Kalkulator Kalori Sepeda

Berat badan 60 kg naik sepeda kota 15 km/jam selama 30 menit membakar sekitar 124 kcal

Jika Anda bersepeda kota di jalan datar dengan kecepatan rata-rata 15 km/jam selama 30 menit (7,5 km), tubuh berberat 60 kg membakar sekitar 124 kcal. Dari jumlah itu, 32 kcal adalah kalori yang tetap terbakar saat diam, sehingga kalori aktif tambahan dari bersepeda sekitar 92 kcal. Dengan kondisi yang sama, sepeda balap membakar 113 kcal dan MTB di jalan berkerikil 161 kcal.

Kalkulator di atas lebih dulu menghitung daya (W) yang dibutuhkan agar sepeda bisa melaju pada kecepatan itu, lalu mengubah kebutuhan oksigen untuk menghasilkan daya tersebut menjadi kalori. Dayanya dihitung dengan model fisika yang menjumlahkan hambatan udara, gelinding, dan tanjakan (Martin dkk. 1998), sedangkan kalorinya dengan rumus ergometer kaki dari American College of Sports Medicine (ACSM). Kalkulator yang mengalikan satu nilai MET untuk tiap rentang kecepatan menampilkan 126 kcal pada kondisi ini. Pada 15 km/jam hasilnya berdekatan, tetapi pada 20 km/jam selisihnya melebar. Alasannya dijelaskan di bagian Mengapa angkanya berbeda dari kalkulator berbasis tabel MET. Hasil ini dihitung dengan anggapan Anda melaju di jalan datar tanpa angin dengan kecepatan stabil, sehingga mendekati batas bawah kalori yang sebenarnya terpakai di jalan.

Kapan perlu menghitung kalori bersepeda?

• Mengubah catatan bersepeda ke kantor atau gowes akhir pekan menjadi kalori: cukup salin jarak dan waktu (atau kecepatan rata-rata) serta total tanjakan dari aplikasi Anda.
• Berolahraga dengan sepeda statis atau smart trainer: memasukkan daya rata-rata (W) dari layar adalah cara paling akurat. Untuk alat yang tidak menampilkan daya, pilih sepeda statis umum atau kelas spinning.
• Ingin tahu apakah sepeda listrik tetap menjadi olahraga: Anda bisa membandingkan berapa daya kaki dan kalori yang berkurang pada tiap tingkat bantuan motor.
• Membandingkan sepeda dan kecepatan mana yang membakar paling banyak dalam waktu yang sama: kartu sepeda di bagian atas dan grafik “Jika hanya kecepatan diubah” menampilkan kalori untuk catatan yang sama secara berdampingan.

Kalori hanyalah sebagian dari manfaat bersepeda. Dalam studi atas 263.450 orang dewasa di Inggris (median pemantauan 5,0 tahun), mereka yang bersepeda ke tempat kerja memiliki risiko kematian dari semua sebab 41% lebih rendah (rasio hazard 0,59), risiko penyakit kardiovaskular 46% lebih rendah (0,54), dan risiko kanker 45% lebih rendah (0,55) dibandingkan mereka yang ke tempat kerja dengan mobil atau transportasi umum (Celis-Morales dkk. 2017). Ini studi observasional, jadi manfaatnya tidak bisa dipastikan semata-mata berasal dari bersepeda, tetapi perbedaannya tetap ada setelah faktor risiko utama disesuaikan.

Sebagai acuan jumlah aktivitas, Kementerian Kesehatan RI (Ayo Sehat) menganjurkan 150–300 menit aktivitas fisik sedang atau 75–150 menit aktivitas berat per minggu. WHO (2020) memberikan rentang yang sama untuk orang dewasa.

