1RM 계산기

1RM을 직접 재지 않고 추정하는 이유

1RM은 최대 한 번 들 수 있는 중량입니다. 이 숫자는 고강도 세트, 볼륨 세트, 회복 주간의 무게를 정할 때 기준점이 됩니다.

다만 매번 실제 최대중량을 시도하면 피로가 크고 자세가 흔들릴 수 있습니다. 최근에 성공한 반복 세트 하나로 오늘의 1RM을 추정하고, 그 값을 다음 훈련 무게로 옮기는 방식이 더 다루기 쉽습니다.

입력하기 좋은 세트

가장 좋은 입력값은 통증 없이 끝까지 완료한 낮은 반복 세트입니다. 보통 3~5회처럼 짧은 반복은 근지구력이나 페이스의 영향을 덜 받아 1RM 추정에 쓰기 쉽습니다.

• 실패한 반복, 보조자가 많이 들어간 반복, 자세가 크게 무너진 반복은 입력하지 않는 편이 낫습니다.
• 10회 이상 세트는 참고값으로는 쓸 수 있지만, 공식 차이가 커질 수 있으므로 결과의 낮은 쪽을 훈련 기준으로 보는 편이 안전합니다.

운동·공식·반올림 옵션을 바꾸는 때

운동 선택은 추천 공식에 반영됩니다. 현재 도구는 벤치프레스는 Mayhew, 스쿼트는 O'Conner를 기본으로 두고, 다른 운동은 여러 공식의 평균을 기본값으로 사용합니다.

특정 공식으로만 보고 싶다면 공식 선택을 바꾸면 됩니다. 반올림은 실제로 끼울 수 있는 원판 단위에 맞추는 설정입니다. kg/lb 단위를 바꾸면 입력 무게와 표의 무게도 선택한 단위 기준으로 다시 읽으면 됩니다.

추천 1RM, 공식 범위, 신뢰도 읽는 법

가장 먼저 볼 숫자는 추천 1RM입니다. 다음 운동에서 90%, 80%, 70% 같은 비율을 잡을 때 이 값을 기준으로 삼습니다.

공식 범위와 공식 차이는 여러 추정식이 얼마나 비슷하게 나오는지 보여줍니다. 범위가 좁으면 결과를 비교적 단순하게 써도 되고, 범위가 넓거나 반복 수가 높으면 낮은 쪽을 기준으로 잡는 편이 좋습니다. 신뢰도는 입력 반복 수와 공식 간 차이를 함께 볼 때 의미가 있습니다.

훈련 중량표를 실제 세트로 옮기기

훈련 중량표는 추천 1RM을 100%부터 50%까지 나눠 보여줍니다. 90% 근처는 무거운 싱글이나 낮은 반복 세트, 80% 전후는 주 운동 세트, 60~70%는 속도·기술·볼륨 연습에 쓰기 쉽습니다.

예를 들어 추천 1RM이 119.0 kg이고 90% 세트를 잡는다면 계산값은 약 107.1 kg입니다. 반올림 설정을 2.5 kg 단위로 두면 실제 훈련 무게는 107.5 kg처럼 바로 끼울 수 있는 숫자로 정리됩니다.

공식 비교표를 보는 방법

Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, Wathan, O'Conner는 같은 입력을 서로 다른 방식으로 해석합니다. 그래서 같은 100 kg × 5회라도 공식에 따라 예상 1RM이 조금씩 달라질 수 있습니다.

계산 전에 확인할 것

• 오늘 성공한 세트인지, 예전 기록인지 구분하세요.
• 반복 수는 끝까지 완료한 횟수만 넣으세요.
• 보조자가 들어간 반복이나 통증이 있던 세트는 기록용으로만 남기고 추정 기준에서는 빼는 편이 좋습니다.
• 반올림은 실제 원판 구성에 맞춰 고르세요.

안전하게 쓰는 기준

이 계산기는 훈련 계획용 추정치를 제공합니다. 컨디션, 수면, 워밍업, 휴식 시간, 자세, 통증, 안전바나 보조자 유무까지 대신 판단하지는 못합니다.

통증이 있거나 최근 세트가 평소보다 불안정했다면 계산된 1RM보다 낮게 잡으세요. 실제 최대중량을 시도할 때는 충분히 워밍업하고, 실패해도 안전한 환경을 먼저 갖추는 것이 우선입니다.