Lari 2.400 m dalam 12 menit berarti VO2max sekitar 42,4
VO2max (konsumsi oksigen maksimal) adalah jumlah oksigen terbanyak yang dapat dipakai tubuh per kilogram berat badan dalam satu menit saat berolahraga sekuat tenaga. Satuannya mL/kg/min. Pengukuran yang akurat dilakukan di laboratorium dengan menganalisis gas napas sampai Anda kelelahan, tetapi uji lapangan seperti lari 12 menit atau jalan 1,6 km juga dapat memberi perkiraan. Jika Anda menempuh 2.400 m dalam 12 menit, VO2max menurut rumus Cooper adalah 42,4 mL/kg/min, dan di antara pria usia 35–39 tahun nilai itu termasuk sekitar 30% teratas.
Kalkulator ini memperkirakan VO2max dari tiga uji, yaitu lari 12 menit, jalan 1,6 km, dan rasio denyut jantung. Anda juga bisa langsung memasukkan nilai dari jam pintar untuk melihat posisinya di antara orang seusia dan sejenis kelamin. Posisi dihitung dengan menginterpolasi persentil dari distribusi usia 8–69 tahun yang diukur Statistics Canada pada 2016–2017 (CHMS), lalu kalkulator menunjukkan seberapa besar catatan Anda perlu berubah untuk naik ke rentang berikutnya. Halaman ini membahas alasan mengukur VO2max, rumus dan cara melakukan tiap uji, tabel acuan menurut usia dan jenis kelamin, penyebab hasil yang berbeda antarmetode, cara meningkatkannya, serta keterbatasannya.
Mengapa VO2max perlu diukur
VO2max menyatakan dalam satu angka kemampuan jantung, paru-paru, dan otot bekerja bersama, yaitu kebugaran kardiorespirasi. Dalam meta-analisis Kodama dkk. (2009) atas 33 studi kohort (sekitar 100 ribu orang), setiap kenaikan 1 MET (3,5 mL/kg/min) pada kapasitas olahraga maksimal berkaitan dengan risiko kematian semua sebab yang 13% lebih rendah dan risiko penyakit koroner atau kardiovaskular yang 15% lebih rendah. Dalam pernyataan ilmiahnya pada 2016, American Heart Association (AHA) menyebut kebugaran kardiorespirasi dapat memprediksi kematian lebih baik daripada faktor risiko konvensional seperti merokok, hipertensi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2, lalu mengusulkan agar kebugaran dicek dalam pelayanan klinis seperti tanda vital.
Kalkulator ini berguna saat Anda baru mulai berolahraga dan ingin mencatat titik awal dalam angka, saat ingin membandingkan hasil setelah beberapa bulan berlatih dengan uji yang sama, atau saat ingin tahu apakah VO2max di jam pintar tergolong baik untuk usia Anda. Hasilnya bukan diagnosis, melainkan posisi relatif di antara orang seusia dan sejenis kelamin. Karena itu, kegunaan terbesarnya adalah melihat perubahan nilai yang diukur dengan cara yang sama dari waktu ke waktu.
Tiga metode pengukuran dan rumusnya
Ketiga rumus dibuat dengan mencocokkan VO2max hasil laboratorium dengan catatan uji lapangan. Hasil pada tabel di bawah adalah contoh untuk pria berusia 35 tahun.
| Metode | Rumus | Contoh | VO2max |
|---|---|---|---|
| Lari 12 menit (Cooper, 1968) | (jarak m − 504,9) ÷ 44,73 | 2.400 m | 42,4 |
| Jalan 1,6 km (Kline dkk., 1987) | 132,853 − 0,0769 × berat badan (lb) − 0,3877 × usia + 6,315 × jenis kelamin (pria 1, wanita 0) − 3,2649 × waktu (menit) − 0,1565 × denyut jantung setelah selesai | 80 kg, 15 menit 30 detik, 125 bpm | 41,9 |
| Rasio denyut jantung (Uth dkk., 2004) | 15,3 × denyut jantung maksimal ÷ denyut jantung istirahat | Istirahat 65, maksimal 185 bpm | 43,5 |
- Lari 12 menit: Cooper (1968) membandingkan jarak lari 12 menit dengan VO2max laboratorium pada 115 pria Angkatan Udara AS, lalu menyusun rumus ini. Koefisien korelasi kedua nilai adalah 0,897.
