필요한 툴을, 바로 쓸 수 있게

단백질 계산기

왼쪽에 체중과 활동 수준을 넣으면 오른쪽에 하루 단백질 범위, g/kg, 끼니별 기준이 바로 나오고 아래 줄에서 식품 환산과 오늘 섭취량을 간단히 기록할 수 있습니다.

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체중30~150kg, 중복 슬라이더 없이 한 칸만 사용단위g/kg성별계산식은 체중·활동량 중심이며 기록용입니다.나이65세 이상은 최소 1.0g/kg을 적용합니다.활동 수준평소 활동과 운동 빈도에 가까운 값을 고르세요.목표감량·근육 증가 목표는 보수적으로 범위를 넓힙니다.

하루 단백질 목표를 식사 단위로 읽는 법

단백질 계산기는 체중 1kg당 필요한 단백질(g/kg)을 활동량과 목표에 맞춰 곱한 뒤, 하루 총량·권장 범위·한 끼 기준으로 나눠 보여줍니다. 운동을 시작했거나 감량 중 식단을 다시 잡을 때 “오늘 대략 몇 g을 목표로 둘까”를 빠르게 정하는 도구입니다.

표시값은 진단이나 처방이 아니라 일반 계획용 추정치입니다. 만성 신장 질환, 간 질환, 임신·수유, 수술 후 회복, 노인 영양 관리처럼 의료진이 단백질 제한 또는 보충 기준을 준 상황에서는 그 지시가 이 화면보다 우선합니다.

계산식은 체중 × 활동 범위 × 목표 보정입니다

기본 축은 체중 1kg당 단백질입니다. 활동이 낮으면 0.8~1.0g/kg에서 시작하고, 운동량이 많을수록 1.5~2.2g/kg 쪽으로 올라갑니다. 체중 감량과 근육 증가 목표는 기존 활동 범위에 보정값을 곱해 계획 범위를 넓힙니다.

유지 목표: 활동량 기준을 그대로 사용
감량 목표: 포만감과 제지방 보존을 고려해 약간 높게 보정
근육 증가 목표: 저항운동과 회복을 전제로 더 높은 범위를 사용

왼쪽 입력, 오른쪽 결과, 아래 기록 순서로 씁니다

체중, 성별, 나이, 활동 수준, 목표를 왼쪽에서 고르고 계산 버튼을 누릅니다. 오른쪽 첫 줄에 하루 단백질과 권장 범위가 즉시 나오며, 그 아래에서 g/kg·한 끼 기준·간식 또는 보충 기준을 확인합니다. 식사 후에는 아래 기록 줄에 먹은 단백질 g을 더해 오늘 진행률을 남길 수 있습니다.

하루 총량보다 g/kg과 범위를 같이 봅니다

하루 총량 하나만 보면 체중 차이를 놓치기 쉽습니다. 90g이라는 숫자는 50kg에게는 높은 편이고 90kg에게는 낮을 수 있습니다. 그래서 이 도구는 하루 g과 함께 체중당 g/kg, 최소~최대 범위를 함께 표시합니다.

낮은 활동·유지: 대략 0.8~1.0g/kg
중간 활동·감량: 대략 1.4~2.0g/kg 부근
매우 활발·근육 증가: 상단 범위가 커질 수 있음

한 끼 기준은 식단을 짜기 위한 낮은 난간입니다

계산 결과의 약 70%를 세 끼로 나누고, 나머지 30%는 간식이나 보충 식품으로 남겨 둡니다. 이는 반드시 이렇게 먹으라는 뜻이 아니라, 아침·점심·저녁에 어느 정도 단백질 식품을 올려야 하는지 감을 잡기 위한 기준입니다.

식품 환산은 낮은 식사 힌트만 남겼습니다

닭가슴살, 계란, 두부, 우유처럼 자주 쓰는 식품 네 가지로만 한 끼 기준을 환산합니다. 실제 단백질 함량은 제품, 조리 상태, 수분량에 따라 달라지므로 포장 영양성분표가 있으면 그 값을 먼저 쓰세요.

육류·생선은 익힌 상태와 생 상태의 g당 단백질이 다릅니다.
우유·두부는 제품별 단백질 강화 여부에 따라 차이가 큽니다.
보충제는 스쿱 크기보다 1회 제공량의 단백질 g을 확인해야 합니다.

