1RMは「1回だけ挙げられる最大重量」の推定値です

1RMは、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量を指します。ただし毎回実測すると疲労やけがのリスクが大きくなるため、普段の練習では直近で成功した反復セットから推定する方が扱いやすいです。

この計算機は、入力した重量と回数を複数の式に当てはめ、推奨1RM、式の範囲、トレーニング重量表を同じ画面で見られるようにします。数値は計画用の目安であり、当日の体調やフォーム確認の代わりにはなりません。

入力に向いているセット

入力するのは、最近の練習で実際に完了できたセットです。補助で引き上げた回数や、フォームが崩れた回数は含めず、最後まで自分でコントロールできた回数を使ってください。

• 重量：実際に扱った重量を入力します。kgとlbを切り替えられます。
• 回数：完了できた反復回数を入力します。3〜5回程度の成功セットは1RM推定に使いやすい入力です。
• 高回数セット：10回以上は筋持久力やペース配分の影響が強くなるため、式の範囲を見て低めに扱うのが安全です。

種目・式・丸めの選び方

最初は初期値のまま計算し、結果を見てから必要に応じて調整してください。種目を選ぶと、推奨1RMに使う基準が変わります。

• 種目：ベンチプレスはMayhew、スクワットはO’Conner、その他の種目は複数式の平均を初期基準にします。
• 式：Epley、Brzycki、Lander、Lombardi、Mayhew、Wathan、O’Connerを比較できます。
• 丸め：計算上の細かい数値を、実際にプレートで組みやすい単位へ寄せます。

計算後は必要に応じてコピーを使い、結果をメモやトレーニング記録に移せます。入力をやり直すときはリセットで初期状態に戻せます。

推奨1RM・範囲・信頼度の読み方

大きく表示される推奨1RMは、次のトレーニング重量を決めるための中心値です。式の範囲は、複数の推定式がどれくらい離れているかを示します。

• 範囲が狭い：入力したセットに対して式どうしの見方が近く、計画に使いやすい状態です。
• 範囲が広い：反復回数、疲労、種目特性の影響が大きい可能性があります。低い側の数値も確認してください。
• 信頼度：低い反復数ほど推定が安定しやすいという研究傾向を反映した目安です。痛み、睡眠不足、フォームの乱れは別に判断します。

トレーニング重量表の使い方

推定1RMが分かったら、下の表で100%から50%までの重量を確認します。最大重量を試すためだけでなく、重い単発、複数回セット、フォーム練習、回復日まで同じ基準から決められます。

計算例：100 kg × 5回のベンチプレス

ベンチプレスで100 kgを5回成功した場合、推奨式はMayhewです。この条件では推奨1RMは約119.0 kg、式ごとの推定範囲は約112.5〜119.0 kgになります。

90%の高強度セットを組むなら、119.0 × 0.9 ≈ 107.1 kgです。丸め設定が2.5 kg刻みなら、実際のセット重量は107.5 kgとして扱えます。式の低い側を採用する日は、同じ90%でも少し軽めの重量を選べます。

計算前のチェックリスト

入力前に、セットの内容が推定に向いているか確認してください。数値だけを入れるより、セットの質をそろえる方が結果を使いやすくなります。

• 可動域とフォームが普段の基準と同じだった。
• 補助者がバーを引き上げた回数を含めていない。
• 反動、バウンド、極端なテンポ変更で回数を増やしていない。
• 十分な休息後のセットで、直前の疲労だけで失敗していない。
• 痛みや違和感がある状態で無理に記録したセットではない。

安全に使うための限界

推定式は、入力された重量と回数から計算する道具です。フォーム、疲労、休息時間、痛み、ラック設定、補助者の有無までは判断できません。最大重量への挑戦を決める前に、当日の状態と環境を別に確認してください。

Epley、Brzycki、Lander、Lombardi、Mayhew、Wathan、O’Connerのような式は便利ですが、低い反復数の方が推定が安定しやすい傾向があります。ベンチプレスの反復セットから1RMを推定する研究（PMID: 12741856）や、1〜10回程度の入力を前提にするOne-rep Max資料も、反復数の扱いを慎重に見る参考になります。