Kalkulator Kalori Lari

Berat badan 60 kg yang berlari 5 km dalam 30 menit membakar sekitar 332 kcal

Dengan pace 6 menit per km (6:00, kecepatan 10 km/jam) di jalan datar sejauh 5 km, orang berberat badan 60 kg membakar total sekitar 332 kcal. Dari jumlah itu, 300 kcal adalah tambahan karena berlari, dan 32 kcal sisanya adalah kalori yang tetap terbakar walau hanya duduk diam. Tambahan karena berlari kira-kira 1 kcal per kg berat badan untuk setiap km, sehingga berat badan (kg) dikalikan jarak lari (km) sudah memberi perkiraan cepat.

Kalkulator di atas menghitung dari dua dari tiga catatan: jarak, waktu, dan pace. Kemiringan treadmill atau tanjakan ikut diperhitungkan. Jalan datar memakai rumus lari American College of Sports Medicine (ACSM), sedangkan tanjakan dan turunan memakai rasio kurva biaya energi hasil pengukuran Minetti dkk. (2002) pada kemiringan −45 sampai 45%.

Kapan perlu menghitung kalori lari

• Mengubah catatan aplikasi lari menjadi kalori: isi jarak dan waktu dari aplikasi atau jam tangan, lalu total kalori dan tambahan karena berlari ditampilkan terpisah.
• Merencanakan kalori harian bersama pola makan: isi target kalori, lalu terlihat berapa menit dan berapa km yang perlu dilari dengan pace sekarang. Untuk berat badan 60 kg dan target 500 kcal, dengan pace 6:00 per km dibutuhkan sekitar 45 menit (7,54 km).
• Memilih kecepatan dan kemiringan di treadmill: bandingkan langsung selisih kalori 30 menit pada kemiringan 1%, 5%, dan 10%.
• Mempersiapkan lomba setengah maraton atau maraton: kartu jarak lomba menunjukkan perkiraan kalori dan waktu jika pace sekarang dipertahankan.

Di Indonesia, Kemenkes RI (Ayo Sehat, “Aktif Bergerak”) menganjurkan orang dewasa beraktivitas fisik intensitas sedang, misalnya jalan cepat, minimal 150–300 menit per minggu, atau intensitas berat minimal 75–150 menit per minggu. Kalori hanyalah salah satu manfaat berlari. Penelitian terhadap 55.137 orang dewasa yang diikuti rata-rata 15 tahun menemukan bahwa pelari memiliki risiko kematian akibat semua penyebab 30% lebih rendah dan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular 45% lebih rendah daripada bukan pelari. Risiko juga turun jauh pada mereka yang berlari hanya 5–10 menit per hari atau lebih lambat dari sekitar 9,7 km/jam (6 mph) (Lee dkk. 2014). Meta-analisis 14 penelitian (232.149 orang) juga menemukan bahwa berlari berkaitan dengan risiko kematian semua penyebab 27% lebih rendah, tetapi tidak terlihat kecenderungan bahwa semakin sering, semakin lama, atau semakin cepat berlari, manfaatnya semakin besar (Pedisic dkk. 2020).

Cara memakai kalkulator

1. Pilih catatan yang diketahui: di bagian paling atas, pilih dua dari “Jarak + waktu”, “Jarak + pace”, atau “Waktu + pace” sesuai data di aplikasi atau treadmill. Satu nilai sisanya dihitung dan muncul di kolom “otomatis”.
2. Isi catatan: waktu diisi di kolom jam, menit, dan detik, sedangkan pace diisi di kolom menit dan detik per km. Jika Anda tahu kecepatan (km/jam), seperti di treadmill, isi di kolom kecepatan. Pace dan kecepatan adalah nilai yang sama, jadi mengisi salah satunya mengubah yang lain.
3. Isi berat badan: kalori hampir sebanding dengan berat badan. Masukkan berat badan biasa tanpa menghitung pakaian dan sepatu olahraga.
4. Sesuaikan kemiringan: di treadmill, isi kemiringan (%) sesuai layar, dan biarkan 0 untuk jalan datar di luar ruangan. Untuk turunan, beri tanda − di depan angka.
5. Baca hasilnya: angka besar adalah total kalori selama berlari, dan batang di bawahnya memisahkan tambahan karena berlari dari kalori yang tetap terbakar saat diam. Grafik “Jika hanya pace yang diubah” dan kartu jarak lomba membandingkan kalori jika kondisi diubah.

