Calculadora de calorías al correr

Una persona de 70 kg que corre 5 km en 30 minutos gasta unas 387 kcal

Si corres 5 km en llano a 6:00 por km (10 km/h), una persona de 70 kg gasta unas 387 kcal. De ellas, 350 kcal son el gasto extra que supone correr, y las otras 37 kcal son lo que el cuerpo gastaría igualmente sentado durante esa media hora. La parte de correr es de aproximadamente 1 kcal por kilo de peso y por kilómetro, así que multiplicar el peso (kg) por los kilómetros recorridos da una estimación rápida.

La calculadora de arriba trabaja con dos datos cualesquiera entre distancia, tiempo y ritmo, y además tiene en cuenta la pendiente de la cinta o de una cuesta. En llano usa la fórmula de carrera del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM). En subida y en bajada usa la proporción de la curva de coste energético que Minetti y cols. (2002) midieron en pendientes de −45 % a 45 %.

Cuándo conviene consultar las calorías al correr

• Para convertir el registro de una aplicación en calorías: copia la distancia y el tiempo que muestra la aplicación o el reloj, y el resultado separa el gasto total del gasto extra que añade correr.
• Para planificar la alimentación del día junto al entrenamiento: si escribes unas calorías objetivo, la calculadora indica cuántos minutos o kilómetros hacen falta a tu ritmo actual.
• Para elegir velocidad y pendiente en la cinta: puedes comparar de un vistazo una pendiente del 1 %, del 5 % y del 10 % en los mismos 30 minutos.
• Para preparar una media maratón o una maratón: las tarjetas de distancia de carrera muestran las calorías y el tiempo de llegada si mantienes tu ritmo actual.

Las calorías son solo uno de los efectos de correr. En un estudio que siguió a 55.137 adultos durante una media de 15 años, quienes corrían tuvieron un riesgo de muerte por cualquier causa un 30 % menor y un riesgo de muerte cardiovascular un 45 % menor que quienes no corrían, y el riesgo era mucho menor incluso en quienes corrían entre 5 y 10 minutos al día o a menos de 6 mph, unos 9,7 km/h (Lee y cols., 2014). Un metaanálisis de 14 estudios (232.149 personas) también relacionó correr con un riesgo de muerte por cualquier causa un 27 % menor, pero no encontró señales de que correr con más frecuencia, durante más tiempo o más rápido aportara un beneficio mayor (Pedisic y cols., 2020).

Cómo usar la calculadora

1. Elige los datos que conoces: arriba, selecciona «Distancia + tiempo», «Distancia + ritmo» o «Tiempo + ritmo», según los dos datos que te muestre la aplicación o la cinta. El tercero se calcula solo en la casilla «auto».
2. Escribe tu carrera: el tiempo va en las casillas de horas, minutos y segundos, y el ritmo en minutos y segundos por km. Si en la cinta ves la velocidad (km/h), puedes escribirla en la casilla de velocidad. El ritmo y la velocidad son el mismo dato, así que al cambiar uno se actualiza el otro.
3. Escribe tu peso: las calorías son casi proporcionales al peso. Pon tu peso habitual, sin contar la ropa ni las zapatillas.
4. Ajusta la pendiente: en la cinta, escribe el porcentaje de inclinación de la pantalla; al aire libre en llano, déjala en 0. Para una bajada, pon un signo menos delante.
5. Lee el resultado: la cifra grande es el gasto total mientras corrías, y la barra de debajo lo reparte entre el gasto extra por correr y lo que habrías gastado en reposo. El gráfico «Si solo cambia el ritmo» y las tarjetas de distancia de carrera permiten comparar otras condiciones.

Cómo se calcula

VO₂ (mL/kg/min) = 3,5 + 0,2 × velocidad (m/min)

La fórmula de carrera del ACSM da el oxígeno que usa cada kilo de peso por minuto a partir de la velocidad. El 3,5 es el oxígeno que se usa en reposo (1 MET), y el 0,2 es el oxígeno extra que cuesta cada metro corrido. Si se convierte 1 L de oxígeno en 5 kcal, las calorías por minuto son VO₂ × peso ÷ 200. Y lo que cuesta recorrer un kilómetro es 0,2 × 1.000 ÷ 200 = 1 kcal por kilo de peso, sea cual sea la velocidad. La fórmula se desarrolló para correr en estado estable a más de 8 km/h (134 m/min).

