1RM 계산기

벤치프레스 100 kg × 5회면 추정 1RM은 117.8 kg입니다

1RM(one-repetition maximum)은 한 번만 들 수 있는 최대 중량입니다. 1RM 계산기는 직접 최대 중량에 도전하지 않고, 몇 번 반복할 수 있었던 무게로 1RM을 어림합니다. 벤치프레스를 100 kg으로 5회 했다면 공식 7개의 값은 112.5~119.0 kg이고, 벤치프레스 연구에서 실제 1RM과 유의한 차이가 없었던 Mayhew와 Wathan 공식의 평균은 117.8 kg입니다. 7개 공식을 모두 평균하면 115.5 kg입니다.

계산기는 추정 1RM과 함께 공식마다 값이 얼마나 다른지, 1RM의 몇 %로 몇 회를 할 수 있는지(NSCA 훈련 중량표), 그 무게를 만들려면 바 한쪽에 어떤 원판을 꽂아야 하는지를 보여 줍니다. 이 글에서는 언제 1RM을 추정하는지, 공식 7개의 식, 운동별 추천 공식, 반복 횟수와 정확도, 훈련 중량표 읽는 법, 원판 계산, 자주 틀리는 경우와 한계를 차례로 정리합니다.

언제 1RM을 추정하는가

근력 운동 프로그램은 대부분 "1RM의 80%로 8회"처럼 1RM을 기준으로 무게를 정합니다. 그런데 최대 중량을 직접 재려면 몸을 충분히 풀고, 보조자가 있어야 하며, 실패했을 때의 부상 위험도 감수해야 합니다. 그래서 평소 훈련에서 몇 회 반복한 기록으로 1RM을 어림하고, 그 값으로 다음 주기의 무게를 정하는 방법을 많이 씁니다.

이 계산기가 필요한 때는 다음과 같습니다. 새 프로그램을 시작하면서 퍼센트 기반 무게를 정해야 할 때, 몇 주 훈련한 뒤 같은 무게로 반복 횟수가 늘어 근력이 얼마나 올랐는지 숫자로 보고 싶을 때, 헬스장에서 바로 원판을 꽂아야 하는데 계산이 번거로울 때입니다. 다만 추정값은 어디까지나 어림이므로, 대회나 측정처럼 정확한 1RM이 필요한 경우에는 직접 재야 합니다.

공식 7개와 계산 방법

든 중량을 w, 반복 횟수를 r이라고 할 때 공식은 아래와 같습니다. 1회 반복이면 든 중량이 곧 1RM이므로 공식을 쓰지 않습니다. 표의 값은 100 kg으로 5회 했을 때의 추정 1RM입니다.

같은 기록이라도 공식에 따라 6.5 kg까지 차이가 납니다. 계산기는 이 7개 값을 점으로 찍어 얼마나 퍼져 있는지 보여 주고, 기본값으로는 벤치프레스·스쿼트는 연구에서 실제 1RM과 유의한 차이가 없던 공식을, 데드리프트·기타 운동은 7개 평균을 씁니다. 원하는 공식 하나나 7개 평균을 골라도 됩니다.

운동별 추천 공식

LeSuer 등(1997)은 운동 경험이 없는 대학생 67명에게 벤치프레스·스쿼트·데드리프트의 실제 1RM과 지칠 때까지 반복한 기록을 재고, 7개 공식의 예측값과 비교했습니다. 모든 공식이 실제 1RM과 높은 상관(r > 0.95)을 보였지만 평균 차이는 운동마다 달랐습니다.

• 벤치프레스: Mayhew와 Wathan 두 공식만 실제 1RM과 통계적으로 유의한 차이가 없었습니다. 계산기의 추천값은 두 공식의 평균입니다.
• 스쿼트: Wathan 공식 하나만 실제 1RM과 통계적으로 유의한 차이가 없었습니다. 추천값은 Wathan입니다.
• 데드리프트: 7개 공식 모두 실제 1RM보다 평균 9~14% 낮게 추정했습니다. 추천값은 7개 평균이지만 실제 1RM의 하한으로 보는 편이 안전합니다.
• 기타 운동: 비교 연구가 없어 7개 평균을 씁니다.

이 연구는 운동 경험이 없는 대학생이 대상이었으므로 숙련자에게 같은 결과가 나온다고 단정할 수는 없습니다. 오래 훈련한 사람은 자기 기록으로 몇 번 대조해 보고 맞는 공식을 고르는 편이 좋습니다.

반복 횟수가 적을수록 정확하다

Whisenant 등(2003)은 대학 미식축구 선수 69명의 벤치프레스로 11개 예측 공식을 비교해, 반복 횟수가 적을수록 공식의 타당도가 높았다고 보고했습니다. 아래 표는 100 kg으로 반복 횟수만 바꿨을 때 공식 7개의 값이 얼마나 벌어지는지 보여 줍니다.

