Calculadora de vitamina D por exposición al sol

En un mediodía despejado bastan unos minutos de sol para cubrir la ingesta diaria de vitamina D

La EFSA fija en 15 μg (600 UI) al día la ingesta adecuada de vitamina D de los adultos. Con esta calculadora, en Madrid a las 14:00 de un día despejado, con manga corta (el 16,5 % del cuerpo al descubierto) y fototipo III, se obtienen unos 4 minutos en julio, 12 minutos en octubre y 33 minutos en enero para producir esa cantidad. El umbral de quemadura para la misma piel está en unos 18 minutos en julio y en 1 h 40 min en enero.

El tiempo puede variar varias veces según la intensidad de los rayos UV de ese día, el color de la piel y la superficie descubierta. Al elegir arriba la ciudad, la fecha y la hora, la calculadora estima el índice UV con cielo despejado; si se escribe el índice UV de una app del tiempo, se calcula con ese valor. Con un resultado de 25(OH)D de un análisis de sangre, el modo Dosis según un análisis estima cuánta vitamina D más hay que tomar al día para llegar a un objetivo.

Cuándo conviene calcular el tiempo de sol

La piel produce vitamina D al recibir radiación ultravioleta B (UVB), y el resto lo aportan los alimentos y los suplementos. Por eso el tiempo de sol necesario cambia mucho con la estación, la latitud y el día. Un cálculo resulta útil en casos como estos.

• Trabajo de oficina con poca luz natural: si el trayecto al trabajo y la pausa de la comida son el único rato al aire libre, la calculadora muestra si un paseo corto a mediodía basta y en qué meses no.
• Vivir más al norte o más al sur: un día despejado de enero, con la misma ropa, se tardan unos 12 min en Las Palmas de Gran Canaria (a las 13:00, hora canaria), 33 min en Madrid y 44 min en A Coruña (a las 14:00). El mapa del año muestra los meses en que la propia ciudad se queda corta.
• Tomar el sol sin quemarse: el tiempo hasta el objetivo y el umbral de quemadura aparecen juntos, así que se ve cuándo pasar a la sombra, a la ropa o al protector solar.
• Piel más oscura o más tapada: cuanto más oscuro es el fototipo y menos piel queda al descubierto, más se tarda. Solo con cara y manos, el objetivo puede quedar fuera de alcance antes del umbral de quemadura.
• Horarios tardíos: a primera hora de la mañana o al caer la tarde el sol está bajo y casi no produce vitamina D. El mapa del año enseña cuánto se alarga el tiempo fuera de las horas centrales.

Cómo usar la calculadora

1. Cuándo y dónde: se elige ciudad, fecha y hora. Ahora rellena la hora actual de la ciudad, y al pulsar la curva de UV por horas también cambia la hora. Las horas son las del reloj local, con el cambio de hora de verano incluido.
2. Índice UV: si se deja vacío se usa la estimación con cielo despejado. Con el cielo nublado o con calima, el índice UV de una app del tiempo es más exacto. Detrás de una ventana, en casa o en el coche, se activa Detrás de una ventana.
3. Piel descubierta: se pulsa un botón de ropa o se pulsan las zonas de la figura para activarlas o desactivarlas. Las zonas con protector solar se desactivan.
4. Fototipo: se elige según la reacción de la piel al sol. Si siempre se quema, es I o II; si a veces se quema y se broncea de forma uniforme, III; si rara vez se quema y se broncea con facilidad, IV.
5. Objetivo diario y tiempo al sol: al elegir el objetivo, el tiempo para alcanzarlo aparece en grande. Si se introduce un tiempo o se arrastra la barra, se ve cuánto se produce, cuánto falta y qué alimentos lo cubrirían.
6. Mapa del año: los colores muestran los minutos hasta el objetivo en cada mes y hora. Al pulsar una casilla, el cálculo de arriba pasa a ese mes y esa hora.

Cómo se calcula

El cálculo tiene tres pasos. Convierte el índice UV en la dosis que recibe la piel, compara esa dosis con el umbral de quemadura del fototipo (la dosis eritematosa mínima, DEM) y la transforma en una cantidad de vitamina D según la piel descubierta.

• Índice UV y dosis: la OMS define el índice UV como 40 m²/W por la irradiancia ponderada con el espectro eritemático, de modo que un índice de 1 equivale a 0,025 W/m². En un minuto (60 segundos) son 1,5 J/m².
• 16.000 UI: la calculadora FastRT del NILU toma como dosis estándar de vitamina D la equivalente a 1.000 UI por vía oral, que se alcanza con un cuarto de la piel (manos, cara y brazos) expuesto a un cuarto de la DEM personal. Llevada a todo el cuerpo y a una DEM completa, resultan 16.000 UI. Concuerda con una revisión de 2025 que sitúa una DEM en bañador en unas 15.000 a 20.000 UI.
• Factor de altura del sol: la radiación UV que produce vitamina D tiene una longitud de onda más corta que la que quema, y disminuye más deprisa cuando el sol baja. McKenzie y colaboradores (2009) mostraron que el cociente entre ambas ponderaciones es de aproximadamente 2 con el sol alto y próximo a 1 con un ángulo cenital solar de 70°. La calculadora une esos dos puntos, de modo que con el sol bajo se produce menos con el mismo índice UV.
• Parada en el umbral de quemadura: cuando la dosis supera una DEM, el cálculo se detiene. A partir de ahí solo crece el riesgo de quemadura.
• Estimación del UV con cielo despejado: el ángulo cenital solar sale de las ecuaciones de posición solar de la NOAA, y el índice UV de la fórmula de Madronich (2007), 12,5 × cos(ángulo cenital)^2,42, con el ozono fijo en 300 DU y sin nubes. Los intervalos de las categorías son los de la guía de la OMS: bajo hasta 2, moderado de 3 a 5, alto de 6 a 7, muy alto de 8 a 10 y extremo de 11 en adelante. Los nombres de la leyenda de la AEMET coinciden, con «extremadamente alto» para el nivel más alto.

