Kalkulator Kebutuhan Air Harian

Pria 30–49 tahun: air total 2.500 mL per hari menurut AKG, tetapi tidak semuanya dari gelas

Jika ditanya berapa banyak air yang harus diminum sehari, jawaban yang paling sering muncul adalah "2 liter" atau "8 gelas". Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 di Indonesia sebenarnya menetapkan air total, yaitu air dari minuman sekaligus dari makanan. Untuk pria usia 30–49 tahun angkanya 2.500 mL (2,5 L), untuk wanita 2.350 mL. AKG tidak memisahkan berapa yang harus diminum dan berapa yang datang dari nasi, sayur, kuah, dan buah.

Kalkulator di atas memakai AKG 2019 sebagai standar utama. Karena AKG hanya menetapkan air total, bagian yang diminum dihitung sebagai 80% dari total, mengikuti asumsi Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) bahwa minuman umumnya menyumbang hingga 80% asupan air total. Asumsi itu berasal dari EFSA, bukan dari AKG. Hasilnya, pria 30–49 tahun mendapat sekitar 2,0 L untuk diminum dan sekitar 0,5 L dari makanan. Kalkulator juga membandingkan standar Korea Selatan, Amerika Serikat, Uni Eropa, dan Jepang dalam grafik batang, menghitung air yang hilang lewat keringat dari berat badan sebelum dan sesudah olahraga, dan mencatat air yang Anda minum hari ini ke dalam gelas yang terisi. Rumus lama kalkulator ini, berat badan × 30 mL × faktor aktivitas × faktor cuaca, sudah dibuang karena tidak punya dasar standar resmi.

Cara memakai kalkulator

1. Pilih kelompok dan isi usia: pilih pria, wanita, hamil, atau menyusui, lalu isi usia mulai 19 tahun. Untuk usia 16–18 tahun, lihat tabel AKG di bawah.
2. Isi berat badan (opsional): kebutuhan harian tidak bergantung pada berat badan. Jika diisi, kalkulator menampilkan air total per kg dan takaran minum sebelum olahraga.
3. Lihat perbandingan standar: bagian gelap batang adalah air yang diminum, dan bagian terang sampai ujung adalah air total termasuk makanan.
4. Hari olahraga: isi berat badan tepat sebelum dan sesudah olahraga, air yang diminum, dan lama olahraga. Kalkulator menghitung persentase berat yang turun dan jumlah yang perlu diganti.
5. Bagi sepanjang hari dan catat: masukkan jam bangun dan jam tidur untuk membagi jumlah harian ke gelas-gelas per 2 jam. Tambahkan jumlah mL atau tekan tombol gelas, botol, dan botol besar, lalu gelas terisi mulai dari yang pertama. Penanda menunjukkan jam sekarang, dan kalimat di bawahnya memberi tahu berapa yang masih kurang untuk rentang saat ini. Gelas dari rentang yang sudah lewat dan belum penuh diberi garis putus-putus. Catatan hanya tersimpan di browser ini jika Anda menyalakan saklar simpan.

AKG 2019: kecukupan air menurut usia dan jenis kelamin

Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 28 Tahun 2019 menetapkan kecukupan air (Air) per kelompok usia. Kolom "diminum" tidak ada di AKG; angkanya 80% dari air total, hasil asumsi EFSA di atas, yang dipakai kalkulator ini (satuan mL per hari).

Ibu hamil mendapat tambahan 300 mL pada trimester 1 sampai 3. Ibu menyusui mendapat tambahan 800 mL pada 6 bulan pertama dan 650 mL pada 6 bulan berikutnya; kalkulator memakai angka 6 bulan pertama. Misalnya wanita 30 tahun yang hamil: 2.350 + 300 = 2.650 mL air total, dan 2.120 mL (80%) untuk diminum. Wanita 30 tahun yang menyusui di 6 bulan pertama: 2.350 + 800 = 3.150 mL air total, dan 2.520 mL untuk diminum.

Mengapa angka tiap negara berbeda

Untuk orang dewasa usia 30–49 tahun, tiap standar memberi angka berikut (mL per hari). Perbedaannya muncul karena tiap lembaga memakai data asupan penduduk yang berbeda dan memisahkan "yang diminum" dengan cara berbeda. Itu tidak berarti salah satunya keliru.

