Timer Lari Interval

Pemula bisa mulai dengan lari 1 menit, jalan 1 menit 30 detik, 8 kali: total 28 menit 30 detik

Kalau Anda baru belajar lari interval, mulailah dengan berlari 1 menit lalu berjalan 1 menit 30 detik sebanyak tujuh kali, kemudian tutup dengan satu kali lari 1 menit lagi. Ditambah jalan 5 menit di awal dan di akhir, totalnya 28 menit 30 detik. Ini adalah sesi minggu pertama dari Couch to 5K, program lari 9 minggu dari layanan kesehatan nasional Inggris (NHS), dan sesi itulah yang langsung muncul saat timer di atas dibuka. Jika program yang sama diikuti selama 9 minggu, pada minggu terakhir Anda dirancang mampu berlari 30 menit tanpa berhenti.

Setelah Mulai ditekan, titik di lintasan berputar satu putaran sepanjang segmen yang sedang berjalan, dan angka besar di dalamnya menghitung sisa waktu segmen itu. Saat berganti ke lari terdengar nada naik, saat berganti ke jalan terdengar nada turun, sehingga Anda tahu apa yang harus dilakukan tanpa melihat layar. Profil latihan di bawahnya menampilkan seluruh latihan hari ini sebagai tinggi intensitas, dan tabel rencana 9 minggu menandai sesi yang sudah Anda selesaikan.

Mengapa lari dan jalan dipisah

Lari interval adalah cara berlatih dengan bergantian antara bagian yang berat dan bagian pemulihan, yaitu berjalan atau berlari pelan. Orang yang belum kuat berlari terus-menerus bisa menambah durasi lari sedikit demi sedikit, sedangkan pelari yang sudah terbiasa bisa mencapai kecepatan yang tidak sanggup dipertahankan nonstop dengan memecahnya menjadi bagian-bagian pendek. Timer ini biasanya dipakai pada situasi berikut.

• Baru mulai berlari: kalau berlari 1 menit nonstop saja sudah berat, memisahkan lari dan jalan adalah titik awal yang realistis. Program NHS dimulai dari lari 1 menit di minggu 1, lalu naik hingga 20 menit di sesi terakhir minggu 5 dan 30 menit di minggu 9.
• Kembali berlari setelah lama berhenti: daripada langsung lari 30 menit berdasarkan catatan lama, memulai ulang dari sesi minggu 4–5 membuat lebih mudah menilai apakah tubuh sudah siap. Jika sedang pulih dari cedera, konsultasikan dulu dengan tenaga kesehatan.
• Ingin menaikkan kebugaran jantung-paru atau catatan waktu: metode 4×4, yaitu empat kali lari kuat selama 4 menit, menaikkan VO2max 7,2% setelah 8 minggu, lebih besar daripada lari jarak jauh santai pada periode yang sama (Helgerud dkk., 2007).
• Waktu untuk berlari terbatas: pelari yang berlatih dengan metode 10-20-30 memangkas jarak lari mingguan lebih dari separuh, tetapi catatan 5 km mereka tetap lebih cepat 48 detik (Gunnarsson dan Bangsbo, 2012). Bagian inti dengan 3 blok berdurasi 19 menit.
• Paruh baya atau lansia yang merasa berat untuk berlari: berjalan bergantian 3 menit santai dan 3 menit cepat saja sudah menambah kekuatan kaki dan kebugaran berjalan (Nemoto dkk., 2007).
• Tidak ingin terus melihat jam di lintasan atau treadmill: saat segmen berganti dan hitung mundur 3·2·1 sebelumnya diumumkan lewat suara, Anda tidak perlu sering mengecek jam.

