Lari 10 km dalam 50 menit berarti pace 5 menit 00 detik per km
Pace adalah waktu yang dibutuhkan untuk menempuh 1 km (atau 1 mil). Cukup bagi waktu dengan jarak: 10 km dalam 50 menit berarti 3.000 detik ÷ 10 = 300 detik, yaitu 5:00/km. Dalam kecepatan, itu 12,0 km/jam, dan dalam mil sekitar 8:03/mil. Dengan pace yang sama, half maraton (21,0975 km) selesai dalam 1:45:29 dan maraton (42,195 km) dalam 3:30:59.
Namun makin jauh jaraknya, makin sulit menjaga pace yang sama. Karena itu alat hitung di atas menampilkan waktu dengan pace sama berdampingan dengan prediksi rumus Riegel, yang memperhitungkan perlambatan di jarak yang lebih jauh (dari 10 km 50 menit, half maraton sekitar 1:50:19), lalu menggambarkannya sebagai kurva jarak terhadap waktu.
Cara menghitung
- Pilih yang dicari: pace (isi jarak dan waktu), waktu finis (isi jarak dan pace), atau jarak tempuh (isi waktu dan pace). Semua dihitung dalam detik.
- Tiga rumus: pace = waktu ÷ jarak, waktu finis = jarak × pace, jarak = waktu ÷ pace. Kecepatan (km/jam) adalah jarak ÷ waktu, kebalikan dari pace.
- Mil: 1 mil dikonversi dengan nilai definisi 1,609344 km. Jika Anda mengganti satuan tanpa mengubah isi kolom, perhitungan tetap memakai angka yang pertama kali dimasukkan, jadi tidak ada selisih pembulatan.
- Satu putaran trek: trek standar panjangnya 400 m, jadi waktu satu putaran adalah pace per km × 0,4. Pada 5:00/km, 400 m ditempuh dalam 2:00 dan 200 m dalam 1:00.
- Jarak standar: waktu 5K, 10K, half maraton 21,0975 km, dan maraton 42,195 km dihitung dengan pace sama dan dengan prediksi Riegel. Tabel split menampilkan waktu kumulatif tiap 1 km (untuk jarak panjang seperti maraton, tiap 5 km dan di titik half).
Waktu di jarak standar menurut pace
| Pace (/km) | 5K | 10K | Half | Maraton | Kecepatan | Pace per mil |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 | 15,00 km/jam | 6:26 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 | 13,33 km/jam | 7:15 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 | 12,00 km/jam | 8:03 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 | 10,91 km/jam | 8:51 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 | 10,00 km/jam | 9:39 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 | 9,23 km/jam | 10:28 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 | 8,57 km/jam | 11:16 |
Waktu dibulatkan ke detik. Untuk menyelesaikan maraton di bawah 4 jam (sub-4), Anda harus menjaga rata-rata 5:41/km (3:59:48) atau lebih cepat sampai garis finis. Pada 5:42/km hasilnya 4:00:31, sudah lewat dari 4 jam.
Prediksi waktu di jarak lain: rumus Riegel dan batasannya
Pada 1981 Pete Riegel menunjukkan bahwa pada cabang ketahanan seperti lari, renang, dan sepeda, waktu antara sekitar 3,5 menit dan 230 menit mengikuti hubungan "waktu = a × jarakb". Dengan rumus ini, waktu T₂ di jarak D₂ diperkirakan dari waktu T₁ di jarak D₁ sebagai T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)b. Alat hitung ini memakai b = 1,06 yang lazim dipakai. Nilai untuk lari dalam makalah Riegel, berdasarkan rekor dunia, adalah 1,077 untuk pria dan 1,083 untuk wanita, sedangkan untuk pria usia 40-70 tahun 1,05-1,06.
