Kalkulator Kalori Jalan Kaki

Berat badan 60 kg berjalan 10.000 langkah membakar sekitar 331 kcal

Dengan panjang langkah 70 cm, 10.000 langkah setara 7 km, dan pada kecepatan 4,8 km/jam butuh waktu 1 jam 28 menit. Untuk berat badan 60 kg, total kalori yang terbakar selama itu sekitar 331 kcal. Jika kalori istirahat (yang tetap terbakar saat diam) dikurangkan, tambahan kalori dari berjalan sekitar 243 kcal.

Kalkulator di atas menghitung dari data yang Anda punya, baik jumlah langkah, waktu, maupun jarak, dan ikut memperhitungkan kecepatan serta kemiringan (tanjakan dan turunan). Kalori jalan kaki dihitung dengan rumus jalan kaki LCDA yang dipublikasikan Institut Penelitian Kedokteran Lingkungan Angkatan Darat AS pada 2019. Naik tangga dan stepmill dihitung dengan nilai intensitas dari Compendium of Physical Activities 2024.

Kapan perlu menghitung kalori jalan kaki

• Mengubah jumlah langkah di aplikasi menjadi kalori: banyak aplikasi di ponsel hanya menampilkan langkah, sedangkan jam pintar memadukan detak jantung, sehingga angka untuk jalan kaki yang sama bisa berbeda.
• Menentukan target seperti “bakar 300 kkal per hari dengan berjalan”: isi target kalori, lalu waktu, jarak, dan jumlah langkah yang dibutuhkan ikut ditampilkan.
• Memilih antara menaikkan kecepatan atau kemiringan di treadmill: tabel di bawah membandingkan kalori tiap kombinasi untuk waktu yang sama, dan setiap kotak bisa dipilih untuk langsung dihitung.
• Membandingkan jalan kaki dengan latihan singkat yang berat seperti stepmill: untuk berat badan dan waktu yang sama, kalori tujuh jenis tangga terlihat dalam bentuk batang.

Di Indonesia, Kemenkes RI (Ayo Sehat, “Aktif Bergerak”) menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang, misalnya jalan cepat, minimal 150–300 menit per minggu, atau intensitas berat 75–150 menit per minggu. Target 10.000 langkah per hari bukan standar hasil penelitian, melainkan angka yang menyebar dari klub jalan kaki dan iklan pedometer di Jepang (Tudor-Locke & Bassett 2004). Meta-analisis yang menggabungkan 14 penelitian menemukan bahwa 7.000 langkah per hari berkaitan dengan risiko kematian 47% lebih rendah dibanding 2.000 langkah (Ding dkk. 2025). Pada usia 60 tahun ke atas risiko terus turun sampai 6.000–8.000 langkah, dan pada usia di bawah 60 tahun sampai 8.000–10.000 langkah (Paluch dkk. 2022). Kalori hanyalah salah satu manfaat berjalan, jadi lihat juga seberapa rutin Anda berjalan, bukan hanya jumlah langkahnya.

Cara memakai kalkulator

1. Pilih jenis olahraga: di bagian paling atas, pilih “Jalan kaki · langkah” atau “Tangga · stair climber”.
2. Pilih dasar perhitungan: jika aplikasi hanya menampilkan langkah, pilih “Langkah”; jika catatan olahraga punya durasi, pilih “Waktu”; jika Anda tahu panjang rute, pilih “Jarak”.
3. Isi berat badan dan nilai: masukkan berat badan dan jumlah langkah (atau waktu atau jarak). Tombol di bawah kolom mengisi nilai yang sering dipakai. Jangan masukkan waktu menunggu di lampu merah atau waktu istirahat.
4. Sesuaikan kecepatan dan kemiringan: di treadmill, isi kecepatan dan kemiringan sesuai layar. Untuk jalan di luar, “Biasa 4,8” cocok untuk langkah sehari-hari, dan “Cepat 5,6” untuk jalan yang membuat napas sedikit terengah. Untuk turunan, beri tanda − di depan kemiringan.
5. Periksa panjang langkah: panjang langkah hanya dipakai untuk mengubah langkah menjadi jarak dan sebaliknya. Mengganti nilai awal 70 cm dengan panjang langkah Anda membuat jumlah langkah dan langkah per menit lebih tepat.
6. Baca hasilnya: angka besar adalah total kalori selama berjalan, sedangkan kalori aktivitas adalah angka setelah kalori istirahat dikurangkan. Lihat posisi 10.000 langkah dan bendera kalori pada gambar rute, serta kalori menurut kecepatan dan kemiringan pada tabel.

