Prediksi Waktu Half Marathon

10 km dalam 50 menit berarti half marathon sekitar 1 jam 51 menit; 5 km dalam 25 menit sekitar 1 jam 57 menit

Jika catatan 10 km terbaru Anda 50 menit, prediksi waktu half marathon (21,0975 km) adalah 1 jam 51 menit 9 detik. Jika catatan 5 km Anda 25 menit, prediksinya 1 jam 56 menit 40 detik. Kedua angka ini dihitung dengan rumus Riegel dan eksponen 1,07, nilai rata-rata yang dipilih oleh penelitian yang menguji rumus ini pada catatan 2.303 pelari umum. Jika eksponen diubah di antara 1,06 dan 1,08, hasil dari catatan 10 km bergerak di 1:50:19–1:51:59 dan hasil dari catatan 5 km di 1:55:00–1:58:22. Semakin dekat jarak catatan dengan half marathon, semakin sempit rentang ini.

Kalkulator di atas menerima hingga tiga catatan terbaru dan menampilkan prediksi half dari setiap catatan di ujung barisnya. Prediksi dan rentang utama dihitung dari catatan dengan jarak terdekat ke half. Jika Anda menetapkan target seperti sub-2, kalkulator menghitung mundur berapa menit Anda harus menyelesaikan 5 km dan 10 km, lalu menunjukkan dengan gambar dan tabel titik lintasan seberapa jauh jaraknya di garis finis saat Anda berlari bersama pacer target. Jika Anda memasukkan jarak lari mingguan, prediksi maraton juga dihitung dengan rumus koreksi dari penelitian. Jika Anda hanya perlu mengonversi satu catatan ke beberapa jarak sekaligus, Kalkulator Pace Lari lebih sederhana.

Mengapa memprediksi waktu half marathon lebih dulu

Half marathon lebih dari dua kali lebih panjang daripada 10 km. Jika start dengan pace lomba 10 km, Anda mudah melambat jauh di babak akhir; jika start terlalu lambat, Anda melewati garis finis dengan tenaga yang masih tersisa. Dengan mengetahui prediksi dari catatan sekarang, Anda dapat menentukan pace awal dan melihat dalam satuan waktu seberapa jauh target dari kemampuan saat ini.

• Sebelum mendaftar half marathon pertama: lihat perkiraan waktu selesai dari catatan 5 km dan 10 km, lalu bandingkan dengan batas waktu (cut-off) pada ketentuan lomba.
• Saat mengincar sub-2 (di bawah 2 jam): pilih sub-2 pada tombol target, lalu Anda melihat acuannya: 10 km dalam 53 menit 58 detik atau kurang, dan 5 km dalam 25 menit 42 detik atau kurang.
• Saat memeriksa kemajuan latihan: masukkan catatan 5 km dan 10 km baru tiap beberapa minggu, lalu bandingkan seberapa banyak prediksi half berkurang.
• Saat memikirkan maraton setelah half: masukkan catatan half dan jarak mingguan untuk melihat seberapa jauh prediksi maraton melampaui dua kali catatan half.

Cara memakai kalkulator

1. Masukkan catatan terbaru: pilih jarak dan isi waktu dalam jam, menit, dan detik. Jika kolom jam dikosongkan, menit boleh lebih dari 59 (contoh: 53 menit = 53). Dengan “Tambah catatan”, Anda dapat memasukkan hingga tiga catatan.
2. Periksa catatan acuan: di antara catatan selain half, yang jaraknya terpanjang diberi label “Acuan”, dan angka besar adalah prediksi half dari catatan itu. Di ujung baris tampil prediksi half dari tiap catatan.
3. Masukkan jarak mingguan (maraton): isi jarak yang biasa Anda tempuh dalam seminggu, dan prediksi maraton beralih ke rumus koreksi dari penelitian. Jika dikosongkan, hanya nilai rumus Riegel yang ditampilkan.
4. Tentukan target: isi target waktu half atau tekan salah satu tombol, lalu muncul catatan 5 km dan 10 km yang sesuai serta pace targetnya. Target selalu dihitung sebagai “di bawah catatan ini”.
5. Lihat adegan finis: Anda dapat melihat waktu lintasan di setiap titik dan selisih jarak di garis finis jika Anda dan pacer target masing-masing berlari dengan pace yang sama. Tombol “Rencana pace dengan catatan ini” membuka Kalkulator Pace Marathon dengan catatan yang sama, tempat Anda bisa membuat rencana per segmen dan pace band untuk pergelangan tangan.

