Caminar 10.000 pasos con 70 kg supone gastar unas 386 kcal
Con una zancada de 70 cm, 10.000 pasos equivalen a 7,00 km, y a 4,8 km/h se tardan 1 h 28 min. Una persona de 70 kg gasta en ese tiempo unas 386 kcal. Si se descuenta lo que el cuerpo gasta de todos modos en reposo, caminar añade unas 284 kcal.
La calculadora de arriba parte del dato que tengas: pasos, tiempo o distancia. Además tiene en cuenta la velocidad y la pendiente (subida o bajada). Para caminar usa la fórmula de marcha LCDA, publicada en 2019 por el Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército de EE. UU., y para las escaleras, las intensidades del Compendio de Actividades Físicas de Adultos 2024.
Cuándo conviene calcular las calorías al caminar
- Para pasar a calorías los pasos que cuenta el móvil: muchas aplicaciones solo muestran pasos y los relojes mezclan la frecuencia cardiaca, así que un mismo paseo da cifras distintas.
- Para fijar un objetivo como «gastar 300 kcal caminando»: al introducir las calorías, la calculadora indica el tiempo, la distancia y los pasos necesarios.
- Para decidir en la cinta si subir velocidad o inclinación: la tabla compara combinaciones durante el mismo tiempo, y al pulsar una casilla se calcula con esos valores.
- Para comparar caminar con un ejercicio corto e intenso, como la escaladora: siete tipos de escalera aparecen en barras con el mismo peso y tiempo.
La meta de los 10.000 pasos no nació de una investigación. Se difundió a partir de clubes de caminantes japoneses y de la publicidad de los podómetros (Tudor-Locke y Bassett, 2004). Estudios posteriores apuntan a que no hace falta llegar tan lejos. Un metaanálisis de 2025 que agrupó 14 estudios halló que caminar 7.000 pasos al día se asociaba a un 47 % menos de riesgo de muerte que caminar 2.000 (Ding y cols., 2025). En un análisis anterior, el riesgo seguía bajando hasta unos 6.000 a 8.000 pasos diarios en mayores de 60 años y hasta 8.000 a 10.000 en menores de esa edad (Paluch y cols., 2022). Las calorías son solo uno de los beneficios de caminar, de modo que la constancia importa tanto como el total.
Cómo usar la calculadora
- Elegir la actividad: arriba, selecciona «Caminar · pasos» o «Escaleras · escaladora».
- Elegir con qué calcular: usa «Por pasos» si tu aplicación solo da pasos, «Por tiempo» si tu registro de entrenamiento tiene la duración, o «Por distancia» si conoces la longitud del recorrido.
- Introducir el peso y un valor: los botones bajo cada campo rellenan valores habituales. No cuentes las esperas en los semáforos ni las paradas.
- Ajustar velocidad y pendiente: en la cinta, introduce los valores de la pantalla. Al aire libre, un paseo normal se acerca a «Normal 4,8» y un paso con el que te falta algo el aire se acerca a «Rápido 5,6». En las bajadas, pon un signo menos delante de la pendiente.
- Revisar la zancada: la longitud del paso solo cuenta al pasar de pasos a distancia y al revés. Sustituye los 70 cm por defecto por la tuya para afinar los pasos y la cadencia.
- Leer el resultado: el número grande es el gasto total mientras caminas, y el gasto de la actividad no incluye la parte de reposo. El recorrido muestra dónde caen los 10.000 pasos con una bandera de calorías, y la tabla da las calorías según velocidad y pendiente.
