Calculadora de cadencia de carrera

Si corres a 6:00 por km y das 160 pasos por minuto, tu objetivo es 168–176 ppm

La cadencia al correr es el número de veces que tus pies tocan el suelo en un minuto (ppm, pasos por minuto). No existe una cifra correcta para todos los corredores. Lo que sí han probado los estudios es subir la cadencia actual entre un 5 y un 10% a la misma velocidad, algo que redujo varios indicadores de carga en la rodilla y la cadera. Si corres cada kilómetro en 6:00 con 160 ppm, el objetivo es 168–176 ppm y tu longitud de paso baja de 104,2 cm a 99,2–94,7 cm.

La calculadora de arriba parte de que velocidad = cadencia × longitud de paso: si introduces dos de los tres valores, obtiene el tercero. Después muestra las cadencias objetivo de +5%, +7,5% y +10%, la longitud de paso que les corresponde y cuántos pasos más das por kilómetro, y reproduce el compás objetivo. El dibujo de huellas enseña, a tempo real, cómo difieren tus pasos actuales y los objetivo en 10 m al mismo ritmo.

¿Cuándo conviene mirar la cadencia?

• Tu reloj marca unos 160 y alguien te dice que debes llegar a 180: el 180 no es un estándar fijado por la investigación. Mira en el mapa de arriba dónde queda tu valor respecto a las medias de los estudios.
• Te dicen que lanzas demasiado el pie hacia delante: con el mismo ritmo, subir la cadencia acorta el paso y hace que el pie caiga más cerca del cuerpo. La calculadora te dice cuántos centímetros se acorta.
• Te molesta la parte delantera de la rodilla y quieres cambiar tu forma de correr: hay experimentos en los que subir la cadencia entre un 5 y un 10% redujo los indicadores de carga en la rodilla. Si tienes dolor, consulta antes con un profesional sanitario.
• Quieres practicar al compás en la cinta: introduce la velocidad de la cinta, activa el compás objetivo y oirás de inmediato a qué velocidad suena un pie por tiempo.
• No tienes reloj: en ‘Contar’, pulsa el botón del temporizador. Avisa con pitidos al empezar y al acabar los 30 segundos, y el resultado se convierte en pasos por minuto.

La cadencia no es tanto un número que te haga más rápido como un mando para cambiar cómo corres. Si mantienes la velocidad y solo subes la cadencia, cada paso se acorta y cambia la forma en que el impacto de la pisada llega al cuerpo. Conviene saber a la vez qué se puede esperar razonablemente y qué sigue sin saberse.

Cómo usar la calculadora

1. Elige qué calcular: ‘Longitud de paso’ si tu reloj te da ritmo y cadencia, ‘Cadencia’ si conoces ritmo y longitud de paso, y ‘Ritmo’ si quieres saber la velocidad que resulta de una cadencia y una longitud de paso.
2. Introduce los valores: el ritmo va en minutos y segundos por km (o por milla); en la cinta, cambia a ‘Velocidad’. Si no sabes tu cadencia, pasa a ‘Contar’ e introduce los pasos contados y el tiempo (30 segundos por defecto).
3. Elige un objetivo: empieza por +5% y pasa a +7,5% y +10% cuando te resulte cómodo. La banda del objetivo muestra la cadencia objetivo, la longitud de paso objetivo y el cambio en pasos por kilómetro.
4. Escucha y compara: ‘Oír el compás objetivo’ reproduce un sonido al mismo BPM que la cadencia objetivo, y la fila inferior de huellas se marca a su compás. En el mapa y en la tabla puedes comparar cada aumento.

Si introduces tu estatura, también verás qué fracción de ella es tu longitud de paso. La estatura no interviene en el cálculo de la cadencia objetivo. El enlace que genera ‘Copiar enlace’ solo lleva ritmo, cadencia, longitud de paso y objetivo; nunca tu estatura.

El cálculo: velocidad = cadencia × longitud de paso

distancia por minuto (m) = cadencia (ppm) × longitud de paso (m) · longitud de paso = distancia por minuto ÷ cadencia · pasos por km = 1.000 ÷ longitud de paso (m)

Tu velocidad es el producto de cuántos pasos das en un minuto por lo que avanza cada uno. Un ritmo de 6:00 por km son 166,7 m por minuto, así que con 160 ppm cada paso mide unos 104,2 cm. La cadencia objetivo es la actual multiplicada por 1,05, 1,075 o 1,10 y redondeada a un número entero; la longitud de paso objetivo es esa misma distancia por minuto dividida entre ese entero. El objetivo que se muestra, la velocidad del compás y la longitud de paso objetivo usan siempre el mismo número entero.