Cara menghitung

VO₂ (mL/kg/menit) = 3,5 + 0,2 × kecepatan (m/menit)

Rumus lari ACSM menghitung oksigen yang dipakai tiap kilogram berat badan per menit dari kecepatan. Angka 3,5 adalah oksigen yang dipakai saat diam (1 MET), dan 0,2 adalah oksigen tambahan untuk setiap meter yang dilari. Jika 1 L oksigen dianggap setara 5 kcal, kalori per menit adalah VO₂ × berat badan ÷ 200. Bagian untuk menempuh 1 km adalah 0,2 × 1.000 ÷ 200 = 1 kcal per kg berat badan, sama pada kecepatan berapa pun. Rumus ini disusun untuk berlari dalam keadaan tunak (steady state) pada kecepatan di atas 8 km/jam (134 m/menit).

Jika ada kemiringan, tambahan karena berlari dikalikan rasio kemiringan. Rasio itu diperoleh dengan membagi biaya lari pada kemiringan tertentu dengan nilai jalan datar 3,6, memakai persamaan hasil Minetti dkk. (2002): Cr(i) = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 (J/kg/m, i adalah kemiringan dalam bentuk desimal). Rumus ACSM juga punya suku kemiringan, tetapi rasio ini lebih dekat ke nilai lari menanjak di Compendium 2024 dan nilainya tetap wajar pada turunan, sehingga cara inilah yang dipakai.

Kalori lari menurut berat badan dan jarak

Tabel berikut menunjukkan total kalori saat berlari di jalan datar dengan pace 6:00 per km (10 km/jam). Untuk jarak yang sama, selisih kalori antarpace tidak besar, sehingga tabel ini juga bisa dipakai sebagai perkiraan untuk pace lain.

Pada 10 km/jam di jalan datar, setiap km membakar sekitar 1,1 kcal per kg (1 kcal untuk bagian lari + 0,1 kcal untuk kalori saat diam). Untuk 60 kg itu sekitar 66 kcal per km dan sekitar 663 kcal per jam. Orang yang sama berjalan 4,8 km/jam membakar sekitar 47 kcal per km, jadi untuk jarak yang sama berlari membakar sekitar 1,4 kali lipat berjalan. Penelitian yang mengukur langsung berjalan dan berlari sejauh 1.600 m juga menemukan bahwa berlari sekitar 1,4 kali berjalan (Hall dkk. 2004).

Apakah berlari lebih cepat membakar lebih banyak kalori

Untuk jarak yang sama, berlari lebih cepat hampir tidak menambah kalori. Tambahan karena berlari ditentukan oleh jarak, dan berlari lebih lambat hanya memperpanjang waktu sehingga kalori saat diam bertambah sedikit. Sebaliknya, untuk waktu yang sama, semakin cepat berlari semakin jauh jarak tempuhnya, sehingga kalori naik banyak. Itulah sebabnya pada grafik “Jika hanya pace yang diubah”, garis tegas (jarak sama) hampir mendatar, sedangkan garis putus-putus (waktu sama) menanjak.

Angka di atas untuk berat badan 60 kg. Jika yang dilihat hanya kalori, yang penting adalah seberapa jauh, bukan seberapa cepat. Namun berlari lebih cepat membakar kalori yang sama dalam waktu lebih singkat, sehingga menaikkan pace bisa menjadi pilihan pada hari yang waktunya terbatas.