- Jalan 1,6 km: Kline dkk. (1987) meminta 343 orang dewasa berusia 30–69 tahun (165 pria dan 178 wanita) berjalan 1 mil (1.609 m) secepat mungkin, lalu menyusun rumus ini. Berat badan dimasukkan dalam pon (lb) dan waktu dalam menit, sehingga kalkulator mengubah kg menjadi lb. Uji ini cocok bagi orang yang sulit berlari atau baru mulai berolahraga.
- Rasio denyut jantung: Uth dkk. (2004) menunjukkan pada 46 pria terlatih (usia 21–51 tahun) bahwa denyut jantung maksimal ÷ denyut jantung istirahat dikali 15,3 mendekati VO2max. Dengan denyut jantung maksimal yang benar-benar diukur, galat baku estimasinya 2,7 mL/kg/min (sekitar 4,5%), tetapi dengan denyut maksimal perkiraan dari usia galatnya membesar menjadi 4,7 mL/kg/min (sekitar 7,8%). Karena itu kalkulator hanya menerima denyut jantung maksimal hasil pengukuran.
Jika Anda punya nilai VO2max dari jam pintar atau lembaga uji kebugaran, masukkan lewat "Nilai diketahui" untuk melihat posisinya di antara orang seusia dan sejenis kelamin. Untuk hasil dari lari 12 menit, kalkulator juga menampilkan perkiraan waktu 5 km dan 10 km dengan rumus konversi Riegel (1981): 12 menit × (jarak target ÷ jarak yang ditempuh)^1,06.
Cara melakukan uji
- Lari 12 menit: Pilih tempat yang jaraknya pasti, misalnya lintasan 400 m, lalu lakukan pemanasan minimal 10 menit. Setelah itu berlarilah sejauh mungkin selama 12 menit. Jika terlalu cepat di awal, Anda akan melambat banyak di akhir, jadi pilih kecepatan stabil yang bisa dipertahankan sampai selesai. Masukkan jumlah putaran × 400 m ditambah sisa jarak pada putaran terakhir.
- Jalan 1,6 km: Berjalanlah secepat mungkin tanpa berlari sejauh 1.609 m di jalur datar (4 putaran lintasan 400 m ditambah 9 m). Begitu selesai, hitung denyut nadi selama 15 detik lalu kalikan 4, atau baca nilai dari alat pengukur denyut jantung. Denyut jantung turun cepat sekitar satu menit setelah berhenti, jadi ukurlah segera.
- Rasio denyut jantung: Ukur denyut jantung istirahat selama 1 menit saat masih berbaring di pagi hari sebelum bangun dari tempat tidur. Untuk denyut jantung maksimal, pakai hasil uji latih beban atau nilai tertinggi yang terbaca pada alat pengukur setelah pemanasan cukup dan beberapa kali sprint menanjak.
Hentikan uji segera jika Anda merasa nyeri dada, pusing, atau sesak napas yang tidak biasa. Jika Anda memiliki penyakit penyerta atau sudah lama tidak berolahraga, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis sebelum melakukan uji yang menuntut usaha maksimal.