Cara perhitungan: rumus Riegel dan eksponen 1,07

Prediksi half = catatan × (21,0975 ÷ jarak catatan)^1,07

Dalam makalahnya tahun 1981, Riegel merangkum bahwa catatan cabang ketahanan dari sekitar 3,5 menit hingga 230 menit mengikuti hubungan pangkat antara jarak dan waktu. Eksponen yang dihitung dari rekor dunia lari adalah 1,07732 untuk pria dan 1,08283 untuk wanita, sedangkan untuk catatan pria usia 40–70 tahun adalah 1,05–1,06. Eksponen di atas 1 berarti saat jarak menjadi dua kali lipat, waktu yang dibutuhkan sedikit lebih dari dua kali lipat; dengan eksponen 1,07, hasilnya 2^1,07 = sekitar 2,10 kali.

Kalkulator ini memakai eksponen 1,07. Vickers dan Vertosick (2016) tidak mengukur 1,07 dari data mereka: angka itu dipilih sebagai nilai rata-rata antara 1,08 untuk atlet elite yang dikemukakan Riegel dan 1,05–1,06 untuk pelari umum usia 40–70 tahun. Setelah itu mereka menguji rumus Riegel pada catatan lomba 2.303 pelari umum yang dikumpulkan lewat survei internet dan memeriksa sensitivitasnya pada 1,06 dan 1,08. Rumus Riegel tepat memprediksi catatan 10 km dan half, tetapi untuk maraton memprediksi setengah pelari 10 menit lebih cepat atau lebih. Karena itu half dihitung dengan rumus Riegel, sedangkan maraton dengan rumus koreksi pada bagian di bawah.

Jika ada beberapa catatan, yang dipakai sebagai acuan adalah catatan dengan jarak terpanjang di antara catatan selain half. Makalah yang sama juga memakai catatan terpanjang selain half saat menguji prediksi half. Alasannya, semakin dekat jarak ke half, semakin kecil pengaruh perbedaan kecil pada eksponen. Memang, jika eksponen diubah dari 1,06 ke 1,08, prediksi half dari 5 km dalam 25 menit bergeser 3 menit 22 detik, tetapi prediksi dari 10 km dalam 50 menit hanya bergeser 1 menit 40 detik. Jika ada dua catatan dengan jarak sama, yang lebih cepat dipakai.

Semua perhitungan memakai detik dan km, dan layar menampilkan hasil yang dibulatkan ke detik. Pita pada skala waktu finis berada di antara nilai catatan acuan dengan eksponen 1,06 dan 1,08, dan titik kecil adalah nilai catatan lain dengan eksponen 1,07. Pita hanya menunjukkan seberapa jauh hasil bergerak saat eksponen diubah, bukan rentang yang dihitung dari probabilitas ketepatan.

Tabel prediksi half dari catatan 5 km dan 10 km

Pace rata-rata adalah prediksi half dibagi 21,0975 km. Pada pace 5:00 per km yang sama pun, prediksi half dari 5 km dalam 25 menit dan 10 km dalam 50 menit berbeda 5 menit 31 detik karena jarak yang dipertahankan pada pace itu berbeda.

Sub-2 dan catatan 5 km serta 10 km yang dibutuhkan untuk target

Sub-2 adalah target menyelesaikan half marathon di bawah 2 jam, yaitu dalam 1:59:59. Kalkulator memperlakukan semua target sebagai “di bawah catatan ini”, dan catatan yang dibutuhkan ditampilkan sebagai catatan dalam hitungan detik paling lambat yang, jika dihitung ulang, prediksi half-nya masih berada di dalam target. Misalnya, prediksi half dari 10 km 53:58 adalah 1:59:58, tetapi 53:59 yang lebih lambat satu detik menghasilkan 2:00:00, sehingga tidak lagi di bawah 2 jam.

Pace target memakai acuan yang sama. Jika 2 jam dibagi 21,0975 km, hasilnya 5 menit 41,27 detik per km, jadi berlari 5:41/km sampai akhir finis pada 1:59:54, sedangkan 5:42/km menghasilkan 2:00:15 dan gagal sub-2. Kepadatan di garis start dan waktu berhenti di pos air ditambahkan tersendiri, sehingga pada lomba sebenarnya lebih aman menyisakan ruang cadangan.