Kemiringan treadmill, tanjakan, dan turunan

Pada tanjakan, tubuh harus mengangkat dirinya ke atas sehingga kalori naik cepat, sedangkan pada turunan kalori berkurang. Tabel berikut untuk berat badan 60 kg yang berlari 30 menit (5 km) pada 10 km/jam.

• Treadmill 1%: penelitian pada 9 pria terlatih menemukan bahwa treadmill dengan kemiringan 1% memberi pengeluaran energi yang sama dengan berlari di luar ruangan pada 10,5–18 km/jam, dan pada dua kecepatan paling lambat juga tidak berbeda dengan 0% (Jones & Doust 1996). Agar lari di treadmill terasa seperti di jalan, atur kemiringan 1%. Di kalkulator ini, 0% adalah acuan treadmill datar: biarkan 0 untuk lari datar di luar ruangan, dan isi 1% untuk lari cepat di luar agar hambatan udara ikut diperkirakan.
• Persen dan derajat: persen pada treadmill adalah tinggi (m) yang dinaiki setiap 100 m maju. Kemiringan 10% setara sekitar 5,7°, dan jika derajat diisi di kolom persen, kalori yang muncul lebih kecil dari kenyataan.
• Turunan: kalori berkurang, tetapi otot kaki bekerja menahan seperti rem sehingga nyeri otot keesokan harinya lebih mudah muncul. Kalkulator ini menghitung sampai −15%.

Mengapa berbeda dengan jam tangan dan kalkulator lain

• Total dan kalori aktivitas: banyak jam tangan dan aplikasi hanya menampilkan kalori “aktif” tanpa kalori yang tetap terbakar saat diam. Bandingkan angka itu dengan “Tambahan dari berlari” pada kalkulator ini.
• Detak jantung: jam tangan memperkirakan sendiri dari detak jantung dan gerakan, sehingga untuk jarak dan pace yang sama angkanya bisa berubah menurut kondisi tubuh dan suhu hari itu.
• Rumus: kalkulator berbasis tabel MET memakai nilai lari per kecepatan dari Compendium 2024. Seperti terlihat pada tabel di bawah, nilai itu 8–15% lebih rendah daripada kalkulator ini pada kecepatan yang sama. Energi yang diukur langsung saat berlari 1.600 m di treadmill dan lintasan 400 m dekat dengan nilai rumus ACSM (Hall dkk. 2004), dan sesuai pula dengan pengukuran klasik sekitar 1 kcal per kg per km (Margaria dkk. 1963), sehingga kalkulator ini memakai rumus ACSM.

Kalori Compendium dihitung dengan MET × berat badan × waktu. Kolom paling kanan berurutan “kalkulator ini / Compendium”. Pada kecepatan yang sama, jumlah oksigen yang dipakai berbeda antarorang menurut gaya lari dan tingkat latihan, jadi lebih aman menganggap pengeluaran sebenarnya berada di antara kedua nilai.

Kesalahan yang sering terjadi

• Memasukkan waktu istirahat: jika waktu menunggu di lampu merah atau minum ikut dihitung, pace jadi terhitung lebih lambat. Isi “waktu bergerak” dari aplikasi atau waktu lari sebenarnya. Namun jika jarak dan berat badan sama, total kalori tidak banyak berubah.
• Ada bagian berjalan: jika catatan yang bercampur jalan dan lari seluruhnya dimasukkan sebagai lari, kalori terhitung terlalu banyak. Hitung bagian berjalan terpisah dengan kalkulator kalori jalan kaki.
• Membandingkan dengan kalori di layar treadmill: cara hitung tiap mesin berbeda, dan jika berat badan tidak diisi, mesin memakai nilai bawaan. Periksa dulu apakah berat badan sudah diisi di mesin.
• Menukar total kalori langsung dengan makanan: total kalori sudah mencakup kalori yang terbakar walau tidak berlari. Kalori yang “tambahan” terbakar karena olahraga adalah bagian lari.
• Menganggap setara lemak sebagai penurunan berat badan: angka itu hanya perkiraan dengan 7,7 kcal per gram lemak tubuh. Perubahan berat badan sebenarnya bergantung pada pola makan dan adaptasi tubuh, sehingga tidak turun sebanyak angka itu (Hall 2008).

