Calculadora de calorías en bicicleta

Una persona de 70 kg en bici urbana a 20 km/h gasta unas 192 kcal en 30 minutos

Si pedaleas en llano con una bici urbana a una velocidad media de 20 km/h durante 30 minutos (10 km), una persona de 70 kg gasta unas 192 kcal. De ellas, 37 kcal son las que el cuerpo gasta en reposo de todos modos, así que las calorías «activas» que añade el paseo son unas 155 kcal. Con el mismo recorrido, una bici de carretera gasta 171 kcal y una MTB por terreno irregular, 254 kcal.

La calculadora de arriba calcula primero la potencia (en vatios) que necesita la bici para mantener tu velocidad y después convierte esa potencia en el oxígeno, y por tanto la energía, que tu cuerpo necesita para producirla. La potencia sale de un modelo físico de la resistencia del aire, de la rodadura y de la pendiente (Martin y cols., 1998), y la energía, de la ecuación del ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte) para ciclismo con las piernas. Las calculadoras que multiplican un único valor MET por tramo de velocidad muestran 294 kcal para el mismo recorrido; el motivo de la diferencia se explica en Por qué las cifras no coinciden con las calculadoras de tabla MET. Este resultado supone llano, sin viento y a velocidad constante, así que queda cerca del límite inferior de lo que gasta un recorrido real.

Cuándo conviene saber cuántas calorías gastas en bici

• Para pasar a calorías el trayecto al trabajo o la ruta del fin de semana: copia la distancia, el tiempo (o la velocidad media) y el desnivel positivo que te da tu aplicación.
• Si entrenas con una bici estática o un rodillo inteligente: indica la potencia media en vatios que muestra la pantalla, que es el dato más preciso. Si tu bici no la muestra, elige bici estática general o clase de spinning.
• Si te preguntas si la bici eléctrica también es ejercicio: puedes comparar cuánta potencia pone cada nivel de asistencia con tus piernas y cuántas calorías gastas con cada uno.
• Para comparar tipos de bici y velocidades en el mismo tiempo: las tarjetas de bici de arriba y el gráfico «Cambiando solo la velocidad» muestran el mismo recorrido lado a lado.

Las calorías son solo una parte de lo que te aporta la bicicleta. En un estudio del Reino Unido con 263.450 adultos y un seguimiento mediano de 5 años, quienes iban al trabajo en bici tuvieron un 41 % menos de riesgo de morir por cualquier causa (razón de riesgos 0,59), un 46 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular (0,54) y un 45 % menos de riesgo de cáncer (0,55) que quienes iban en coche o en transporte público (Celis-Morales y cols., 2017). Al ser un estudio observacional, no se puede atribuir el beneficio solo a la bici, pero la diferencia se mantuvo tras ajustar por los principales factores de riesgo.

Cómo usar la calculadora

1. Elige la bici: pulsa Carretera, Urbana, MTB, Eléctrica o Bici estática en las tarjetas de arriba. Cada tarjeta muestra las calorías de ese tipo de bici con el mismo recorrido.
2. Indica el recorrido: elige dos de las opciones «Tiempo + velocidad media», «Distancia + tiempo» o «Distancia + velocidad media» y el tercer dato aparecerá en el campo «automático». Usa el tiempo en movimiento, sin paradas en semáforos ni descansos, y la velocidad media de esa parte en movimiento.
3. Indica tu peso y el de la bici con la carga: en el campo de peso va solo tu peso corporal. La bici, la mochila y el equipaje van en el campo de debajo. Al elegir una bici se rellena un peso habitual para ese tipo.
4. Añade el desnivel: indica el desnivel positivo que da tu aplicación (todas las subidas sumadas). En llano, déjalo en 0.
5. Si conoces tu potencia, indícala: si un potenciómetro o una bici estática te da la potencia media, escríbela en el campo «Potencia media». Si lo dejas vacío, la calculadora la estima con la velocidad y las condiciones.
6. Lee el resultado: la cifra grande es el total de calorías gastadas durante el recorrido. Las barras de al lado muestran cómo se reparte ese total entre el gasto en reposo, el movimiento de las piernas, el calor del músculo y el trabajo en el pedal, y en qué resistencia (aire, rodadura o subida) se empleó el trabajo del pedal. La tarjeta de intensidad indica también qué parte de la recomendación semanal cubre el recorrido: para adultos, de 150 a 300 minutos de actividad moderada o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa a la semana, y 1 minuto vigoroso equivale a 2 moderados (Ministerio de Sanidad, 2022; OMS, 2020).