Si hay pendiente, el gasto extra por correr se multiplica por una proporción de pendiente. Esa proporción sale de la ecuación que Minetti y cols. (2002) ajustaron al coste de correr en pendiente, Cr(i) = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 (J/kg/m, con i como la pendiente en forma decimal), dividida entre el valor en llano, 3,6. La fórmula del ACSM tiene su propio término de pendiente, pero esta proporción se acerca más a los valores de correr cuesta arriba del Compendio de Actividades Físicas 2024 y sigue siendo razonable en las bajadas, por lo que la calculadora usa esta.

Calorías al correr según el peso y la distancia

La tabla muestra el gasto total en llano a 6:00 por km (10 km/h). A igual distancia, las calorías varían poco con el ritmo, así que estas cifras sirven como estimación también para otros ritmos.

Corriendo en llano a 10 km/h se gasta alrededor de 1,1 kcal por kilo de peso y por kilómetro (1 kcal de la parte de correr más 0,1 kcal del gasto en reposo), de modo que una persona de 70 kg gasta unas 77 kcal por kilómetro y unas 774 kcal en una hora. Esa misma persona, caminando a 4,8 km/h, gasta unas 55 kcal por kilómetro, de modo que a igual distancia correr cuesta unas 1,4 veces más que caminar. Un estudio que midió la marcha y la carrera en 1.600 m también encontró que correr costaba unas 1,4 veces más (Hall y cols., 2004).

¿Se gastan más calorías corriendo más rápido?

A igual distancia, correr más rápido casi no añade calorías. La parte de correr depende de la distancia, y un ritmo más lento solo alarga la carrera, lo que suma un poco al gasto en reposo. En cambio, durante el mismo tiempo, un ritmo más rápido recorre más distancia y gasta mucho más. Por eso, en el gráfico «Si solo cambia el ritmo» de la calculadora, la línea continua (misma distancia) es casi plana y la de puntos (mismo tiempo) sube con fuerza.

La tabla es para 70 kg. Si solo cuentan las calorías, importa más cuánto recorres que lo rápido que vas. Eso sí, correr más rápido permite gastar las mismas calorías en menos tiempo, así que subir el ritmo es una opción en los días con poco tiempo.

Pendiente de la cinta, cuestas y bajadas

Subir añade el trabajo de elevar el cuerpo, por lo que las calorías aumentan con rapidez, y en bajada disminuyen. La tabla es para 70 kg a 10 km/h durante 30 minutos (5 km).

• El 1 % de la cinta: en un estudio con 9 hombres entrenados, una pendiente del 1 % en la cinta igualó el coste energético de correr al aire libre a entre 10,5 y 18 km/h, y a las dos velocidades más lentas tampoco hubo diferencia con el 0 % (Jones y Doust, 1996). Si quieres que la cinta se parezca a correr por la calle, ponla al 1 %. En esta calculadora el 0 % es la referencia de la cinta en llano: deja en 0 las carreras en llano al aire libre y escribe un 1 % si corriste rápido, para contar la resistencia del aire.
• Porcentaje y grados: el porcentaje de la cinta es la altura (en metros) que se gana por cada 100 m que avanzas. Un 10 % equivale a unos 5,7°, y si escribes grados en la casilla del porcentaje, las calorías salen menores que las reales.
• Bajada: las calorías bajan, pero los músculos de las piernas actúan como freno y es más probable que al día siguiente aparezcan agujetas. La calculadora admite pendientes de hasta −15 %.

Por qué difiere del reloj y de otras calculadoras

• Gasto total y gasto activo: muchos relojes y aplicaciones muestran solo las calorías «activas», sin el gasto en reposo. Compara esa cifra con el «gasto extra por correr» de esta calculadora.
• Frecuencia cardíaca: el reloj estima las calorías por separado a partir de la frecuencia cardíaca y el movimiento, de modo que la misma distancia al mismo ritmo puede dar cifras distintas según cómo te encuentres y la temperatura.
• La fórmula: las calculadoras que usan tablas de MET toman los valores de carrera por velocidad del Compendio 2024. Como muestra la tabla de abajo, a la misma velocidad salen entre un 8 y un 15 % por debajo de esta calculadora. La energía medida de verdad en 1.600 m en cinta y en pista de 400 m se acercó al resultado de la fórmula del ACSM (Hall y cols., 2004), y también coincide con la medición clásica de aproximadamente 1 kcal por kilo y por kilómetro (Margaria y cols., 1963), por lo que esta calculadora usa la fórmula del ACSM.

Las calorías del Compendio se calculan como MET × peso × horas. Incluso a la misma velocidad, el oxígeno que usa cada persona varía con la técnica y el entrenamiento, por lo que lo más prudente es pensar que el gasto real está entre los dos valores.

