Kalkulator Protein
Masukkan berat dan aktivitas di kiri; hasil di kanan menampilkan protein harian, g/kg, patokan per makan, contoh makanan, dan progres konsumsi hari ini.
Input profil
Rentang saran
Perkiraan umum untuk rencana makan. Untuk penyakit ginjal, kehamilan, atau diet terapi, ikuti arahan tenaga kesehatan.
- Per kg
- —
- Per makan
- —
- Camilan/tambahan
- —
- Kalori protein
- —
- Aktivitas
- —
- Tujuan
- —
- Rasio
- —
Untuk memenuhi 15g protein per makan
Catatan konsumsi hari ini
0.0g / 0gHitung atau pilih contoh agar target dan progres hari ini tersesuaikan.
langsung bisa dipakai.
- Terlihat sejak awalArea input dan hasil dibuat jelas.
- Hasil lebih duluAngka utama ditaruh di depan, detail mengikuti seperlunya.
- Tidak banyak syaratTanpa akun atau data tambahan sebelum memakai alat.
Membaca target protein harian sebagai porsi makan
Kalkulator ini mengalikan berat badan dengan rentang g/kg sesuai aktivitas dan tujuan, lalu menampilkan total harian, rentang saran, patokan per makan, dan contoh makanan. Ini membantu membuat rencana makan sehari, bukan menggantikan saran medis.
Angka yang tampil bukan diagnosis atau resep. Penyakit ginjal, penyakit hati, kehamilan, pemulihan operasi, perawatan gizi lansia, gangguan makan, atau diet terapi membutuhkan arahan individual.
Rumusnya berat × aktivitas × penyesuaian tujuan
Dasarnya adalah gram protein per kilogram berat badan. Aktivitas rendah mulai sekitar 0,8–1,0 g/kg, sedangkan latihan lebih sering membawa angka ke rentang lebih tinggi.
- Menjaga berat: gunakan rentang aktivitas apa adanya
- Turun berat: naik sedikit untuk perencanaan kenyang dan massa bebas lemak
- Tambah otot: gunakan rentang lebih tinggi bila latihan beban dan pemulihan ada
Isi kiri, baca kanan, catat di bawah
Masukkan berat, jenis kelamin opsional, usia, aktivitas, dan tujuan. Hasil menampilkan gram harian, g/kg, patokan per makan, tambahan camilan, dan kalori dari protein. Setelah makan, tambahkan gram di catatan hari ini.
Lihat g/kg selain total harian
Target 90g terasa berbeda untuk orang 50kg dan 90kg. Baris g/kg menunjukkan kekuatan target terhadap berat tubuh, sementara rentang mengingatkan bahwa angka ini bukan kebutuhan tunggal yang pasti.
- Banyak duduk dan menjaga berat: sekitar 0,8–1,0 g/kg
- Aktivitas sedang dan turun berat: rentang menengah ke atas
- Sangat aktif dan tambah otot: dapat mendekati batas atas
Angka per makan adalah pegangan menyusun menu
Sekitar 70% target dibagi ke tiga waktu makan, sisanya untuk camilan atau tambahan. Tidak perlu sama persis setiap makan; gunakan untuk melihat apakah lauk protein masih kurang.
Contoh makanan memakai bahan yang akrab
Dada ayam, telur, tempe, dan tahu memberi gambaran cepat. Nilai sebenarnya berubah menurut merek, cara masak, kadar air, dan ukuran porsi; label gizi tetap rujukan terbaik bila tersedia.
- Ayam atau ikan mentah dan matang berbeda protein per gram.
- Tempe dan tahu berbeda menurut kepadatan dan merek.
- Suplemen dibaca dari gram protein per saji, bukan ukuran sendok saja.
Contoh: 70kg, aktivitas sedang, tambah otot
Pengguna 70kg yang latihan beberapa kali seminggu dan memilih tambah otot akan mendapat target lebih tinggi. Patokan per makan membantu membagi lauk utama dan menyisakan ruang untuk camilan setelah latihan.
- Input: 70kg · 28 tahun · aktivitas sedang · tambah otot
- Baca: total harian → g/kg → per makan
- Pakai: lauk protein di makan utama plus tambahan bila kurang
Usia dan kesehatan dapat mengubah angka
Usia 65+ memakai minimal 1,0 g/kg, tetapi tidak semua orang cocok dengan target yang sama. Fungsi ginjal, hati, kehamilan, obat, nafsu makan, dan diet terapi bisa membuat target lebih rendah atau lebih tinggi.
Catatan hari ini hanya di browser ini
Kolom konsumsi adalah catatan cepat harian. Catatan putus berdasarkan tanggal, tidak tersinkron ke perangkat lain, dan sebaiknya direset pada komputer bersama.
Kesalahpahaman yang perlu dihindari
Protein hanya satu bagian dari pola makan.
- Protein tinggi tidak otomatis membangun otot tanpa latihan, kalori, dan tidur.
- Saat turun berat, serat, mikronutrien, dan total kalori tetap penting.
- Batas atas yang tampil bukan batas aman universal untuk semua orang.
Sumber dan batas pemakaian
Penjelasan memakai rujukan gizi orang dewasa umum dan rentang g/kg yang lazim dalam gizi olahraga. Koefisien mempertahankan model perencanaan alat ini dan bukan pengganti instruksi gizi klinis.
Pertanyaan umum tentang target protein
Apakah hasil ini resep medis?
Tidak. Ini perkiraan umum dari berat, aktivitas, dan tujuan. Jika ada penyakit ginjal, hati, kehamilan, pemulihan, diabetes, asam urat, atau diet terapi, ikuti arahan tenaga kesehatan.
Mengapa tujuan turun berat menaikkan protein?
Saat kalori dikurangi, risiko kehilangan massa bebas lemak bisa meningkat. Karena itu rentang g/kg dibuat lebih tinggi dari pemeliharaan, tetapi tetap harus dilihat bersama kalori, latihan, dan kondisi kesehatan.
Orang yang jarang olahraga perlu lebih dari 1 g/kg?
Tidak selalu. Aktivitas rendah dengan tujuan menjaga berat mulai dari 0,8–1,0 g/kg. Usia 65+ memakai minimal 1,0 g/kg, tetapi nafsu makan dan kondisi medis bisa mengubahnya.
Bolehkah protein harian dimakan dalam satu kali makan?
Alat ini membagi sekitar 70% target ke tiga waktu makan dan sisanya untuk camilan atau tambahan. Praktiknya lebih mudah jika disesuaikan dengan pencernaan, jadwal, latihan, dan kebiasaan makan.
Di mana catatan hari ini disimpan?
Hanya tanggal dan total gram disimpan di localStorage browser. Tanggal baru mulai dari 0g; jika penyimpanan diblokir, perhitungan tetap berjalan di layar.
Gunakan rujukan gizi umum sebagai titik awal; untuk penyakit atau terapi, arahan tenaga kesehatan adalah rujukan utama.