時差ボケ解消プランナー

東京からロサンゼルスへ行くと体内時計を8時間早める計算になり、3日準備すれば到着後は約5日で合います

時差ボケを減らすとは、体内時計を現地の時計へ移していくことです。アメリカ疾病予防管理センター(CDC)は、体内時計が平均して西向きの移動では1日1.5時間、東向きの移動では1日1時間ずつ追いつくと整理し、出発の2〜3日前から毎日1時間ずつ睡眠の時間帯をずらしておくと、合わせるのにかかる日数が減ると説明しています。このプランナーは、その速さで何日かかるかを数え、日ごとに何時に寝て、いつ明るい光を浴び、いつ避けるかをスケジュール表にして見せます。

2026年10月19日の18:00に東京を出発し、9時間50分飛んでロサンゼルスに着くと、現地は同じ日の11:50です。ロサンゼルスの時計は東京より16時間遅れていますが、これは8時間進んでいるのと同じで、東向きに8時間分を進む行き先にあたります。出発前の準備で残る差が8時間未満なら、遅らせるより早めるほうが合いやすいため、体内時計を8時間早める計算になります(準備なしで16時間遅らせる場合は約11日)。出発の3日前から毎日1時間ずつ早寝早起きして3時間を先にずらすと、残る5時間は1日1時間ずつ縮まり、約5日で現地時間に合います。機内では、離陸直後からの5時間がロサンゼルスの夜(02:00〜07:00)と重なるので、そこで眠るのが理想です。

計画を立てると、なぜ楽になるのか

時差ボケは、体内時計がまだ出発地の昼夜に従っているのに、生活は現地の時計で送らなければならないために起こります。夜に眠れず、昼間に眠くなり、胃腸の調子が悪くなったり、集中力が落ちたりすることもあります。CDCは、移動から1〜2日以内に日中の機能低下や体の不調が出ることを、時差ボケ(時差障害)の特徴としています。

• 体内時計は光で動きます: 同じ日光でも、浴びる時刻によって体内時計を早めることも遅らせることもあります。そのため「日光をたくさん浴びましょう」という助言だけでは足りず、浴びる時間と避ける時間が日ごとに変わります。
• 出発前の数日が、到着後の数日を減らします: 毎日1時間ずつ先にずらしておいた分だけ、到着後に合わせる差が小さくなります。Eastman・Burgess(2009)は、1〜2日ずらすだけでも到着後の時差が小さくなると説明しています。
• 短い旅行では、むしろ合わせないほうがよい場合があります: CDCは、2日に満たない旅行なら現地に合わせず、出発地の時間帯で過ごすよう勧めています。合わせ始めたところで帰国し、もう一度合わせ直すことになるためです。

計算の方法

1. 時差: 到着する瞬間の2地点の実際のUTCオフセットの差(現地 − 出発地)です。夏時間は、ブラウザに入っているIANAタイムゾーンのデータで日付に合わせて反映します。
2. ±12時間に折りたたむ: 時計は24時間でひとまわりするので、16時間遅れているのは8時間進んでいるのと同じです。折りたたんだ値が+なら現地の時計が進んでいる東向き型(体内時計を早める)、−なら遅れている西向き型(遅らせる)です。
3. 向き: 西向き型は遅らせます。東向き型は、出発前の準備で早めたあと、到着時に残る差が8時間未満なら早め、8時間以上なら24時間から引いた分だけ逆向きに遅らせます。Eastman・Burgess(2009)が「東へ7時間帯までは早め、8時間帯以上は遅らせる」と勧めた基準を、到着後に残る差に当てはめたものです。向きは手動で選ぶこともできます。
4. 出発前の準備: 決めた日数(0〜3日)のあいだ、毎日1時間ずつ、就寝時刻と起床時刻をいっしょにずらします(CDC)。合わせる差より多くはずらしません。
5. 到着後の調整日数: 残った差 ÷ 1日の調整速度(早める場合は1時間、遅らせる場合は1.5時間)を切り上げます。現地では、初日からふだんの就寝時刻と起床時刻を現地の時計で守るものとして計算します。
6. 光の時間: 体内時計がいちばん眠くなる時刻(体温の最低点)をふだんの起床の3時間前と見なし、日ごとに残った差の分だけ動かした最低点の前後7時間のうち、起きている時間を「明るい光を浴びる」と「光を減らす」に分けます。早めるときは最低点のあとが浴びる時間、遅らせるときは最低点の前が浴びる時間です。