Tabel acuan VO2max menurut usia dan jenis kelamin
Tabel di bawah adalah distribusi VO2max yang diperkirakan Statistics Canada dari uji naik-turun tangga (mCAFT) pada Survei Pengukuran Kesehatan Kanada (CHMS, 2016–2017). P20 adalah nilai ke-20 jika 100 orang diurutkan dari yang terendah, P50 adalah nilai tengah, dan P80 adalah nilai ke-80. Kalkulator menghubungkan 11 nilai dari P5 sampai P95 untuk menginterpolasi persentil nilai Anda.
| Usia | Pria P20 | Pria tengah | Pria P80 | Wanita P20 | Wanita tengah | Wanita P80 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 18–19 tahun | 42,9 | 48,0 | 53,4 | 38,7 | 41,7 | 45,1 |
| 20–24 tahun | 40,9 | 46,4 | 52,2 | 37,3 | 40,2 | 43,4 |
| 25–29 tahun | 38,1 | 43,8 | 49,8 | 35,2 | 38,3 | 41,7 |
| 30–34 tahun | 35,6 | 41,1 | 47,0 | 32,8 | 36,3 | 40,2 |
| 35–39 tahun | 33,7 | 38,9 | 44,4 | 30,4 | 34,3 | 38,7 |
| 40–44 tahun | 32,3 | 37,3 | 42,5 | 28,1 | 32,3 | 36,9 |
| 45–49 tahun | 30,8 | 35,6 | 40,7 | 26,0 | 30,3 | 35,0 |
| 50–54 tahun | 28,4 | 33,2 | 38,3 | 24,1 | 28,3 | 33,0 |
| 55–59 tahun | 25,5 | 30,3 | 35,3 | 22,4 | 26,4 | 30,9 |
| 60–64 tahun | 23,0 | 27,3 | 31,9 | 20,8 | 24,7 | 28,9 |
| 65–69 tahun | 20,9 | 24,5 | 28,3 | 19,4 | 23,0 | 27,0 |
Nilai yang sama bisa menempati posisi yang sangat berbeda menurut usia dan jenis kelamin. Posisi VO2max 42,4 yang dihitung kalkulator adalah sebagai berikut.
| Kelompok pembanding | Posisi | Rentang |
|---|---|---|
| Pria 25–29 tahun | sekitar 58% teratas | tengah 40–60% |
| Pria 35–39 tahun | sekitar 30% teratas | 20–40% teratas |
| Pria 45–49 tahun | sekitar 13% teratas | 20% teratas |
| Wanita 25–29 tahun | sekitar 17% teratas | 20% teratas |
| Wanita 45–49 tahun | 5% teratas | 20% teratas |
VO2max dan perkiraan waktu menurut jarak lari 12 menit
Untuk tiap jarak lari 12 menit, tabel ini memuat VO2max menurut rumus Cooper, MET, serta perkiraan waktu 5 km dan 10 km yang dikonversi dengan rumus Riegel.
| Jarak 12 menit | VO2max | MET | 5 km | 10 km |
|---|---|---|---|---|
| 1.600 m | 24,5 | 7,0 | 40:09 | 1:23:43 |
| 2.000 m | 33,4 | 9,5 | 31:42 | 1:06:05 |
| 2.400 m | 42,4 | 12,1 | 26:08 | 54:28 |
| 2.800 m | 51,3 | 14,7 | 22:11 | 46:16 |
| 3.200 m | 60,3 | 17,2 | 19:16 | 40:09 |
Pada rumus Cooper, setiap tambahan sekitar 45 m dalam jarak 12 menit menaikkan VO2max sebesar 1 mL/kg/min. Perkiraan waktu adalah kecepatan 12 menit yang diperpanjang ke jarak yang lebih jauh, sehingga makin panjang jaraknya, seperti 10 km, makin besar kemungkinan selisihnya dengan catatan nyata. Jika Anda biasanya tidak berlari jarak jauh, waktu sebenarnya sering lebih lambat daripada perkiraan.