Cara memakai kalkulator

1. Pilih sepeda: di kartu paling atas, tekan sepeda yang Anda pakai: sepeda balap, sepeda kota, MTB, sepeda listrik, atau sepeda statis. Setiap kartu menampilkan kalori untuk catatan yang sama bila memakai sepeda itu.
2. Isi catatan: pilih dua data yang Anda ketahui dari “Waktu + kecepatan rata-rata”, “Jarak + waktu”, atau “Jarak + kecepatan rata-rata”. Data ketiga dihitung otomatis di kolom “otomatis”. Isi waktu dengan waktu bergerak tanpa berhenti di lampu merah atau istirahat, dan kecepatan rata-rata dengan rata-rata saat bergerak.
3. Isi berat badan dan berat sepeda + bawaan: kolom berat badan hanya untuk berat badan. Sepeda, tas, dan barang bawaan diisi terpisah di kolom bawahnya. Saat Anda memilih sepeda, berat khas untuk jenis itu terisi lebih dulu.
4. Isi tanjakan: masukkan total tanjakan (jumlah semua elevasi naik) dari aplikasi. Untuk jalan datar, biarkan 0.
5. Isi daya jika Anda tahu: jika punya pengukur daya atau layar sepeda statis menampilkan daya rata-rata, isikan di kolom “Daya rata-rata”. Jika dikosongkan, dipakai nilai perkiraan dari kecepatan dan kondisi.
6. Baca hasilnya: angka besar adalah total kalori yang terbakar selama bersepeda. Batang di sampingnya menunjukkan pembagian kalori itu ke kalori yang tetap terbakar saat diam, memutar kaki, panas dari otot, dan kerja pada pedal, serta ke mana kerja pedal itu dipakai: udara, gelinding, atau tanjakan.

Cara perhitungan

Perhitungan terdiri atas dua tahap. Pertama, dicari daya pedal yang diperlukan untuk mempertahankan kecepatan rata-rata. Kedua, kebutuhan oksigen untuk menghasilkan daya itu diubah menjadi kalori.

Daya pedal (W) = (hambatan udara + hambatan gelinding + tanjakan) ÷ 0,976

Daya untuk melawan hambatan udara adalah ½ × kerapatan udara 1,225 × CdA × kecepatan³. Daya untuk hambatan gelinding adalah Crr × (berat badan + sepeda dan bawaan) × 9,807 × kecepatan, dan daya untuk tanjakan adalah (berat badan + sepeda dan bawaan) × 9,807 × total tanjakan ÷ waktu. Kecepatan dimasukkan dalam m/detik, sedangkan 0,976 adalah efisiensi penggerak yang memperhitungkan energi yang hilang di rantai dan gigi (sekitar 2,4%). Model ini dicocokkan Martin dkk. (1998) dengan pengukur daya di jalan sungguhan, dan memakai kode perhitungan yang sama dengan kalkulator kecepatan sepeda ROBERIN.

VO₂ (mL/kg/menit) = 1,8 × daya (W) × 6,118 ÷ berat badan + 3,5 + 3,5

Rumus ergometer kaki ACSM menetapkan 1,8 mL oksigen untuk tiap 1 W kerja (6,118 kg·m per menit), lalu menambahkan 3,5 untuk kebutuhan saat diam dan 3,5 untuk memutar pedal tanpa beban. Jika 1 L oksigen dianggap setara 5 kcal, kalori per menit adalah VO₂ × berat badan ÷ 200. Rumus ini paling akurat pada laju kerja 300–1.200 kg·m/menit (50–200 W).

Total 124 kcal terbagi menjadi 32 kcal yang tetap terbakar saat diam, 31 kcal untuk memutar kaki, 45 kcal panas dari otot, dan 16 kcal kerja pada pedal (37,0 W × 1.800 detik ÷ 4.184); 32 + 31 + 45 + 16 = 124. Dalam rumus ini, otot menghasilkan panas sekitar 2,8 kali kerja yang diberikan ke pedal. Nilai yang dipakai untuk tiap jenis sepeda ada di tabel berikut, dan berat sepeda + bawaan bisa diubah di kolomnya.