Cómo se calculan las calorías

El cálculo tiene dos pasos. Primero se halla la potencia en el pedal necesaria para mantener tu velocidad media y después se convierte en calorías el oxígeno que hace falta para producirla.

Potencia en el pedal (W) = (resistencia del aire + rodadura + subida) ÷ 0,976

La potencia contra el aire es ½ × densidad del aire 1,225 × CdA × velocidad³. La potencia contra la rodadura es Crr × (peso corporal + bici y carga) × 9,807 × velocidad. La subida es (peso corporal + bici y carga) × 9,807 × desnivel ÷ tiempo. La velocidad se introduce en metros por segundo, y 0,976 es el rendimiento de la transmisión, que descuenta cerca de un 2,4 % perdido en la cadena y los piñones. Martin y cols. (1998) comprobaron este modelo con potenciómetros en carretera real, y el mismo código de cálculo se usa en la calculadora de velocidad en bicicleta de Roberin.

VO₂ (mL/kg/min) = 1,8 × potencia (W) × 6,118 ÷ peso corporal + 3,5 + 3,5

La ecuación del ACSM para ciclismo con las piernas supone 1,8 mL de oxígeno por cada vatio (6,118 kg·m por minuto de trabajo) y le suma 3,5 del metabolismo en reposo y 3,5 de mover los pedales sin carga. Con 5 kcal por litro de oxígeno, las calorías por minuto son VO₂ × peso corporal ÷ 200. La ecuación es más precisa con cargas de trabajo de 300 a 1.200 kg·m por minuto (de 50 a 200 W).

Las 192 kcal se reparten en 37 kcal de gasto en reposo, 37 kcal de mover las piernas, 31 kcal de trabajo en el pedal (71,5 W × 1.800 s ÷ 4.184) y 87 kcal de calor del músculo. Con esta ecuación, el músculo desprende en forma de calor unas 2,8 veces el trabajo que entrega al pedal. Los valores de cada tipo de bici son los de la tabla siguiente, y el peso de bici y carga se puede cambiar en su campo.

Por qué las cifras no coinciden con las calculadoras de tabla MET

La mayoría de las calculadoras de calorías en bici multiplican un valor MET del Compendio de Actividades Físicas para Adultos 2024 por tu peso y por el tiempo. Usan un valor por tramo de velocidad, por ejemplo 8,0 MET de 19,3 a 22,5 km/h y 10,0 MET de 22,5 a 25,7 km/h, de modo que al pasar de 19,3 km/h el valor salta de 6,8 a 8,0 MET y las calorías saltan con él. Esta calculadora sigue la potencia, que crece con el cubo de la velocidad cuando domina la resistencia del aire, y el resultado sube de forma continua.

70 kg · 1 hora · llano · sin viento. Una tabla MET usa el mismo MET para cualquier peso y tipo de bici.

A 20 km/h la cifra de la tabla MET es una vez y media la de este cálculo. Los estudios que midieron el consumo de oxígeno obtuvieron valores mayores que los 5,2 MET de este cálculo a 20 km/h. En 12 personas que recorrieron 4,3 km como si fueran al trabajo, la misma bici eléctrica sin asistencia dio 6,1 MET (Simons y cols., 2009), y las bicis normales dieron 8,4 MET (Berntsen y cols., 2017, convertido con 1 MET = 3,5 mL/kg/min y recogido por Bourne y cols., 2018). La fila de desplazamiento al trabajo del Compendio 2024 (01011, a ritmo elegido) es de 6,8 MET. Todos superan los 5,2 MET de aquí porque el cálculo supone llano, sin viento y a velocidad constante. Léelo como un valor cercano al límite inferior de lo que gasta un recorrido real: las salidas tras un semáforo, el viento de cara y las cuestas cortas exigen más potencia, así que en esos recorridos el gasto real puede ser mayor. Si indicas la potencia media de un potenciómetro o de una bici estática, el cálculo parte del trabajo que realmente hiciste.