調整の速さと準備の方法はCDC Yellow Book 2026年版(2026-10-12確認)、向きの基準と最低点の目安はEastman・Burgess(2009)の原文に従いました。

時差ごとの調整日数(東京出発の例)

ふだん23:00に寝て7:00に起きる人の場合です。「3日準備」は、出発前の最大3日間、必要な分だけ毎日1時間ずつずらしたときです。夏時間のある都市は、季節によって行が分かれます。

+8時間の行は、準備によって向きが変わります。準備なしで到着すると8時間を早めることになり、体内時計が逆向きに遅れてしまう危険が大きいため16時間遅らせる計算になりますが、出発前に3時間早めておけば、到着後に残る差は5時間になり、早めるほうが速く合います。東京から北米西海岸へ向かうときに、出発前の準備がとくに効くのはこのためです。

日光はいつ浴び、いつ避けるのか

CDCは、体内時計がいちばん眠くなる時刻(ふだんの起床の2〜4時間前)よりあとの朝の光は体内時計を早め、夕方の光はたいてい遅らせると説明しています。Eastman・Burgess(2009)も、最低点のあとの光は早め、最低点より前の光は遅らせると書いています。問題は、到着直後は体の最低点が現地の時計でまったく違う時刻にある点です。

• 西向き型、東京 → パリ(夏時間、7時間遅らせる、3日準備): 到着1日目の夜は、体の最低点がパリ時間の0:00ごろです。その前の夕方の光が体内時計を遅らせるので、到着してから寝る前の23:00までは明るい場所で過ごします。2日目からは、朝7:00以降の1時間30分〜3時間は光を減らし、4日目の夜に合います。
• 東向き型、東京 → ロサンゼルス(夏時間、8時間早める、3日準備): 到着1日目の夜は、体の最低点がロサンゼルス時間の9:00ごろです。翌朝の7:00〜9:00に明るい光を浴びると逆に遅れてしまうため、サングラスで減らし、9:00以降の午後まで光を浴びます。最低点が日ごとに1時間ずつ早まり、6日目の夜に合います。

計画表の「光を減らす」は、真っ暗に過ごすという意味ではありません。CDCが例に挙げているように、カーテンを閉めるか、濃いサングラスをかける程度で十分です。

機内と到着初日

• 機内の睡眠: 英国国民保健サービス(NHS)は、到着地が夜なら機内で眠ってみるよう勧めています。プランナーは、飛行区間と到着地のふだんの睡眠時間が重なる区間を「機内で眠る時間」として表示します。
• お酒とカフェイン: CDCは、お酒は寝つくまでの時間を短くしても眠りを何度も妨げ、お酒もカフェインも脱水を起こすことがあると説明しています。水をしっかり飲んでください。
• 昼寝: 到着初日の昼に眠くなったら、20〜30分だけ短く眠ります。長い昼寝はその夜の睡眠を妨げます(CDC)。
• カフェインの最終時刻: CDCは、就寝の6時間前からカフェインをやめるよう勧めています。ふだん23:00に寝る人なら17:00までです。

短い出張と帰国

現地での宿泊が1泊だけなら、このプランナーは体内時計を動かさず、出発地の時間帯で過ごすプランを出します。CDCが、2日に満たない短い旅行では現地に合わせないよう勧めているためです。2泊以上なら、出発するまでにどこまで合うかを計算し、合いきらないまま出発する場合は残る差を表示します。体がずれた分だけ、帰国後のずれは小さくなります。帰りのプランは、「出発地と到着地を入れ替え」を押して同じ方法で立てられます。

メラトニンについて

CDCは、メラトニンを体内時計が夕方だと感じる時刻に飲むと体内時計が早まり、朝だと感じる時刻に飲むと遅れると説明しています。0.5〜1mgで多くは足り、5mgを超える高用量は勧めておらず、飲む時刻を誤るとかえってずれることがあるとも書いています。ただし日本では事情が異なります。東京都の報道発表(2021年3月12日)は、メラトニンについて「メラトニンは、国内で医薬品として承認されています。」と述べ、その承認された適応を「小児期の神経発達症に伴う入眠困難の改善」としています。同じ発表は、「いわゆる健康食品において医薬品成分を含むものは医薬品とみなされ」ると説明しており、厚生労働省のページもメラトニンを日本では医薬品として使われる成分に位置づけています。つまり、健康食品として手軽に買えるものではなく、承認された適応にも時差ボケは含まれていません(日本の公的資料で時差ボケへの有効性を述べた記載は、今回確認できませんでした)。このプランナーはメラトニンの飲み方を示さないので、使いたい場合は医師や薬剤師に相談してください。