Mengapa angkanya berbeda dari kalkulator berbasis tabel MET

Sebagian besar kalkulator kalori bersepeda yang muncul di hasil pencarian mengalikan nilai MET dari Compendium 2024 dengan berat badan dan waktu. Karena tiap rentang kecepatan hanya punya satu nilai, misalnya 8,0 MET untuk 19,3–22,5 km/jam (12–13,9 mph) dan 10,0 MET untuk 22,5–25,7 km/jam (14–15,9 mph), kalori melonjak mendadak di antara 19,2 dan 19,4 km/jam, saat 6,8 MET berubah menjadi 8,0 MET. Kalkulator ini menghitung secara berkesinambungan, karena daya untuk melawan hambatan udara naik sebanding pangkat tiga kecepatan.

60 kg · 1 jam · jalan datar · tanpa angin. Tabel MET memakai MET yang sama untuk semua berat badan dan jenis sepeda.

Pada 20 km/jam, nilai tabel MET (504 kcal) sekitar 1,4 kali hasil perhitungan ini (351 kcal untuk sepeda kota). Perhitungan ini berangkat dari daya di jalan datar tanpa angin dengan kecepatan stabil, jadi bacalah sebagai nilai yang mendekati batas bawah kalori yang sebenarnya terpakai di jalan. Dalam studi yang mengukur konsumsi oksigen secara langsung, 12 orang yang menempuh rute 4,3 km seperti berangkat kerja dengan sepeda listrik yang sama tanpa bantuan tercatat 6,1 MET (Simons dkk. 2009), sedangkan sepeda biasa tercatat 8,4 MET (Berntsen dkk. 2017, dikonversi dengan 1 MET = 3,5 mL/kg/menit, dirangkum Bourne dkk. 2018). Baris sepeda untuk bepergian (kecepatan pilihan sendiri) di Compendium 2024 juga 6,8 MET. Semuanya lebih besar daripada contoh perhitungan ini (sepeda kota, 15 km/jam: 3,9 MET). Di jalan dengan lampu lalu lintas, angin lawan, dan tanjakan pendek, daya yang dibutuhkan pada kecepatan rata-rata yang sama lebih besar daripada di jalan datar yang stabil, sehingga pembakaran sebenarnya bisa lebih besar dari hasil di atas. Jika Anda mengisi daya rata-rata dari pengukur daya atau sepeda statis, hitungannya memakai kerja yang benar-benar Anda hasilkan tanpa selisih seperti itu.

Kalori bersepeda menurut berat badan dan durasi

Ini hasil untuk sepeda kota di jalan datar dengan kecepatan rata-rata 15 km/jam. Perhitungan ini menetapkan CdA tetap tanpa memandang ukuran tubuh, sehingga kalori tidak naik berbanding lurus dengan berat badan seperti pada tabel MET. Pada kenyataannya, tubuh yang lebih besar juga punya luas depan yang lebih besar, jadi selisihnya sedikit lebih besar daripada di tabel.

Sepeda kota · jalan datar · rata-rata 15 km/jam · sepeda + bawaan 15 kg.

Jarak yang sama pun membakar kalori berbeda menurut kecepatannya. Untuk 10 km dengan sepeda kota pada berat badan 60 kg, 12 km/jam (50 menit) membakar 172 kcal, 15 km/jam (40 menit) 165 kcal, 20 km/jam (30 menit) 176 kcal, dan 25 km/jam (24 menit) 203 kcal. Bersepeda pelan membuat kalori saat diam dan kalori memutar kaki menumpuk lebih lama, sedangkan bersepeda cepat membuat hambatan udara membesar. Karena itu, dalam perhitungan ini sepeda kota menempuh jarak yang sama dengan kalori paling sedikit pada sekitar 15 km/jam.

Jika ada tanjakan

Di tanjakan, ada kerja tambahan untuk mengangkat tubuh dan sepeda. Kalkulator ini menambahkan kerja (berat badan + sepeda dan bawaan) × 9,807 × tinggi sebesar total tanjakan dari aplikasi ke daya jalan datar. Untuk catatan berat badan 60 kg, sepeda kota, 15 km/jam rata-rata, selama 1 jam, hasilnya sebagai berikut.