Cara perhitungan

W/kg = 1,44 + 1,94·S^0,43 + 0,24·S⁴ + 0,34·S·G·(1 − 1,05^{(1 − 1,1(G + 32))})

S adalah kecepatan dalam meter per detik, G adalah kemiringan (%), dan hasilnya adalah energi yang dipakai tubuh per kilogram berat badan (W). Rumus jalan kaki LCDA ini disusun dan diuji silang dengan data 11 penelitian terhadap 95 orang dewasa sehat usia dinas militer yang diukur oleh Institut Penelitian Kedokteran Lingkungan Angkatan Darat AS, mencakup kecepatan sampai sekitar 1,96 m/detik (sekitar 7 km/jam) dan kemiringan −40 sampai 45% (Looney dkk. 2019). 1 MET ditetapkan sesuai definisi Compendium 2024, yaitu 1 kkal per kg berat badan per jam, dan 1 kkal dikonversi sebagai 4,184 kJ.

10.000 langkah itu berapa km dan berapa kkal

Jarak 10.000 langkah ditentukan oleh panjang langkah. Dengan langkah 60 cm jaraknya 6 km, dengan 70 cm 7 km, dan dengan 80 cm 8 km. Pada kecepatan yang sama, yaitu 4,8 km/jam, waktunya menjadi 1 jam 15 menit, 1 jam 28 menit, dan 1 jam 40 menit. Tabel berikut menunjukkan total kalori untuk 10.000 langkah di jalan datar pada 4,8 km/jam.

Pada jalan datar dengan kecepatan 4,8 km/jam, kalori per 1 km sebanding dengan berat badan: sekitar 39 kcal untuk 50 kg, 47 kcal untuk 60 kg, 55 kcal untuk 70 kg, 63 kcal untuk 80 kg, dan 71 kcal untuk 90 kg. Panjang langkah bisa diukur dengan berjalan 10 m seperti biasa, lalu membagi 10 m dengan jumlah langkahnya. Jika 10 m ditempuh dalam 14 langkah, panjang langkahnya sekitar 71 cm.

Berjalan lebih cepat membakar berapa banyak lebih

Untuk waktu yang sama, semakin cepat berjalan semakin banyak kalori yang terbakar, dan kenaikannya makin besar di atas 6 km/jam. Jika dilihat per jarak, hasilnya berbeda. Kalori per 1 km paling sedikit di sekitar 4,8–5,6 km/jam, dan naik lagi jika berjalan sangat lambat maupun sangat cepat. Karena itu, untuk jarak yang sudah ditentukan seperti 10.000 langkah, menaikkan kecepatan tidak banyak menambah kalori, tetapi memperpendek waktu berjalan.

Rumus jalan kaki ACSM, yang dipakai banyak kalkulator, menghitung jalan cepat lebih rendah dari kenyataan. Pada 6,4 km/jam rumus itu menghasilkan 4,0 MET, lebih dari 30% di bawah rata-rata ukur Compendium 2024 (5,8 MET). Rumus LCDA di kalkulator ini menghasilkan 5,4 MET, lebih dekat ke nilai ukur. Di atas 7 km/jam gerakan lebih nyaman dilakukan dengan berlari sehingga rumus ini tidak dipakai. Untuk berlari, cek kecepatan dan catatan waktu di kalkulator pace lari.