Las dos columnas de la derecha corresponden a Madrid, el 15 de octubre a las 14:00, cielo despejado (UV 4,6), manga corta (16,5 %) y un objetivo diario de 600 UI. Cuanto más oscura es la piel, más se alargan en la misma proporción el tiempo hasta el objetivo y el tiempo hasta el umbral de quemadura.

La proporción de piel descubierta sigue la tabla de Lund–Browder para adultos, que se usa para calcular la superficie quemada (formulario del Joint Trauma System de EE. UU.). Del 7 % de la cabeza solo se cuenta como expuesta la mitad delantera, la cara.

Ejemplos por estación y ropa

Madrid, el día 15 de cada mes a las 14:00, cielo despejado, fototipo III, objetivo diario de 600 UI. Cara y manos (con el cuello) son el 10,5 % del cuerpo, la manga corta el 16,5 % y la manga corta con pantalón corto el 30,5 %.

La hora del día pesa todavía más que la estación. El mismo día de enero a las 10:00, el índice UV con cielo despejado es de 0,3 y la manga corta necesita 6 h 1 min, unas once veces más que las 33 min del mediodía. Un objetivo mayor también alarga el tiempo: para 1.000 UI con manga corta, a las 14:00 se tardan 55 min en enero y 7 min en julio.

Ingesta diaria recomendada de vitamina D

Para esta página se toma como referencia la EFSA, que fija una ingesta adecuada de 15 μg al día para los adultos; es un valor que parte de la suposición de una síntesis cutánea mínima. 1 μg son 40 UI. Los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. (NIH) publican, además, una ingesta diaria recomendada y un límite superior tolerable.

Otros países fijan cifras distintas. Las normas de ingesta de Japón de 2025 dan 9,0 μg para los adultos, y las de Corea de 2025, 10 μg para los adultos y 15 μg a partir de los 65 años. El objetivo estándar FastRT de 1.000 UI de la calculadora es la dosis estándar que usa la calculadora del NILU. El límite superior de 4.000 UI que usa la calculadora es el de los NIH.

Estimar la dosis a partir de un análisis

La 25(OH)D del análisis de sangre refleja la vitamina D almacenada en el organismo. Los NIH la dividen así (1 ng/mL = 2,5 nmol/L).

La cantidad extra se calcula con el dato de que 100 UI más al día suben el nivel en sangre de 0,7 a 1 ng/mL. Heaney y colaboradores (2003) midieron una subida de unos 0,70 nmol/L por cada 1 μg adicional al día (0,7 ng/mL por 100 UI), y otra revisión la sitúa cerca de 1 ng/mL por 100 UI. La calculadora usa los dos valores, muestra el resultado como un intervalo y redondea hacia arriba a las 100 UI siguientes.

El objetivo por defecto es 20 ng/mL, el límite inferior que los NIH consideran suficiente; también puede elegirse 30 ng/mL, porque algunos informes de laboratorio lo usan como referencia. Sin embargo, la guía de 2024 de la Endocrine Society desaconseja las determinaciones rutinarias de 25(OH)D en la población general y no encuentra pruebas de un nivel objetivo óptimo para prevenir enfermedades. Este modo sirve para interpretar un resultado que ya se tiene.

Completar lo que falta con alimentos

Pocos alimentos son ricos en vitamina D, sobre todo el pescado azul. Estas son las cantidades de la ficha de los NIH, que se refiere a alimentos de EE. UU.; el contenido de los productos que se venden en España puede variar.

La lista de alimentos de la calculadora usa la trucha, el salmón, las sardinas, el huevo y el atún. Los productos enriquecidos varían según la marca, así que conviene mirar la etiqueta.

