minutos y 22 segundos, pero la de un 10 km en 50 minutos solo 1 minuto y 40 segundos. Si hay dos marcas de la misma distancia, se usa la más rápida.

Todos los cálculos se hacen en segundos y kilómetros, y la pantalla redondea al segundo. La banda de la regla de tiempos va entre la marca base con exponentes 1,06 y 1,08, y los puntos pequeños son las demás marcas con 1,07. La banda solo muestra cuánto se mueve el resultado al cambiar el exponente; no es un rango de probabilidad calculado.

Media maratón prevista según tu marca de 5 km o 10 km

El ritmo medio es la media maratón prevista dividida entre 21,0975 km. Un 5 km en 25:00 y un 10 km en 50:00 son ambos a 5:00 por kilómetro, pero sus previsiones de media difieren en 5 minutos y 31 segundos, porque ese ritmo se mantuvo durante distancias distintas.

Las marcas de 5 km y 10 km que necesitas para el sub-2 y otros objetivos

El sub-2 consiste en correr la media maratón en menos de 2 horas, es decir, en 1:59:59 o menos. La calculadora trata todos los objetivos como «por debajo de este tiempo» y muestra el tiempo necesario como la marca más lenta, al segundo, cuya previsión de media, recalculada a partir de ella, sigue quedando dentro del objetivo. Por ejemplo, un 10 km en 53:58 da una previsión de 1:59:58, mientras que un segundo más lento, 53:59, da 2:00:00, que no es menos de 2 horas.

El ritmo objetivo sigue el mismo criterio. Si divides 7.200 segundos entre 21,0975 km, salen 341,27 segundos por kilómetro, es decir, 5:41,27 por kilómetro. Correr a 5:41/km hasta el final da 1:59:54, pero a 5:42/km salen 2:00:15 y no se logra el sub-2. No se cuentan los atascos de la salida ni el tiempo perdido en los avituallamientos, así que en una carrera real conviene dejar algo de margen.

Exponente personal: cuánto te frenas al aumentar la distancia

Cuando hay dos o más marcas de distancias distintas, la calculadora obtiene un exponente personal con la más corta y la más larga. La fórmula es ln(tiempo largo ÷ tiempo corto) ÷ ln(distancia larga ÷ distancia corta). Con un 5 km en 25:00 y un 10 km en 53:00 sale ln(3.180 ÷ 1.500) ÷ ln 2 = 1,084, que es mayor que 1,07, así que al aumentar la distancia tiendes a ir algo más lento. Las dos distancias deben diferir en un factor de 1,2 o más para que se calcule, y un valor menor que 1,00 o mayor que 1,30 se señala aparte, porque es probable que las dos marcas no se corrieran con el mismo esfuerzo. Este rango no es un valor tomado de la investigación, sino el criterio de esta calculadora.

Podría parecer que extender tu propio exponente hasta la media maratón daría un resultado más exacto, pero el estudio indica lo contrario. Blythe y Király (2016) analizaron una gran cantidad de marcas y encontraron una mediana de exponente individual de 1,12 (5–95 %: 1,10–1,15), superior a la de Riegel. Sin embargo, las previsiones que ajustan un exponente a cada persona (RMSE del logaritmo del tiempo, 0,1033) no fueron mejores que la fórmula de Riegel con un único exponente fijo (0,0982). Además, dos marcas llevan mezcladas diferencias de clima, recorrido y estado de forma. Por eso la calculadora no usa el exponente personal en la previsión de media maratón: lo muestra como referencia y solo lo incorpora a la fórmula del maratón.

La previsión de maratón no es el doble de tu media maratón

En los datos de Vickers y Vertosick (2016), la fórmula de Riegel con exponente 1,07 predijo marcas de maratón 10 minutos o más demasiado rápidas para la mitad de los corredores, y 20 minutos o más para cerca del 25 %. La mediana de la diferencia entre la previsión y la marca real fue de 10 minutos y 9 segundos. Los autores construyeron dos fórmulas que añaden la distancia semanal habitual de entrenamiento, y con los mismos datos de validación el error cuadrático medio bajó de 380,7 en la fórmula de Riegel a 227,6 (fórmula 1) y 208,3 (fórmula 2).

Exponente de maratón = 1,4510756 − 0,23797948 × exponente personal − 0,01410023 × (millas semanales ÷ 10)

Cuando hay dos marcas de distancias distintas, la calculadora usa la fórmula 2: calcula el exponente de maratón de arriba y después la marca más larga × (42,195 ÷ esa distancia)^{exponente de maratón}. Con una sola marca, o con un exponente personal fuera de 1,00–1,30, usa la fórmula 1, que toma la velocidad media de maratón v (en m/s) de la fórmula de Riegel con 1,07, la ajusta a 0,16018617 + 0,83076202 × v + 0,06423826 × (millas semanales ÷ 10) y divide 42.195 m entre esa velocidad. Si indicas la distancia semanal en kilómetros, se convierte a millas (1 milla = 1,609344 km) para el cálculo. Los participantes del estudio corrían una mediana de 30 millas (unos 48 km) semanales, con un rango intercuartílico de 20 a 42 millas, así que las fórmulas pueden ajustarse peor si corres mucho más. La calculadora admite hasta 160 km semanales y, si el exponente de maratón sale menor que 1, calcula con la fórmula 1.

