Zona 2 untuk usia 30 tahun ada di 113–130 denyut per menit
Zona detak jantung adalah lima tingkatan detak jantung saat berolahraga, yang dibagi berdasarkan persentase dari detak jantung maksimal. Polar, produsen jam olahraga, membaginya begini: 50–60% dari detak jantung maksimal adalah Zona 1 (sangat ringan), 60–70% Zona 2 (ringan), 70–80% Zona 3 (sedang), 80–90% Zona 4 (berat), dan 90–100% Zona 5 (maksimal). Untuk usia 30 tahun, detak jantung maksimal menurut rumus Tanaka (208 − 0,7 × usia) adalah 187 bpm. Zona 2 berada di 113–130 denyut per menit dan Zona 3 di 131–149 denyut per menit. Jika detak jantung istirahatnya 70 bpm dan Anda memakai metode Karvonen, Zona 2 naik menjadi 141–151 denyut per menit.
Cukup masukkan usia, dan kelima zona langsung tampil. Jika Anda juga mengisi detak jantung istirahat, zona dapat dihitung ulang dengan metode Karvonen (cadangan detak jantung). Kelima rumus perkiraan detak jantung maksimal bisa dibandingkan lalu dipilih, dan jika Anda punya hasil uji treadmill atau pengukuran dari jam olahraga, angka itu bisa langsung dipakai. Dengan memasukkan detak jantung saat ini, kalkulator menunjukkan Anda sedang berada di zona mana, dan berapa bpm yang setara dengan intensitas sedang dan berat menurut tabel intensitas ACSM. Jantung dan gelombang EKG pada layar bergerak dengan tempo tengah zona yang dipilih, sehingga Anda bisa melihat seperti apa tempo itu.
Mengapa intensitas olahraga diukur lewat detak jantung
Pedoman WHO tentang aktivitas fisik dan perilaku sedenter (2020) menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, atau intensitas berat selama 75–150 menit per minggu, atau kombinasi yang setara. Masalahnya, berjalan dengan kecepatan yang sama bisa terasa sedang bagi satu orang, tetapi sangat ringan bagi orang lain yang lebih bugar. Detak jantung menunjukkan seberapa keras tubuh bekerja saat ini, sehingga "intensitas sedang" dalam pedoman dapat diubah menjadi angka bpm yang sesuai dengan kondisi Anda.
Kalkulator ini berguna dalam situasi seperti berikut.
- Saat mulai berolahraga: Anda dapat memeriksa apakah jalan cepat atau bersepeda sudah masuk intensitas sedang, dan berapa denyut per menit yang perlu dilampaui.
- Saat mengatur zona di jam olahraga: jika zona di jam Anda memakai detak jantung maksimal yang ditebak dari usia, masukkan detak jantung maksimal atau detak jantung istirahat yang sudah Anda ukur, hitung ulang zonanya, lalu sesuaikan pengaturan jam.
- Saat berlatih lari santai di Zona 2: bandingkan catatan latihan untuk melihat apakah detak jantung pada hari yang direncanakan ringan benar-benar bertahan di Zona 2, atau tanpa disadari naik ke Zona 3 dan 4.
- Saat menentukan intensitas untuk mendaki, berenang, atau bersepeda: kecepatan berubah karena medan atau alat, tetapi detak jantung memungkinkan Anda membandingkan beban kerja dengan ukuran yang sama.
Cara menggunakan
- Masukkan usia Anda dalam tahun penuh. Hanya usia yang masuk ke rumus, jadi dengan angka ini saja kelima zona sudah muncul.
- Masukkan detak jantung istirahat (opsional). Nilai yang paling akurat adalah yang diukur pagi hari setelah bangun, sebelum turun dari tempat tidur. Setelah diisi, baris cadangan detak jantung muncul dan dasar Karvonen bisa dipilih.