Errores frecuentes

• Sol a través de una ventana: los UVB no atraviesan el cristal, y los NIH señalan que tomar el sol en interior a través de una ventana no produce vitamina D. Con la opción de ventana activada, la calculadora cuenta cero.
• Usar la estimación de cielo despejado con el cielo nublado: la estimación no incluye nubes. En un día cubierto hay que escribir el índice UV de una app del tiempo.
• Creer que cuanto más tiempo, más vitamina D: el cálculo se detiene en el umbral de quemadura. La piel regula su propia producción, y las normas de ingesta de Japón afirman que la exposición al sol no provoca exceso de vitamina D. Lo que añade más sol es riesgo de quemadura.
• Tratar el sol bajo de invierno como el del mediodía: un sol bajo significa un índice UV menor y también una proporción menor de radiación que produce vitamina D, y por eso las casillas de primera hora y de última hora del mapa del año tardan mucho más que el mediodía.
• Mezclar UI y μg: 1 μg son 40 UI. Un suplemento de 1.000 UI son 25 μg, es decir, 1,7 veces los 15 μg de la ingesta adecuada de la EFSA.
• Contar la piel que lleva protector solar: el protector solar está hecho para bloquear los UVB. Esas zonas se desactivan en la figura del cuerpo para acercarse a la realidad.

Límites y precauciones

• Las 16.000 UI, el factor de altura del sol y los valores de DEM son promedios de la investigación, y la cantidad producida varía de una persona a otra incluso en las mismas condiciones. Los resultados son estimaciones.
• La estimación con cielo despejado fija el ozono en 300 DU y deja fuera nubes, calima, altitud y reflejo de la nieve o del agua. En los días con más ozono puede salir más alta de lo real.
• No se modela el ángulo con que cada zona del cuerpo recibe la luz; se usa tal cual el índice UV sobre una superficie horizontal, y tampoco se incluye el movimiento del sol durante la exposición.
• La pendiente del modo de análisis es un promedio, así que la subida varía con el peso, la constitución y la absorción. Los NIH indican que las personas con un índice de masa corporal de 30 o más tienden a tener niveles en sangre más bajos. Las dosis en el intervalo deficiente, o por encima del límite superior, deben fijarse con un médico.
• Esta calculadora no es un diagnóstico ni una prescripción. Quienes tengan enfermedades de la piel o tomen medicamentos que aumentan la sensibilidad al sol deben consultar antes con un profesional sanitario cómo exponerse al sol.

Fecha de consulta Las fuentes siguientes se consultaron el 2026-10-19.

Fuentes

• 01EFSA. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal 2016;14(10):4547Ingesta adecuada de los adultos, 15 μg al día
• 02NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health ProfessionalsIngesta diaria recomendada y límite superior, intervalos de 25(OH)D, los UVB no atraviesan el cristal, tabla de alimentos
• 03Ministerio de Sanidad, Trabajo y Bienestar de Japón. Dietary Reference Intakes for Japanese (2025)Adultos 9,0 μg; la exposición al sol no provoca exceso de vitamina D
• 04Ministerio de Sanidad y Bienestar de Corea y Sociedad Coreana de Nutrición. 2025 Dietary Reference Intakes for KoreansIngesta adecuada de vitamina D de 10 μg de 19 a 64 años y de 15 μg desde los 65
• 05NILU FastRT. Vitamin D and erythema exposure times – READMEDosis estándar de vitamina D equivalente a 1.000 UI por vía oral; un cuarto de la piel expuesto a un cuarto de la DEM personal
• 06Scientific Reports 2024, PMC10861575, tabla 3DEM de los fototipos I a VI: 200, 250, 300, 450, 600 y 1.000 J/m²
• 07Nutrients 2025, revisión, PMC11821240Una DEM en bañador equivale aproximadamente a 15.000–20.000 UI por vía oral
• 08McKenzie RL, Liley JB, Björn LO. UV radiation: balancing risks and benefits. Photochem Photobiol 2009;85:88–98Cociente entre la ponderación de vitamina D y la eritemática: cerca de 2 con el sol alto, próximo a 1 con ángulo cenital de 70° (fig. 4b)
• 09Madronich S. Analytic formula for the clear-sky UV index. Photochem Photobiol 2007;83:1537–1538UVI ≈ 12,5·μ0^2,42·(Ω/300)^−1,23, con error inferior al 10 % para ángulos cenitales de 0 a 60° y de 200 a 400 DU
• 10OMS. Global Solar UV Index: A Practical Guide (2002)Índice UV = 40 m²/W × irradiancia ponderada eritemática (1 = 0,025 W/m²); categorías y valores; se expresa como número entero
• 11AEMET. Predicción de radiación ultravioletaNombres de las categorías en la leyenda: bajo, moderado, alto, muy alto y extremadamente alto
• 12NOAA Global Monitoring Laboratory. General Solar Position CalculationsEcuación del tiempo, declinación y ángulo horario para el ángulo cenital solar
• 13Heaney RP et al. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. Am J Clin Nutr 2003;77:204–210Subida de unos 0,70 nmol/L por 1 μg (unas 20 semanas de toma hasta un nivel estable)
• 14PMC3427198Subida de unos 1 ng/mL de 25(OH)D por cada 100 UI al día
• 15Demay MB et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab 2024Sin determinaciones rutinarias en la población general; sin pruebas de un nivel objetivo óptimo
• 16Joint Trauma System. Adult Lund-Browder Burn Estimate DiagramAdulto: cabeza 7, cuello 2, tronco delante 13 y detrás 13, brazo 4, antebrazo 3, mano 2,5, muslo 9,5, pierna 7, pie 3,5 % (un lado)

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