Calculadora de ritmo de maratón

Un maratón en 4 horas es un ritmo medio de 5:41/km; con split negativo del 1 % se sale a 5:45

Para completar un maratón (42,195 km) en 4 horas necesitas un ritmo medio de 5 minutos y 41 segundos por kilómetro. Si lo mantienes desde la salida, pasas por los 5 km en 28:26, por los 10 km en 56:53 y por la media maratón en 2:00:00. Si planeas una segunda mitad un 1 % más rápida que la primera, sales a 5:45/km, recortas unos 0,16 segundos cada kilómetro y terminas a 5:38/km. La primera mitad te lleva 2:00:36, la segunda 1:59:24, y en el punto medio vas 36 segundos por detrás de quien corre a ritmo constante.

La calculadora de arriba convierte un tiempo objetivo en un plan que puedes usar el día de la carrera. Eliges el reparto del ritmo (constante, negativo o positivo) y obtienes el tiempo que debes llevar en cada punto de control. Si indicas cuánto marcó tu reloj al final de una carrera anterior, te da el ritmo que debes seguir en la pantalla del reloj. Con la hora de salida, calcula también a qué hora pasarás por cada hito, útil para quien te anima en el circuito, y puedes guardar el plan como una imagen de pulsera de ritmos para recortarla y llevarla en la muñeca. Si solo necesitas convertir entre distancia, tiempo y ritmo, la calculadora de ritmo de carrera es más sencilla.

Por qué conviene planificar el ritmo antes de la carrera

El error más habitual en un maratón es salir más rápido que el ritmo objetivo porque te sientes fresco. Un estudio con 91.929 resultados de 14 maratones de Estados Unidos en 2011 halló que el ritmo de la segunda mitad fue, de media, un 15,6 % más lento que el de la primera en los hombres y un 11,7 % más lento en las mujeres, y que cuanto más lento era el tiempo final, mayor era el descenso (Deaner et al. 2015). Para quien termina en 4 horas y se frena un 15,6 %, eso significa una primera mitad de 1:51:19 (5:17/km) y una segunda de 2:08:41 (6:06/km): llegó al punto medio con 8 minutos y 41 segundos de ventaja sobre el ritmo constante y los devolvió todos después.

Un análisis de 1,7 millones de marcas de corredores populares concluyó que quienes salían demasiado rápido solían acabar con tiempos peores, y que quienes terminaban demasiado rápido se habían reservado demasiado al principio y perdían tiempo (Smyth 2018). Un estudio basado en más de 4 millones de resultados halló que, entre unos 1,93 millones de corredores analizados, el 28 % de los hombres y el 17 % de las mujeres se toparon con el «muro» y se hundieron al final (Smyth 2021). Si fijas antes de la salida los tiempos de paso, ves en cifras cualquier arrancada inicial y puedes frenar enseguida.

• Tu primer maratón o media maratón: elige ritmo constante y crea una pulsera con puntos cada 5 km para detectar a tiempo una salida demasiado rápida.
• Quieres bajar de 4 horas o de 3:30: toca el tiempo objetivo, elige −1 % o −2 % para la segunda mitad y comprueba el ritmo de salida y el paso por la media.
• Tu reloj nunca coincide con los carteles de km: introduce la distancia que marcó el reloj al final de una carrera anterior y obtendrás el ritmo que debes seguir en su pantalla.
• Familiares o amigos te esperan en el circuito: indica la hora de salida y el tiempo hasta la línea de salida, copia la tabla y envíala para que sepan más o menos cuándo pasarás por cada punto.

Cómo usar la calculadora

1. Elige la distancia: toca 5K, 10K, Media o Maratón, o escribe cualquier distancia. Con el selector de unidad puedes pasar a millas.
2. Escribe el tiempo objetivo: introduce horas, minutos y segundos, o toca uno de los tiempos habituales de esa distancia (de 3:00 a 5:00 en maratón, por ejemplo). Si dejas las horas vacías, los minutos pueden pasar de 59 (50 minutos = 50).
3. Elige el reparto del ritmo: constante (0 %), segunda mitad más rápida (−1 % o −2 %), segunda mitad más lenta (+2 %), o cualquier valor entre −10 % y 10 %. Un −1 % significa que la segunda mitad de la carrera dura un 1 % menos que la primera.
4. Añade el error del reloj (opcional): escribe la distancia que marcó tu reloj al final de una carrera anterior (por ejemplo, 42,6 km en un maratón). Se calcula el porcentaje de error y el número grande pasa a ser el ritmo medio que debes seguir en el reloj.
5. Crea la pulsera: indica la hora de salida y el tiempo hasta la línea de salida, elige el intervalo (1 o 5 km) y pulsa «Guardar imagen de la pulsera» o «Copiar tabla». El enlace de la barra de direcciones guarda los valores actuales, así que puedes reabrir el mismo plan más tarde.