- Pilih dasar penentuan zona. "% detak jantung maksimal" adalah cara yang dipakai Polar untuk lima zonanya, sedangkan "% cadangan detak jantung (Karvonen)" ikut memperhitungkan detak jantung istirahat.
- Pada rumus perkiraan detak jantung maksimal di bawahnya, pilih satu rumus, atau masukkan hasil pengukuran Anda ke "Nilai terukur". Baris titik memperlihatkan seberapa berbeda hasil setiap rumus.
- Dengan memilih zona pada tangga, rentang, rumus, dan hitungan nadinya tampil di panel monitor yang berisi jantung berdetak. Masukkan detak jantung saat ini dari jam olahraga, dan penanda bergerak ke zona yang sesuai. Hasil dapat disalin, atau disimpan sebagai tautan berisi nilai masukan maupun gambar zona. Untuk menghitung nadi di pergelangan tangan, hitung selama 30 detik lalu kalikan 2.
Cara perhitungan
1. Perkiraan detak jantung maksimal
Detak jantung maksimal adalah jumlah denyut terbanyak yang dapat dicapai jantung dalam satu menit saat Anda berolahraga sekuat tenaga. Untuk mengetahuinya secara pasti diperlukan uji beban olahraga, sehingga biasanya orang memperkirakannya dari usia. Kementerian Kesehatan RI, melalui laman Ayo Sehat, juga menjelaskan caranya: kurangi angka 220 dengan usia Anda saat ini. Tabel di bawah memperlihatkan hasil setiap rumus untuk usia 30 tahun. Kalkulator membulatkan hasil rumus ke bilangan bulat bpm terdekat.
| Rumus | Persamaan | Hasil hitung usia 30 tahun | Detak jantung maksimal (bpm) |
|---|---|---|---|
| Tanaka 2001 | 208 − 0,7 × usia | 187 | 187 |
| Fox 1971 (rumus umum) | 220 − usia | 190 | 190 |
| Gellish 2007 | 207 − 0,7 × usia | 186 | 186 |
| Nes 2013 | 211 − 0,64 × usia | 191,8 | 192 |
| Gulati 2010 (perempuan) | 206 − 0,88 × usia | 179,6 | 180 |
2. Membagi zona: % detak jantung maksimal dan Karvonen
Metode % detak jantung maksimal mengalikan detak jantung maksimal dengan persentase tiap zona. Untuk usia 30 tahun (maksimal 187 bpm), Zona 2 dimulai dari 187 × 60% = 112,2 dan berakhir tepat sebelum 187 × 70% = 130,9. Metode Karvonen (cadangan detak jantung) mengalikan persentase dengan selisih detak jantung maksimal dan detak jantung istirahat, lalu menambahkan lagi detak jantung istirahat. Penelitian Karvonen dan kawan-kawan (1957) tentang pengaruh latihan terhadap detak jantung menjadi titik awal metode ini. Jika detak jantung istirahat 70 bpm, cadangan detak jantungnya 187 − 70 = 117 bpm, dan awal Zona 2 adalah 70 + 117 × 60% = 140,2.
Jika batas zona berupa desimal, kalkulator menetapkan awal zona pada "bilangan bulat pertama yang sama dengan atau di atas persentase itu", dan zona tersebut berlangsung sampai tepat sebelum awal zona berikutnya. Jadi 112,2 menjadi mulai dari 113 bpm, dan batas 130,9 membuat Zona 2 berakhir di 130 bpm; pada metode Karvonen, 140,2 menjadi 141 bpm. Dengan cara ini persentase yang tampil di layar tidak bertentangan dengan penentuan zonanya. Untuk orang yang sama, rentang bisa sangat berbeda tergantung dasar yang dipakai.