Cara memakai

1. Pilih program: ketuk kotak sesi di tabel rencana 9 minggu, pilih salah satu dari tiga preset latihan, atau isi waktu lari, waktu pemulihan, dan jumlah set di "Atur sendiri". Begitu kolom di "Atur sendiri" diubah, timer langsung memakai pengaturan itu.
2. Pemanasan, pendinginan, dan jeda sebelum mulai: jalan pemanasan dan pendinginan bisa dipilih 0, 3, 5, atau 10 menit (bawaan 5 menit). Jeda sebelum mulai adalah waktu untuk memasukkan ponsel ke saku atau armband setelah Mulai ditekan, dan tidak dihitung dalam waktu total.
3. Tes suara: sebelum berangkat, tekan "Tes suara" untuk memastikan nada naik dan nada turun terdengar. Volume juga dipengaruhi volume media ponsel.
4. Mulai: angka besar menunjukkan sisa waktu segmen yang sedang berjalan dalam hitungan detik, sehingga saat angkanya mencapai 0:00 segmen berikutnya dimulai. Daftar di sebelah kanan memperlihatkan segmen berikutnya, dan di bawahnya tampil sisa waktu total, waktu selesai, serta waktu berlari sejauh ini.
5. Jeda, lewati, dan dari awal: saat dijeda, waktu dan nada yang sudah dijadwalkan ikut berhenti. "Lewati" melompati segmen yang sedang berjalan, dan waktu yang dilewati dikurangkan dari waktu latihan di riwayat. Selama latihan berjalan, program dan waktu terkunci; tekan Dari awal untuk mengubahnya.
6. Layar penuh: layar penuh nyaman dipakai saat timer diletakkan di depan treadmill. Spasi memulai atau menjeda, dan selama latihan halaman meminta agar layar tidak mati di peramban yang mendukung.
7. Riwayat dan sesi berikutnya: latihan yang selesai tersimpan di peramban ini, dan sesi berikutnya di tabel rencana 9 minggu ditandai garis putus-putus. Saat halaman ini dibuka lagi, sesi itu sudah berada di atas.

Susunan setiap sesi rencana 9 minggu (NHS Couch to 5K)

Setiap sesi dimulai dengan jalan 5 menit dan diakhiri dengan jalan 5 menit; "Waktu total" di bawah sudah menyertakan 10 menit itu (tidak termasuk peregangan). NHS menganjurkan 3 sesi lari per minggu selama 9 minggu, dengan satu hari istirahat di antara hari lari. Pada minggu 1–4 dan 7–9, ketiga sesi dalam satu minggu sama.

Sumber: rencana lari Couch to 5K NHS (dicek 19 Oktober 2026); waktu peregangan tidak dihitung.

Rintangan terbesar ada di minggu 5. Dalam satu minggu yang sama, Anda berlari 5 menit tiga kali, lalu 8 menit dua kali, lalu 20 menit nonstop, sehingga durasi lari melonjak dari sesi ke sesi. Sampai minggu 4, jalan pemulihan masih lebih dari separuh durasi lari, tetapi mulai sesi 3 minggu 5 Anda berlari tanpa jalan.

Berapa persen dari anjuran aktivitas fisik jika dilakukan tiga kali seminggu

Pedoman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) 2020 menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang 150–300 menit atau intensitas berat 75–150 menit per minggu, dengan 1 menit intensitas berat setara 2 menit intensitas sedang. Intensitas berat berarti 6 kali atau lebih dari tingkat saat istirahat, dengan napas terengah-engah; selain jogging yang sangat pelan mendekati jalan, lari umumnya masuk kategori ini. Tabel di bawah hanya menghitung waktu lari sebagai intensitas berat dan tidak menyertakan jalan pemanasan maupun pendinginan.

Mulai minggu 7, waktu lari saja sudah memenuhi batas bawah anjuran intensitas berat, yaitu 75 menit per minggu. Sebelum itu pun, jalan pemanasan dan pendinginan yang dilakukan dengan langkah cepat, atau tambahan jalan kaki di hari lain, bisa mendekatkan Anda ke anjuran. Latihan kekuatan dianjurkan terpisah dari ini, minimal dua hari per minggu.

Tiga preset latihan dan dasar penelitiannya

Jika sudah menyelesaikan rencana 9 minggu atau sudah mampu berlari 30 menit tanpa henti, Anda bisa mencoba interval yang efeknya telah diuji dalam penelitian. Intensitas dan durasi dipindahkan apa adanya dari metode tiap penelitian, sedangkan jalan pemanasan dan pendinginan mengikuti pengaturan timer (waktu total di bawah dihitung dengan masing-masing 5 menit).