Cómo se calcula

primera mitad = T ÷ (2 + s) segunda mitad = T − primera mitad tiempo(x) = a·x + b/2·x·(x − D)

T es el tiempo objetivo, D la distancia y s el reparto del ritmo (−0,01 para −1 %). El ritmo medio a es T ÷ D, y las dos mitades se reparten de modo que el tiempo de la segunda sea (1 + s) veces el de la primera. La calculadora supone que el ritmo cambia en línea recta con la distancia desde la salida hasta la meta, así que el cambio por kilómetro b es 4 × (segunda mitad − primera mitad) ÷ D². El tiempo transcurrido en el punto x es entonces la fórmula de arriba, y la diferencia con una liebre a ritmo constante es b/2·x·(x − D), que alcanza su máximo en el punto medio.

El error del reloj e supone que tu reloj mide la distancia oficial como (1 + e) veces su longitud. El ritmo que muestra el reloj es el ritmo oficial ÷ (1 + e). Si tu reloj marcó 42,6 km al final de un maratón anterior, el error es del 0,96 %, y para un objetivo de 4 horas el ritmo medio en el reloj es 5:38/km frente a los 5:41/km oficiales. La pulsera y la tabla usan el tiempo en los hitos oficiales de distancia del circuito, así que no cambian aunque tu reloj marque otra cosa.

Ritmo y paso por la media para tiempos objetivo habituales

Estas tablas usan una segunda mitad un 1 % más rápida que la primera (−1 %). El ritmo constante es el ritmo medio que mantendrías de principio a fin. Los ritmos están redondeados al segundo.

Para un maratón de 4 horas con split −1 % y salida a las 08:30, estos son el tiempo transcurrido y la hora de paso cada 5 km. Las horas están redondeadas al minuto.

Ritmo constante, split negativo o positivo: cuál elegir

Un split negativo más grande no es mejor por sí mismo. En un maratón de 4 horas, −1 % hace que las mitades difieran en 1:12 y −2 % en 2:26, y en el punto medio vas 36 segundos y 1:13 por detrás de una liebre a ritmo constante, respectivamente. Como sugiere la investigación citada, terminar demasiado rápido puede significar que te reservaste demasiado al principio (Smyth 2018), así que si nunca has probado a subir el ritmo en la parte final de un entrenamiento, empezar con ritmo constante o con un −1 % aproximado es una opción más prudente. Usa un valor positivo no como permiso para frenar, sino para reflejar condiciones inevitables como las cuestas o el calor.

Por qué tu reloj marca más de 42,195 km

Un circuito de calle homologado se mide por el camino más corto posible que un corredor podría seguir sin ser descalificado. Las directrices de medición de World Athletics indican que el medidor siga una línea a 30 cm del bordillo o de cualquier borde sólido, pegado al interior de cada curva, y que después añada un 0,1 % como margen de error de medición, de modo que cada kilómetro queda en 1001 m (el factor de prevención de recorrido corto, 1,001). Por eso, incluso la línea más corta de un circuito homologado es algo más larga que 42,195 km, y si te abres para esquivar a otros corredores, la distancia que recorres de verdad aumenta aún más.

A eso se suma el error del GPS. El Hartford Marathon, que usa un circuito homologado por la USATF, avisa de que un GPS típico se desvía entre el 1 % y el 2 % y de que no es raro que un reloj marque 26,50 millas (unos 42,65 km) o más en un circuito homologado. Por otro lado, un estudio que probó ocho relojes deportivos en tramos de 404 m a 4,3 km vio que en entornos urbanos y de bosque solían medir de menos, con errores absolutos medios del 3,2 % al 6,1 % (Gilgen-Ammann et al. 2020). El sentido y el tamaño del error cambian según el reloj y el circuito, así que la distancia que marcó tu propio reloj al final de una carrera parecida es el dato más fiable para introducir.

• Si tu reloj mide de más, igualar su ritmo medio al objetivo en la pantalla hace que llegues tarde. Con un reloj que marca 42,6 km en el maratón, mantener en su pantalla el ritmo constante de 5:41/km de las 4 horas significa acabar unos 2 minutos y 18 segundos tarde.
• Las vueltas automáticas del reloj suenan antes que los carteles del circuito. En el cartel del km 40, ese reloj ya marca unos 40,38 km.
• La pulsera usa los hitos oficiales. Al pasar por un cartel, compara el tiempo de tu reloj con la pulsera y sabrás si vas según el plan, diga lo que diga la distancia del reloj.

