Calculadora de vitaminas diarias

Una mujer de 30 años necesita al día 75 mg de vitamina C, 12,5 µg de vitamina D y 330 µg DFE de folato

Según las Ingestas Nutricionales de Referencia (INR) del Comité Científico de la AESAN (2019), la ingesta diaria de referencia de una mujer de 30 años es de 650 µg RE de vitamina A, 75 mg de vitamina C, 12,5 µg de vitamina D, 330 µg DFE de folato y 2,4 µg de vitamina B12. Un hombre de la misma edad necesita 750 µg RE de vitamina A, 1,5 mg de riboflavina y 13 mg de vitamina E. A partir de los 70 años la referencia de vitamina D sube a 15 µg.

En la calculadora de arriba se indican la edad, el sexo y, si procede, el embarazo o la lactancia, y se obtiene la referencia diaria de las 13 vitaminas junto con el nivel máximo tolerable (UL) de la EFSA, en una tabla con aspecto de etiqueta. Al escribir las cantidades de un complemento aparece en cada fila qué porcentaje de la referencia cubre, cuánto falta por aportar con la dieta y si se supera el UL. Los valores iniciales corresponden a un complemento con el 100 % del VRN de cada vitamina.

Cuándo conviene comprobar las cifras de las vitaminas

La mayor parte de las vitaminas procede de la alimentación, pero al elegir un complemento o combinar varios productos merece la pena revisar los números. Estas situaciones son las más habituales.

• Complementos comprados fuera de la UE: en la etiqueta de un producto estadounidense el porcentaje se calcula con los valores diarios (DV) de la FDA, y en una etiqueta europea con los valores de referencia de nutrientes (VRN) del Reglamento (UE) 1169/2011. Con 20 µg de vitamina D un producto figura como 100 % del DV en EE. UU. y como 400 % del VRN en la UE, y con 90 mg de vitamina C como 100 % del DV y 112 % del VRN.
• Vitamina D: el VRN es de solo 5 µg y la INR de un adulto de 20 a 69 años es de 12,5 µg. Un complemento con el 100 % del VRN cubre por tanto el 40 % de la referencia. La EFSA calcula sus valores de vitamina D suponiendo una síntesis cutánea mínima; con exposición solar la necesidad alimentaria es menor.
• Varios productos a la vez: un multivitamínico, un complemento de vitamina D y otro del grupo B pueden aportar la misma vitamina. Las cantidades se suman y esa suma es la que se compara con el UL. En la vitamina B6 el UL de la EFSA es de 12 mg al día.
• Embarazo o posibilidad de embarazo: la INR de folato sube a 500 µg DFE, y las referencias de EE. UU. (NASEM) recomiendan que toda mujer que pueda quedarse embarazada tome 400 µg de ácido fólico al día de complementos o alimentos enriquecidos, además del folato de la dieta.
• Alimentación vegana o vegetariana: las fuentes naturales de vitamina B12 son los alimentos de origen animal, de modo que conviene comprobar si se cubre con alimentos enriquecidos o con un complemento.

Cómo se usa la calculadora

1. Escribe la edad en años cumplidos y el sexo. El cálculo empieza a partir de 1 año y busca el grupo de edad de la tabla de la AESAN (por ejemplo, 30–39 años).
2. En las mujeres de 12 a 55 años aparece la casilla de embarazo o lactancia. La AESAN da un único valor para cada situación, sin distinguir trimestre ni edad.
3. La alimentación y el tabaco no modifican las cifras. La alimentación añade un aviso en la fila de la vitamina B12 y el tabaco, en la de la vitamina C.
4. Escribe para cada vitamina la cantidad diaria que indica la etiqueta (si se toman dos cápsulas al día, la cantidad de las dos). Cuando la etiqueta usa UI en las vitaminas A, D y E, o ácido fólico en lugar de DFE, elige la unidad junto a la casilla.
5. En la barra, la línea gruesa marca la referencia diaria, la roja el UL y la zona rayada la cantidad que supera el UL. La AESAN no publica requerimiento medio, por lo que no hay línea discontinua.
6. Al pulsar el nombre de una vitamina se abren la referencia por edad, la comparación de cinco países, su función y los alimentos que más contienen. «Copiar resultado» copia la tabla con un enlace con #; las cantidades escritas no salen del navegador.

Ingesta diaria de referencia de vitaminas por edad y sexo (AESAN 2019)

Las cifras son las Ingestas Nutricionales de Referencia (INR) que el Comité Científico de la AESAN estableció en 2019 a partir de la revisión de los valores de la EFSA y de otros organismos. Se refieren a población sana y la AESAN publica un único valor diario por grupo, sin separar ingesta recomendada de ingesta adecuada. El UL de la última columna procede de la EFSA.