Mengapa hasil tiap metode berbeda
Meskipun orang yang sama melakukan ketiga uji, nilainya akan sedikit berbeda, sebab setiap rumus dibuat dari kelompok yang berbeda. Rumus Cooper berasal dari pria Angkatan Udara AS, rumus Kline dari orang dewasa umum berusia 30–69 tahun, dan rumus Uth dari pria terlatih. Orang yang terbiasa berlari cenderung mendapat nilai relatif lebih tinggi pada lari 12 menit, sedangkan orang yang rutin berjalan jauh cenderung mendapat nilai lebih tinggi pada uji jalan.
Hal yang sama berlaku untuk distribusi pembanding. Tabel acuan adalah distribusi Kanada yang diperkirakan dengan uji tangga, sehingga tidak persis sepadan dengan nilai Anda dari uji lain. Gunakan posisi hanya untuk melihat "kira-kira di rentang mana Anda berada", dan untuk memantau perubahan, ukur ulang dengan metode, tempat, dan waktu yang sama. VO2max di jam pintar juga memakai cara estimasi yang berbeda di tiap perangkat, sehingga hanya bermakna jika dibandingkan dengan nilai dari perangkat yang sama.
Cara meningkatkan VO2max
Milanović dkk. (2015) menganalisis 28 studi terkontrol dengan 723 orang dewasa sehat berusia 18–45 tahun. Dibandingkan dengan kelompok yang tidak berolahraga, latihan ketahanan menaikkan VO2max rata-rata 4,9 mL/kg/min, dan latihan interval intensitas tinggi (HIT) menaikkannya 5,5 mL/kg/min. Kenaikan cenderung lebih besar pada orang dengan kebugaran awal yang lebih rendah dan pada latihan yang lebih lama.
Pedoman WHO 2020 menganjurkan semua orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang 150–300 menit per minggu, atau intensitas tinggi 75–150 menit, atau kombinasi yang setara. Baris "Menuju rentang berikutnya" pada kalkulator menunjukkan berapa meter jarak 12 menit perlu ditambah, berapa detik waktu jalan 1,6 km perlu dipangkas, atau berapa bpm denyut jantung istirahat perlu diturunkan untuk naik satu rentang, sehingga bisa dipakai sebagai target latihan.
Uji jalan Rockport di Kementerian Kesehatan
Petunjuk Teknis Pengukuran Kebugaran Jasmani Terintegrasi bagi Aparatur Sipil Negara Kementerian Kesehatan memakai metode tes jalan Rockport untuk mengukur kebugaran jasmani. Pedoman itu menyebut alasannya: metode ini mudah, tidak memerlukan sarana khusus, jaraknya pasti, murah, dan dapat dilakukan secara massal. Hal-hal berikut dibaca langsung dari pedoman tersebut.
- Peserta berjalan cepat sepanjang 1,6 km, lalu waktu tempuh dihitung dalam menit dan detik dan dicatat pada formulir tes Rockport.
- Waktu tempuh itu dikonversi dengan tabel VO2max dan tabel usia untuk menunjukkan tingkat kebugaran.
- Sebelum uji, peserta mengisi formulir PAR-Q & You yang terdiri atas 7 pertanyaan. Jika ada satu atau lebih jawaban ya, peserta sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis untuk menentukan layak atau tidaknya mengikuti pengukuran.
- Peserta melakukan pemanasan 5–10 menit sebelum berjalan dan pendinginan 5–10 menit sesudahnya. Lapangan yang dipakai sebaiknya datar, bebas hambatan, dan aman.
Kalkulator ini memakai rumus Kline yang juga membutuhkan denyut jantung setelah selesai, sehingga hasilnya tidak sama dengan penilaian tingkat kebugaran dari tabel Kemenkes.
Kesalahan yang sering terjadi
- Memasukkan catatan yang tidak maksimal: Ketiga rumus mengandaikan usaha maksimal. Catatan dari lari atau jalan yang santai membuat VO2max terhitung rendah.
- Berlari pada uji jalan: Jika catatan lari dimasukkan ke rumus jalan, waktunya lebih singkat sehingga VO2max terhitung lebih tinggi daripada sebenarnya.