Energi yang kembali saat turunan tidak dikurangkan. Sebagian besar energi dari turunan hilang lewat rem dan hambatan udara yang membesar, tetapi sebagian kembali sebagai waktu istirahat dari mengayuh, sehingga rute melingkar dengan banyak naik-turun bisa menghasilkan angka yang lebih besar dari kenyataan. Sebaliknya, tabel MET tidak memasukkan tanjakan secara terpisah, sehingga catatan dengan tanjakan lambat memakai nilai rentang kecepatan rendah dan hasilnya lebih kecil.

Kalori sepeda listrik

Peraturan Menteri Perhubungan Nomor PM 45 Tahun 2020 Pasal 1 angka 7 mendefinisikan sepeda listrik sebagai “kendaraan tertentu yang memiliki roda 2 (dua) dilengkapi dengan peralatan mekanik berupa motor listrik”, dan Pasal 3 ayat (2) huruf f menetapkan kecepatan paling tinggi 25 km/jam. Definisi tersebut hanya menyebut motor listrik dan tidak mensyaratkan pengayuhan, jadi sepeda listrik yang digerakkan dengan gas tangan (throttle) pun termasuk di dalamnya. Karena itu, kalkulator ini hanya menghitung perjalanan saat Anda mengayuh sambil dibantu motor, dan menghitung kecepatan rata-rata sampai 25 km/jam. Catatan yang melaju hanya dengan gas tangan tanpa mengayuh bukan olahraga, sehingga kalorinya tidak dihitung di sini.

Motor menambah tenaga sebesar rasio tertentu dari tenaga yang Anda keluarkan. Bosch menjelaskan bahwa mode Eco menambah hingga 60% dari tenaga pengendara, Tour hingga 140%, Sport hingga 240%, dan Turbo hingga 340%. Pilihan “rendah, sedang, tinggi” di kalkulator ini dihitung dengan rasio maksimum Eco, Tour, dan Turbo, dan daya kaki Anda adalah daya yang dibutuhkan ÷ (1 + rasio bantuan). Karena motor dianggap selalu membantu dengan rasio maksimum, intensitas pada tabel berikut mendekati batas bawah intensitas bersepeda yang sebenarnya.

60 kg · rata-rata 15 km/jam · 30 menit · jalan datar · sepeda 23 kg.

Penelitian yang mengukur langsung menunjukkan bahwa, walau dibantu motor, energi yang terpakai jauh lebih besar daripada perhitungan ini. Dua belas orang yang menempuh 4,3 km seperti berangkat kerja dengan sepeda listrik yang sama tercatat 6,1 MET tanpa bantuan, 5,7 MET dengan bantuan Eco, dan 5,2 MET dengan bantuan kuat, ketiganya di atas batas intensitas sedang (3 MET), dan saat dibantu mereka melaju lebih cepat (Simons dkk. 2009). Karena itu, pembakaran sebenarnya bisa lebih besar daripada di tabel. Dalam percobaan delapan perempuan yang tidak aktif berolahraga menempuh 9,5 km dengan beda ketinggian 102 m, kalori yang terbakar turun 36,5% saat dibantu motor (Sperlich dkk. 2012).

Kalori sepeda statis dan spinning

Sepeda statis tidak punya hambatan udara dan gelinding, sehingga seluruh kerja pedal berubah menjadi panas di alat hambatan (magnet, kipas, atau gesekan). Karena itu, memasukkan daya rata-rata (W) dari layar langsung ke rumus ACSM adalah cara yang paling akurat. Kecepatan dan jarak di layar tidak dipakai karena cara hitungnya berbeda di tiap alat.

Berat badan 60 kg.

Pada berat badan 60 kg, intensitas dari rumus ACSM di semua tingkat daya sedikit lebih tinggi daripada baris watt sepeda statis di Compendium 2024. Untuk alat yang tidak menampilkan daya, pilih sepeda statis umum 6,8 MET dari Compendium (214 kcal untuk 60 kg selama 30 menit) atau kelas spinning 9,0 MET (284 kcal). Bagi orang berberat 60 kg, 6,8 MET setara dengan daya rata-rata sekitar 92 W dan 9,0 MET sekitar 133 W.

