Kafein dilihat dari jumlah per hari dan jam minumnya
Badan Keamanan Pangan Eropa (EFSA) menilai asupan kafein hingga 400 mg per hari tidak menimbulkan masalah keamanan bagi orang dewasa sehat, dengan batas 200 mg sekali minum. Menurut data USDA, satu cangkir kopi seduh 200 ml mengandung sekitar 80 mg, jadi 400 mg setara lima cangkir. Namun jumlah yang sama terasa berbeda tergantung jam minumnya. Waktu paruh kafein pada orang dewasa rata-rata sekitar 5 jam, sehingga 200 mg yang diminum pukul 15.00 masih menyisakan sekitar 66 mg di dalam tubuh pukul 23.00.
Kalkulator di atas menerima minuman dan jam minum, lalu membandingkan total hari ini dengan batas EFSA dan menggambar sisa kafein di tubuh sepanjang hari. Kalkulator lama memakai "koefisien sensitivitas" dan angka 300 mg untuk lansia, tetapi keduanya tidak punya dasar dari sumber resmi, sehingga tidak dipakai lagi.
Cara memakai kalkulator
- Pilih kelompok: dewasa, hamil, menyusui, atau anak dan remaja. Untuk anak dan remaja, isi berat badan agar batas harian bisa dihitung.
- Jam tidur dan waktu paruh: isi jam tidur dan biarkan waktu paruh di 5 jam. Anda bisa mengganti ke 2,5 jam (perokok) atau 15 jam (akhir kehamilan) sebagai perbandingan.
- Tambah minuman: pilih jam minum, lalu tekan tombol minuman atau ketik kadar mg yang tertera di kemasan.
- Lihat hasil: bilah batas, sisa jatah, perkiraan kafein di tubuh saat ini dan saat tidur, serta kurva harian langsung diperbarui. Catatan hanya tersimpan di browser ini jika Anda mengaktifkan penyimpanan.
Batas asupan harian menurut EFSA
| Kelompok | Batas per hari | Contoh |
|---|---|---|
| Dewasa | 400 mg (sekali minum 200 mg) | 5 cangkir kopi seduh 200 ml = 400 mg |
| Hamil | 200 mg | 2 cangkir kopi seduh 200 ml = 160 mg |
| Menyusui | 200 mg | 2 cangkir kopi seduh 200 ml = 160 mg |
| Anak dan remaja | 3 mg per kg berat badan | 30 kg = 90 mg, 40 kg = 120 mg, 50 kg = 150 mg |
Angka ini berasal dari EFSA, bukan dari ketentuan otoritas Indonesia. Batas 200 mg sekali minum setara sekitar 3 mg per kg untuk orang dewasa dengan berat 70 kg. Itulah sebab angka "/ 200" muncul di samping kotak "Sekali minum terbanyak" ketika Anda memilih dewasa.
Kadar kafein dalam minuman
Nilai di bawah berasal dari USDA FoodData Central (SR Legacy) per 100 g, dan 100 g dianggap sama dengan 100 ml. Nilai per sajian adalah ukuran yang dipakai tombol kalkulator. Kadar sebenarnya sangat bergantung pada jenis biji atau daun, cara seduh, dan ukuran porsi, jadi pakai angka di kemasan bila ada.
| Minuman | Per 100 g | Sajian | Per sajian |
|---|---|---|---|
| Kopi seduh | 40 mg | 200 ml | 80 mg |
| Espresso | 212 mg | 30 ml | 64 mg |
| Teh hitam seduh | 20 mg | 200 ml | 40 mg |
| Teh hijau seduh | 12 mg | 200 ml | 24 mg |
| Minuman kola | 9 mg | 330 ml | 30 mg |
Satu shot espresso kecil, tetapi kadar per 100 g-nya lebih dari lima kali kopi seduh. Karena itu dua atau tiga shot dalam sehari cepat menambah total.
Waktu paruh dan jam tidur
Waktu paruh adalah lama yang dibutuhkan agar kafein di tubuh berkurang separuhnya. NCBI StatPearls menyebut rata-rata orang dewasa sekitar 5 jam, pada perokok bisa lebih pendek hingga 50%, dan pada akhir kehamilan dapat memanjang hingga 15 jam. Jika Anda minum 200 mg pukul 15.00, sisanya di tubuh adalah sebagai berikut (mg).
| Jam | Waktu paruh 2,5 jam | 5 jam | 15 jam |
|---|---|---|---|
| 17.00 | 115 | 152 | 182 |
| 20.00 | 50 | 100 | 159 |
| 23.00 | 22 | 66 | 138 |
| 02.00 dini hari | 9 | 44 | 120 |
Contoh catatan (pukul 07.00 kopi seduh 80 mg, pukul 10.30 teh hitam 40 mg, pukul 14.00 espresso 64 mg) berjumlah 184 mg per hari, atau 46% dari batas dewasa. Dengan waktu paruh 5 jam dan jam tidur 22.00, sisanya di tubuh sekitar 39 mg.
Perbedaan batas antarlembaga
- EFSA (2015): dewasa 400 mg per hari dan 200 mg sekali minum, hamil dan menyusui 200 mg, anak dan remaja 3 mg per kg berat badan.
- Health Canada: dewasa 400 mg, hamil dan menyusui 300 mg, di bawah 18 tahun 2,5 mg per kg berat badan.