Batasan dan peringatan

• Rumus lari ACSM disusun untuk berlari dalam keadaan tunak di atas 8 km/jam. Pada jogging pelan 6–8 km/jam, selisih dengan kenyataan bisa lebih besar.
• Rasio kemiringan dibuat dari data 10 atlet daya tahan gunung elite (berat badan rata-rata 61,2 kg). Jika pelari biasa berlari di tanjakan curam, kenaikan sebenarnya bisa berbeda. Penelitian itu juga mencatat bahwa biaya turunan para atlet ini sekitar 40% lebih rendah daripada yang dilaporkan untuk orang yang jarang bergerak, sehingga pelari biasa bisa membakar lebih banyak kalori di turunan daripada hasil hitungan ini.
• Angin, suhu, permukaan jalan (jalur tanah, pasir), beban bawaan, dan efisiensi berlari tidak diperhitungkan. Di luar ruangan, semakin cepat berlari, hambatan udara menambah kalori sedikit.
• Kalori yang terbakar lebih banyak untuk beberapa waktu setelah berolahraga (konsumsi oksigen berlebih pascalatihan) tidak dimasukkan.
• Ini perkiraan dengan rumus rata-rata orang dewasa sehat, bukan pengukuran medis. Jika muncul nyeri dada, pusing, atau sesak napas hebat, hentikan olahraga dan konsultasikan ke tenaga kesehatan.

Tanggal acuan Kutipan teks asli rumus lari ACSM, polinomial kemiringan Minetti 2002, MET lari dalam Adult Compendium 2024, serta halaman Aktif Bergerak dari Kemenkes RI (Ayo Sehat) diperiksa pada 2026-10-19.

Sumber

• 01Koutlianos N, et al. Indirect estimation of VO2max in athletes by ACSM's equation: valid or not? Hippokratia. 2013;17(2):136-140Rumus lari ACSM VO2 = 0,2·kecepatan + 0,9·kecepatan·kemiringan + 3,5, untuk keadaan tunak pada kecepatan di atas 8 km/jam (134 m/menit)
• 02Hall C, et al. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2128-2134Lari 1.600 m 481 kJ, jalan 340 kJ; rumus lari ACSM dekat dengan hasil ukur
• 03Margaria R, et al. Energy cost of running. J Appl Physiol. 1963;18:367-370Biaya bersih lari di jalan datar sekitar 1 kcal per kg per km, tidak bergantung kecepatan (2 atlet, sampai 22 km/jam)
• 04Minetti AE, et al. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. J Appl Physiol. 2002;93(3):1039-1046Polinomial biaya lari pada kemiringan −45 sampai 45%, 10 atlet gunung elite
• 05Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J Sports Sci. 1996;14(4):321-327Kemiringan treadmill 1% = lari di luar ruangan, 10,5–18 km/jam
• 062024 Adult Compendium of Physical Activities: RunningMET lari menurut kecepatan dan kemiringan beserta kode (12xxx)
• 07Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12Definisi MET dan nilai tiap aktivitas
• 08Kementerian Kesehatan RI. Aktif Bergerak (Ayo Sehat)Minimal 150–300 menit aktivitas fisik intensitas sedang (contoh: jalan cepat) atau 75–150 menit intensitas berat per minggu
• 09Lee DC, et al. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472-48155.137 orang, rata-rata 15 tahun; kematian semua penyebab 30% dan kardiovaskular 45% lebih rendah
• 10Pedisic Z, et al. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? Br J Sports Med. 2020;54(15):898-90514 penelitian, 232.149 orang; kematian semua penyebab 27% lebih rendah, tidak ada kecenderungan makin banyak makin baik
• 11Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576Batas aturan 3.500 kcal per pon (sekitar 7.700 kcal/kg)

Pertanyaan yang sering diajukan

Kalkulator terkait