Con el mismo tiempo en media maratón, una distancia semanal mayor reduce la previsión de maratón. Las fórmulas ajustadas se construyeron con participantes de una encuesta de 2014, cuya mediana de marcas de maratón fue de 3:28:02 en hombres y 3:54:36 en mujeres, unos 40 minutos más rápida que la de los participantes del Maratón de Nueva York de 2013.

Cómo leer la escena de la meta y la tabla de pasos por punto

La escena de la meta supone que tú y la liebre del objetivo salen juntos y cada uno mantiene un ritmo constante de principio a fin. Muestra dónde está el otro corredor en el momento en que el primero cruza la línea, de modo que una diferencia de tiempo se convierte en una distancia que se vería en una carrera. Un corredor con una previsión de 1:57:49 va 2 minutos y 11 segundos por delante de una liebre del sub-2; cuando yo cruzo la meta, la liebre todavía va unos 380 m por detrás, en el km 20,7.

La tabla de pasos por punto indica cada 5 km (cada 3 millas en el modo en millas) los tiempos acumulados tuyos y de la liebre del objetivo, y la diferencia entre ambos. Para el mismo corredor, en el km 5 llevas 27:55 y la liebre del sub-2, 28:26, así que vas 31 segundos por delante. En una carrera real el ritmo rara vez se mantiene constante en la segunda mitad; para planificar el ritmo por tramos, usa el botón «Plan de ritmo con esta marca» y abre la calculadora de ritmo de maratón.

Errores frecuentes

• Introducir un rodaje suave o una marca corrida acompañando a alguien: la previsión se basa en esa velocidad, así que la media maratón sale más lenta que tu nivel real. La encuesta de Vickers y Vertosick también pedía solo carreras corridas a tope.
• Calcular la media maratón como 21 km: así se pierden los últimos 97,5 m, que a 5:35/km son unos 33 segundos. Esta calculadora usa la distancia oficial de 21,0975 km.
• Corregir una marca con la distancia que marca el reloj: un reloj GPS puede medir más o menos que la distancia real, por lo que es más exacta una marca de carrera medida sobre la distancia oficial.
• Introducir una mejor marca antigua: la previsión debe basarse en tu estado actual. La encuesta del mismo estudio pedía, en lo posible, marcas de los últimos 6 meses.
• Introducir tal cual una marca de un recorrido con muchas cuestas o de un día de calor: el estudio corrigió por separado los recorridos difíciles y los rápidos, pero esta calculadora supone un recorrido normal. Una marca corrida en condiciones especiales puede desviar la previsión en la misma medida.

Límites

• El tiempo previsto es un valor de referencia que supone un entrenamiento igual y suficiente; no garantiza que termines la carrera ni el tiempo que harás.
• La banda de 1,06–1,08 muestra cuánto se mueve el resultado con el exponente. No es un rango de probabilidad calculado.
• Las fórmulas ajustadas se construyeron con marcas declaradas por corredores en una encuesta por internet de 2014, y el exponente 1,07 es el valor promedio que ese estudio eligió entre cifras publicadas. Pueden encajar peor con corredores mucho más lentos que los participantes o con un entrenamiento muy distinto.
• Las marcas del estudio eran de 5 km, 5 millas, 10 km, 10 millas y media maratón, así que usar una marca de 1 milla, 3 km o 15 km supone salir de ese rango y el error puede ser mayor.
• La relación de Riegel se comprobó para marcas de entre unos 3,5 y 230 minutos, así que una previsión de media maratón superior a 230 minutos puede tener un error mayor. Solo se aceptan ritmos de 2:30 a 12:25 por km (4:00 a 20:00 por milla).
• El desnivel del recorrido, la temperatura, el viento, los avituallamientos y el tiempo detenido no entran en el cálculo.

Fecha de referencia: 2026-10-19 · Las fórmulas y los coeficientes se han comprobado directamente en el texto y el material complementario de las fuentes siguientes.

Fuentes

• 01Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2016;8:262.303 corredores populares, exponente 1,07 elegido como promedio (sensibilidad 1,06 y 1,08); la fórmula de Riegel acierta hasta la media maratón, pero en maratón predijo 10 minutos o más demasiado rápido para la mitad de los corredores
• 02Vickers AJ, Vertosick EA. Additional file 1 (Supplementary Materials)Marcas de referencia usadas para comprobar la media maratón, coeficientes de las fórmulas de maratón 1 y 2, mediana de las marcas de maratón de los participantes
• 03Riegel PS. Athletic Records and Human Endurance. American Scientist. 1981;69(3):285-290Relación distancia–tiempo entre unos 3,5 y 230 minutos; exponentes de carrera de 1,07732 en hombres y 1,08283 en mujeres, y de 1,05 a 1,06 en hombres de 40 a 70 años
• 04Blythe DAJ, Király FJ. Prediction and Quantification of Individual Athletic Performance of Runners. PLoS One. 2016;11(6):e0157257Mediana del exponente individual de 1,12 (5–95 %: 1,10–1,15); las previsiones con exponentes individuales no mejoraron la fórmula de Riegel
• 05World Athletics. Half MarathonDistancia de la media maratón: 21,0975 km (13,1094 millas)

Preguntas frecuentes

Herramientas relacionadas