| Zona | Persentase | Berdasarkan % detak jantung maksimal (bpm) | Berdasarkan % cadangan detak jantung (Karvonen) (bpm) |
|---|---|---|---|
| Zona 5 | 90–100% | 169–187 | 176–187 |
| Zona 4 | 80–90% | 150–168 | 164–175 |
| Zona 3 | 70–80% | 131–149 | 152–163 |
| Zona 2 | 60–70% | 113–130 | 141–151 |
| Zona 1 | 50–60% | 94–112 | 129–140 |
Pada metode Karvonen, detak jantung istirahat menjadi dasarnya, sehingga zona yang lebih rendah pun berada pada angka yang lebih tinggi. Dalam satu zona, selisih kedua metode sama dengan detak jantung istirahat × (1 − persentase), sehingga semakin tinggi detak jantung istirahat, semakin besar selisihnya. Saat mengatur zona di jam olahraga, periksa dulu dasar mana yang dipakai jam tersebut.
Tabel zona detak jantung menurut usia
Rentang menurut usia ini memakai detak jantung maksimal rumus Tanaka dan pembagian berdasarkan % detak jantung maksimal (satuan bpm). Untuk memasukkan detak jantung istirahat, pilih dasar Karvonen pada kalkulator di atas.
| Usia | Maks. | Zona 1 50–60% | Zona 2 60–70% | Zona 3 70–80% | Zona 4 80–90% | Zona 5 90–100% |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 tahun | 194 | 97–116 | 117–135 | 136–155 | 156–174 | 175–194 |
| 30 tahun | 187 | 94–112 | 113–130 | 131–149 | 150–168 | 169–187 |
| 40 tahun | 180 | 90–107 | 108–125 | 126–143 | 144–161 | 162–180 |
| 50 tahun | 173 | 87–103 | 104–121 | 122–138 | 139–155 | 156–173 |
| 60 tahun | 166 | 83–99 | 100–116 | 117–132 | 133–149 | 150–166 |
| 70 tahun | 159 | 80–95 | 96–111 | 112–127 | 128–143 | 144–159 |
Berapa bpm intensitas sedang dan berat menurut pedoman
Rekomendasi resep latihan dari American College of Sports Medicine (ACSM) (Garber dkk., 2011) membagi intensitas olahraga sebagai berikut.
| Intensitas | Cadangan detak jantung (%HRR) | Detak jantung maksimal (%HRmax) | Skala persepsi usaha (RPE) |
|---|---|---|---|
| Sangat ringan | kurang dari 30% | kurang dari 57% | kurang dari 9 |
| Ringan | 30–39% | 57–63% | 9–11 |
| Sedang | 40–59% | 64–76% | 12–13 |
| Berat | 60–89% | 77–95% | 14–17 |
| Mendekati maksimal | 90% atau lebih | 96% atau lebih | 18 atau lebih |
Untuk usia 30 tahun dengan detak jantung istirahat 70 bpm, intensitas sedang dan berat berada pada rentang berikut. Kalkulator membaca 64–76% sebagai persen bulat, yaitu dari 64% sampai tepat di bawah 77%, sehingga detak jantung saat ini yang tampil sebagai 76% dari maksimal selalu ditandai intensitas sedang.
| Intensitas | % detak jantung maksimal | Usia 30 tahun (bpm) | % cadangan detak jantung | Usia 30 tahun, istirahat 70 (bpm) |
|---|---|---|---|---|
| Sedang | 64–76% | 120–143 | 40–59% | 117–140 |
| Berat | 77–95% | 144–179 | 60–89% | 141–175 |
American Heart Association (AHA) memberi rentang yang lebih rendah: sekitar 50–70% dari detak jantung maksimal untuk intensitas sedang dan sekitar 70–85% untuk intensitas berat. Tabel AHA untuk usia 35 tahun menyebut detak jantung maksimal 185 bpm (220 − usia) dengan rentang target 93–157 bpm. Batas yang dipakai tiap lembaga sedikit berbeda, jadi daripada terpaku pada satu angka, lebih praktis jika Anda juga memperhatikan sensasi di tubuh.