Eksponen catatan: seberapa melambat Anda saat jarak bertambah

Jika ada dua catatan atau lebih dengan jarak berbeda, kalkulator menghitung eksponen catatan dari catatan jarak terpendek dan terpanjang. Rumusnya ln(catatan panjang ÷ catatan pendek) ÷ ln(jarak panjang ÷ jarak pendek). Untuk 5 km 25:00 dan 10 km 53:00, hasilnya ln(3.180 ÷ 1.500) ÷ ln 2 = 1,084, lebih besar daripada 1,07, artinya Anda cenderung melambat sedikit lebih banyak saat jarak bertambah. Perhitungan hanya dilakukan jika kedua jarak berbeda minimal 1,2 kali lipat. Jika hasilnya di bawah 1,00 atau di atas 1,30, kemungkinan besar kedua catatan tidak dijalani dengan usaha yang sama, sehingga ditandai tersendiri. Rentang ini bukan nilai yang diambil dari penelitian, melainkan patokan kalkulator ini.

Memperpanjang eksponen catatan sampai ke half tampak akan lebih akurat, tetapi hasil penelitian tidak menunjukkan begitu. Blythe dan Király (2016), yang menganalisis data catatan berskala besar, melaporkan median eksponen individu 1,12 (5–95%: 1,10–1,15), lebih tinggi daripada nilai Riegel. Namun galat prediksi yang menyesuaikan eksponen untuk tiap orang (RMSE log waktu 0,1033) tidak lebih kecil daripada rumus Riegel dengan satu eksponen tetap (0,0982). Alasannya, dua catatan itu bercampur dengan perbedaan cuaca, lintasan, dan kondisi tubuh. Karena itu kalkulator ini tidak memakai eksponen catatan langsung untuk prediksi half, melainkan menampilkannya sebagai nilai referensi dan hanya memasukkannya ke rumus koreksi maraton.

Prediksi maraton bukan dua kali catatan half

Pada data Vickers dan Vertosick (2016), rumus Riegel (eksponen 1,07) memprediksi catatan maraton 10 menit lebih cepat atau lebih untuk setengah pelari dan 20 menit lebih cepat atau lebih untuk sekitar 25%. Median selisih antara prediksi dan catatan sebenarnya adalah 10 menit 9 detik. Para penulis membuat dua rumus yang menambahkan jarak lari mingguan, dan pada data validasi yang sama galat kuadrat rata-rata turun dari 380,7 pada rumus Riegel menjadi 227,6 (rumus 1) dan 208,3 (rumus 2).

Eksponen maraton = 1,4510756 − 0,23797948 × eksponen catatan − 0,01410023 × (mil per minggu ÷ 10)

Jika ada dua catatan dengan jarak berbeda, dipakai rumus 2. Setelah eksponen maraton diperoleh dari rumus di atas, hitung catatan terpanjang × (42,195 ÷ jarak itu)^{eksponen maraton}. Jika hanya ada satu catatan atau eksponen catatan di luar 1,00–1,30, dipakai rumus 1. Rumus 1 mengoreksi kecepatan rata-rata maraton v (m/detik) yang diperoleh dari rumus Riegel (eksponen 1,07) dengan 0,16018617 + 0,83076202 × v + 0,06423826 × (mil per minggu ÷ 10), lalu membagi 42.195 m dengan kecepatan itu. Jarak mingguan boleh dimasukkan dalam km, tetapi dihitung setelah diubah ke mil (1 mil = 1,609344 km). Jarak mingguan peserta penelitian memiliki median 30 mil (sekitar 48 km) dengan rentang interkuartil 20–42 mil, sehingga rumus bisa kurang cocok bagi pelari yang berlari jauh lebih banyak. Kalkulator menerima jarak mingguan sampai 160 km, dan jika eksponen maraton keluar lebih kecil dari 1, perhitungan memakai rumus 1.

Dengan catatan half yang sama, semakin panjang jarak mingguan, semakin pendek prediksi maraton. Rumus koreksi dibuat dari data peserta survei 2014, dan median catatan maraton peserta adalah 3:28:02 untuk pria dan 3:54:36 untuk wanita, sekitar 40 menit lebih cepat daripada peserta New York City Marathon 2013.

Cara membaca adegan finis dan tabel titik lintasan

Adegan finis digambar dengan anggapan bahwa Anda dan pacer target start bersamaan, lalu masing-masing berlari dengan pace yang sama dari awal sampai akhir. Posisi pihak lain saat pihak yang lebih dulu melewati garis finis ditampilkan sebagai jarak, sehingga selisih waktu dapat dibaca sebagai jarak yang bisa Anda lihat langsung di lomba. Pelari dengan prediksi half 1:57:49 lebih cepat 2 menit 11 detik daripada pacer sub-2, dan saat Anda melewati garis finis, pacer berada sekitar 380 m di belakang, tepatnya di titik 20,7 km.