Horas de paso y el tiempo hasta la línea de salida

Las carreras grandes sueltan a los corredores por oleadas, así que puede pasar un buen rato desde el disparo hasta que cruzas la línea de salida. El tiempo neto suele empezar a contar al pisar la alfombrilla de control de la salida, de modo que los tiempos de la pulsera se usan tal cual y la espera solo se suma al calcular las horas de paso. Por ejemplo, con salida a las 08:30 y 6 minutos hasta la línea, todas las horas de paso de la tabla de arriba se retrasan 6 minutos. Si un corte horario o una clasificación se basan en el tiempo oficial (desde el disparo), consulta también el reglamento de la prueba.

Cómo crear una pulsera de ritmos

«Guardar imagen de la pulsera» guarda un PNG con el tiempo de cada punto de control en forma de tira (y con la hora de paso, si indicas la hora de salida). Si hay muchos puntos, la tira se reparte en varias filas con el mismo número de columnas. Imprímela, recórtala por la línea de puntos y envuélvela con cinta transparente en la muñeca o en la correa del reloj, y resistirá el sudor y la lluvia. Un intervalo de 5 km coincide con la mayoría de los puntos de cronometraje y se lee bien; uno de 1 km ayuda a detectar antes una salida demasiado rápida. Si prefieres llevarla en el móvil, usa «Copiar tabla» y pega la tabla de texto en un mensaje.

Errores frecuentes

• Tomar los 21 km como la mitad de la carrera: la media maratón mide 21,0975 km. Con ritmo constante para 4 horas, los 21 km y el punto medio real se separan 33 segundos.
• Contar la espera hasta la línea de salida como tiempo de carrera: el reloj arranca al cruzar la línea, así que los tiempos de la pulsera no incluyen la espera. El tiempo hasta la línea solo se suma a las horas de paso.
• Mirar solo el ritmo medio del reloj: si el reloj mide de más, un ritmo medio en pantalla igual al objetivo sigue significando llegar tarde. Comprueba también el tiempo de la pulsera en los carteles del circuito.
• Mantener el mismo plan en un día caluroso: los tiempos de maratón fueron empeorando de forma constante al subir la temperatura de globo y bulbo húmedo (WBGT) de 5 a 25 °C, y los corredores más lentos perdieron más (Ely et al. 2007). Con calor, fija un tiempo objetivo más lento o usa un split positivo y rehaz el plan.
• Usar un plan constante en un circuito con muchas cuestas: la calculadora supone terreno llano. En las subidas, corre por sensaciones más que por ritmo y usa el tiempo de los hitos para comprobar la marcha general.

Límites de este cálculo

Un ritmo que cambia de forma suave con la distancia es un modelo sencillo para planificar. En una carrera real, las cuestas, el viento, los avituallamientos, las paradas para ir al baño y los tramos con mucha gente suben y bajan cada parcial unos segundos. El error del reloj también se reparte aquí de forma uniforme por el circuito, cuando en realidad se concentra en túneles, entre edificios altos y en curvas cerradas. El resultado es una tabla de referencia para alcanzar un objetivo, no una predicción que garantice un tiempo. Para saber qué objetivo es realista con tu forma actual, empieza por la predicción de marcas de la calculadora de ritmo de carrera.

Fecha de referencia: 2026-10-19 · Las normas de medición de circuitos siguen las directrices de medición de World Athletics y AIMS de 2023; las cifras de los estudios son los valores comprobados en los resúmenes y textos completos de las fuentes que figuran abajo.

Fuentes

• 01World Athletics · AIMS. The Measurement of Road Race Courses (2023)Camino más corto posible, 30 cm del bordillo, factor de prevención de recorrido corto 1,001
• 02Deaner RO, et al. Men are more likely than women to slow in the marathon. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(3):607-61691.929 resultados de 14 maratones de EE. UU.; la segunda mitad se frena un 15,6 % en hombres y un 11,7 % en mujeres
• 03Smyth B. Fast starters and slow finishers: A large-scale data analysis of pacing at the beginning and end of the marathon for recreational runners. J Sports Anal. 2018;4(3):229-2421,7 millones de marcas de corredores populares; tanto la salida demasiado rápida como el final demasiado rápido cuestan tiempo
• 04Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLoS One. 2021;16(5):e0251513Más de 4 millones de resultados; sufrieron el muro el 28 % de los hombres y el 17 % de las mujeres
• 05Gilgen-Ammann R, et al. Accuracy of Distance Recordings in Eight Positioning-Enabled Sport Watches: Instrument Validation Study. JMIR Mhealth Uhealth. 2020;8(6):e17118En ciudad y bosque solían medir de menos; error absoluto medio del 3,2 % al 6,1 %
• 06Hartford Marathon Foundation. Course Length – USATF Certified CoursesEl GPS suele desviarse entre el 1 % y el 2 %; 26,50 millas o más en un maratón homologado no es raro
• 07Ely MR, et al. Impact of weather on marathon-running performance. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(3):487-493Rendimiento cada vez peor entre WBGT 5 y 25 °C, con mayor pérdida en los corredores más lentos

Preguntas frecuentes

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