Kalkulator 1RM
Masukkan beban dan repetisi dari set terakhir untuk melihat estimasi 1RM, rentang rumus, dan tabel beban 50–100%.
Mulai dari beban dan repetisi
Untuk pemakaian pertama, isi beban dan repetisi saja lalu tekan hitung. Latihan, rumus, dan pembulatan bisa dibiarkan default sampai Anda butuh pengaturan lebih detail.
Keyakinan: —
Selisih rumus: —
| Persen | Beban latihan | Tujuan |
|---|
| Rumus | Estimasi | Selisih |
|---|
- Bench press memakai Mayhew, squat memakai O'Conner, dan latihan lain memakai rata-rata rumus. Jika rentangnya lebar atau repetisi tinggi, gunakan sisi bawah untuk keputusan latihan.
- Kalkulator membandingkan rumus Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, Wathan, dan O'Conner. Studi prediksi submaksimal menunjukkan hasil cenderung lebih valid pada repetisi rendah, tetapi rumus tidak melihat teknik, kelelahan, jeda istirahat, atau riwayat cedera.
langsung bisa dipakai.
- Terlihat sejak awalArea input dan hasil dibuat jelas.
- Hasil lebih duluAngka utama ditaruh di depan, detail mengikuti seperlunya.
- Tidak banyak syaratTanpa akun atau data tambahan sebelum memakai alat.
Estimasi 1RM adalah patokan untuk menyusun beban latihan berikutnya
1RM adalah perkiraan beban terberat yang dapat diangkat satu kali. Karena mencoba beban maksimal terlalu sering bisa menambah lelah dan risiko, kalkulator ini memakai set terakhir yang sudah berhasil diselesaikan untuk memberi angka acuan tanpa harus menguji max langsung.
Mulailah dari dua input utama: beban dan repetisi. Unit kg/lb, pilihan latihan, rumus, dan pembulatan tetap tersedia di baris berikutnya, tetapi pengaturan awal sudah cukup untuk membaca rekomendasi 1RM, rentang rumus, dan tabel beban latihan.
Cara memakai pertama kali
Isi beban yang benar-benar Anda angkat, masukkan jumlah repetisi yang selesai dengan teknik masih terkendali, lalu tekan Hitung. Tombol Contoh dapat dipakai untuk melihat pola input, Reset mengosongkan isian, dan Salin menyalin hasil ketika perhitungan sudah tersedia.
Untuk pemakaian cepat, biarkan latihan, rumus, dan pembulatan pada nilai awal terlebih dulu. Setelah hasil muncul, baru sesuaikan pilihan latihan atau satuan bila Anda ingin membandingkan skenario lain.
Input yang paling layak dibaca
Masukkan set kerja yang benar-benar selesai, bukan target yang hampir tercapai. Repetisi rendah sampai sedang biasanya lebih berguna untuk estimasi 1RM daripada set sangat panjang, karena set tinggi lebih banyak dipengaruhi daya tahan, tempo, dan kemampuan menjaga napas.
Jika teknik mulai berubah, bantuan spotter terlalu besar, atau repetisi terakhir tidak seimbang, pakai angka dengan lebih konservatif. Kalkulator membaca beban dan repetisi; kualitas gerakan tetap harus dinilai oleh lifter.
Unit, latihan, rumus, dan pembulatan
Pilihan unit mendukung kg dan lb. Jika beban sudah terisi lalu unit diganti, angka dikonversi dan hasil dihitung ulang dalam satuan baru.
- Bench press memakai Mayhew.
- Squat memakai O’Conner.
- Deadlift, Overhead press, Barbell row, dan Lainnya memakai rata-rata beberapa rumus.
- Pembulatan Auto mengikuti kelipatan kg 2,5 atau lb 5.
Membaca rekomendasi 1RM
Angka rekomendasi adalah titik awal untuk merencanakan latihan, bukan janji bahwa beban tersebut pasti bisa diangkat hari ini. Lihat juga Keyakinan, Rentang rumus, dan Selisih rumus untuk memahami seberapa rapat hasil antar persamaan.
Jika rentang rumus sempit, angka rekomendasi lebih mudah dipakai sebagai patokan. Jika rentangnya lebar, repetisi tinggi, atau kondisi latihan tidak ideal, gunakan sisi bawah rentang saat memilih beban kerja.