Calculado con un ritmo de 6:00 por km (10,0 km/h) y una estatura de 170 cm. Los pasos por kilómetro equivalen a la cadencia × los minutos que tardas en un kilómetro: con 168 ppm y 6 minutos, 168 × 6 = 1.008 pasos.

• Cadencia (ppm): suma de las veces que tocan el suelo el pie izquierdo y el derecho en un minuto.
• Longitud de paso (step length): distancia entre el punto donde pisa un pie y el punto donde pisa el otro. Los manuales de Garmin, en inglés, definen la stride length como la distancia ‘de una pisada a la siguiente’, que es la longitud de paso que se usa aquí.
• Zancada (stride): en los artículos científicos una zancada son dos pasos, es decir, el tiempo entre dos apoyos del mismo pie. Las zancadas por minuto de un artículo hay que multiplicarlas por 2 para compararlas con las ppm.

Longitud de paso según ritmo y cadencia

Con la misma cadencia, un ritmo más rápido exige un paso más largo. Busca tu ritmo en la tabla y compara la columna de tu cadencia actual con la de la cadencia objetivo para ver cuánto tendrías que acortar el paso.

A 7:00 por km, para llegar a 180 ppm hay que reducir el paso hasta 79,4 cm. Por eso el 180 se siente tan forzado al correr despacio. El mapa de la calculadora dibuja esta tabla en forma de curvas, y cada curva es un ritmo.

Cadencia adecuada: el 180 no es una norma para todos

El número 180 se extendió a partir de observaciones de corredores de élite y se cita a menudo como si fuera un estándar, pero los valores reales de los estudios varían mucho según la persona y la velocidad. Veinte corredores de primer nivel del Mundial de 100 km de 2016 tuvieron una media de 182,0 ppm durante la carrera, y entre individuos la cifra iba de 155,4 a 203,1 ppm (Burns y cols. 2019). Incluso entre los mejores del mundo, la diferencia es de casi 50 ppm.

En experimentos con corredores populares las cifras son más bajas. En un estudio con 10 hombres sanos sin entrenamiento de carrera (24 años de media) y 10 corredores entrenados de edad parecida, que corrieron al 80% de la velocidad de su umbral ventilatorio, los novatos eligieron unas 156 ppm y los entrenados unas 169 ppm. Las cadencias con menor consumo de oxígeno fueron unas 170 y 174 ppm, respectivamente (de Ruiter y cols. 2014). Ambos grupos corrieron algo por debajo de su óptimo energético, y la diferencia fue menor en los entrenados.

Los artículos dan zancadas por minuto (77,8; 84,4; 84,9; 87,1 y 77; 79; 80; 83). Aquí se multiplicaron por 2 para obtener ppm.

¿Cuánto cambian la cadencia la estatura y el ritmo?

En los datos del Mundial de 100 km, los dos factores que movieron la cadencia fueron la velocidad y la estatura. Un mismo corredor ganó unas 5,6 ppm por cada 1 m/s más rápido y, al comparar corredores entre sí, la cadencia era unas 123 ppm menor por cada metro más de estatura, es decir, unas 12 ppm por cada 10 cm. No apareció una relación clara con el sexo, el peso, la edad ni los años de experiencia (Burns y cols. 2019).

Si pasas el coeficiente de velocidad a ritmo, el efecto es menor de lo que parece. Para ganar unas 5,6 ppm hay que pasar de 6:00 por km (2,78 m/s) a 4:25 por km (3,77 m/s), y un cambio de 30 segundos alrededor de 6:00 supone solo 1–2 ppm. En cambio, cuando 12 corredores con poca experiencia corrieron a 2,4; 2,6 y 2,9 m/s (6:57, 6:25 y 5:45 por km), la cadencia que eligieron subió a unas 154, 158 y 160 ppm, lo que indica que en corredores populares la velocidad puede influir más que en los de élite. En ese mismo experimento, la frecuencia cardiaca fue más baja con unas 166 ppm, con independencia de la velocidad (van Oeveren y cols. 2017).

Es difícil asegurar que los coeficientes de atletas de élite sirvan igual para corredores populares, así que esta calculadora no fija el objetivo a partir de tu estatura ni de tu velocidad. El objetivo siempre parte de tu cadencia actual, y el coeficiente de velocidad solo se usa en los valores de referencia de ‘Si cambia tu ritmo’, bajo la tabla. Que un corredor alto o lento quede por debajo de 180 no tiene nada de raro.