Penelitian 10-20-30 memakai 3–4 blok, dan preset ini memakai 3 blok agar sesuai untuk pemula. Metode bergantian 30 detik cepat dan 30 detik pelan (Billat dkk., 2000) dapat dibuat di "Atur sendiri" dengan mengisi lari 30 detik dan pemulihan 30 detik. Dalam penelitian itu, 8 pelari jarak jauh mengulang rata-rata 19 kali, dan waktu yang dihabiskan di tingkat VO2max lebih lama daripada saat berlari nonstop pada kecepatan di antara ambang laktat dan kecepatan VO2max (7 menit 51 detik berbanding 2 menit 42 detik).

Lari interval atau lari kontinu, mana yang lebih baik

Dalam meta-analisis 28 penelitian dengan 723 orang dewasa sehat, VO2max naik rata-rata 5,5 mL/kg/menit dengan latihan interval dan 4,9 mL/kg/menit dengan latihan daya tahan kontinu (Milanović dkk., 2015). Pada penelitian yang membandingkan kedua metode secara langsung, interval unggul rata-rata 1,2, tetapi para penulis menilai selisih itu sebagai manfaat yang "mungkin kecil". Jadi lebih tepat melihat interval bukan sebagai cara yang jauh lebih unggul, melainkan sebagai satu cara lagi untuk mendapat efek serupa dalam waktu lebih singkat.

Karena itu banyak rencana latihan mengisi sebagian besar hari dengan lari santai dan menyisipkan interval hanya sekali atau dua kali seminggu. Interval yang membuat napas sangat terengah seperti 4×4 dan 10-20-30 sebaiknya dilakukan setelah terbiasa berlari, dan tidak ditumpuk beberapa kali dalam minggu yang sama.

Atur intensitas dengan denyut jantung dan napas

Timer ini hanya memberi tahu waktu, jadi kecepatan harus Anda atur sendiri. Untuk preset yang intensitasnya ditentukan dalam persen denyut jantung maksimal seperti 4×4, gunakan perkiraan denyut jantung maksimal menurut usia (208 − 0,7 × usia, Tanaka dkk. 2001). Pada usia 40 tahun, denyut jantung maksimalnya sekitar 180 per menit, sehingga 4 menit lari kuat berada di 162–171 per menit dan 3 menit ringan di sekitar 126. Untuk usia lain, gunakan kalkulator zona denyut jantung.

Tanpa alat pengukur denyut jantung, perkirakan dari napas. Intensitas sedang berarti napas agak terengah, intensitas berat berarti napas sangat terengah. Lari pada rencana 9 minggu bukan lari sekuat tenaga, melainkan kecepatan yang bisa dipertahankan sampai akhir; hanya 10 detik pada 10-20-30 dan 4 menit pada 4×4 yang dikerahkan sampai napas benar-benar berat. Untuk memeriksa kecepatan dari jarak dan waktu, pakai juga kalkulator pace lari.

Cara menghitung waktu total

Waktu total di "Atur sendiri" adalah jalan pemanasan + waktu lari × jumlah set + pemulihan × (jumlah set − 1) + jalan pendinginan. Pemulihan hanya ada di antara dua lari, jadi jumlahnya satu kali lebih sedikit daripada jumlah set, dan setelah lari terakhir Anda langsung masuk ke jalan pendinginan. Contoh di bawah dihitung dengan pemanasan dan pendinginan masing-masing 5 menit.

Jeda sebelum mulai tidak dimasukkan ke waktu total. Karena itu "waktu selesai" adalah waktu sekarang ditambah jeda dan waktu total, dan bergeser mundur sebanyak waktu yang Anda jeda.