Tabel titik lintasan menampilkan waktu tempuh Anda dan pacer target beserta selisihnya setiap 5 km (setiap 3 mil dalam satuan mil). Untuk pelari yang sama, di titik 5 km Anda mencatat 27:55 dan pacer sub-2 28:26, jadi Anda unggul 31 detik. Pada lomba sebenarnya pace biasanya berubah di babak akhir, jadi jika Anda ingin membagi pace per segmen, buka Kalkulator Pace Marathon lewat tombol “Rencana pace dengan catatan ini”.

Kesalahan yang sering terjadi

• Memasukkan catatan jogging atau lari menemani teman: prediksi dibuat dari kecepatan itu, sehingga prediksi half lebih lambat daripada kemampuan sebenarnya. Survei Vickers dan Vertosick juga hanya meminta lomba yang dijalani dengan usaha terbaik.
• Menghitung half sebagai 21 km: 97,5 m terakhir terlewat. Pada pace 5:35/km, itu sekitar 33 detik. Kalkulator ini memakai jarak resmi 21,0975 km.
• Mengoreksi catatan dengan jarak di jam tangan: jam GPS bisa mengukur lebih panjang atau lebih pendek daripada jarak sebenarnya, jadi catatan lomba yang diukur dengan jarak resmi lebih akurat.
• Memasukkan rekor lama: prediksi harus mengacu pada kondisi tubuh sekarang. Survei dalam penelitian yang sama meminta catatan dari enam bulan terakhir bila memungkinkan.
• Memasukkan catatan dari lintasan menanjak atau hari panas apa adanya: penelitian mengoreksi catatan lintasan sulit dan lintasan cepat secara terpisah, tetapi kalkulator ini menghitung seolah lintasan biasa. Catatan dengan kondisi khusus bisa membuat prediksi meleset sebanyak itu.

Keterbatasan

• Prediksi adalah nilai acuan dengan anggapan Anda berlatih cukup untuk kondisi yang sama, dan tidak menjamin penyelesaian lomba atau catatan waktu.
• Pita eksponen 1,06–1,08 menunjukkan seberapa jauh hasil bergerak menurut eksponen, bukan rentang yang dihitung dari probabilitas ketepatan.
• Rumus koreksi dibuat dari catatan pelari yang menjawab sendiri survei internet 2014, dan eksponen 1,07 adalah nilai rata-rata yang dipilih penelitian itu di antara angka-angka dalam literatur. Rumus ini kurang cocok untuk pelari yang lebih lambat daripada para peserta atau yang volume latihannya sangat berbeda.
• Catatan dalam data penelitian adalah 5 km, 5 mil, 10 km, 10 mil, dan half, jadi memakai catatan 1 mil, 3 km, atau 15 km berarti keluar dari rentang itu dan galatnya bisa lebih besar.
• Rumus Riegel adalah hubungan yang diuji pada catatan sekitar 3,5–230 menit, jadi galat bisa lebih besar jika prediksi half melebihi 230 menit. Catatan hanya diterima jika pace-nya 2:30–12:25 per km (4–20 menit per mil).
• Elevasi lintasan, suhu, angin, serta waktu minum dan berhenti tidak termasuk dalam perhitungan.

Tanggal acuan 2026-10-19 · Rumus dan koefisien adalah nilai yang dicek langsung pada isi dan materi tambahan sumber di bawah.

Sumber

• 01Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2016;8:262.303 pelari umum, eksponen 1,07 yang dipilih sebagai nilai rata-rata (sensitivitas 1,06 dan 1,08), rumus Riegel tepat sampai half, sedangkan untuk maraton memprediksi setengah pelari 10 menit lebih cepat atau lebih
• 02Vickers AJ, Vertosick EA. Additional file 1 (Supplementary Materials)Catatan acuan untuk validasi half, koefisien rumus maraton 1 dan 2, median catatan maraton peserta
• 03Riegel PS. Athletic Records and Human Endurance. American Scientist. 1981;69(3):285-290Hubungan jarak dan waktu pada rentang sekitar 3,5–230 menit, eksponen lari 1,07732 untuk pria dan 1,08283 untuk wanita, serta 1,05–1,06 untuk pria usia 40–70 tahun
• 04Blythe DAJ, Király FJ. Prediction and Quantification of Individual Athletic Performance of Runners. PLoS One. 2016;11(6):e0157257Median eksponen individu 1,12 (5–95%: 1,10–1,15); galat prediksi dengan eksponen individu tidak lebih kecil daripada rumus Riegel
• 05World Athletics. Half MarathonJarak half marathon 21,0975 km (13,1094 mil)

Pertanyaan yang sering diajukan

Alat yang dipakai bersama