Por qué fijar el objetivo entre un 5 y un 10% por encima de la cadencia actual

El experimento más conocido sobre lo que ocurre en las articulaciones al cambiar la cadencia lo realizó en 2011 un equipo de la Universidad de Wisconsin. Cuarenta y cinco corredores recreativos sanos corrieron a una misma velocidad siguiendo su cadencia preferida, y después ±5% y ±10%. La energía que absorbía la rodilla bajó con +5% y +10%, y la de la cadera solo con +10%. Al bajar la cadencia un 10% por debajo de la preferida, la absorción aumentó en todas las articulaciones (Heiderscheit y cols. 2011).

Otro estudio preguntó si se puede hacer el cambio en la calle. Treinta corredores sanos con una carga de impacto elevada se repartieron al azar en dos grupos. Uno de ellos se propuso una cadencia un 7,5% mayor que la habitual en 8 sesiones al aire libre, con un acelerómetro inalámbrico que marcaba el compás. Su cadencia subió un 8,6% de media, el ritmo de aumento de la carga vertical al pisar bajó cerca de un 18% y el cambio se mantuvo a los 30 días (Willy y cols. 2016).

• +5%: el aumento más pequeño de los experimentos, y ya reducía los indicadores de carga en la rodilla. Un estudio no encontró diferencias en el esfuerzo percibido con este aumento (Anderson y cols. 2022).
• +7,5%: el aumento que se marcó como meta en el estudio de entrenamiento en campo. Úsalo como siguiente etapa cuando el +5% te resulte cómodo.
• +10%: reduce también los indicadores de carga en la cadera, aunque hay estudios que señalan más esfuerzo percibido y más sensación de torpeza (Anderson y cols. 2022).

Hay experimentos que subieron la cadencia más, hasta un +15–30%, pero el experimento de referencia sobre la carga articular y el estudio de reentrenamiento en campo trabajaron dentro del +5–10%. Por eso la calculadora ofrece tres etapas dentro de ese rango: +5%, +7,5% y +10%.

¿Subir la cadencia reduce las lesiones?

Las fuerzas que soporta el cuerpo sí cambian. Una revisión sistemática de 2014 sobre 10 estudios concluyó que una mayor frecuencia de paso reduce el movimiento vertical del centro de masas, la fuerza de reacción del suelo, la atenuación del impacto y la energía absorbida en cadera, rodilla y tobillo (Schubert y cols. 2014). Un metaanálisis de 2022 con 37 estudios halló además una evidencia sólida de menor flexión máxima de la rodilla y una evidencia moderada de paso más corto, menor aducción de cadera y menor momento extensor de la rodilla (Anderson y cols. 2022).

La evidencia de que prevenga lesiones sigue siendo débil. En ese mismo metaanálisis solo 2 estudios analizaron resultados de lesión, y la mejora del dolor y la función a las 4 y 12 semanas en corredores recreativos con dolor femororrotuliano se clasificó como ‘evidencia muy limitada’. La mayoría de los estudios miden los cambios justo después de modificar la cadencia, por lo que se sabe poco de los efectos a largo plazo.

Los niveles siguen la clasificación original de Anderson y cols. 2022 (Sports Medicine - Open).

Cómo medir tu cadencia sin reloj

Si tienes un reloj deportivo o una aplicación en el móvil, usa la cadencia media de un tramo estable de un rodaje suave. Si no tienes ningún dispositivo, cuenta las veces que tus pies tocan el suelo en 30 segundos. En ‘Contar’, el botón del temporizador da un pitido agudo a los 3 segundos y suena dos veces cuando pasan los 30 segundos. Introduce el número, elige si contaste ambos pies o uno solo, y se convierte en pasos por minuto.

• Calienta primero y cuenta en llano, a tu ritmo suave habitual. Evita las cuestas y los metros justo después de un semáforo.
• Mide dos o tres veces en la misma sesión y haz la media. Equivocarte en un solo paso supone 2 ppm en 30 segundos.
• La cinta y la calle pueden dar valores algo distintos, así que mide donde vayas a entrenar.

Cómo subir la cadencia paso a paso

La herramienta más habitual es el metrónomo. ‘Oír el compás objetivo’ reproduce un sonido al mismo BPM que la cadencia objetivo, con un tono algo distinto para el pie izquierdo y el derecho. Apoya un pie por cada tiempo. El sonido solo suena mientras esta pantalla sigue encendida, así que úsalo para aprender el tempo en la cinta; al aire libre es más cómodo una aplicación de metrónomo o una lista de reproducción al mismo BPM. Con música, elige una canción con el BPM objetivo, o con la mitad si das dos pasos por tiempo.

1. Etapa 1: durante un rodaje suave, corre 1–2 minutos con el compás de +5% y vuelve a tu ritmo habitual. Repite varias veces.
2. Etapa 2: cuando te resulte familiar, alarga los tramos hasta correr todo el rodaje a la cadencia objetivo.
3. Etapa 3: cuando la nueva cadencia te parezca normal, introdúcela como nuevo valor actual y calcula el siguiente +5%.

