Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca

A los 35 años, la Zona 2 va de 111 a 128 latidos por minuto

Las zonas de frecuencia cardíaca dividen el esfuerzo durante el ejercicio en cinco tramos, definidos como porcentaje de tu frecuencia cardíaca (FC) máxima. El fabricante de relojes deportivos Polar fija la Zona 1 (muy ligera) en el 50-60 % de la FC máxima, la Zona 2 (ligera) en el 60-70 %, la Zona 3 (moderada) en el 70-80 %, la Zona 4 (intensa) en el 80-90 % y la Zona 5 (máxima) en el 90-100 %. Para una persona de 35 años, la ecuación de Tanaka (208 − 0,7 × edad) da una FC máxima de 184 lpm. Con ella, la Zona 2 va de 111 a 128 latidos por minuto y la Zona 3, de 129 a 147.

Con solo escribir tu edad, la calculadora muestra las cinco zonas como rangos de lpm. Si añades la frecuencia en reposo, también las divide con el método de Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca). Puedes comparar cinco fórmulas de FC máxima o introducir un máximo medido en una prueba de esfuerzo. Si escribes tu frecuencia actual, te indica en qué zona estás, y te dice a cuántos lpm equivalen la intensidad «moderada» y la «vigorosa» de las guías de actividad física. El corazón y el electrocardiograma laten al ritmo medio de la zona que elijas, para que te hagas una idea del ritmo.

Para qué medir la intensidad con la frecuencia cardíaca

Las directrices de la Organización Mundial de la Salud de 2020 recomiendan que los adultos hagan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa, o una combinación equivalente. Pero el mismo paso de marcha puede ser moderado para una persona y un paseo suave para otra. La frecuencia cardíaca indica cuánto está trabajando tu cuerpo en ese momento, así que es una de las formas más sencillas de convertir «moderado» en una cifra a tu medida.

Algunas situaciones en las que resulta útil:

• Empezar a hacer ejercicio: comprobar si caminar rápido o ir en bici llega al rango moderado y qué cifra de latidos por minuto conviene superar.
• Ajustar las zonas del reloj deportivo: si las zonas de tu reloj parten de una FC máxima estimada con la edad, introduce aquí un máximo medido o tu frecuencia en reposo, recalcula las zonas y corrige los ajustes del reloj con el resultado.
• Rodajes suaves en Zona 2: compara tu frecuencia registrada con el rango de la Zona 2 para ver si un día fácil se quedó en fácil o subió a la Zona 3 o 4.
• Senderismo, natación y ciclismo: cuando el ritmo o la distancia dicen poco del esfuerzo, la frecuencia cardíaca muestra lo exigente que fue la sesión.

Aun así, la cifra de frecuencia cardíaca es una estimación. La tabla de intensidad del ACSM, más abajo, asocia cada nivel de intensidad con una valoración del esfuerzo percibido (RPE), así que conviene contrastar el número del reloj con lo duro que se siente el esfuerzo.

Cómo se usa

1. Escribe tu edad en años. Es el único dato que necesitan las fórmulas, así que con él ya salen las cinco zonas.
2. Escribe tu frecuencia en reposo (opcional). La American Heart Association recomienda medirla por la mañana, tras una buena noche de sueño, antes de levantarte de la cama o de tomar el primer café. Con ella aparece la línea de reserva de FC y puedes elegir la base de Karvonen.
3. Elige la base de las zonas. «% de la FC máxima» es el método que usa Polar para sus cinco zonas. «% de la reserva de FC (Karvonen)» tiene en cuenta además tu frecuencia en reposo.
4. En fórmula de FC máxima, elige una fórmula o escribe tu valor en «Valor medido». La fila de puntos muestra lo distintos que salen los resultados según la fórmula.
5. Pulsa una zona de la escalera para ver su rango, la operación y las pulsaciones. Si escribes la frecuencia actual que marca tu reloj, el indicador se mueve a la zona en la que estás. Puedes copiar el resultado, copiar un enlace con tus datos o guardar las zonas como imagen.

Cómo se calcula

1. Estimación de la FC máxima

La FC máxima es el mayor número de latidos por minuto que alcanza tu corazón en un esfuerzo a tope. La única forma precisa de conocerla es una prueba de esfuerzo máxima, así que casi siempre se estima a partir de la edad. La tabla recoge cada fórmula para 35 años. La calculadora redondea el resultado al entero más próximo.

2. División en zonas: % de la FC máxima y Karvonen

El método del % de la FC máxima multiplica la FC máxima por los porcentajes de cada zona. A los 35 años (máxima de 184 lpm), la Zona 2 empieza en 184 × 60 % = 110,4 y termina justo antes de 184 × 70 % = 128,8. El método de Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca), que se remonta a Karvonen y sus colaboradores (1957), resta la frecuencia en reposo a la máxima para obtener la reserva, multiplica la reserva por el porcentaje y vuelve a sumar la frecuencia en reposo. Con 60 lpm en reposo, la reserva es 184 − 60 = 124 lpm y la Zona 2 empieza en 60 + 124 × 60 % = 134,4.