Menurut Kemenkes RI (Ayo Sehat, “Aktif Bergerak”), orang dewasa dianjurkan beraktivitas fisik intensitas sedang, contohnya jalan cepat, minimal 150–300 menit per minggu, atau intensitas berat minimal 75–150 menit per minggu. Jika dihitung dengan langkah, sebuah penelitian menunjukkan bahwa 100 langkah per menit atau lebih setara intensitas sedang (sekitar 3 MET) (Tudor-Locke dkk. 2019, 76 orang usia 21–40 tahun). Kolom “Dibanding anjuran 150 menit per minggu” pada kalkulator hanya menghitung jalan kaki dengan intensitas 3 MET atau lebih, dan menghitung 6 MET atau lebih sebanyak dua kali.

Berjalan di tanjakan dan turunan

Tabel ini untuk berat badan 60 kg yang berjalan 30 menit (2,4 km) pada 4,8 km/jam. Kemiringan 10% berarti naik 10 m setiap 100 m mendatar, atau sekitar 5,7 derajat. Jalan treadmill “12-3-30” (kemiringan 12%, 3 mil per jam atau 4,83 km/jam, 30 menit) membakar sekitar 249 kcal untuk berat badan 60 kg, lebih dari dua kali lipat jalan datar pada kecepatan yang sama (114 kcal).

Turunan membakar lebih sedikit daripada jalan datar, tetapi ketika turunan lebih curam dari sekitar −10%, tubuh memakai tenaga lebih banyak untuk menahan diri sehingga kalori naik lagi. Kalkulator memperhitungkan perubahan ini sampai −20%.

Kalori stepmill dan naik tangga

Tabel ini untuk berat badan 60 kg. Stepmill selama 30 menit membakar sekitar 279 kcal, kira-kira 2,5 kali jalan datar 4,8 km/jam selama waktu yang sama (113 kcal). Namun intensitas ini adalah nilai rata-rata tanpa membedakan level mesin, dan bila tubuh bersandar pada pegangan, kalori yang terbakar sebenarnya lebih sedikit. Jika dihitung dari jumlah anak tangga, waktu diperkirakan dari anak tangga per menit, jadi isi nilai yang tampil di mesin.

Mengapa angkanya berbeda dari jam pintar dan aplikasi

• Total dan kalori aktivitas: banyak jam pintar dan aplikasi hanya menampilkan kalori “aktif” yang sudah dikurangi kalori istirahat. Bandingkan angka itu dengan kalori aktivitas di kalkulator ini.
• Rumus yang dipakai: tiap kalkulator memakai rumus berbeda. Di jalan datar 6,4 km/jam, rumus ACSM menghasilkan 4,0 MET, kalkulator ini 5,4 MET, dan rata-rata ukur Compendium 2024 5,8 MET. Untuk jalan kaki yang sama, kalori bisa berbeda lebih dari 30% tergantung rumusnya.
• Detak jantung: jam pintar memakai detak jantung dan gerakan sekaligus, sehingga pada kecepatan yang sama angkanya berubah menurut kebugaran dan kondisi tubuh hari itu.
• Langkah sepanjang hari: langkah harian mencakup gerakan pelan di dalam rumah, sehingga intensitasnya lebih rendah daripada langkah saat berolahraga. Jika kecepatan olahraga dipakai untuk seluruh langkah harian, kalori yang keluar terlalu besar.

Kesalahan yang sering terjadi

• Mengisi panjang langkah dengan dua langkah: panjang langkah adalah jarak dari satu kaki ke kaki lainnya. Jika yang diisi jarak dari kaki kiri ke kaki kiri berikutnya, jarak dan kalori menjadi dua kali lipat.
• Mengira kemiringan % sebagai derajat: kemiringan 10% di treadmill bukan 10 derajat, melainkan sekitar 5,7 derajat.
• Berpegangan pada pegangan saat berjalan menanjak: jika lengan menopang berat badan, kerja kaki berkurang sehingga kalori yang terbakar lebih sedikit daripada angka di tabel.
• Ikut menghitung waktu istirahat: waktu menunggu di lampu merah atau istirahat harus dikeluarkan agar kalorinya sesuai dengan kecepatan berjalan.
• Menganggap setara lemak sebagai penurunan berat badan: “1 kg lemak ≈ 7.700 kkal” hanyalah aturan perkiraan, dan penurunan berat badan sebenarnya bisa lebih kecil atau berbeda tergantung kondisi lemak tubuh awal dan pola makan (Hall 2008).