| Waktu 10K | Prediksi half | Prediksi maraton | Pace prediksi maraton |
|---|---|---|---|
| 40:00 | 1:28:15 | 3:04:00 | 4:22/km |
| 45:00 | 1:39:17 | 3:27:01 | 4:54/km |
| 50:00 | 1:50:19 | 3:50:01 | 5:27/km |
| 55:00 | 2:01:21 | 4:13:01 | 6:00/km |
| 1:00:00 | 2:12:23 | 4:36:01 | 6:32/km |
| 1:10:00 | 2:34:27 | 5:22:01 | 7:38/km |
Dalam penelitian terhadap 2.303 pelari rekreasi (Vickers dan Vertosick 2016), rumus Riegel akurat sampai half maraton, tetapi untuk maraton hasilnya jauh lebih cepat dari kenyataan: bagi separuh pelari, prediksinya setidaknya 10 menit lebih cepat dari waktu sebenarnya. Karena itu, anggaplah prediksi maraton sebagai perkiraan yang optimistis, dan untuk maraton pertama sebaiknya mulai lebih lambat dari pace prediksi. Jika waktu acuan lebih pendek dari 3 menit 30 detik atau lebih panjang dari 3 jam 50 menit (230 menit), alat hitung tidak membuat prediksi.
Memakai hasilnya untuk latihan
- Mengetahui posisi saat ini: jika belakangan Anda lari 10 km dalam 50 menit, 5:00/km adalah patokan Anda sekarang. Target 10K berikutnya bisa ditetapkan dengan mempercepat pace ini sedikit demi sedikit, beberapa detik setiap kali.
- Waktu target menjadi pace: pilih "Waktu finis", isi jarak dan pace target, lalu lihat apakah targetnya realistis. Half maraton dengan 5:30/km selesai dalam 1:56:02. Untuk half pertama, sebaiknya mulai sedikit lebih santai dari itu.
- Waktu tertentu menjadi jarak: pilih "Jarak tempuh", isi 60 menit dan 5:00/km, hasilnya 12 km.
- Hari lomba: cocokkan jam Anda dengan waktu kumulatif di titik 5 km dan half pada tabel split, dan Anda langsung tahu apakah terlalu ngebut di awal. Untuk latihan di trek, pakai waktu satu putaran 400 m.
Kesalahan yang sering terjadi
- Mencampur pace dan kecepatan: pace berarti "berapa menit per km", jadi makin kecil angkanya makin cepat; kecepatan berarti "berapa km per jam", jadi makin besar angkanya makin cepat. 5:00/km = 12,0 km/jam.
- Menghitung menit sebagai desimal: 5,5 menit adalah 5 menit 30 detik, bukan 5 menit 50 detik. Alat hitung ini menerima menit dan detik di kolom terpisah.
- Menghitung half sebagai 21 km dan maraton sebagai 42 km: pada 5:00/km, maraton yang dihitung 42 km menghasilkan 3:30:00, 59 detik lebih cepat dari waktu sebenarnya, 3:30:59.
- Memasukkan catatan dalam mil ke kolom km: untuk catatan yang diukur dalam mil, seperti hasil lomba di Amerika, ganti satuan ke mil terlebih dahulu. Lari 26,2 mil dengan 10:00/mil selesai dalam 4:22:00.
- Memperpanjang pace jarak pendek begitu saja: memakai pace 10K untuk maraton biasanya membuat Anda melambat tajam di paruh akhir. Lihat juga kolom prediksi waktu pada tabel jarak standar.
Batasan dan catatan
- Perhitungan mengasumsikan pace rata-rata terjaga sampai akhir. Tanjakan, turunan, angin, cuaca panas, pos minum, menunggu lampu lalu lintas, dan selisih jarak GPS pada jam dapat mengubah waktu tiap bagian.
- Trek, jalan raya, dan jalur trail terasa berbeda beratnya walaupun pace-nya sama.
- Prediksi Riegel hanyalah perkiraan dengan anggapan bahwa orang yang sama mempersiapkan setiap jarak dengan setara, dan untuk maraton hasilnya cenderung lebih cepat dari kenyataan.
- Jika Anda merasa nyeri, pusing, atau sesak napas berlebihan, utamakan kondisi tubuh daripada catatan waktu dan berhentilah.
Tanggal acuan Jarak standar, konversi mil, eksponen dan rentang berlaku rumus Riegel, serta penelitian akurasi prediksi dalam artikel ini diperiksa pada sumber aslinya pada 2026-10-08.