Cómo se calcula
W/kg = 1,44 + 1,94·S0,43 + 0,24·S4 + 0,34·S·G·(1 − 1,05(1 − 1,1(G + 32)))
S es la velocidad de marcha en metros por segundo, G es la pendiente en porcentaje y el resultado es la energía que se gasta por cada kilogramo de peso, en vatios. Esta fórmula LCDA para caminar con pendiente fue desarrollada y validada de forma cruzada por el Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército de EE. UU. con datos de 11 estudios y 95 adultos sanos en edad militar, con velocidades de hasta unos 1,96 m/s (cerca de 7 km/h) y pendientes de −40 % a 45 % (Looney y cols., 2019). Un MET se define como 1 kcal por kilogramo de peso y hora, igual que en el Compendio 2024, y 1 kcal se convierte a 4,184 kJ.
| Paso | Cálculo | 70 kg · 10.000 pasos · 4,8 km/h · llano |
|---|---|---|
| Distancia | pasos × zancada | 10.000 × 70 cm = 7,00 km |
| Tiempo | distancia ÷ velocidad | 7 ÷ 4,8 × 60 = 87,5 min |
| Energía que gasta el cuerpo | fórmula anterior (S = 4,8 ÷ 3,6) | 4,39 W/kg |
| Intensidad (MET) | W/kg ÷ 1,162 | 3,78 MET |
| Gasto total | MET × peso × horas | 3,78 × 70 × 1,458 ≈ 386 kcal |
| Gasto de la actividad | (MET − 1) × peso × horas | ≈ 284 kcal |
| Equivalente en grasa | gasto de la actividad ÷ 7,7 | ≈ 36,9 g |
¿Cuántos kilómetros y calorías son 10.000 pasos?
La zancada determina la distancia. Con 60 cm, 10.000 pasos son 6,00 km; con 70 cm, 7,00 km; y con 80 cm, 8,00 km. A la misma velocidad de 4,8 km/h, el paseo dura 1 h 15 min, 1 h 28 min o 1 h 40 min. La tabla muestra el gasto total de 10.000 pasos a 4,8 km/h en llano.
| Peso | Zancada de 60 cm 6,00 km · 1 h 15 min | Zancada de 70 cm 7,00 km · 1 h 28 min | Zancada de 80 cm 8,00 km · 1 h 40 min |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 236 kcal | 276 kcal | 315 kcal |
| 60 kg | 284 kcal | 331 kcal | 378 kcal |
| 70 kg | 331 kcal | 386 kcal | 441 kcal |
| 80 kg | 378 kcal | 441 kcal | 504 kcal |
| 90 kg | 425 kcal | 496 kcal | 567 kcal |
A 4,8 km/h en llano, las calorías por kilómetro son proporcionales al peso: unas 39 kcal con 50 kg, 55 kcal con 70 kg y 71 kcal con 90 kg. Para medir tu zancada, camina 10 m a tu ritmo habitual y divide los 10 m entre el número de pasos. Si necesitas 14 pasos, la zancada es de unos 71 cm.
¿Cuánto más se gasta caminando más deprisa?
| Velocidad | Esta calculadora MET según LCDA | Compendio 2024 media medida en cinta, llano | Fórmula ACSM de marcha muy usada en otras calculadoras | 30 min 70 kg | Por km 70 kg | Pasos/min zancada de 70 cm |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3,2 km/h | 3,0 | 3,0 (17349, 3,2–3,9 km/h) | 2,5 | 103 kcal | 65 kcal | 76 |
| 4,0 km/h | 3,3 | 3,5 (17352, 4,0–4,7 km/h) | 2,9 | 116 kcal | 58 kcal | 95 |
| 4,8 km/h | 3,8 | 3,8 (17355, 4,8–5,5 km/h) | 3,3 | 132 kcal | 55 kcal | 114 |
| 5,6 km/h | 4,5 | 4,8 (17358, 5,6–6,3 km/h) | 3,7 | 156 kcal | 56 kcal | 133 |
| 6,4 km/h | 5,4 | 5,8 (17361, 6,4–7,1 km/h) | 4,0 | 190 kcal | 59 kcal | 152 |
| 7,0 km/h | 6,4 | 5,8 (17361, 6,4–7,1 km/h) | 4,3 | 224 kcal | 64 kcal | 167 |
En el mismo tiempo, cuanto más deprisa se camina, más se gasta, y el aumento se acentúa por encima de unos 6 km/h. Por kilómetro la situación cambia: el gasto por kilómetro es menor entre 4,8 y 5,6 km/h y vuelve a subir si se camina muy despacio o muy deprisa. Por eso, en un recorrido de distancia fija como los 10.000 pasos, ir más rápido apenas aumenta el total y sí acorta el paseo.