- Kementerian Keamanan Pangan dan Obat Korea (MFDS): dewasa 400 mg, hamil 300 mg, anak 2,5 mg per kg berat badan.
Ketiganya sama untuk orang dewasa, yaitu 400 mg. Perbedaan ada pada ibu hamil, ibu menyusui, dan anak. Kalkulator ini memakai angka EFSA sebagai acuan.
Kesalahan yang sering terjadi
- Menghitung jumlah gelas saja: satu shot espresso 64 mg, sedangkan segelas teh hijau 24 mg. Jumlahkan dalam mg.
- Mengira kafein hanya ada di kopi: teh, minuman kola, dan minuman berenergi juga mengandungnya.
- Hanya melihat total harian: total yang masih di bawah batas tidak menjamin tidur nyenyak, sebab kafein yang diminum sore hari masih tersisa pada jam tidur.
- Memakai batas dewasa untuk anak: batas anak dihitung dari berat badan, jadi untuk 40 kg hanya 120 mg per hari.
Keterbatasan perhitungan
- Kurva kafein di tubuh adalah perkiraan sederhana: semua kafein dianggap terserap seketika pada jam minum, lalu berkurang separuh setiap waktu paruh. Pada kenyataannya penyerapan butuh waktu dan dipengaruhi kondisi tubuh, obat, kebiasaan merokok, serta kehamilan.
- Tombol minuman memakai nilai rata-rata data USDA, jadi bisa berbeda dari produk tertentu yang Anda minum.
- Jika Anda punya penyakit jantung, gangguan kecemasan, atau sedang minum obat, tanyakan kepada dokter.
- Catatan hanya tersimpan di browser ini jika penyimpanan diaktifkan, dan tidak dikirim ke server.
Tanggal acuan Sumber diperiksa pada 2026-10-10.
Sumber
- 01EFSA: Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015)Dewasa 400 mg, sekali minum 200 mg, hamil dan menyusui 200 mg, anak 3 mg/kg
- 02USDA FoodData Central (SR Legacy)Kafein per 100 g: kopi seduh 40, espresso 212, teh hitam 20, teh hijau 12, kola 9 mg
- 03NCBI StatPearls: CaffeineWaktu paruh dewasa sekitar 5 jam, perokok hingga 50% lebih pendek, akhir kehamilan hingga 15 jam
- 04Health Canada: Caffeine in foodsDewasa 400 mg, hamil dan menyusui 300 mg, di bawah 18 tahun 2,5 mg/kg
- 05MFDS Korea: batas maksimum kafein harianDewasa 400 mg, hamil 300 mg, anak 2,5 mg/kg
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa batas kafein per hari?
EFSA menyatakan asupan hingga 400 mg per hari dan 200 mg sekali minum tidak menimbulkan masalah keamanan bagi orang dewasa sehat. Untuk ibu hamil dan menyusui batasnya 200 mg per hari, dan untuk anak dan remaja 3 mg per kg berat badan, jadi 150 mg per hari untuk berat 50 kg.
Berapa kafein dalam secangkir kopi?
Data USDA FoodData Central menunjukkan kopi seduh mengandung 40 mg per 100 g, jadi sekitar 80 mg untuk 200 ml. Espresso 212 mg per 100 g, atau sekitar 64 mg per shot 30 ml. Kadar produk tertentu bisa berbeda, jadi pakai angka di kemasan jika ada.
Apakah teh dan kola mengandung kafein?
Ya. Menurut USDA, teh hitam seduh 20 mg per 100 g (sekitar 40 mg per 200 ml), teh hijau seduh 12 mg per 100 g (sekitar 24 mg per 200 ml), dan minuman kola 9 mg per 100 g (sekitar 30 mg per 330 ml).
Berapa kafein yang tersisa saat tidur jika saya minum kopi sore hari?
Dengan waktu paruh rata-rata orang dewasa sekitar 5 jam, 200 mg yang diminum pukul 15.00 menyisakan sekitar 100 mg pukul 20.00, 66 mg pukul 23.00, dan 44 mg pukul 02.00. Waktu paruh berbeda pada tiap orang.
Apakah waktu paruh kafein sama untuk semua orang?
Tidak. Rata-rata orang dewasa sekitar 5 jam, pada perokok bisa lebih pendek hingga 50%, dan pada akhir kehamilan dapat mencapai 15 jam. Anda bisa membandingkan 2,5, 5, dan 15 jam di kalkulator.
Berapa batas kafein saat hamil atau menyusui?
EFSA menetapkan 200 mg per hari untuk ibu hamil maupun menyusui. Health Canada memakai 300 mg dan MFDS Korea 300 mg untuk ibu hamil, jadi angkanya berbeda antarlembaga. Bicarakan dengan dokter Anda jika ragu.
Seberapa akurat kurva kafein di tubuh?
Kurva ini perkiraan sederhana: semua kafein dianggap terserap seketika pada jam minum, lalu berkurang separuh setiap waktu paruh. Pada kenyataannya penyerapan butuh waktu dan dipengaruhi kondisi tubuh, obat, dan kebiasaan merokok, jadi gunakan sebagai gambaran saja.
Di mana catatan saya disimpan?
Secara bawaan tidak disimpan. Catatan hari ini baru tersimpan di browser ini jika Anda mengaktifkan penyimpanan, dan mulai baru setelah tengah malam. Data tidak dikirim ke server.