* Angka AKG yang diminum adalah 80% dari air total, bukan angka dari AKG sendiri.

• Korea Selatan: Angka Kecukupan Gizi Korea 2025 memisahkan "cairan" (air, minuman, susu) dari "air total" yang juga menghitung air dalam makanan.
• Amerika Serikat: NASEM menetapkan air total 3,7 L untuk pria dan 2,7 L untuk wanita, dengan minuman termasuk air putih 3,0 L dan 2,2 L. Sekitar 80% air total dianggap berasal dari minuman, sehingga jumlah yang diminum jauh lebih besar.
• Uni Eropa: EFSA hanya menetapkan air total dan berasumsi minuman umumnya menyumbang hingga 80% air total. Kolom "diminum" di tabel adalah 80% itu. Lansia memakai angka yang sama dengan orang dewasa.
• Jepang: kampanye "Kenkō no tame mizu o nomō", yang didukung Kementerian Kesehatan, Tenaga Kerja, dan Kesejahteraan Jepang, menyebut pria dewasa dalam keadaan relatif stabil memerlukan 2,5 L per hari: 1,0 L dari makanan, 0,3 L air yang dibentuk tubuh, dan 1,2 L air minum. Angka air total di tabel adalah 2,2 L karena air bentukan tubuh tidak dihitung. Kampanye ini tidak membedakan jenis kelamin.

Air dalam makanan

Selisih antara air total dan jumlah yang diminum diisi oleh makanan. Kandungan air per 100 g menurut USDA FoodData Central adalah sebagai berikut. Satu porsi nasi 210 g mengandung sekitar 144 mL air, dan 300 g semangka sekitar 274 mL.

Jika Anda sering makan kuah, sayur, dan buah, air dari makanan bertambah. Jika makanan sehari-hari kering, seperti roti dan kue, Anda perlu minum lebih banyak.

Cara membaginya sepanjang hari

Setelah tahu berapa yang perlu diminum, pertanyaan berikutnya adalah kapan. Kampanye Jepang "Minum air demi kesehatan" yang didukung Kementerian Kesehatan, Ketenagakerjaan, dan Kesejahteraan Jepang menganjurkan minum sedikit-sedikit tetapi sering untuk mencegah sengatan panas, serta minum air saat bangun tidur dan setelah mandi karena tubuh banyak berkeringat saat tidur dan mandi. Ginjal yang berfungsi normal dapat membuang hingga sekitar 20 L air per hari. Itu kurang dari 1 L per jam, sehingga minum banyak dalam waktu singkat dapat meninggalkan kelebihan air di tubuh dan mengencerkan natrium dalam darah.

Kalkulator membagi waktu dari jam bangun sampai jam tidur menjadi rentang 2 jam dan membagi jumlah harian sebanding dengan panjang tiap rentang. Total kumulatif di akhir tiap rentang dibulatkan ke 10 mL dan rentang terakhir menggenapkan target, sehingga angka di atas gelas berjumlah sama dengan target harian. Pembagian ini adalah cara kalkulator ini, bukan jadwal yang ditetapkan standar resmi mana pun. Untuk laki-laki 19–29 tahun yang bangun pukul 07.00 dan tidur pukul 23.00, air total AKG 2.500 mL berarti 2.000 mL minuman bila 80% berasal dari minuman (asumsi EFSA), yaitu 250 mL setiap 2 jam atau sekitar 125 mL per jam.

Berapa yang diminum pada hari olahraga

Pernyataan sikap American College of Sports Medicine (ACSM) 2007 mencatat bahwa keringat berkisar 0,5–2,0 L per jam dan sangat berbeda antarorang dan lingkungan. Karena itu ACSM tidak memberi satu angka untuk semua orang, tetapi menyarankan menimbang berat badan sebelum dan sesudah olahraga.

• Sebelum olahraga: mulai 4 jam sebelumnya, minum perlahan 5–7 mL per kg berat badan.
• Saat olahraga: minum agar berat badan tidak turun lebih dari 2% dari berat awal. Jika berat badan malah naik, ada risiko hiponatremia karena minum berlebihan.
• Sesudah olahraga: minum sekitar 1,5 L untuk setiap kg berat badan yang turun.