Calorías en bici según el peso y el tiempo

Son cifras para una bici urbana en llano a una velocidad media de 20 km/h. Este cálculo mantiene fijo el CdA sea cual sea tu complexión, por lo que las calorías no crecen en proporción directa al peso como sugiere una tabla MET. En la realidad, una persona más pesada suele tener también más superficie frontal, así que las diferencias entre pesos son algo mayores que las de esta tabla.

Urbana · 20 km/h de media · llano · sin viento.

La misma distancia puede costar cantidades distintas según la velocidad. Para una persona de 70 kg en bici urbana, 10 km a 12 km/h (50 minutos) son 195 kcal, a 15 km/h (40 minutos) son 185 kcal, a 20 km/h (30 minutos) son 192 kcal y a 25 km/h (24 minutos) son 217 kcal. Si vas despacio, se acumulan más tiempo el gasto en reposo y el de mover las piernas; si vas deprisa, hay que vencer una resistencia del aire mayor. Por eso, en este cálculo, con una bici urbana una misma distancia cuesta menos calorías a unos 16 km/h.

Qué pasa al añadir cuestas

Subir exige elevar tu cuerpo y la bici. La calculadora suma a la potencia en llano el trabajo (peso corporal + bici y carga) × 9,807 × altura para el desnivel que indiques. Este es el caso de 70 kg en bici urbana a 20 km/h de media durante 1 hora.

70 kg · urbana · 20 km/h de media · 1 hora. 0 m es llano.

No se resta la energía que recuperas en las bajadas. Casi toda se pierde en los frenos y en la mayor resistencia del aire, pero una parte vuelve en forma de tramos sin pedalear, así que un recorrido circular con muchas subidas y bajadas puede salir más alto que en la realidad. Una tabla MET, en cambio, no tiene ningún término de subida: en una cuesta lenta aplica el valor de un tramo de velocidad menor y se queda corta.

Calorías en bici eléctrica

El Reglamento General de Vehículos (Anexo II) define el ciclo de pedales con pedaleo asistido como el que lleva un motor eléctrico auxiliar de potencia nominal continua máxima inferior o igual a 250 W, cuya potencia disminuye progresivamente y finalmente se interrumpe antes de que la velocidad del vehículo alcance los 25 km/h o si el ciclista deja de pedalear. Por eso la calculadora admite la bici eléctrica hasta una velocidad media de 25 km/h.

El motor suma un porcentaje de la potencia que pones tú. Bosch indica el porcentaje de cada modo de conducción: hasta un 60 % de la potencia del ciclista en Eco, hasta un 140 % en Tour, hasta un 240 % en Sport y hasta un 340 % en Turbo. Los niveles Baja, Media y Alta de la calculadora usan los porcentajes máximos de Eco, Tour y Turbo, y tu potencia con las piernas es la potencia necesaria ÷ (1 + proporción de asistencia). El cálculo supone que el motor da siempre su porcentaje máximo, así que las intensidades de la tabla siguiente quedan cerca del límite inferior de lo que exige un recorrido real. Si el motor da menos, harás más esfuerzo.

70 kg · 20 km/h de media · 30 min · llano · bici de 23 kg. «—» indica que la tabla MET no tiene una fila equivalente.

Los estudios con mediciones obtuvieron un gasto de energía con asistencia muy superior al de este cálculo. En 12 personas que recorrieron 4,3 km como si fueran al trabajo con la misma bici eléctrica, el esfuerzo fue de 6,1 MET sin asistencia, 5,7 MET con Eco y 5,2 MET con asistencia fuerte, todos por encima del umbral moderado de 3 MET, y con asistencia fueron más rápidas (Simons y cols., 2009), así que el gasto real puede ser mayor que el de la tabla. En un experimento con 8 mujeres que no hacían ejercicio y recorrieron 9,5 km con 102 m de desnivel, la asistencia redujo el gasto de energía un 36,5 % (Sperlich y cols., 2012).