La fórmula ACSM de marcha, que usan muchas calculadoras, se queda corta con los pasos rápidos. A 6,4 km/h (4 mph) da 4,0 MET, cerca de un 30 % menos que la media medida en cinta del Compendio 2024 (5,8 MET), mientras que la fórmula LCDA de esta calculadora da 5,4. A partir de 7 km/h resulta más natural correr que caminar y esta fórmula deja de aplicarse. Para correr, usa la calculadora de ritmo de carrera.
El Ministerio de Sanidad recomienda a los adultos «al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada o bien al menos entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa» a la semana (Recomendaciones de actividad física para la salud, 2022), y caminar a paso ligero cuenta como actividad moderada. Medido en pasos, una cadencia de 100 o más por minuto corresponde a una intensidad moderada (unos 3 MET) en un estudio con 76 adultos de 21 a 40 años (Tudor-Locke y cols., 2019). La casilla «Frente a 150 min semanales» de la calculadora solo cuenta la marcha a partir de 3 MET y cuenta doble la de 6 MET o más.
Caminar cuesta arriba y cuesta abajo
| Pendiente | MET | 30 min | Desnivel subido o bajado |
|---|---|---|---|
| −10 % | 2,6 | 92 kcal | 240 m de bajada |
| −5 % | 2,9 | 102 kcal | 120 m de bajada |
| 0 % (llano) | 3,8 | 132 kcal | 0 m |
| 3 % | 4,6 | 162 kcal | 72 m |
| 6 % | 5,7 | 200 kcal | 144 m |
| 10 % | 7,4 | 259 kcal | 240 m |
| 12 % | 8,3 | 289 kcal | 288 m |
| 15 % | 9,5 | 334 kcal | 360 m |
La tabla corresponde a una persona de 70 kg que camina 30 minutos (2,40 km) a 4,8 km/h. Una pendiente del 10 % sube 10 m por cada 100 m avanzados en horizontal, lo que equivale a un ángulo de unos 5,7 grados. El popular entrenamiento «12-3-30» en cinta (inclinación del 12 %, 3 mph o 4,83 km/h, 30 minutos) gasta unas 291 kcal con 70 kg, más del doble que caminar en llano a esa misma velocidad (133 kcal), y salva un desnivel de unos 290 m.
Bajar una cuesta cuesta menos energía que caminar en llano, pero cuando la bajada es más pronunciada que un −10 % aproximadamente, hay que frenar con las piernas y el gasto vuelve a aumentar. La calculadora tiene en cuenta este efecto y admite pendientes de hasta −20 %.
Calorías en la escaladora y en las escaleras
| Tipo | Código del Compendio | MET | 10 min | 20 min | 30 min |
|---|---|---|---|---|---|
| Escaladora (stepmill) | 02065 | 9,3 | 109 kcal | 217 kcal | 326 kcal |
| Subir escaleras, rápido, de uno en uno | 17134 | 9,3 | 109 kcal | 217 kcal | 326 kcal |
| Subir escaleras, de dos en dos | 17136 | 7,5 | 88 kcal | 175 kcal | 263 kcal |
| Escaleras, subir y bajar | 17138 | 7,5 | 88 kcal | 175 kcal | 263 kcal |
| Subir escaleras, ritmo normal | 17131 | 6,8 | 79 kcal | 159 kcal | 238 kcal |
| Subir escaleras, despacio | 17133 | 4,5 | 53 kcal | 105 kcal | 158 kcal |
| Bajar escaleras | 17070 | 3,5 | 41 kcal | 82 kcal | 123 kcal |
La tabla es para un adulto de 70 kg. Treinta minutos en la escaladora gastan unas 326 kcal, alrededor de 2,5 veces las 132 kcal de caminar en llano a 4,8 km/h durante el mismo tiempo. Esta intensidad es una media que no distingue los niveles de la máquina, y apoyarse en las barandillas reduce el gasto real. Cuando calculas por escalones, el número se convierte en tiempo con los escalones por minuto, así que introduce el valor que marca la máquina.