Cuando un límite no es un número entero, la calculadora hace empezar la zona en el primer entero igual o superior y la termina un latido antes de donde empieza la siguiente. Así, 110,4 pasa a 111 lpm y 128,8 queda en 128 lpm. La Zona 5 termina en la propia FC máxima. De este modo, los porcentajes que ves en pantalla coinciden con la zona en la que cae cada frecuencia. Una misma persona obtiene rangos bastante distintos según la base elegida.

Con Karvonen, la frecuencia en reposo actúa como suelo, así que las zonas bajas quedan más arriba. Dentro de una zona, la diferencia entre ambos métodos es la frecuencia en reposo × (1 − el porcentaje), así que cuanto más alta es tu frecuencia en reposo, mayor es la diferencia. Al configurar un reloj deportivo, comprueba qué base usa antes de comparar zonas.

Zonas de frecuencia cardíaca por edad

Rangos en lpm con la FC máxima de Tanaka y la base del % de la FC máxima. Para tener en cuenta tu frecuencia en reposo, elige la base de Karvonen en la calculadora de arriba.

Cuántos lpm son intensidad moderada y vigorosa

El posicionamiento del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM; Garber et al., 2011) clasifica la intensidad del ejercicio así. El capítulo 1 de la guía de actividad física del Ministerio de Sanidad (2007) también define la intensidad moderada como el 40-59 % de la reserva del ritmo cardíaco.

Para 35 años y 60 lpm en reposo, la intensidad moderada y la vigorosa quedan como se indica abajo. La calculadora lee el 64-76 % como porcentajes enteros, desde el 64 % hasta justo por debajo del 77 %, así que una frecuencia actual que aparece como el 76 % de la máxima siempre se marca como moderada. Las cantidades semanales, de 150 a 300 minutos de actividad moderada o de 75 a 150 de vigorosa, proceden de las directrices de la OMS de 2020.

La American Heart Association da objetivos más bajos: actividad moderada hacia el 50-70 % de la FC máxima y actividad vigorosa hacia el 70-85 %. Su tabla indica 93-157 lpm para 35 años (máxima de 185), 100-170 para 20 años (máxima de 200) y 85-145 para 50 años (máxima de 170). Cada organismo traza los límites algo distinto, así que conviene tomar una cifra concreta como orientación y contrastarla con cómo se siente el esfuerzo.

¿Qué precisión tiene 220 − edad?

La conocida ecuación 220 − edad no salió de un estudio riguroso. Robergs y Landwehr (2002) rastrearon su origen hasta Fox y colaboradores (1971) y comprobaron que Fox no la dedujo de una investigación original. Se apoya en unos 35 datos y en ningún análisis de regresión. Cuando los autores hicieron la regresión con esos mismos datos, el error estándar fue de 21 latidos por minuto.

Después llegaron ecuaciones basadas en conjuntos de datos mayores. Tanaka y colaboradores (2001) reunieron 351 estudios y 18.712 personas y obtuvieron 208 − 0,7 × edad, que comprobaron en un estudio de laboratorio con 514 personas de 18 a 81 años. Concluyeron que 220 − edad infravalora la FC máxima de las personas mayores. Gellish y colaboradores (2007) analizaron 908 pruebas máximas de 132 personas a lo largo de 25 años y llegaron a 207 − 0,7 × edad. Nes y colaboradores (2013) estudiaron a 3.320 adultos sanos del estudio HUNT y hallaron 211 − 0,64 × edad, con un error estándar de la estimación de 10,8 lpm. Gulati y colaboradores (2010) estudiaron a 5.437 mujeres sin síntomas y obtuvieron 206 − 0,88 × edad; señalaron que el cálculo tradicional, creado con hombres, sobrestima la FC máxima de las mujeres.

Como muestra la tabla, 220 − edad da 6 lpm más que Tanaka a los 20 años, coincide a los 40 y da 9 lpm menos a los 70. Las diferencias entre personas son mayores que las diferencias entre fórmulas. Usa el valor de la fórmula como punto de partida y, si tienes un valor medido, utiliza ese.