- Terlambat mengukur denyut jantung setelah berjalan: Jika denyut jantung sudah turun selama istirahat, rumus menghitung VO2max lebih tinggi. Ukurlah segera setelah selesai.
- Memakai 220 − usia sebagai denyut jantung maksimal: Denyut maksimal perkiraan dari usia sangat bervariasi antarorang sehingga galatnya besar. Kalkulator hanya menerima nilai hasil pengukuran.
- Membandingkan nilai dari metode yang berbeda: Jika nilai jam pintar bulan lalu dibandingkan dengan lari 12 menit bulan ini, perbedaan metode bisa disangka perbedaan kebugaran.
Keterbatasan
- Ketiga rumus dibuat dari kelompok tertentu (pria Angkatan Udara AS, orang dewasa 30–69 tahun, pria terlatih), sehingga pada kelompok lain galatnya bisa lebih besar.
- Distribusi pembanding adalah perkiraan uji tangga di Kanada untuk usia 8–69 tahun. Distribusi ini tidak persis sepadan dengan distribusi penduduk Indonesia atau uji lain, dan posisi untuk usia 70 tahun ke atas tidak ditampilkan.
- Usia 8–17 tahun bukan subjek penelitian rumus, jadi hasilnya hanya untuk gambaran. Uji jalan hanya dihitung untuk usia 18 tahun ke atas.
- Perkiraan waktu 5 km dan 10 km dikonversi dari catatan lari 12 menit dan tidak memperhitungkan rute, cuaca, atau kondisi latihan.
- Hasilnya bukan diagnosis kesehatan. Jika Anda memiliki penyakit penyerta atau gejala, konsultasikan dengan tenaga medis sebelum uji yang menuntut usaha maksimal.
Tanggal acuan Rumus, hasil penelitian, distribusi CHMS Kanada, rekomendasi WHO, dan petunjuk teknis Kemenkes diperiksa pada naskah asli sumber di bawah pada 2026-10-16. Angka pada tabel adalah hasil hitung kalkulator ini, dan catatan seperti 2.400 m hanyalah contoh.
Sumber
- 01Cooper KH — A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake (JAMA, 1968)115 pria Angkatan Udara AS, korelasi jarak lari 12 menit dengan VO2max 0,897
- 02Kline GM dkk. — Estimation of VO2max from a one-mile track walk, gender, age, and body weight (Med Sci Sports Exerc, 1987)343 orang usia 30–69 tahun, waktu jalan 1 mil, denyut jantung pada seperempat mil terakhir, usia, berat badan, jenis kelamin
- 03Uth N dkk. — Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest (Eur J Appl Physiol, 2004)46 pria terlatih, koefisien 15,3, galat baku estimasi 2,7 mL/kg/min
- 04Statistics Canada — Hoffmann MD dkk., Normative-referenced percentile values for physical fitness among Canadians, Table 2 (Health Reports, 2019)CHMS 2016–2017, VO2max mCAFT, P5–P95 pria dan wanita usia 8–69 tahun
- 05Riegel PS — Athletic records and human endurance (American Scientist, 1981)Eksponen konversi catatan 1,06
- 06Kodama S dkk. — Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events (JAMA, 2009)33 studi, rasio risiko kematian semua sebab 0,87 per kenaikan 1 MET
- 07Ross R dkk. — Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice (Circulation, 2016, pernyataan ilmiah AHA)Kebugaran kardiorespirasi sebagai tanda vital klinis
- 08Milanović Z dkk. — Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements (Sports Med, 2015)28 studi, 723 orang, ketahanan +4,9 dan HIT +5,5 mL/kg/min
- 09Bull FC dkk. — World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Br J Sports Med, 2020)Dewasa: 150–300 menit per minggu intensitas sedang atau 75–150 menit intensitas tinggi
- 10Kementerian Kesehatan RI — Buku Saku Kebugaran Jasmani Terintegrasi ASN, Petunjuk Teknis Pengukuran Kebugaran Jasmani Terintegrasi bagi ASN Kementerian KesehatanTes jalan Rockport 1,6 km, PAR-Q & You, pemanasan dan pendinginan 5–10 menit
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa rata-rata VO2max?
