7:00に起きるなら、前日の23:15に布団に入れば間に合います
成人の睡眠サイクルは平均約90分なので、起きたい時刻から90分ずつさかのぼると、サイクルの区切りで目覚められる就寝時刻が分かります。7:00に起きたくて、寝つくまでに15分かかるなら、5サイクル(7時間30分)眠れる前日の23:15に布団に入ります。これで成人の推奨睡眠である7時間以上も満たします。
サイクル数を変えると、9時間(6サイクル)なら21:45、6時間(4サイクル)なら0:45です。以下では、計算方法、起床・就寝時刻別の表、睡眠サイクル、年齢層別の推奨睡眠時間を順に説明します。
計算方法
- 寝る時刻を知りたいとき: 起きたい時刻 − 寝つくまでの時間 − 90分 × サイクル数 = 就寝する時刻。
- 起きる時刻を知りたいとき: 就寝する時刻 + 寝つくまでの時間 + 90分 × サイクル数 = 起きる時刻。「今すぐ寝る」は、今の時刻を就寝する時刻として使います。
- 総睡眠時間 = 90分 × サイクル数。寝つくまでの時間は布団の中にいる時間にだけ加え、睡眠時間には含めません。
- 推奨睡眠の確認: 選んだ年齢層の推奨睡眠時間と比べて、推奨の範囲内・短い・長いを表示し、推奨を満たす最短の選択肢を大きな数字で示します。
起きたい時刻別の就寝時刻
| 起きたい時刻 | 4サイクル(6時間) | 5サイクル(7時間30分) | 6サイクル(9時間) |
|---|---|---|---|
| 5:30 | 23:15 | 21:45 | 20:15 |
| 6:00 | 23:45 | 22:15 | 20:45 |
| 6:30 | 0:15 | 22:45 | 21:15 |
| 7:00 | 0:45 | 23:15 | 21:45 |
| 7:30 | 1:15 | 23:45 | 22:15 |
| 8:00 | 1:45 | 0:15 | 22:45 |
寝つくまでに15分かかるとして計算した値です。成人は5サイクルから推奨睡眠の7時間以上を満たします。日付をまたぐ前の時刻は、起きる日の前日です。
就寝時刻別の起きる時刻
| 就寝する時刻 | 4サイクル(6時間) | 5サイクル(7時間30分) | 6サイクル(9時間) |
|---|---|---|---|
| 21:30 | 3:45 | 5:15 | 6:45 |
| 22:00 | 4:15 | 5:45 | 7:15 |
| 22:30 | 4:45 | 6:15 | 7:45 |
| 23:00 | 5:15 | 6:45 | 8:15 |
| 23:30 | 5:45 | 7:15 | 8:45 |
| 0:00 | 6:15 | 7:45 | 9:15 |
| 0:30 | 6:45 | 8:15 | 9:45 |
23:00に布団に入ると、5サイクル眠って6:45、6サイクル眠って8:15に起きることになります。
睡眠サイクルとは
眠りは、浅い眠りから深い眠りへ進むノンレム睡眠と、夢を多く見るレム睡眠がひとまとまりとなって繰り返されます。成人ではこのひとまとまりが平均約90分で、一晩に4〜6回くり返されます。サイクルの長さは人や日によって変わるため、計算した時刻は目覚めやすい時間帯を見積もる目安として使ってください。
布団に入ってから眠りにつくまでは、健康な成人でおおむね10〜20分かかると報告されており、30分を超える日が多い場合は不眠のサインかもしれません。この計算機では寝つくまでの時間を自分で入力でき、空欄なら15分で計算します。
年齢層別の推奨睡眠時間
| 年齢層 | 推奨睡眠 | 90分サイクルでは | 根拠 |
|---|---|---|---|
| 6〜12歳 | 9〜12時間 | 6〜7サイクル | 米国睡眠医学会 2016 |
| 13〜18歳 | 8〜10時間 | 6サイクル | 米国睡眠医学会 2016 |
| 成人(18〜60歳) | 7時間以上 | 5サイクル以上 | 米国睡眠医学会・睡眠研究学会 2015 |
| 65歳以上 | 7〜8時間 | 5サイクル | 米国睡眠財団 2015 |
日本の厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人について「おおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間」とし、「1日の睡眠時間が少なくとも6時間以上確保できるように」と示しています。高齢者には、長い床上時間が健康リスクとなるため、床上時間が8時間以内になるようにすることを勧めています。子どもについては、「1〜2歳児は11〜14時間、3〜5歳児は10〜13時間、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間」の睡眠時間を確保するよう示しています。
韓国の疾病管理庁が2026年4月に発表した2025年地域社会健康調査の分析では、7〜8時間眠る人に比べて、6時間以下または9時間以上眠る人のうつ症状のオッズ比が2.1でした。疾病管理庁は、因果関係と解釈するには注意が必要としています。これは韓国の資料です。
間違えやすい点
- 寝つくまでの時間を引き忘れる: 7:00に起きて5サイクル眠るなら、23:30ではなく、寝つく15分を余分に引いた23:15に布団に入る必要があります。