Errores frecuentes

• Contar el tiempo parado: si incluyes semáforos o pausas para beber, el ritmo sale más lento. Escribe el «tiempo en movimiento» de la aplicación o el tiempo que corriste de verdad. Con la misma distancia y el mismo peso, las calorías totales apenas cambian.
• Mezclar tramos caminando: si introduces como carrera una sesión entera de correr y caminar, las calorías salen de más. Calcula los tramos caminados por separado con la calculadora de calorías al caminar.
• Comparar con la pantalla de la cinta: cada máquina calcula a su manera y usa un peso predeterminado si no escribes el tuyo. Comprueba primero si introdujiste tu peso en la máquina.
• Cambiar el gasto total por comida uno a uno: el gasto total incluye energía que gastarías sin correr. El gasto extra que aporta el ejercicio es la parte de correr.
• Leer el equivalente en grasa como pérdida de peso: es una cifra aproximada que toma 1 g de grasa corporal como 7,7 kcal. El cambio real de peso depende de la alimentación y de la adaptación del cuerpo, y no baja en esa cantidad (Hall, 2008).

Límites y precauciones

• La fórmula de carrera del ACSM se desarrolló para correr en estado estable a más de 8 km/h. En el trote lento, de 6 a 8 km/h, puede alejarse más del valor real.
• La proporción de pendiente se basa en datos de 10 atletas de élite de resistencia en montaña (peso medio de 61,2 kg). En cuestas empinadas, el aumento real puede ser distinto para un corredor aficionado. Además, el estudio indica que el coste en bajada de estos atletas fue alrededor de un 40 % menor que el descrito para personas sedentarias, así que un corredor aficionado puede gastar más en las bajadas de lo que muestra este cálculo.
• No se incluyen el viento, la temperatura, el terreno (sendero o arena), la carga que se lleva ni la eficiencia al correr. Al aire libre, a mayor velocidad la resistencia del aire hace gastar algo más.
• No se incluye la energía que el cuerpo sigue gastando durante un tiempo después del ejercicio (consumo de oxígeno posterior al ejercicio).
• Las cifras son estimaciones con una fórmula media para adultos sanos, no mediciones médicas. Si notas dolor en el pecho, mareo o falta de aire intensa, deja de hacer ejercicio y consulta con un profesional sanitario.

El Ministerio de Sanidad recomienda a los adultos «al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada o bien al menos entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa» a la semana (Recomendaciones de actividad física para la salud, 2022). La casilla «Frente a 150 min semanales» de la calculadora cuenta doble la actividad vigorosa (75 min = 100 %).

Fecha de comprobación La fórmula original de carrera del ACSM, el polinomio de pendiente de Minetti 2002, los MET de carrera del Compendio de Adultos 2024 y las recomendaciones del Ministerio de Sanidad (2022) se comprobaron el 2026-10-19.

Fuentes

• 01Koutlianos N, et al. Indirect estimation of VO2max in athletes by ACSM's equation: valid or not? Hippokratia. 2013;17(2):136-140Fórmula de carrera del ACSM VO2 = 0,2·velocidad + 0,9·velocidad·pendiente + 3,5, para velocidades en estado estable superiores a 8 km/h (134 m/min)
• 02Hall C, et al. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2128-21341.600 m: 481 kJ corriendo frente a 340 kJ caminando; la fórmula de carrera del ACSM se acerca a lo medido
• 03Margaria R, et al. Energy cost of running. J Appl Physiol. 1963;18:367-370Coste neto de correr en llano de aproximadamente 1 kcal por kilo y por km, independiente de la velocidad (2 deportistas, hasta 22 km/h)
• 04Minetti AE, et al. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. J Appl Physiol. 2002;93(3):1039-1046Polinomio del coste de correr para pendientes de −45 % a 45 %, 10 atletas de élite de montaña
• 05Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J Sports Sci. 1996;14(4):321-327Pendiente del 1 % en cinta = correr al aire libre, de 10,5 a 18 km/h
• 062024 Adult Compendium of Physical Activities: RunningMET de carrera por velocidad y pendiente, con códigos (12xxx)
• 07Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12Definición del MET y valores por actividad
• 08Ministerio de Sanidad. Recomendaciones de actividad física para la salud (2022)Adultos: entre 150 y 300 min semanales de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 min de vigorosa
• 09Lee DC, et al. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472-48155.137 personas, 15 años de media: mortalidad total un 30 % menor y cardiovascular un 45 % menor
• 10Pedisic Z, et al. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? Br J Sports Med. 2020;54(15):898-90514 estudios, 232.149 personas, mortalidad total un 27 % menor; sin señales de que más sea mejor
• 11Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576Límites de la regla de 3.500 kcal por libra (unas 7.700 kcal por kg)

Preguntas frecuentes

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