Por qué tu reloj o tu aplicación muestran otra cifra
- Gasto total y gasto de la actividad: muchos relojes y aplicaciones muestran solo las calorías «activas», que no incluyen la parte de reposo. Compáralas con el gasto de la actividad de esta calculadora.
- La fórmula: no todas las calculadoras usan la misma. A 6,4 km/h en llano, la fórmula ACSM de marcha da 4,0 MET, esta calculadora 5,4 y la media medida en cinta del Compendio 2024, 5,8. Según la fórmula, un mismo paseo puede variar un 30 % o más.
- La frecuencia cardiaca: los relojes combinan pulso y movimiento, de modo que al mismo ritmo la cifra cambia con la forma física y con el estado de ese día.
- Los pasos de todo el día: incluyen el ir y venir lento por casa, que es menos intenso que un paseo de ejercicio. Si aplicas la velocidad del paseo a todos los pasos del día, las calorías salen de más.
Errores frecuentes
- Poner la longitud de dos pasos como zancada: la zancada es la distancia de un pie al otro. Si mides de un apoyo del pie izquierdo al siguiente, la distancia y las calorías salen el doble.
- Leer el porcentaje de pendiente como grados: un 10 % en la cinta son unos 5,7 grados, no 10.
- Agarrarse a las barras en una pendiente: si los brazos sostienen parte del peso, las piernas trabajan menos y se gasta menos que lo que indica la tabla.
- Contar también los descansos: quita las esperas en semáforos y las paradas para que las calorías correspondan a la velocidad introducida.
- Tomar el equivalente en grasa como pérdida de peso esperada: «1 kg de grasa ≈ 7.700 kcal» es una regla aproximada, y la pérdida real depende de la grasa corporal inicial y de la dieta, y suele ser distinta (Hall, 2008).
Límites y precauciones
- La fórmula LCDA se basa en datos de adultos sanos en edad militar. En niños, personas mayores, embarazadas y personas con enfermedades, el valor real puede alejarse bastante de la estimación.
- Solo se calculan velocidades de 2 a 7 km/h y pendientes de −20 % a 40 %. No se tiene en cuenta cargar peso ni caminar por suelo blando, como arena o nieve.
- La intensidad de las escaleras es una media del Compendio y no refleja el nivel de la máquina ni la altura del escalón.
- El equivalente en grasa es una conversión de energía, no una predicción de cuánta grasa corporal vas a perder.
- Si tienes problemas de corazón o de articulaciones, o vas a empezar a hacer ejercicio, consulta con un médico antes de elegir la intensidad. Esta calculadora no sustituye el consejo médico.
Fecha de comprobación La fórmula original LCDA, los MET de caminar y de escaleras del Compendio de Adultos 2024 y las recomendaciones del Ministerio de Sanidad (2022) se comprobaron el 2026-10-18.