Calorías en bici estática y en spinning

Una bici estática no tiene resistencia del aire ni de rodadura; todo el trabajo del pedal se convierte en calor en el sistema de resistencia (imán, ventilador o fricción). Por eso, lo más preciso es introducir en la ecuación del ACSM la potencia media en vatios de la pantalla. La velocidad y la distancia de la pantalla no se usan, porque cada máquina las calcula a su manera.

70 kg.

Con 70 kg, la intensidad de la ecuación del ACSM coincide con las filas de vatios de bicicleta estática del Compendio 2024 con un margen del 10 % en la mayoría de los casos. Si tu bici no muestra la potencia, elige la bici estática general del Compendio, de 6,8 MET (250 kcal en 30 minutos con 70 kg), o la clase de spinning, de 9,0 MET (331 kcal). Para 70 kg, 6,8 MET equivalen a una potencia media de unos 107 W y 9,0 MET, a unos 156 W.

Cuando tu reloj o tu aplicación dan otra cifra

• Compara total con total y actividad con actividad: las «calorías activas» del reloj no incluyen lo que gastas en reposo, así que compáralas con la cifra de calorías activas de aquí.
• La regla «kJ ≈ kcal» de las aplicaciones de potenciómetro: supone que el rendimiento humano del 20 al 25 % y los 4,184 kJ por kcal se compensan (TrainingPeaks). Con potencias bajas pesa más el gasto en reposo y el de mover las piernas, y la regla se queda corta; la diferencia se reduce al subir la potencia. Una hora a 60 W son 216 kJ, mientras que esta calculadora da 345 kcal; una hora a 200 W son 720 kJ frente a 808 kcal (un 12 % más). Una revisión sobre la eficiencia en el ciclismo explica que el rendimiento bruto depende mucho de la carga de trabajo porque el gasto base a carga cero pesa menos al aumentar la carga (Ettema y Lorås, 2009). Las calorías de la calculadora de velocidad en bicicleta de Roberin usan esta regla de kJ.
• Relojes que usan la frecuencia cardiaca: estiman las calorías con el pulso y no con la potencia, así que la misma potencia con otro pulso ese día da otra cifra.
• Iguala el criterio de tiempo: las aplicaciones con pausa automática cuentan el tiempo en movimiento, y las que no la tienen incluyen las paradas.

Errores frecuentes

• Sumar el peso de la bici a tu peso: la bici y la carga tienen su propio campo, así que se contarían dos veces. En el campo de peso va solo tu peso corporal.
• Introducir una velocidad máxima o un tiempo con descansos: usa la velocidad media de la parte en movimiento y el tiempo en movimiento.
• Introducir la velocidad de la pantalla de una bici estática: elige Bici estática y luego indica la potencia media o el tipo de entrenamiento.
• Calcular un recorrido en bici eléctrica como si fuera una bici normal: el trabajo del motor se contaría como tuyo y las calorías saldrían demasiado altas.
• Contar el desnivel dos veces: en un recorrido de ida y vuelta, indica solo el desnivel positivo total de tu aplicación y no el de bajada.

Límites

• La potencia se calcula para una marcha constante, en llano y sin viento. No se tienen en cuenta el viento de cara, las salidas tras un semáforo, ir a rebufo ni los firmes irregulares.
• El CdA, el Crr y el peso de cada tipo de bici son valores habituales supuestos. Los CdA están dentro del intervalo medido en túnel de viento (Crouch y cols., 2017), pero varían mucho con la complexión, la ropa y la postura.
• La subida suma solo la energía potencial del desnivel positivo y no resta nada por la energía que se recupera en las bajadas.
• La ecuación del ACSM es más precisa entre 50 y 200 W. Los recorridos muy lentos o con muchos tramos intensos pueden tener un error mayor.
• La asistencia de la bici eléctrica usa los porcentajes máximos de los modos de conducción de Bosch. Cada fabricante y modelo asiste de forma distinta.
• Son estimaciones con una ecuación para adultos sanos, no una medición médica. Si notas dolor en el pecho, mareo o una falta de aire fuerte, para y consulta a un médico.