Hombres adultos

Mujeres adultas

El UL corresponde a adultos. En la vitamina A se refiere solo a la vitamina A preformada (retinol y ésteres de retinilo), y en el folato al ácido fólico y a las sales de 5-MTHF añadidos a alimentos o complementos, no al folato natural. La niacina tiene un UL propio para el ácido nicotínico y otro para la nicotinamida. «No establecido» significa que la EFSA no dispone de datos suficientes.

Niños y adolescentes (varones / mujeres)

Cuando hay una sola cifra, es la misma para ambos sexos; con dos cifras, la primera es la de los varones. Los UL de la infancia cambian según el grupo de edad y la calculadora los muestra para la edad introducida. Como AESAN agrupa de 14 a 19 años y la EFSA fija sus UL por tramos de 11 a 14, 15 a 17 y 18 o más años, la calculadora aplica a todo ese grupo el UL más bajo de los tramos que se solapan (el de 11 a 14 años), por prudencia; desde los 20 años usa el de adultos. Los lactantes (0 a 11 meses) no se incluyen.

Referencia de vitaminas en el embarazo y la lactancia

La AESAN fija un valor para el embarazo y otro para la lactancia, válidos para todas las edades y sin distinguir trimestres. El folato pasa de 330 a 500 µg DFE en el embarazo, y la vitamina A llega a 1.300 µg RE durante la lactancia. El UL es un límite de ingesta total, y para el embarazo y la lactancia la EFSA aplica el mismo que para las adultas, salvo en la niacina.

En la tabla se compara con las mujeres de 30 a 39 años. Para la niacina la EFSA no dispone de datos suficientes en el embarazo y la lactancia. Fuera de la propia INR, las referencias de EE. UU. (NASEM) recomiendan que toda mujer que pueda quedarse embarazada tome 400 µg de ácido fólico al día de complementos o alimentos enriquecidos, además del folato de la dieta; la EFSA no lo incluye como valor de referencia.

El porcentaje de VRN de la etiqueta no es tu porcentaje

En las etiquetas de la UE el porcentaje se refiere a los valores de referencia de nutrientes (VRN) del anexo XIII del Reglamento (UE) 1169/2011. Hay un solo VRN por vitamina, igual para una mujer de 30 años que para un hombre de 75, de modo que un producto con el 100 % del VRN puede quedarse corto o pasarse respecto a la INR de cada persona.

Los porcentajes se redondean a la baja, como en la calculadora. El VRN de folato está expresado en ácido fólico (200 µg), de modo que para compararlo con la INR en DFE se multiplica por 1,7 (340 µg DFE).

Niveles máximos tolerables: las cifras que hay que sumar

El UL es la ingesta diaria máxima que, según la EFSA, no se espera que cause efectos adversos en la población general. Hay UL de adultos para la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E, la vitamina B6, la niacina y el folato. Para el resto (K, B1, B2, ácido pantoténico, biotina, B12 y vitamina C) la EFSA no ha fijado ninguno. Que no exista un UL no significa que cualquier cantidad sea segura.

La calculadora solo compara con el UL las cantidades de complementos que se escriben. La ingesta real incluye también la alimentación y otros productos, así que una cantidad próxima al UL solo con complementos puede estar ya por encima en total.

UI, µg, DFE y NE: cómo cambiar de unidad

El factor 1,7 del folato procede del resumen de valores de referencia de la EFSA y el factor de la vitamina A, de su tabla de UL. Las equivalencias en UI proceden del NIH Office of Dietary Supplements. En la calculadora, la unidad «µg ácido fólico» multiplica la cantidad por 1,7 para obtener DFE.

Por qué las cifras cambian de un país a otro

Cada país apoya sus valores de referencia en estudios, poblaciones y unidades distintos. La tabla recoge la referencia diaria de una mujer de 30 años según las tablas de cinco países (* indica una ingesta adecuada).

La vitamina A se expresa en RAE en Estados Unidos, Corea y Japón, y en RE en España e Indonesia; Japón da el folato en ácido fólico y no en DFE. Los valores de la AESAN derivan de los de la EFSA, aunque no siempre coinciden: en la vitamina D la AESAN fija 12,5 µg y la EFSA 15 µg. Conviene comparar siempre dentro de una misma tabla y leer un producto importado con la tabla del país para el que se fabricó.