예시: 75kg, 중간 활동, 근육 증가

75kg 사용자가 주 3~4회 운동하고 근육 증가를 고르면 활동 범위 평균에 목표 보정을 곱해 약 142g의 하루 목표가 나옵니다. 한 끼 기준은 약 33g, 나머지 약 43g은 운동 후 간식이나 하루 중 부족한 식사에 배분할 수 있습니다.

입력: 75kg · 28세 · 중간 활동 · 근육 증가
결과 읽기: 하루 총량 → g/kg → 한 끼 기준 순서
식사 적용: 세 끼 단백질 식품 + 부족분 보충

나이와 건강 상태는 숫자를 낮추거나 높일 수 있습니다

65세 이상은 근감소 예방 관점에서 최소 1.0g/kg을 적용하지만, 모든 사람에게 같은 목표가 맞지는 않습니다. 신장 기능 저하, 투석 전후, 간 질환, 임신·수유, 섭식장애 치료, 특정 약물 복용 중에는 단백질 제한이나 별도 보충 기준이 있을 수 있습니다.

오늘 기록은 브라우저 안에서 날짜별로 끊깁니다

섭취량 추가 칸은 오늘 하루 누적을 보기 위한 간단한 기록입니다. 날짜가 바뀌면 새 날짜로 초기화되고, 다른 기기나 브라우저와 동기화하지 않습니다. 공유 PC에서는 초기화 버튼으로 기록을 지우는 편이 좋습니다.

결과를 해석할 때 피해야 할 오해

단백질 목표는 식사 계획의 한 축일 뿐입니다. 운동, 총열량, 수면, 질환 상태를 함께 보지 않으면 높은 숫자가 오히려 맞지 않을 수 있습니다.

높은 단백질이 자동으로 근육 증가로 이어지지는 않습니다.
감량 중 단백질만 맞추면 되는 것은 아닙니다.
표시된 상단 범위가 누구에게나 적절한 상한이라는 뜻은 아닙니다.

출처와 현재성의 경계

성인의 일반 단백질 기준은 국가 영양 섭취 기준과 국제 스포츠 영양 문헌에서 흔히 쓰는 g/kg 범위를 참고해 설명했습니다. 다만 이 페이지의 계산 계수는 기존 도구의 동작을 유지하기 위한 계획 모델이며, 병원 영양 처방이나 특정 협회의 최신 포지션 스탠드 전체를 대신하지 않습니다.

단백질 목표를 정할 때 자주 묻는 질문

이 계산기의 단백질 권장량은 의료 처방인가요?

아닙니다. 체중, 활동량, 목표를 곱해 만든 일반적인 식사 계획용 추정치입니다. 신장 질환, 간 질환, 임신·수유, 수술 후 회복, 당뇨나 통풍 치료처럼 의료 지도가 있는 경우에는 담당 의료진의 기준이 먼저입니다.

체중 감량 목표를 고르면 왜 단백질이 늘어나나요?

감량 중에는 총 섭취 열량이 줄어 근육 손실 위험이 커질 수 있어, 같은 체중이라도 유지 목표보다 높은 g/kg 범위를 쓰도록 계산합니다. 다만 열량, 운동, 질환 상태를 함께 봐야 하므로 표시값은 계획 출발점으로만 보세요.

운동하지 않는 사람도 단백질을 1g/kg 이상 먹어야 하나요?

항상 그렇지는 않습니다. 활동량이 낮고 유지 목표라면 기존 계산식은 0.8~1.0g/kg에서 시작합니다. 65세 이상이면 근감소 예방 관점에서 최소 1.0g/kg을 적용하지만, 식사량이나 질환 때문에 조절이 필요할 수 있습니다.

하루 단백질을 한 끼에 몰아서 먹어도 되나요?

이 도구는 하루 목표의 약 70%를 세 끼로 나눈 1회 식사 기준과 나머지 간식·보충 기준을 함께 보여줍니다. 실제 식사는 소화, 운동 시간, 평소 식단에 맞춰 나누는 편이 계획하기 쉽습니다.

오늘 섭취량 기록은 어디에 저장되나요?

브라우저의 localStorage에 오늘 날짜와 누적 g만 저장합니다. 날짜가 바뀌면 새 날짜 기준으로 0g에서 다시 시작하며, 저장이 막힌 환경에서는 화면 계산만 동작합니다.

일반 성인 영양 기준과 스포츠 영양 범위는 공공기관·학술단체 자료를 함께 확인하는 편이 안전합니다. 개인 질환별 식사 기준은 담당 의료진 자료가 우선입니다.

참고한 곳USDA DRI Calculator NIH ODS Protein Academy of Nutrition and Dietetics