Contoh: seseorang dengan berat 58,4 kg berlari selama 1 jam, minum 300 mL, dan setelah olahraga beratnya 57,6 kg. Air yang hilang lewat keringat sekitar 0,8 kg + 0,3 L = 1,1 L (1,1 L per jam). Berat yang turun 0,8 kg (1,4%), masih di bawah 2%. Sesudah olahraga, ia perlu mengganti 0,8 × 1,5 = 1,2 L, dibagi dalam beberapa jam.

Kekeliruan yang sering terjadi

• Mengira semua air total harus berasal dari gelas: angka sekitar 2,5 L di AKG termasuk air dari makanan. Pada kalkulator ini, bagian yang diminum sekitar 80%-nya, dan itu pun berasal dari asumsi EFSA.
• Memakai rumus berat badan × 30 mL sebagai standar resmi: AKG, standar Korea Selatan, Amerika Serikat, dan Uni Eropa menetapkan kebutuhan air menurut usia dan jenis kelamin, bukan sebanding dengan berat badan.
• Tidak menghitung kopi, teh, dan susu sebagai asupan air: standar Korea Selatan menghitung air, minuman, dan susu dalam kategori cairan. Namun cek jumlah kafein per hari secara terpisah.
• Menunggu haus baru minum: kampanye Jepang menyebut rasa haus sebagai tanda tubuh sudah kekurangan cairan, dan menyarankan minum setelah mandi serta saat bangun tidur karena kita banyak berkeringat saat tidur dan mandi air hangat.
• Minum sampai berat badan naik saat olahraga: minum lebih banyak daripada keringat yang keluar berisiko menyebabkan hiponatremia.

Batasan kalkulator dan hal yang perlu diperhatikan

• Angka AKG berlaku untuk orang sehat dengan aktivitas biasa. Pada hari yang panas atau saat berolahraga hingga berkeringat banyak, kebutuhan air lebih besar.
• AKG tidak membagi air total menjadi yang diminum dan yang berasal dari makanan. Pembagian 80% di kalkulator ini adalah asumsi EFSA dan hanya perkiraan kasar.
• Jika dokter membatasi cairan Anda karena penyakit ginjal atau gagal jantung, ikuti anjuran dokter dan jangan memakai kalkulator ini.
• Penghitungan dari berat badan sebelum dan sesudah olahraga menganggap 1 kg berat sama dengan 1 L air. Berat yang berubah karena buang air kecil, buang air besar, atau makanan tidak ikut dihitung.
• Usia, berat badan, jam bangun, dan jam tidur hanya masuk ke alamat setelah tanda # saat Anda menyalin tautan, sehingga tidak dikirim ke server. Catatan air hari ini dan kedua jam itu hanya tersimpan di browser ini jika Anda menyalakan penyimpanan.

Tanggal acuan Sumber dicek pada 2026-10-09; sumber 04 dan 08 untuk pembagian air sepanjang hari dicek ulang pada 2026-10-19.

Sumber

• 01Permenkes RI No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG)Kecukupan air per usia dan jenis kelamin; hamil +300 mL; menyusui +800 mL (6 bulan pertama) dan +650 mL (6 bulan berikutnya)
• 02EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010)Air total wanita 2,0 L dan pria 2,5 L; minuman hingga 80% dari air total; hamil +300 mL, menyusui +700 mL
• 03Korean Nutrition Society: Dietary Reference Intakes for Koreans 2025 (2025-12-31)Tabel ringkasan xii: asupan cukup untuk air (cairan dan air total)
• 04NASEM: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2004)Air total dan minuman dewasa: pria 3,7 dan 3,0 L, wanita 2,7 dan 2,2 L
• 05Poster kampanye "Kenkō no tame mizu o nomō" (didukung Kementerian Kesehatan Jepang)2,5 L per hari = makanan 1,0 L + air bentukan tubuh 0,3 L + air minum 1,2 L
• 06ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (Sawka dkk., 2007)5–7 mL/kg 4 jam sebelum olahraga, berat turun tidak lebih dari 2%, sekitar 1,5 L per kg berat yang turun
• 07USDA FoodData Central (SR Legacy)Kandungan air bahan makanan per 100 g
• 08StatPearls: Hyponatremia (Rout, Afzal, diperbarui 2026-06-19)Ginjal normal dapat membuang hingga sekitar 20 L air per hari

Pertanyaan yang sering diajukan

Alat lain yang berguna