Errores frecuentes

• Leer el 100 % del VRN como el 100 % de la referencia personal: el VRN es único para todos. En una mujer de 30 años, el 100 % del VRN de vitamina D equivale al 40 % de su referencia, y en un hombre de la misma edad el 100 % del VRN de vitamina B6 al 82 %.
• Dar por válido el porcentaje de una etiqueta estadounidense: ahí el 100 % se calcula con 20 µg de vitamina D, no con los 5 µg del VRN europeo.
• Confundir UI y µg: 1.000 UI de vitamina D son 25 µg. Si se escribe 1.000 en una casilla de µg, la cantidad se multiplica por 40.
• Aplicar a un producto europeo los UL de EE. UU.: el UL de la vitamina B6 es de 12 mg en la EFSA y de 100 mg en el NASEM, y el de la vitamina E de 300 mg frente a 1.000 mg.
• Igualar ácido fólico y DFE: los 200 µg de ácido fólico del VRN son 340 µg DFE, que es el 103 % de la INR de 330 µg DFE.
• Tomar complementos con β-caroteno siendo fumador: la EFSA recomienda que los fumadores eviten los complementos que lo contienen.

Límites y precauciones

• Las INR se han establecido para población sana. Quien tenga una enfermedad o tome medicamentos debe consultar con un médico o farmacéutico antes de tomar complementos.
• La vitamina A figura en la tabla de la AESAN solo como µg/día; la calculadora la trata como equivalentes de retinol (RE), la unidad que usa la EFSA. El UL, en cambio, se refiere únicamente a la vitamina A preformada.
• No se cuentan las vitaminas de la alimentación. «Faltan por la dieta» es lo que deja sin cubrir el complemento y no un diagnóstico de carencia.
• La etiqueta indica la cantidad declarada. El contenido real y la absorción pueden variar.
• Los valores del embarazo y la lactancia son referencias para el conjunto de la población. Durante el embarazo prevalece el consejo del personal sanitario.
• Los lactantes (0 a 11 meses) tienen valores propios y no se calculan aquí.

Fuentes

Fecha de comprobación Las tablas y fuentes siguientes se comprobaron el 19-10-2026. Las declaraciones de salud se leyeron en el texto original del Reglamento (UE) n.º 432/2012 publicado en el DOUE del 25-5-2012; las versiones consolidadas posteriores pueden contener modificaciones.

• 01Martínez JA et al. Ingestas nutricionales de referencia (INR) de minerales y vitaminas para la población española (2019). Rev Esp Salud Pública 2022; 96: e202203034Tablas 1a y 1b: INR de las 13 vitaminas por edad, sexo, embarazo y lactancia
• 02EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels (versión 11, agosto de 2025)Tabla 3: UL de vitaminas, ámbito de cada UL, nota sobre el β-caroteno en fumadores, equivalentes de retinol
• 03EFSA. Dietary Reference Values for nutrients: summary tables (2017)Fórmula de los DFE (1,7 × ácido fólico); la vitamina D supone síntesis cutánea mínima
• 04National Academies. Dietary Reference Intakes: RDA y AI de vitaminas (nota sobre el folato)400 µg de ácido fólico de complementos o alimentos enriquecidos para toda mujer que pueda quedarse embarazada
• 05Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, anexo XIIIValores de referencia de nutrientes (VRN) de adultos de las 13 vitaminas
• 06Reglamento (UE) n.º 432/2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludablesTexto de las declaraciones que aparecen en el panel «Qué hace»
• 07U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts LabelsValores diarios (DV) de las etiquetas estadounidenses, para la comparación con el VRN
• 08National Academies. Dietary Reference Intakes Summary TablesRDA, AI y UL de EE. UU. para la comparación
• 09NIH Office of Dietary Supplements. Fichas para profesionales de las 13 vitaminasEquivalencias UI, tablas de alimentos (cantidad por ración) y riesgo de carencia de B12 en dietas veganas y vegetarianas
• 10Ministerio de Salud y Bienestar y Sociedad Coreana de Nutrición. Ingestas de referencia para coreanos 2025 (tablas resumen)Valores de Corea en la tabla de cinco países
• 11Ministerio de Sanidad, Trabajo y Bienestar de Japón. Ingestas dietéticas de referencia para japoneses (2025), vitaminas hidrosolublesValores de Japón en la tabla de cinco países
• 12Permenkes RI No. 28 Tahun 2019. Angka Kecukupan GiziValores de Indonesia en la tabla de cinco países

Preguntas frecuentes

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