Lo que cambias a propósito es la longitud de paso, no la rapidez con que giran los pies. Piensa en apoyar el pie cerca, justo debajo del cuerpo, en lugar de estirarlo delante, y la cadencia sube sola. Mantén el mismo ritmo. Si subes la cadencia y el ritmo a la vez, el cuerpo recibe dos cambios de golpe.

Errores frecuentes

• Contar un solo pie e introducirlo como ambos: el resultado sale a la mitad, entre 80 y 90 ppm. La calculadora avisa de todo lo que quede por debajo de 100 ppm, así que, si aparece el error, revisa primero la opción ‘Un solo pie’.
• Comparar directamente las zancadas de un artículo: 85 zancadas por minuto son 170 ppm. Cuando una fuente en inglés habla de cadence, comprueba si cuenta zancadas o pasos.
• Subir el objetivo de cadencia y correr más rápido a la vez: al acelerar, la cadencia sube un poco por sí sola. Compara con el mismo ritmo para ver qué efecto tuvo el cambio.
• Usar una media que incluye tramos andando o parado: en días de series o con muchas paradas, la cadencia media sale más baja que la de los tramos corridos. Usa un tramo continuo de carrera.
• Introducir un ritmo por milla en la casilla de km: muchas aplicaciones de EE. UU. muestran el ritmo por milla. Cambia las unidades a ‘millas · pulg.’ y podrás introducirlo tal cual.

Límites y precauciones

• El rango de +5–10% sale de experimentos con corredores adultos sanos. No está confirmado que funcione igual en niños, adolescentes, personas que se recuperan de una lesión o con determinadas enfermedades.
• Hay evidencia de que subir la cadencia reduce los indicadores de carga en rodilla y cadera, pero la evidencia de que prevenga lesiones aún es insuficiente. Si tienes dolor o te recuperas de una lesión, consulta antes con un profesional sanitario.
• Los valores de referencia de los estudios (156, 169, 174, 182) son medias medidas a ciertas velocidades en ciertos grupos. Estar por encima o por debajo no significa que corras mal.
• Los valores de ‘Si cambia tu ritmo’ se estiman con un coeficiente de velocidad de atletas de élite (5,6 ppm por cada 1 m/s), así que el cambio real en corredores populares puede ser distinto.
• El compás suena mientras el navegador mantiene la pantalla encendida, y puede detenerse si la pantalla se apaga o cambias de aplicación.

Fecha de consulta Los resúmenes y los textos completos abiertos de los estudios siguientes se consultaron el 2026-10-19.

Fuentes

• 01Heiderscheit BC, et al. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):296-30245 corredores recreativos sanos; cadencia preferida, ±5%, ±10%; menor absorción de energía en la rodilla con +5% y +10%, en la cadera solo con +10%
• 02Anderson LM, et al. What is the Effect of Changing Running Step Rate on Injury, Performance and Biomechanics? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2022;8(1):11237 estudios; menor flexión máxima de la rodilla (evidencia sólida); resultados de lesión en 2 estudios (muy limitada); más esfuerzo con +10%
• 03Schubert AG, Kempf J, Heiderscheit BC. Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review. Sports Health. 2014;6(3):210-21710 estudios; con mayor frecuencia de paso bajan varios indicadores biomecánicos relacionados con las lesiones
• 04de Ruiter CJ, et al. Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. Eur J Sport Sci. 2014;14(3):251-25810 hombres novatos y 10 corredores entrenados; valor elegido 77,8 y 84,4; óptimo de oxígeno 84,9 y 87,1 zancadas/min
• 05van Oeveren BT, et al. Optimal stride frequencies in running at different speeds. PLoS One. 2017;12(10):e018427312 corredores con poca experiencia; 77, 79 y 80 zancadas/min a 2,4; 2,6 y 2,9 m/s; óptimo de frecuencia cardiaca 83 zancadas/min
• 06Burns GT, Zendler JM, Zernicke RF. Step frequency patterns of elite ultramarathon runners during a 100-km road race. J Appl Physiol. 2019;126(2):462-46820 corredores del Mundial de 100 km de 2016; media de 182,0 ppm (155,4–203,1); +5,6 ppm por cada 1 m/s; −123,1 ppm por metro de estatura
• 07Willy RW, et al. In-field gait retraining and mobile monitoring to address running biomechanics associated with tibial stress fracture. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(2):197-20530 corredores; objetivo +7,5% en 8 sesiones de campo; real +8,6%; ritmo de carga vertical un 18% menor; se mantuvo a los 30 días

Preguntas frecuentes

Herramientas relacionadas