Sumber
- 01Riegel PS. Athletic Records and Human Endurance. American Scientist 69(3):285–290, 1981Hubungan garis lurus antara waktu dan jarak pada rentang sekitar 3,5-230 menit; eksponen lari di Tabel 1: pria 1,07732, wanita 1,08283; pria usia 40-70 tahun 1,05-1,06
- 02Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil 20162.303 pelari rekreasi; rumus Riegel akurat sampai half maraton, tetapi untuk maraton memprediksi setidaknya 10 menit lebih cepat bagi separuh pelari
- 03World Athletics: Course Measurement Book 2023Half maraton 21,0975 km, maraton 42,195 km
- 04World Athletics: Technical RulesPanjang trek standar 400 m, jarak standar lomba jalan raya
- 05NIST: Revised Unit Conversion Factors1 mil = 1.609,344 m
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana cara menghitung pace lari?
Ubah waktu tempuh menjadi detik, lalu bagi dengan jarak. Lari 10 km dalam 50 menit (3.000 detik) berarti 3.000 ÷ 10 = 300 detik, yaitu 5 menit 00 detik per km (5:00/km). Pilih pace sebagai nilai yang dicari, lalu isi jarak dan waktu.
Apa bedanya pace dengan kecepatan?
Pace adalah waktu untuk menempuh 1 km, jadi makin kecil angkanya makin cepat. Kecepatan adalah jarak yang ditempuh dalam satu jam, jadi makin besar angkanya makin cepat. Pace 5:00/km setara dengan kecepatan 12,0 km/jam.
Berapa km yang dipakai untuk half maraton dan maraton?
Sesuai aturan World Athletics, half maraton dihitung 21,0975 km dan maraton 42,195 km. Dengan pace 5:00/km, half maraton selesai dalam 1:45:29 dan maraton dalam 3:30:59. 5K dan 10K masing-masing 5 km dan 10 km.
Bisakah waktu 10 km dipakai untuk memprediksi half maraton atau maraton?
Bisa, dengan rumus Riegel (waktu prediksi = waktu × (jarak target ÷ jarak yang dilari) pangkat 1,06). Dari 10 km dalam 50 menit, half maraton sekitar 1:50:19 dan maraton sekitar 3:50:01. Penelitian terhadap 2.303 pelari rekreasi menunjukkan rumus ini akurat sampai half maraton, tetapi untuk maraton prediksinya setidaknya 10 menit lebih cepat dari kenyataan bagi separuh pelari.
Jika saya memasukkan angka dalam mil, apakah hasil dalam km tetap muncul?
Ya. Setelah satuan jarak diganti ke mil, jarak dan pace dimasukkan dalam mil, dan hasilnya menampilkan pace per km dan per mil serta kecepatan dalam km/jam dan mph. 1 mil dikonversi dengan nilai definisi 1,609344 km.
Berapa pace yang dibutuhkan untuk maraton sub-4?
Untuk menempuh 42,195 km dalam waktu kurang dari 4 jam, rata-rata pace harus 5:41/km atau lebih cepat. Pace 5:41/km menghasilkan 3:59:48, sedangkan 5:42/km menghasilkan 4:00:31. Dalam mil, itu sekitar 9:09/mil.
Berapa detik satu putaran trek sebaiknya ditempuh?
Trek standar panjangnya 400 m per putaran, jadi kalikan pace per km dengan 0,4. Pada 5:00/km, 400 m ditempuh dalam 2:00 dan 200 m dalam 1:00. Pada 4:30/km, 400 m ditempuh dalam 1:48.
Apakah pace rata-rata saja cukup untuk menentukan strategi lomba?
Pace rata-rata adalah patokan untuk mencapai waktu target. Di lomba sebenarnya, pace mudah berubah karena tanjakan, turunan, pos minum, cuaca, dan semangat di awal. Periksa waktu di titik 5 km dan half pada tabel split untuk mengetahui apakah Anda terlalu ngebut di awal, dan untuk jarak panjang sebaiknya mulai lebih lambat dari kolom prediksi waktu.