Fecha de revisión El 2026-10-19 se comprobaron los MET de ciclismo del Compendio de Actividades Físicas para Adultos 2024, la ecuación del ACSM para ciclismo con las piernas, los porcentajes de asistencia de los modos de conducción de Bosch, el Anexo II del Reglamento General de Vehículos, las recomendaciones del Ministerio de Sanidad (2022) y las directrices de la OMS de 2020.

Fuentes

• 01Martin JC, et al. Validation of a Mathematical Model for Road Cycling Power. J Appl Biomech. 1998;14(3):276-291Modelo de potencia formado por resistencia del aire, rodadura, gravedad y pérdida en la transmisión, comparado con mediciones en carretera
• 02Tesis de Ohio University (cita ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription): ecuación metabólica del cicloergómetro con las piernasVO2 = 1,8 × WR ÷ peso + 3,5 + 3,5, más precisa entre 300 y 1.200 kg·m/min (de 50 a 200 W)
• 032024 Adult Compendium of Physical Activities: BicyclingMET por tramos de velocidad (01010 a 01060), desplazamiento al trabajo (01011), mountain bike (01009), bici eléctrica (01080 a 01088), filas de vatios de bicicleta estática (01210 a 01248) y spinning (01270)
• 04Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12Definición del MET y valores por actividad
• 05Simons M, et al. Electrically assisted cycling: a new mode for meeting physical activity guidelines? Med Sci Sports Exerc. 2009;41(11):2097-2102Misma bici eléctrica, 12 personas, 4,3 km: 6,1 MET sin asistencia, 5,7 con Eco y 5,2 con asistencia fuerte
• 06Sperlich B, et al. Biomechanical, cardiorespiratory, metabolic and perceived responses to electrically assisted cycling. Eur J Appl Physiol. 2012;112(12):4015-40258 mujeres, 9,5 km: gasto de energía un 36,5 % menor con asistencia
• 07Bourne JE, et al. Health benefits of electrically-assisted cycling: a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018;15:116Intensidad por estudio (Berntsen 2017, conversión estándar a MET: bici eléctrica 6,9, bici normal 8,4)
• 08Bosch eBike Systems: Riding modesEco hasta el 60 %, Tour hasta el 140 %, Sport hasta el 240 % y Turbo hasta el 340 % de la potencia del ciclista
• 09Reglamento General de Vehículos, Anexo II (BOE)Ciclo de pedales con pedaleo asistido: motor auxiliar de hasta 250 W de potencia nominal continua, que se interrumpe antes de los 25 km/h o si el ciclista deja de pedalear
• 10Crouch TN, et al. Riding against the wind: a review of competition cycling aerodynamics. Sports Engineering. 2017;20:81-110CdA medido en túnel de viento: postura erguida de 0,27 a 0,36 m² (un estudio 0,43 a 0,52), manillar de carrera de 0,24 a 0,33 m²
• 11TrainingPeaks: Predicting and Measuring KilojoulesEl rendimiento humano del 20 al 25 % y el 4,184 se compensan, así que kJ ≈ kcal
• 12Ettema G, Lorås HW. Efficiency in cycling: a review. Eur J Appl Physiol. 2009;106(1):1-14El rendimiento bruto depende mucho de la carga de trabajo por el gasto base a carga cero
• 13Ministerio de Sanidad. Recomendaciones de actividad física para la salud (2022)Recomendaciones de actividad física para adultos
• 14Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)Adultos: de 150 a 300 minutos de actividad moderada o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa a la semana
• 15Celis-Morales CA, et al. Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality. BMJ. 2017;357:j1456263.450 personas; ir al trabajo en bici: mortalidad por cualquier causa HR 0,59, enfermedad cardiovascular 0,54, cáncer 0,55

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