Jika berbeda dari angka jam tangan atau aplikasi

• Bedakan total kalori dan kalori aktif: “kalori aktif” di jam tangan adalah nilai setelah dikurangi kalori yang tetap terbakar saat diam, jadi bandingkan dengan kalori aktif pada hasil perhitungan.
• Perkiraan “kJ ≈ kcal” di aplikasi pengukur daya: perkiraan ini menganggap efisiensi tubuh 20–25% dan 1 kcal = 4,184 kJ saling meniadakan (TrainingPeaks). Makin rendah keluarannya, makin besar porsi kalori saat diam dan kalori memutar kaki, sehingga angkanya terlalu kecil; makin tinggi keluarannya, makin kecil selisihnya. Rata-rata 60 W selama 1 jam adalah 216 kJ, sedangkan kalkulator ini menghitung 324 kcal untuk berat badan 60 kg. Untuk 200 W, angkanya 720 kJ dibandingkan 787 kcal (selisih sekitar 9%). Tinjauan penelitian efisiensi juga menjelaskan bahwa efisiensi bruto sangat bergantung pada keluaran kerja, terutama karena porsi pengeluaran energi dasar pada keluaran nol makin kecil saat keluaran meningkat (Ettema dan Lorås 2009). Kalori di kalkulator kecepatan sepeda ROBERIN memakai perkiraan kJ ini.
• Jam tangan yang menghitung dari detak jantung: jam tangan memperkirakan kalori dari detak jantung, bukan daya, sehingga pada daya yang sama angkanya berubah bila detak jantung hari itu berbeda.
• Samakan acuan waktunya: pada aplikasi yang jeda otomatisnya aktif, waktunya adalah waktu bergerak, sedangkan pada aplikasi yang jeda otomatisnya mati, waktu istirahat ikut terhitung.

Kesalahan yang sering terjadi

• Menjumlahkan berat sepeda ke berat badan: sepeda dan bawaan punya kolom sendiri, sehingga bobotnya terhitung dua kali. Isi kolom berat badan hanya dengan berat badan.
• Memasukkan kecepatan maksimum atau catatan yang tercampur waktu istirahat: samakan kecepatan rata-rata dengan rata-rata saat bergerak dan waktu dengan waktu bergerak.
• Memasukkan kecepatan di layar sepeda statis: pilih sepeda statis, lalu isi daya rata-rata atau pilih jenis latihannya.
• Menghitung catatan sepeda listrik sebagai sepeda biasa: kerja tambahan dari motor dianggap hasil tenaga Anda sehingga kalorinya terlalu besar.
• Mengisi total tanjakan dua kali: untuk rute pergi-pulang, isi hanya total tanjakan (jumlah elevasi naik) dari aplikasi, bukan elevasi turunnya.

Keterbatasan

• Daya dihitung dengan anggapan tidak ada angin dan jalan datar dengan kecepatan stabil. Angin lawan, berangkat dari lampu merah, bersepeda di belakang orang lain untuk menahan angin, dan jalan rusak tidak diperhitungkan.
• CdA, Crr, dan berat tiap jenis sepeda adalah nilai asumsi yang khas. CdA berada dalam rentang pengukuran terowongan angin (Crouch dkk. 2017), tetapi sangat bergantung pada postur, pakaian, dan sikap tubuh.
• Tanjakan hanya menambahkan energi potensial dari total tanjakan, dan energi yang kembali saat turunan tidak dikurangkan.
• Rumus ACSM paling akurat pada 50–200 W. Catatan dengan kecepatan sangat pelan atau banyak segmen intensitas berat bisa memiliki galat lebih besar.
• Bantuan sepeda listrik dihitung dengan rasio maksimum mode Bosch. Cara kerja bantuan berbeda di tiap merek dan model, dan perjalanan dengan gas tangan saja tidak dihitung.
• Ini perkiraan dengan rumus rata-rata orang dewasa sehat, bukan pengukuran medis. Jika Anda merasakan nyeri dada, pusing, atau sesak napas berat, hentikan olahraga dan konsultasikan ke tenaga medis.