Seberapa akurat 220 − usia
Rumus 220 − usia yang sering dipakai itu bukan hasil penelitian. Robergs dan Landwehr (2002) menelusuri asal rumus ini hingga Fox dkk. (1971). Fox hanya menuliskannya sebagai "garis yang mendekati data" pada gambar berisi sekitar 35 titik data, tanpa analisis regresi. Ketika regresi dihitung dari data yang sama, galat perkiraannya mencapai 21 bpm.
Rumus yang dibuat belakangan dari data lebih besar adalah sebagai berikut. Tanaka dkk. (2001) menggabungkan 351 penelitian dengan 18.712 orang dalam sebuah meta-analisis, memperoleh 208 − 0,7 × usia, lalu mengujinya pada eksperimen dengan 514 orang berusia 18–81 tahun. Mereka menyimpulkan bahwa 220 − usia menaksir terlalu rendah detak jantung maksimal orang yang lebih tua. Gellish dkk. (2007) menguji 132 orang sebanyak 908 kali selama 25 tahun dan memperoleh 207 − 0,7 × usia, sedangkan Nes dkk. (2013) memperoleh 211 − 0,64 × usia dari 3.320 orang dewasa sehat di Norwegia. Galat baku perkiraan (SEE) rumus Nes adalah 10,8 bpm. Gulati dkk. (2010) memperoleh 206 − 0,88 × usia dari 5.437 perempuan tanpa gejala, dan melaporkan bahwa rumus yang disusun terutama dari data laki-laki menaksir terlalu tinggi detak jantung maksimal perempuan.
| Usia | 220 − usia | Tanaka | Gellish | Nes | Gulati (perempuan) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 tahun | 200 | 194 | 193 | 198 | 188 |
| 30 tahun | 190 | 187 | 186 | 192 | 180 |
| 40 tahun | 180 | 180 | 179 | 185 | 171 |
| 50 tahun | 170 | 173 | 172 | 179 | 162 |
| 60 tahun | 160 | 166 | 165 | 173 | 153 |
| 70 tahun | 150 | 159 | 158 | 166 | 144 |
Seperti terlihat di tabel, 220 − usia lebih tinggi 6 bpm daripada rumus Tanaka pada usia 20 tahun, sama pada usia 40 tahun, dan lebih rendah 9 bpm pada usia 70 tahun. Yang lebih besar daripada selisih antarrumus adalah perbedaan antarindividu. Pada usia yang sama, detak jantung maksimal sebenarnya bisa berbeda lebih dari 10 bpm. Karena itu, anggap nilai rumus sebagai titik awal, dan jika Anda punya hasil pengukuran, pakai angka itu.
Kesalahan yang sering terjadi
- Mengira "zona pembakaran lemak" hanya Zona 2: Achten dkk. (2002) mengukur 18 pesepeda yang cukup terlatih. Intensitas dengan oksidasi lemak tertinggi ada pada 74 ± 3% detak jantung maksimal, yaitu di dalam Zona 3 (70–80%), dan berbeda dari orang ke orang.
- Mengukur detak jantung istirahat sembarang waktu: jika diukur setelah minum kopi atau segera setelah bergerak, hasilnya lebih tinggi dan zona Karvonen ikut naik. AHA menganjurkan pengukuran pada pagi hari setelah tidur nyenyak, sebelum bangun dari tempat tidur atau minum kopi pertama.
- Menganggap jam rusak karena zonanya berbeda: rentang Zona 2 yang sama berubah tergantung jam memakai 220 − usia atau Karvonen. Samakan dasarnya sebelum membandingkan.
- Kaget karena detak jantung saat olahraga melebihi maksimal rumus: rumus hanya rata-rata, dan banyak orang memiliki detak jantung maksimal yang lebih tinggi. Namun, jika disertai nyeri dada, pusing, atau sesak yang tidak biasa, segera berhenti.