Errores frecuentes

• Creer que la Zona 2 es «la zona quemagrasas»: en 18 ciclistas con entrenamiento moderado, Achten y colaboradores (2002) hallaron que la oxidación de grasa era máxima al 74 ± 3 % de la FC máxima, es decir, dentro de la Zona 3, y que variaba de una persona a otra.
• Medir la frecuencia en reposo en cualquier momento: tras un café o justo después de moverte, la lectura sale alta y sube las zonas de Karvonen. La American Heart Association recomienda medirla por la mañana, tras una buena noche de sueño, antes de levantarte o de tomar el primer café.
• Pensar que un reloj con zonas distintas está estropeado: que un reloj use 220 − edad o Karvonen cambia lo que abarca su Zona 2. Iguala primero la base y después compara.
• Alarmarse al superar el máximo de la fórmula: la fórmula da un promedio y el máximo real de muchas personas es mayor. Si el reloj mide bien, introduce esa cifra como valor medido. Eso sí, para de inmediato si notas dolor en el pecho, mareo o una falta de aire fuera de lo normal.
• Tomar 220 − edad por una medición: es una regla aproximada sin regresión detrás. Cuando las fórmulas discrepan, la dispersión de la fila de puntos refleja una incertidumbre real.

Limitaciones

• Las fórmulas de FC máxima describen promedios de grupo. Incluso la ecuación de Nes tuvo un error estándar de la estimación de 10,8 lpm, de modo que tu valor real puede diferir en más de 10 lpm.
• Las cinco zonas del 50 al 100 % siguen la convención de relojes deportivos que usa Polar. Pueden diferir de las zonas personales fijadas con pruebas de umbral de lactato o ventilatorio.
• Las fórmulas proceden de datos de adultos y la validación de laboratorio de Tanaka abarcó de los 18 a los 81 años. Fuera de ese intervalo, toma los resultados como orientación.
• La American Heart Association señala que algunos fármacos y medicamentos afectan a la frecuencia cardíaca, por lo que tu frecuencia máxima y tu zona objetivo pueden ser más bajas. Si tienes una enfermedad cardíaca o tomas medicación, fija tu frecuencia objetivo con tu médico.
• El resultado no es un diagnóstico médico. Si te encuentras mal durante el ejercicio, para y consulta con un profesional sanitario.

Fecha de referencia 2026-10-19: las fórmulas, los resultados de los estudios, la tabla de intensidad del ACSM, las directrices de la OMS, del Ministerio de Sanidad y de la American Heart Association y las definiciones de zonas de Polar se contrastaron con las fuentes siguientes en esa fecha. Las cifras de las tablas son resultados de esta calculadora; 35 años con 60 lpm en reposo es un ejemplo.

Fuentes

• 01Tanaka H et al. — Age-predicted maximal heart rate revisited (J Am Coll Cardiol, 2001)351 estudios, 18.712 personas: 208 − 0,7 × edad; validación de laboratorio en 514 personas de 18 a 81 años
• 02Gellish RL et al. — Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate (Med Sci Sports Exerc, 2007)132 personas, 908 pruebas máximas a lo largo de 25 años: 207 − 0,7 × edad
• 03Gulati M et al. — Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women (Circulation, 2010)5.437 mujeres sin síntomas: 206 − 0,88 × edad
• 04Nes BM et al. — Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study (Scand J Med Sci Sports, 2013)3.320 adultos sanos: 211 − 0,64 × edad, error estándar de 10,8 lpm
• 05Robergs RA, Landwehr R — The surprising history of the "HRmax = 220 − age" equation (J Exerc Physiol Online, 2002)Origen de 220 − edad (Fox 1971) y ausencia de regresión
• 06Garber CE et al. — ACSM Position Stand: Quantity and quality of exercise (Med Sci Sports Exerc, 2011)Clasificación de la intensidad: %FCR, %FCmáx y RPE
• 07Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O — The effects of training on heart rate; a longitudinal study (Ann Med Exp Biol Fenn, 1957)Punto de partida del método de reserva de frecuencia cardíaca (Karvonen)
• 08Achten J et al. — Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation (Med Sci Sports Exerc, 2002)18 ciclistas con entrenamiento moderado: oxidación máxima de grasa al 74 ± 3 % de la FC máxima
• 09Bull FC et al. — World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Br J Sports Med, 2020)Adultos: 150-300 min de actividad aeróbica moderada o 75-150 min de vigorosa por semana, o una combinación equivalente
• 10Ministerio de Sanidad — Guía de actividad física, infancia y adolescencia, capítulo 1 (2007)Recoge la ecuación «220 – edad» y la intensidad moderada como el 40-59 % de la reserva del ritmo cardíaco
• 11American Heart Association — Target Heart Rates Chart (última revisión 2024-08-12)FC máxima de unos 220 − edad, objetivo del 50 al 85 %, reposo de 60 a 100 lpm, pulso contado 30 segundos × 2, efecto de los medicamentos
• 12Polar — Heart rate zonesCinco zonas al 50, 60, 70, 80, 90 y 100 % de la FC máxima

Preguntas frecuentes

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