일일 단백질 섭취량 계산기

하루 단백질은 '부족하지 않을 양'과 '운동에 맞춘 양'을 나눠 봐야 합니다

하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하는지에는 답이 두 가지입니다. 하나는 거의 모든 사람이 부족하지 않도록 정한 나라 권장섭취량이고, 2025 한국인 영양소 섭취기준에서 30~49세 남자는 하루 65g, 여자는 50g입니다. 다른 하나는 운동하는 사람이나 노년층에게 근육 유지·성장을 위해 권하는 체중 1kg당 범위로, 상황에 따라 1.0~3.1g까지 달라집니다.

위 계산기는 체중·나이·성별과 상황을 받아 그 사람에게 맞는 기준을 골라 하루 양과 끼니당 양을 보여 주고, 여러 기준을 같은 체중으로 나란히 비교합니다. 옛 계산기는 활동량 계수와 목표 계수를 곱하는 출처 없는 식을 썼는데, 이번에는 각 기관이 발표한 범위를 그대로 씁니다.

계산기 쓰는 법

1. 성별·체중·나이 넣기: 체중은 kg 또는 lb로 넣을 수 있습니다. 19세 미만은 성장기 기준이 따로 있어 계산하지 않습니다.
2. 상황 고르기: 운동을 거의 안 하면 '일반 성인', 운동을 한다면 운동 종류와 목표에 맞는 항목을 고릅니다. 65세 이상은 자동으로 노년층 권고를 씁니다.
3. 결과 보기: 하루 양, 체중 1kg당 양, 끼니당 양, 나라 권장섭취량, 열량이 나오고 아래 막대에서 다른 기준과 비교합니다.
4. 오늘 먹은 양 기록: 먹은 단백질을 g으로 더하거나 자주 먹는 식품 버튼을 누르면 목표까지 남은 양이 나옵니다. 저장 스위치를 켤 때만 이 브라우저에 남습니다.

2025 한국인 영양소 섭취기준의 단백질 권장섭취량

보건복지부가 2025년 12월에 발표한 기준입니다. 성인의 평균필요량은 체중 1kg당 0.73g에 연령별 평균 체중을 곱해 정하고, 권장섭취량은 그 1.25배입니다. 성인 값은 2020년 기준과 같습니다.

임신 중기(2분기)에는 10g, 후기(3분기)에는 30g, 수유 중에는 25g을 더합니다. 임신 중기 추가량은 2020년 기준(15g)보다 줄었습니다. 단백질이 전체 열량에서 차지하는 적정 비율은 이번 기준에서 7~20%에서 10~20%로 올랐습니다.

체중별 하루 단백질

체중 1kg당 범위를 쓰는 기준을 체중별로 계산한 값입니다(g, 반올림).

예를 들어 체중 70kg인 사람이 일주일에 서너 번 근력 운동을 한다면 하루 98~140g, 끼니당 18~21g(0.25~0.3 g/kg)을 3~4시간 간격으로 나눠 먹는 계획을 세울 수 있습니다.

기준마다 숫자가 다른 이유

• 나라 권장섭취량·WHO 0.83 g/kg: 몸의 질소 균형을 맞추는 데 필요한 양에 개인 차이를 더한 값입니다. 운동이나 근육 증가를 고려한 값이 아니라 '이보다 적으면 부족할 수 있는' 선입니다.
• 65세 이상 1.0~1.2 g/kg: 유럽 노인의학 전문가 모임(PROT-AGE)이 근육 감소를 늦추기 위해 권한 범위입니다. 운동하는 노인은 1.2g 이상입니다.
• 운동 1.2~2.0 g/kg: 미국스포츠의학회·미국영양사협회·캐나다영양사협회의 2016년 공동 입장입니다. 운동 후와 3~5시간마다 체중 1kg당 0.3g씩 먹도록 권합니다.
• 근력 운동 1.4~2.0 g/kg, 감량 중 2.3~3.1 g/kg: 국제스포츠영양학회(ISSN) 2017년 입장문입니다. 한 번에 체중 1kg당 0.25g 또는 20~40g을 3~4시간마다 고르게 먹도록 권합니다.

끼니당 20g을 채우는 식품의 양

미국 농무부 FoodData Central의 100g당 단백질로 계산했습니다. 같은 식품도 부위·조리법·제품에 따라 다르니 포장의 영양성분표를 우선하세요.

자주 틀리는 경우

• 권장섭취량을 운동하는 사람의 목표로 씀: 나라 권장섭취량은 부족을 막는 선입니다. 근력 운동을 한다면 체중 1kg당 1.4g 이상을 목표로 잡는 것이 권고와 맞습니다.
• 감량용 고단백 범위를 누구에게나 씀: 2.3~3.1 g/kg은 근력 운동을 하는 사람이 열량을 줄이는 기간에 한한 권고입니다.
• 한 끼에 몰아서 먹음: ISSN은 하루 양을 3~4시간마다 고르게 나눠 먹도록 권합니다.
• 식품 무게를 단백질 무게로 봄: 닭가슴살 100g에 든 단백질은 약 31g입니다.
• 콩팥병이 있는데 고단백을 따름: 투석 전 만성 콩팥병 3~5기에는 오히려 체중 1kg당 0.55~0.6g으로 줄이라는 권고(KDOQI 2020)가 있습니다.

한계와 주의

• 질병, 수술 뒤 회복, 임신·수유, 19세 미만 성장기는 이 계산기의 범위가 아닙니다. 의사·영양사의 지시가 있으면 그것을 따르세요.
• 체중 1kg당 범위는 실제 체중을 씁니다. 비만이면 실제 체중으로 계산한 양이 지나치게 클 수 있어 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
• 범위의 어느 쪽을 고를지는 운동량과 목표에 따라 다릅니다. 계산기는 기관 권고를 보여 줄 뿐 개인 처방을 하지 않습니다.
• 오늘 먹은 양 기록은 저장을 켤 때만 이 브라우저에 남고 서버로 보내지 않습니다.

기준일 출처는 2026-10-09에 확인했습니다.

출처

• 01보건복지부: 2025 한국인 영양소 섭취기준 발표(2025-12-31)단백질 에너지 적정비율 10~20%로 상향, 성별·연령별 권장섭취량
• 02ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jäger 외, 2017)운동하는 사람 1.4~2.0 g/kg, 감량 중 2.3~3.1 g/kg, 끼니당 0.25 g/kg 또는 20~40g
• 03ACSM·AND·DC: Nutrition and Athletic Performance (2016)운동선수 1.2~2.0 g/kg, 운동 후·3~5시간마다 0.3 g/kg
• 04PROT-AGE Study Group (Bauer 외, 2013)65세 이상 1.0~1.2 g/kg, 운동하는 노인 1.2 g/kg 이상
• 05EFSA: Dietary Reference Values for protein (2012)성인 PRI 0.83 g/kg(WHO/FAO/UNU 2007 안전 섭취 수준과 같음)
• 06USDA FoodData Central (SR Legacy)식품 100g당 단백질(FDC 171477·175168·172475·171287·170894)
• 07KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD (2020)투석 전 만성 콩팥병 3~5기 0.55~0.6 g/kg

자주 묻는 질문

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