間違えやすい点

• 時差の符号だけで向きを決める: 東京からロサンゼルスは現地の時計が16時間遅れているので「西へ16時間」と考えてしまいがちですが、24時間まわすと8時間進んでいるのと同じで、東向き型です。
• 東へ遠くへ行き、到着翌日の早朝の日光を無条件に浴びる: 体の最低点がまだ午前にあるなら、その前の光は体内時計を逆に遅らせます。最低点を過ぎてから浴びてください。
• 到着初日の午後に何時間も眠る: その夜の睡眠が後ろにずれ、調整が遅れます。昼寝は20〜30分で切り上げます。
• 出発前夜に徹夜して、機内でまとめて眠ろうとする: 睡眠が足りないと時差ボケはひどくなります(CDC)。出発前の準備は、睡眠を削ることではなく、時刻をずらすことです。
• 1泊の出張でも現地時間に合わせる: 合わせ始めたころに帰ることになり、2回ずれます。

限界と注意

• 調整の速さ(1日1時間・1.5時間)は、複数の研究の平均です。朝型か夜型か、年齢、実際にどれだけ光を浴びるかによって、1〜2日ほど速くも遅くもなります。
• 到着後に1日1.5時間遅らせる速さはCDCが西向きの移動で示した平均で、東向きの行き先を遅らせて合わせる場合にも同じ速さを使った目安です。滞在中に夏時間が切り替わっても、その1時間は残りの差に反映しません。
• 体内時計の最低点は、ふだんの起床の3時間前と見なしました(CDCは2〜4時間、Eastman・Burgessは3〜4.5時間)。光の時間の7時間という幅も、早める研究の「起きて3.5時間後」と遅らせる研究の「就寝2時間前」を含むように決めた目安です。
• 機内で体内時計が動くことや、乗り継ぎ地での滞在時間は別に計算しません。乗り継ぎが長いときは、飛行時間に乗り継ぎの時間を足して入力してください。
• 交代制勤務の人、睡眠障害のある人、薬を服用中の人には、このスケジュールが合わない場合があります。診断や治療の代わりにはなりません。
• 現地時刻は、使っている端末のブラウザが持つタイムゾーンのデータで計算します。政府が夏時間の規則を変えた直後は、データが更新されるまで1時間ずれることがあります。たとえばカナダのブリティッシュコロンビア州(バンクーバー)は、2026年から夏時間の時刻をそのまま使い続けて1年中UTC−7になりました(IANAタイムゾーンデータ2026b)が、データの古いブラウザは11月からUTC−8で計算します。そのためこのプランナーは、バンクーバーをUTC−7に固定しています。

出典

• 01CDC Yellow Book 2026 — Jet Lag Disorder西向き1日1.5時間・東向き1日1時間の調整、出発2〜3日前から1日1時間、2日未満の旅行は出発地の時間、朝と夕方の光、昼寝20〜30分、カフェイン、メラトニン0.5〜1mg
• 02Eastman CI, Burgess HJ. How to travel the world without jet lag. Sleep Med Clin 2009体温の最低点は起床の3〜4.5時間前、最低点の前後の光の効果、東へ7時間帯までは早め8時間帯以上は遅らせる
• 03NHS — Jet lag到着地が夜なら機内で眠る、水を飲む、カフェインとお酒を控える、昼間は外に出る
• 04東京都 報道発表 — 医薬品成分(メラトニン)を含む製品の発見(2021年3月12日)メラトニンは国内で医薬品として承認、承認された適応は小児期の神経発達症に伴う入眠困難の改善
• 05厚生労働省 — 医薬品成分(メラトニン)が検出されたいわゆる健康食品についてメラトニンは日本では医薬品として使用される成分
• 06IANA — Time Zone Database都市ごとのUTCオフセットと夏時間の規則(ブラウザIntlタイムゾーンデータの原本)、2026b: ブリティッシュコロンビア州は1年中UTC−7

よくある質問

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