Keterbatasan
- Rumus detak jantung maksimal menggambarkan rata-rata kelompok. Seperti galat baku perkiraan rumus Nes yang 10,8 bpm, nilai sebenarnya pada seseorang bisa berbeda lebih dari 10 bpm.
- Persentase kelima zona (50–100%) adalah acuan yang dipakai jam olahraga seperti Polar, dan bisa berbeda dari zona pribadi yang ditentukan lewat pengujian, seperti ambang laktat atau ambang ventilasi.
- Rumus dibuat dari data orang dewasa, dan eksperimen validasi rumus Tanaka melibatkan usia 18–81 tahun. Di luar rentang itu, anggap hasilnya hanya sebagai acuan.
- AHA menjelaskan bahwa sebagian obat dapat menurunkan detak jantung maksimal dan zona target. Jika Anda memiliki penyakit jantung atau sedang minum obat, tentukan detak jantung target bersama tenaga kesehatan.
- Hasil ini bukan diagnosis kesehatan. Jika muncul gejala tidak biasa saat berolahraga, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga kesehatan.
Tanggal acuan Rumus, hasil penelitian, tabel intensitas ACSM, panduan Kemenkes, WHO, dan AHA, serta pembagian zona Polar diperiksa pada 2026-10-19 langsung pada sumber di bawah. Angka dalam tabel adalah hasil hitung kalkulator ini, dan usia 30 tahun dengan detak jantung istirahat 70 bpm hanyalah contoh.
Sumber
- 01Tanaka H dkk. — Age-predicted maximal heart rate revisited (J Am Coll Cardiol, 2001)Meta-analisis 351 penelitian, 18.712 orang: 208 − 0,7 × usia; validasi pada 514 orang usia 18–81 tahun
- 02Gellish RL dkk. — Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate (Med Sci Sports Exerc, 2007)132 orang, 908 uji selama 25 tahun: 207 − 0,7 × usia
- 03Gulati M dkk. — Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women (Circulation, 2010)5.437 perempuan: 206 − 0,88 × usia
- 04Nes BM dkk. — Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study (Scand J Med Sci Sports, 2013)3.320 orang: 211 − 0,64 × usia, galat baku perkiraan 10,8 bpm
- 05Robergs RA, Landwehr R — The surprising history of the "HRmax = 220 − age" equation (J Exerc Physiol Online, 2002)Asal 220 − usia (Fox 1971) dan fakta bahwa tidak ada analisis regresi
- 06Garber CE dkk. — ACSM Position Stand: Quantity and quality of exercise (Med Sci Sports Exerc, 2011)Tabel klasifikasi intensitas olahraga: %HRR, %HRmax, RPE
- 07Karvonen MJ dkk. — The effects of training on heart rate; a longitudinal study (Ann Med Exp Biol Fenn, 1957)Titik awal metode cadangan detak jantung (Karvonen)
- 08Achten J dkk. — Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation (Med Sci Sports Exerc, 2002)Intensitas oksidasi lemak maksimal: 74 ± 3% detak jantung maksimal
- 09Kementerian Kesehatan RI — Ayo Sehat: Manfaat Jalan Kaki untuk JantungDetak jantung maksimal diperkirakan dengan mengurangi 220 dengan usia (12 Agustus 2024)
- 10Bull FC dkk. — World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Br J Sports Med, 2020)Dewasa: 150–300 menit intensitas sedang atau 75–150 menit intensitas berat per minggu
- 11American Heart Association — Target Heart Rates ChartDetak jantung target 50–85%, istirahat 60–100 bpm, nadi 30 detik × 2, pengaruh obat
- 12Polar — Heart rate zonesLima zona dengan 50, 60, 70, 80, 90, dan 100% detak jantung maksimal
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa bpm detak jantung di Zona 2?