Nilainya bergantung pada usia dan jenis kelamin. Nilai tengah pada distribusi CHMS Kanada 2016–17 untuk usia 30–34 tahun adalah 41,1 pada pria dan 36,3 mL/kg/min pada wanita, sedangkan pada usia 50–54 tahun adalah 33,2 pada pria dan 28,3 mL/kg/min pada wanita. Makin tua usia, makin rendah nilai tengahnya.
Apakah VO2max 40 tergolong baik?
Nilai 40 yang sama berada di sekitar 44% teratas (kira-kira di tengah) pada pria usia 35–39 tahun, sekitar 15% teratas pada wanita usia 35–39 tahun, dan sekitar 6% teratas pada pria usia 55–59 tahun. Masukkan usia dan jenis kelamin Anda, lalu kalkulator langsung menghitung posisinya.
Sebaiknya memilih lari 12 menit atau jalan 1,6 km?
Jika Anda bisa berlari terus selama 12 menit, lari 12 menit adalah yang paling sederhana. Jika sulit berlari lama atau baru mulai berolahraga, uji jalan yang meminta Anda berjalan 1,6 km secepat mungkin lalu mengukur denyut jantung setelah selesai lebih ringan. Untuk memantau perubahan, ukur ulang selalu dengan metode yang sama.
Jika tidak tahu denyut jantung maksimal, bolehkah memakai 220 dikurangi usia?
Tidak disarankan. Pada penelitian Uth dkk. (2004), denyut maksimal yang diukur memberi galat baku estimasi 2,7 mL/kg/min, tetapi nilai perkiraan dari usia memperbesarnya menjadi 4,7 mL/kg/min. Karena itu kalkulator hanya menerima denyut jantung maksimal hasil pengukuran. Jika belum tahu, pakailah uji lari 12 menit atau uji jalan.
Bisakah nilai VO2max dari jam pintar saya dibandingkan di sini?
Bisa. Pilih "Nilai diketahui" pada metode pengukuran, masukkan nilai dari jam pintar, lalu kalkulator menunjukkan posisinya di antara orang seusia dan sejenis kelamin. Namun cara estimasi tiap jam berbeda dan bisa menyimpang dari nilai laboratorium, jadi lebih baik memantau perubahan nilai dari perangkat yang sama.
Seberapa besar VO2max bisa ditingkatkan?
Dalam analisis 28 studi oleh Milanović dkk. (2015), latihan ketahanan menaikkan VO2max rata-rata 4,9 mL/kg/min dan latihan interval intensitas tinggi 5,5 mL/kg/min dibandingkan dengan kelompok yang tidak berolahraga. Kenaikannya cenderung lebih besar pada kebugaran awal yang lebih rendah dan latihan yang lebih lama.
Mengapa pembandingnya data Kanada?
Karena data itu adalah sampel nasional yang persentil VO2max menurut jenis kelamin dan usianya, dari P5 sampai P95, dapat dipakai dengan syarat penggunaan yang terbuka. Nilainya diperkirakan dari uji tangga dan negaranya berbeda, jadi anggaplah hasilnya sebagai posisi kasar, bukan diagnosis.
Seberapa dapat dipercaya perkiraan waktu 5 km dan 10 km?
Perkiraan itu adalah kecepatan lari 12 menit yang diperpanjang ke jarak lebih jauh dengan rumus Riegel (eksponen 1,06). Untuk 5 km selisihnya relatif kecil, tetapi untuk jarak yang lebih panjang seperti 10 km selisih dengan catatan nyata bisa lebih besar, dan jika Anda biasanya tidak berlari jarak jauh, waktu sebenarnya sering lebih lambat.