- サイクルだけ合わせて睡眠時間を見ない: 4サイクル(6時間)はサイクルには合っていても、成人の推奨である7時間には届きません。
- サイクルの時刻を正確な値だと思い込む: 90分は平均なので、実際のサイクルはもっと短いことも長いこともあります。
限界と注意
- サイクルの長さは90分に固定して計算しています。実際のサイクルや寝つくまでの時間は人や日によって違うため、結果は目安です。
- 推奨睡眠は1日の総睡眠時間が基準で、子どもの推奨には昼寝も含まれることがあります。
- サマータイムで時計が変わる夜は計算に反映していません。
- 寝つけない日が続く場合や、十分眠っても日中に眠気が続く場合は、医療機関に相談してください。
確認日 この記事の推奨睡眠時間と睡眠サイクルの説明は、2026-10-08 に学会の合意文書、学術誌、各機関の原文で確認しました。
出典
- 01Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult (AASM・SRS). J Clin Sleep Med 2015"Adults should sleep 7 or more hours per night on a regular basis"、18〜60歳
- 02Paruthi S, et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations (AASM). J Clin Sleep Med 20166〜12歳は9〜12時間、13〜18歳は8〜10時間(24時間あたり)
- 03Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health 2015成人7〜9時間、高齢者7〜8時間
- 04StatPearls: Physiology, Sleep Stagesすべての段階が一晩に約4〜6回くり返され、1サイクルは平均90分
- 05PMC5390528 レビューノンレム睡眠とレム睡眠が約90分間隔で一晩に4〜5回くり返される
- 06PMC12282543 研究正常な入眠潜時はおおむね10〜20分、30分超は不眠を示唆
- 07日本の厚生労働省: 健康づくりのための睡眠ガイド2023成人は少なくとも6時間以上、高齢者は床上時間8時間以内、子どもは年齢別の時間
- 08韓国疾病管理庁 報道資料(2025年地域社会健康調査、2026-04-14)7〜8時間睡眠群に比べ、6時間以下・9時間以上の睡眠群のうつ症状のオッズ比2.1(因果関係の解釈には注意)
よくある質問
睡眠時間計算機はどのように計算しますか?
起きたい時刻から、寝つくまでの時間と90分の睡眠サイクルを必要な回数分だけさかのぼって引き、就寝する時刻を求めます。7:00に起きたくて寝つくまでに15分かかるなら、5サイクル(7時間30分)は前日の23:15、6サイクル(9時間)は21:45です。就寝時刻を入れた場合は、逆にそれぞれを足します。
睡眠サイクルはなぜ90分なのですか?
眠りは、浅い眠りと深い眠り(ノンレム睡眠)、レム睡眠がひとまとまりとなってくり返されます。成人ではこのひとまとまりが平均約90分で、一晩に4〜6回くり返されます。長さは人や日によって変わるため、計算結果は目安として見てください。
成人は何時間眠ればよいですか?
米国睡眠医学会と睡眠研究学会は、18〜60歳の成人に毎晩7時間以上の睡眠を勧めています。90分サイクルでは5サイクル(7時間30分)からこの基準を満たします。日本の厚生労働省の2023年の睡眠ガイドは、成人が少なくとも6時間以上眠れるようにすることを示しています。
子どもや10代は何時間眠ればよいですか?
米国睡眠医学会の2016年の合意文書は、6〜12歳に1日9〜12時間、13〜18歳に8〜10時間を勧めています。90分サイクルでは、6〜12歳は6〜7サイクル(9〜10時間30分)、13〜18歳は6サイクル(9時間)で推奨の範囲に入ります。
寝つくまでの時間はどのくらいで入力すればよいですか?
布団に入ってから眠りにつくまでに、ふだんかかる時間を入力してください。健康な成人ではおおむね10〜20分かかると報告されており、この計算機は空欄なら15分で計算します。30分を超える日が多い場合は、不眠のサインかもしれません。
「今すぐ寝る」とは何ですか?
今の時刻に布団に入るものとして、寝つくまでの時間と90分サイクルを足し、起きる時刻を表示します。時刻は端末の時計を使い、画面を開いたままにしておくと、分が変わるたびに再計算します。
65歳以上は何時間眠ればよいですか?
米国睡眠財団の2015年の勧告は、65歳以上に7〜8時間を勧めています。90分サイクルでは5サイクル(7時間30分)がこの範囲に入ります。日本の厚生労働省のガイドは、高齢者の床上時間が8時間を超えないようにすることを勧めています。
サイクルに合わせて起きれば必ずすっきりしますか?
そうとは言い切れません。サイクルの長さは平均値で人や日によって変わり、すっきり感は総睡眠時間や睡眠の質にも左右されます。この計算機はサイクルに合う時刻とあわせて推奨睡眠時間を満たすかどうかも示すので、両方を見て判断してください。