이 표의 차이는 공식끼리 값이 얼마나 다른지를 보여 줄 뿐 실제 오차가 아닙니다. 3회의 차이가 5회보다 크다고 해서 3회 추정이 덜 정확하다는 뜻은 아닙니다. 다만 10회를 넘으면 공식끼리의 차이가 크게 벌어집니다. 계산기는 연구의 '반복이 적을수록 정확하다'는 결과에 맞춰 2~5회를 신뢰도 '높음', 6~10회를 '보통', 11~12회를 '낮음'으로 표시하는데, 이 구간은 계산기가 정한 기준입니다. 12회를 넘는 기록은 받지 않습니다. 정확한 추정이 필요하면 더 무거운 무게로 적은 횟수를 한 기록을 넣으세요.

1RM으로 훈련 중량 정하기

NSCA(National Strength and Conditioning Association)의 훈련 중량표는 1RM의 몇 %로 몇 회를 반복할 수 있는지 정리한 표입니다. 아래는 벤치프레스 100 kg × 5회의 추정 1RM 117.8 kg에 표를 적용하고 원판 단위(2.5 kg)로 반올림한 값입니다.

표의 5RM(102.5 kg)이 실제로 5회 든 100 kg보다 무거운 것은, 추정 1RM 117.8 kg에서 100 kg은 약 85%인데 NSCA 표는 5회에 87%를 두기 때문입니다. NSCA 표만으로 거꾸로 계산하면 100 kg ÷ 0.87 = 114.9 kg입니다. 처음 몇 세트는 표보다 조금 가볍게 시작하고, 정한 반복 횟수를 여유 있게 채우면 무게를 올리는 방식이 안전합니다.

원판 계산

계산기에서 훈련 중량표의 줄을 누르면 그 무게를 만들기 위해 바 한쪽에 꽂을 원판을 큰 것부터 그림으로 보여 줍니다. kg은 25·20·15·10·5·2.5·1.25 kg 원판, lb는 45·35·25·10·5·2.5 lb 원판을 씁니다.

헬스장에 따라 15 kg 원판이나 1.25 kg 원판이 없을 수 있습니다. 그럴 때는 가까운 무게로 조정하세요. 반올림을 '안 함'으로 두면 원판으로 정확히 맞출 수 없는 무게가 나올 수 있고, 계산기는 맞출 수 없는 만큼 가볍게 잡아 알려 줍니다.

자주 틀리는 경우

• 여유를 남긴 세트를 넣는 경우: 공식은 더 들 수 없을 때까지 반복한 기록을 전제로 합니다. 2~3회 더 할 수 있었던 세트를 넣으면 1RM이 실제보다 낮게 나옵니다.
• 여러 세트의 합을 넣는 경우: 5회씩 3세트를 했다면 반복 횟수는 15가 아니라 마지막 세트에서 실제로 한 횟수입니다.
• 13회 이상의 고반복 기록을 쓰는 경우: 12회를 넘으면 공식끼리 차이가 너무 커서 계산기는 받지 않습니다. 무게를 올려 반복 횟수를 줄인 기록으로 계산하세요.
• 운동을 바꿔도 같은 1RM을 쓰는 경우: 1RM은 운동마다 따로 있습니다. 벤치프레스 1RM으로 인클라인 프레스 무게를 정하면 맞지 않습니다.
• 데드리프트 추정값을 그대로 믿는 경우: 연구에서 모든 공식이 9~14% 낮게 추정했습니다. 추정값보다 조금 더 들 수 있다고 보고 단계적으로 확인하세요.

한계

• 추정 공식은 집단 평균에 맞춘 식이라 개인의 훈련 경력이나 기술에 따라 실제 1RM과 차이가 날 수 있습니다.
• 운동별 추천 공식은 운동 경험이 없는 대학생을 대상으로 한 연구 하나(LeSuer 등, 1997)에 근거합니다.
• 반복 횟수는 1~12회만 받습니다. NSCA 훈련 중량표도 1~10회와 12회까지만 있습니다.
• 원판 그림은 표준 원판 구성의 예시이며, 헬스장 바·원판의 실제 무게나 색은 다를 수 있습니다.
• 건강 상태나 부상이 있으면 최대 중량 시도 전에 전문가와 상의하세요.

기준일 공식과 연구 결과, NSCA 훈련 중량표는 2026-10-16에 아래 출처 원문에서 확인했습니다. 표의 숫자는 이 계산기의 계산 결과이며, 100 kg × 5회 같은 기록은 예시입니다.

출처

• 01NSCA — Training Load Chart (PDF)1·2·3·4·5·6·7·8·9·10·12RM = 100·95·93·90·87·85·83·80·77·75·70%
• 02LeSuer DA 외 — The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift (J Strength Cond Res, 1997)대학생 67명, 7개 공식, 상관 r > 0.95, 데드리프트는 모든 공식이 낮게 추정
• 03Eston R, Evans HJ — The validity of submaximal ratings of perceived exertion to predict one repetition maximum (J Sports Sci Med, 2009)LeSuer 연구 인용: 벤치프레스는 Mayhew·Wathan, 스쿼트는 Wathan만 맞음, 데드리프트 9~14% 과소 추정
• 04Whisenant MJ 외 — Validation of submaximal prediction equations for the 1 repetition maximum bench press test on a group of collegiate football players (J Strength Cond Res, 2003)69명, 11개 공식, 반복 횟수가 적을수록 타당도가 높음

자주 묻는 질문

함께 쓰는 도구