Tanggal acuan MET bersepeda Adult Compendium 2024, rumus ergometer kaki ACSM, rasio bantuan mode berkendara Bosch, PM 45 Tahun 2020, anjuran Kementerian Kesehatan RI (Ayo Sehat), dan pedoman WHO 2020 diperiksa pada 2026-10-19.

Sumber

• 01Martin JC, et al. Validation of a Mathematical Model for Road Cycling Power. J Appl Biomech. 1998;14(3):276-291Model daya dari hambatan udara, gelinding, gravitasi, dan rugi penggerak, dibandingkan dengan pengukuran di jalan
• 02Tesis Ohio University (mengutip ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription): persamaan metabolik ergometer kakiVO2 = 1,8 × WR ÷ berat badan + 3,5 + 3,5; paling akurat pada laju kerja 300–1.200 kg·m/menit (50–200 W)
• 032024 Adult Compendium of Physical Activities: BicyclingMET rentang kecepatan (01010–01060), bepergian (01011), MTB (01009), sepeda listrik (01080–01088), baris watt sepeda statis (01210–01248), spinning (01270)
• 04Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12Definisi MET dan nilai tiap aktivitas
• 05Simons M, et al. Electrically assisted cycling: a new mode for meeting physical activity guidelines? Med Sci Sports Exerc. 2009;41(11):2097-210212 orang, 4,3 km; dengan sepeda listrik yang sama: tanpa bantuan 6,1, Eco 5,7, bantuan kuat 5,2 MET
• 06Sperlich B, et al. Biomechanical, cardiorespiratory, metabolic and perceived responses to electrically assisted cycling. Eur J Appl Physiol. 2012;112(12):4015-40258 perempuan, 9,5 km; kalori terbakar turun 36,5% saat dibantu
• 07Bourne JE, et al. Health benefits of electrically-assisted cycling: a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018;15:116Rangkuman intensitas per penelitian (konversi MET standar Berntsen 2017: sepeda listrik 6,9, sepeda biasa 8,4)
• 08Bosch eBike Systems: Riding modesEco hingga 60%, Tour 140%, Sport 240%, Turbo 340% (of rider power)
• 09Peraturan Menteri Perhubungan Nomor PM 45 Tahun 2020Pasal 1 angka 7: definisi sepeda listrik (roda 2 dengan motor listrik); Pasal 3 ayat (2) huruf f: kecepatan paling tinggi 25 km/jam
• 10Crouch TN, et al. Riding against the wind: a review of competition cycling aerodynamics. Sports Engineering. 2017;20:81-110CdA hasil terowongan angin: posisi tegak 0,27–0,36 m² (satu studi 0,43–0,52), posisi drop 0,24–0,33 m²
• 11TrainingPeaks: Predicting and Measuring KilojoulesEfisiensi manusia 20–25% dan 4,184 saling meniadakan, sehingga kJ ≈ kcal
• 12Ettema G, Lorås HW. Efficiency in cycling: a review. Eur J Appl Physiol. 2009;106(1):1-14Efisiensi bruto sangat bergantung pada keluaran kerja, karena porsi pengeluaran energi dasar
• 13Kementerian Kesehatan RI. Aktif Bergerak (Ayo Sehat)150–300 menit aktivitas sedang atau 75–150 menit aktivitas berat per minggu
• 14WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)Dewasa: aktivitas sedang 150–300 menit atau aktivitas berat 75–150 menit per minggu
• 15Celis-Morales CA, et al. Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality. BMJ. 2017;357:j1456263.450 orang; bersepeda ke tempat kerja: rasio hazard kematian semua sebab 0,59, penyakit kardiovaskular 0,54, kanker 0,55

Pertanyaan yang sering diajukan

Alat yang sering dipakai bersama