Batasan dan perhatian

• Rumus LCDA dibuat dari data orang dewasa sehat usia dinas militer. Pada anak-anak, lansia, ibu hamil, atau orang dengan penyakit tertentu, selisih dengan kenyataan bisa besar.
• Kecepatan hanya dihitung 2–7 km/jam dan kemiringan −20 sampai 40%. Membawa beban seperti ransel, atau berjalan di permukaan lunak seperti pasir dan salju, tidak diperhitungkan.
• Intensitas tangga adalah nilai rata-rata Compendium dan tidak memperhitungkan level mesin maupun tinggi anak tangga.
• Setara lemak hanyalah konversi besar energi, bukan perkiraan bahwa lemak tubuh berkurang sebanyak itu.
• Jika Anda memiliki penyakit jantung atau sendi, atau baru mulai berolahraga, konsultasikan dengan dokter sebelum menentukan intensitas. Kalkulator ini tidak menggantikan saran medis.

Tanggal acuan Teks asli rumus jalan kaki LCDA, MET jalan kaki dan tangga dalam Adult Compendium 2024, serta halaman Aktif Bergerak dari Kemenkes RI (Ayo Sehat) diperiksa pada 2026-10-18.

Sumber

• 01Looney DP, et al. Estimating Energy Expenditure during Level, Uphill, and Downhill Walking. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(9):1954-1960Rumus jalan kaki LCDA untuk tanjakan dan turunan, 95 orang dan 11 penelitian, sampai 1,96 m/detik, kemiringan −40 sampai 45%
• 02Bernard TE, Williams KE, Ashley CD. Estimating metabolic rate from ISO heart rate method and two walking equations. Ind Health. 2024;62(5):287-294Teks terbuka yang memuat rumus LCDA lengkap beserta rumus jalan kaki ACSM
• 032024 Adult Compendium of Physical Activities: WalkingMET dan kode (17xxx) untuk jalan kaki, treadmill, dan tangga
• 042024 Adult Compendium of Physical Activities: Conditioning ExerciseMesin tangga (stair treadmill ergometer) 02065, 9,3 MET
• 05Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-121 MET = 1 kkal/kg/jam (oksigen 3,5 mL/kg/menit)
• 06Kementerian Kesehatan RI. Aktif Bergerak (Ayo Sehat)Minimal 150–300 menit aktivitas fisik intensitas sedang (contoh: jalan cepat) atau 75–150 menit intensitas berat per minggu
• 07Kementerian Kesehatan RI. Panduan Edukasi Aktivitas FisikPanduan edukasi aktivitas fisik dari Kemenkes
• 08Tudor-Locke C, et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21-40 year olds: CADENCE-adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2019;16:8100 langkah per menit ≈ intensitas sedang (3 MET), 130 langkah ≈ intensitas berat (6 MET)
• 09Tudor-Locke C, Bassett DR. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 2004;34(1):1-8Asal-usul 10.000 langkah per hari (klub jalan kaki dan iklan pedometer di Jepang)
• 10Ding D, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e6817.000 langkah per hari berisiko kematian 47% lebih rendah daripada 2.000 langkah
• 11Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228Usia 60 tahun ke atas sampai 6.000–8.000 langkah, di bawah 60 tahun sampai 8.000–10.000 langkah
• 12Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576Batas aturan 3.500 kkal per pon (sekitar 7.700 kkal/kg)

Pertanyaan yang sering diajukan

Alat yang dipakai bersama