Memakai tabel beban latihan
Tabel beban mengubah estimasi 1RM menjadi persentase 50–100%. Baris tinggi seperti 90–100% lebih cocok untuk set berat dengan repetisi sedikit, sedangkan baris lebih rendah dapat dipakai untuk volume, teknik, pemanasan bertahap, atau hari latihan yang lebih ringan.
Contoh: jika bench press 100 kg × 5 menghasilkan rekomendasi sekitar 119,0 kg, maka 90% adalah 119,0 × 0,9 ≈ 107,1 kg. Dengan pembulatan otomatis kg, beban itu ditampilkan menjadi sekitar 107,5 kg.
Membandingkan rumus
Kalkulator membandingkan Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, Wathan, dan O’Conner. Perbedaan antar rumus wajar karena masing-masing memakai cara berbeda untuk menerjemahkan repetisi submaksimal menjadi estimasi satu repetisi maksimal.
Untuk contoh 100 kg × 5, estimasi antar rumus berada kira-kira di rentang 112,5–119,0 kg. Karena bench press memakai Mayhew sebagai rekomendasi, angka yang ditonjolkan berada di sekitar 119,0 kg, sementara tabel perbandingan tetap membantu melihat rumus mana yang lebih rendah atau lebih tinggi.
Checklist sebelum menghitung
- Gunakan set yang selesai penuh, bukan repetisi yang gagal.
- Pastikan beban yang dimasukkan sudah termasuk bar dan piringan.
- Pilih kg atau lb sesuai catatan latihan Anda.
- Pilih latihan yang paling dekat dengan gerakan sebenarnya.
- Catat apakah ada jeda panjang, bantuan, rasa nyeri, atau perubahan teknik.
Checklist ini membantu hasil lebih mudah dipakai untuk sesi berikutnya, terutama ketika Anda membandingkan latihan dari minggu ke minggu.
Batas keamanan dan rujukan
Rumus 1RM tidak dapat menilai pemanasan, kondisi sendi, kualitas setup, kelelahan, tidur, atau pengalaman mengangkat beban berat. Gunakan hasil sebagai angka perencanaan, lalu turunkan beban bila ada nyeri, teknik berubah, atau lingkungan latihan tidak aman.
Untuk konteks prediksi submaksimal dan rumus satu repetisi maksimal, lihat PubMed PMID 12741856 dan ringkasan ExRx One-rep Max. Rujukan ini membantu menjelaskan dasar estimasi, tetapi keputusan latihan tetap perlu disesuaikan dengan kondisi nyata.
FAQ
Repetisi berapa yang paling baik untuk estimasi 1RM?
Masukkan set yang benar-benar selesai dengan teknik yang masih rapi. Untuk banyak lifter, 3–5 repetisi lebih mudah dibaca daripada set sangat tinggi; 10 repetisi ke atas biasanya makin dipengaruhi daya tahan, tempo, dan cara mengatur napas.
Mengapa rekomendasi bench press memakai Mayhew?
Pada pilihan Bench press, alat ini menampilkan rekomendasi dari rumus Mayhew. Rumus lain tetap dibandingkan di tabel, jadi Anda bisa melihat apakah Mayhew dekat dengan Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Wathan, dan O’Conner atau justru berada di ujung rentang.
Mengapa squat memakai O’Conner, bukan rata-rata?
Pilihan Squat memakai O’Conner sebagai rekomendasi utama karena pengaturan alat membedakan latihan. Untuk Deadlift, Overhead press, Barbell row, dan Lainnya, rekomendasi memakai rata-rata beberapa rumus agar tidak bergantung pada satu persamaan saja.
Apakah mengganti kg ke lb mengubah angka yang sudah diketik?
Ya. Saat beban sudah terisi, pilihan kg/lb mengonversi nilai yang sama ke unit baru lalu menghitung ulang hasil, tabel persentase, dan pembulatan sesuai unit yang dipilih.
Bagaimana memakai tabel 50–100% setelah hasil muncul?
Anggap 100% sebagai estimasi 1RM, lalu pilih baris sesuai tujuan sesi. Persentase tinggi cocok untuk set berat yang sedikit repetisi, sedangkan persentase lebih rendah lebih praktis untuk volume, teknik, atau pemanasan bertahap.
Bolehkah hasil kalkulator langsung dipakai untuk mencoba beban maksimal?
Jangan menjadikannya izin otomatis untuk tes maksimal. Pakai sebagai angka perencanaan, lalu cek pemanasan, pengaman atau spotter, kondisi hari itu, riwayat nyeri, dan kualitas teknik sebelum memutuskan beban kerja.