Fuentes
- 01Looney DP, et al. Estimating Energy Expenditure during Level, Uphill, and Downhill Walking. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(9):1954-1960Fórmula LCDA de marcha con pendiente, 95 adultos y 11 estudios, hasta 1,96 m/s, pendientes de −40 % a 45 %
- 02Bernard TE, Williams KE, Ashley CD. Estimating metabolic rate from ISO heart rate method and two walking equations. Ind Health. 2024;62(5):287-294Texto de acceso abierto con la fórmula LCDA completa y la fórmula ACSM de marcha
- 032024 Adult Compendium of Physical Activities: WalkingMET de caminar, cinta y escaleras con sus códigos (17xxx)
- 042024 Adult Compendium of Physical Activities: Conditioning ExerciseMáquina de escaleras (stair treadmill ergometer), código 02065, 9,3 MET
- 05Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-121 MET = 1 kcal/kg/h (3,5 mL/kg/min de oxígeno)
- 06Ministerio de Sanidad. Recomendaciones de actividad física para la salud (2022)Adultos: entre 150 y 300 min semanales de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 min de vigorosa
- 07Ministerio de Sanidad. Recomendaciones de actividad física para población adulta (infografía)Resumen gráfico de las recomendaciones para adultos
- 08Tudor-Locke C, et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21-40 year olds: CADENCE-adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2019;16:8100 pasos/min equivalen a intensidad moderada (3 MET) y 130 a vigorosa (6 MET)
- 09Tudor-Locke C, Bassett DR. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 2004;34(1):1-8Origen de los 10.000 pasos diarios (clubes de caminantes y publicidad de podómetros en Japón)
- 10Ding D, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e6817.000 pasos al día, un 47 % menos de riesgo de muerte que 2.000
- 11Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228El riesgo baja hasta 6.000 a 8.000 pasos (60 años o más) y hasta 8.000 a 10.000 (menores de 60)
- 12Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576Límites de la regla de 3.500 kcal por libra (unas 7.700 kcal por kg)
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se gastan con 10.000 pasos?
Con 70 kg, una zancada de 70 cm y 4,8 km/h en llano, 10.000 pasos son 7,00 km, duran 1 h 28 min y gastan unas 386 kcal (284 kcal de la actividad). En las mismas condiciones, 50 kg gastan unas 276 kcal y 90 kg, unas 496 kcal.
¿Cuántas calorías se gastan caminando una hora?
Una persona de 70 kg que camina una hora en llano a 4,8 km/h gasta en total unas 265 kcal, y unas 195 kcal si se descuenta la parte de reposo. A 5,6 km/h, a paso ligero, son unas 313 kcal.
¿Cómo se calculan las calorías al caminar?
La calculadora obtiene la intensidad en MET a partir de la velocidad y la pendiente con la fórmula de marcha LCDA (Looney y cols., 2019) y multiplica: gasto total = MET × peso (kg) × horas. El gasto de la actividad usa la misma cuenta con MET menos 1.
En la cinta, ¿es mejor subir la velocidad o la inclinación?
Con 70 kg y 30 minutos, caminar en llano a 6,4 km/h gasta unas 190 kcal, y a 4,8 km/h con una inclinación del 10 %, unas 259 kcal. En el mismo tiempo, la inclinación gasta más y sube la intensidad sin necesidad de correr.
¿Cuántas calorías se gastan en 30 minutos de escaladora?
Con 9,3 MET para la máquina de escaleras del Compendio 2024 (código 02065), una persona de 70 kg gasta unas 326 kcal en 30 minutos. Son unas 2,5 veces las 132 kcal de caminar en llano a 4,8 km/h durante el mismo tiempo.
¿Hay que caminar 10.000 pasos al día?
La cifra de 10.000 no la fijó una investigación, sino que se difundió desde clubes de caminantes japoneses y la publicidad de podómetros. Un metaanálisis de 2025 que agrupó 14 estudios halló que 7.000 pasos al día se asociaban a un 47 % menos de riesgo de muerte que 2.000.
¿Cómo mido la longitud de mi zancada?
Camina 10 m a tu ritmo habitual, cuenta los pasos y divide la distancia entre ese número. Si necesitas 14 pasos, la zancada es de unos 71 cm. La zancada es la distancia de un pie al otro: si pones la longitud de dos pasos, la distancia y las calorías salen el doble.
¿Por qué mi reloj marca otras calorías?
Los relojes calculan con la frecuencia cardiaca y el movimiento, y muchos muestran solo las calorías activas, sin la parte de reposo. Compáralas con el gasto de la actividad de esta calculadora y comprueba que has introducido solo el tiempo caminado a esa velocidad y pendiente.