Zona 2 adalah 60–70% dari detak jantung maksimal. Untuk usia 30 tahun, dengan detak jantung maksimal rumus Tanaka 187 bpm, rentangnya 113–130 denyut per menit, dan dengan 220 − usia (190 bpm) rentangnya 114–132. Jika memakai metode Karvonen dengan detak jantung istirahat 70 bpm, rentangnya naik menjadi 141–151 denyut.
Apakah detak jantung maksimal cukup dihitung dengan 220 − usia?
Rumus itu cukup untuk perkiraan cepat, dan Kementerian Kesehatan RI pun menjelaskan cara menghitungnya seperti itu. Namun, rumus ini bukan hasil penelitian. Tanaka dkk. (2001) menggabungkan 351 penelitian untuk mendapatkan 208 − 0,7 × usia dan menyimpulkan bahwa 220 − usia menaksir terlalu rendah detak jantung maksimal orang yang lebih tua. Pada usia 70 tahun, 220 − usia menghasilkan 150 bpm, sementara rumus Tanaka 159 bpm. Jika ada hasil uji beban olahraga, nilai itulah yang paling akurat.
Sebaiknya pakai metode Karvonen atau % detak jantung maksimal?
Metode Karvonen (cadangan detak jantung) memperhitungkan detak jantung istirahat selain detak jantung maksimal. Tabel intensitas ACSM juga menyajikan kedua cara. Untuk membandingkan dengan zona di jam olahraga, pilih metode yang sama dengan yang dipakai jam. Pada usia 30 tahun dengan detak jantung istirahat 70 bpm, Zona 2 yang sama bisa 113–130 denyut menurut % detak jantung maksimal, tetapi 141–151 denyut menurut Karvonen.
Kapan dan bagaimana mengukur detak jantung istirahat?
American Heart Association (AHA) menganjurkan pengukuran pada pagi hari setelah tidur nyenyak, sebelum bangun dari tempat tidur atau minum kopi pertama. Letakkan ujung jari telunjuk dan jari tengah dengan lembut di sisi dalam pergelangan tangan, pada sisi ibu jari, hitung selama 30 detik, lalu kalikan 2. AHA menyebut detak jantung istirahat 60–100 bpm sebagai rentang normal bagi sebagian besar orang dewasa.
Apakah ada zona detak jantung yang paling banyak membakar lemak?
Ada intensitas dengan penggunaan lemak tertinggi, tetapi berbeda dari orang ke orang. Achten dkk. (2002) mengukur 18 pesepeda yang cukup terlatih, dan intensitas itu rata-rata 74 ± 3% dari detak jantung maksimal, yaitu di dalam Zona 3 (70–80%).
Berapa lama sebaiknya berolahraga dalam seminggu?
Pedoman WHO tentang aktivitas fisik dan perilaku sedenter (2020) menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, atau intensitas berat selama 75–150 menit per minggu, atau kombinasi yang setara. Untuk usia 30 tahun, intensitas sedang berarti 64–76% dari detak jantung maksimal, yaitu 120–143 bpm, dan intensitas berat berarti 77–95%, yaitu 144–179 bpm.
Detak jantung saat olahraga lebih tinggi daripada detak jantung maksimal hasil hitungan.
Rumus hanya menghasilkan rata-rata, jadi banyak orang punya detak jantung maksimal sebenarnya yang lebih tinggi. Rumus Nes dkk. (2013) pun memiliki galat baku perkiraan 10,8 bpm. Jika bukan kesalahan baca dari jam, masukkan angka itu ke "Nilai terukur" dan hitung ulang zonanya. Namun, jika disertai nyeri dada, pusing, atau sesak yang tidak biasa, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga kesehatan.
Apakah zona detak jantung berubah jika saya minum obat?
Bisa berubah. AHA menjelaskan bahwa sebagian obat dapat menurunkan detak jantung maksimal dan zona target. Jika Anda memiliki penyakit jantung atau sedang minum obat, tentukan detak jantung target bersama tenaga kesehatan.