Cara kerja nada penanda dan layar

Nada pergantian segmen dan hitung mundur 3·2·1 sebelumnya semuanya dijadwalkan pada jam audio peramban pada saat Mulai ditekan. Chrome hanya membangunkan timer berantai di halaman yang tersembunyi lebih dari 5 menit sekali dalam semenit, tetapi nada yang sudah dijadwalkan tidak terpengaruh, sehingga tetap berbunyi tepat waktu saat Anda membuka tab lain. Sisa waktu juga dihitung ulang dari jam saat ini setiap kali, sehingga angkanya benar begitu Anda kembali ke layar.

Namun, bila layar ponsel dikunci, suara bisa berhenti tergantung perangkat dan peramban. Karena itu selama latihan halaman meminta agar layar tidak mati (Screen Wake Lock); permintaan ini hanya bertahan selama halaman terlihat di layar dan dilepas bila Anda berpindah ke aplikasi lain. Getar hanya berfungsi di peramban yang mendukungnya (misalnya Chrome di Android) dan tidak berfungsi di Safari iPhone.

Agar tetap aman

Dalam penelitian atas catatan latihan 4.846 pasien penyakit jantung koroner di tiga pusat rehabilitasi jantung di Norwegia, terjadi 2 kasus henti jantung (keduanya pulih) selama 46.364 jam interval intensitas berat, dan 1 kasus fatal selama 129.456 jam latihan intensitas sedang (Rognmo dkk., 2012). Para penulis menyimpulkan risiko keduanya rendah, tetapi itu hasil program rehabilitasi di bawah pengawasan tenaga kesehatan. Jika Anda memiliki penyakit jantung atau tekanan darah tinggi, atau sudah lama tidak berolahraga, konsultasikan dengan tenaga kesehatan sebelum memulai interval yang berat.

• Jika saat berlari muncul nyeri dada, pusing, atau sesak napas hebat yang tidak biasa, jeda dan berhentilah.
• Berlari di dekat jalan raya atau dengan earphone membuat suara sekitar sulit terdengar. Atur volume nada agar suara sekitar tetap terdengar, dan berlarilah di tempat dengan permukaan, penerangan, dan rintangan yang terkendali.
• Di treadmill, timer tidak mengubah kecepatan sabuk. Saat nada berbunyi, turunkan kecepatan dengan tombol treadmill, dan jangan melompat turun dari sabuk yang masih bergerak.
• Operasikan layar hanya setelah berhenti di tempat yang aman.

Kesalahan yang sering terjadi

• Berlari sekuat tenaga di setiap segmen lari: lari pada rencana 9 minggu adalah kecepatan yang bisa dipertahankan sampai akhir. Jika sejak segmen pertama napas sudah habis, segmen berikutnya tidak akan terselesaikan.
• Mengira pemulihan sebanyak jumlah set: lari 1 menit · pemulihan 1 menit 30 detik sebanyak 8 set hanya memiliki 7 pemulihan, sehingga totalnya 28 menit 30 detik, bukan 30 menit.
• Berlatih setiap hari berturut-turut: program NHS dirancang 3 sesi per minggu dengan satu hari istirahat di antara hari lari. Melewatkan hari istirahat demi menyelesaikan 9 minggu lebih cepat mudah membebani kaki.
• Langsung memulai dengan 4×4 atau 10-20-30: kedua penelitian itu melibatkan orang yang sudah terbiasa berlatih. Jika baru pertama kali berlari, selesaikan dulu rencana 9 minggu.
• Melewatkan jalan pemanasan: berlari langsung membuat segmen pertama terasa sangat berat. Walau waktu mepet, berjalan 3 menit dulu lebih baik.
• Mematikan layar lalu menunggu suara: pada layar terkunci suara bisa berhenti. Periksa dulu dengan perangkat yang sebenarnya sebelum berangkat.

Batasan

• Timer ini hanya mengukur waktu. Jarak tempuh, kecepatan (pace) sebenarnya, denyut jantung, dan kalori yang terbakar tidak diukur, dan timer tidak menilai apakah intensitas Anda sudah tepat.
• Interval berbasis jarak (misalnya pengulangan 400 m) harus diubah ke waktu sebelum dimasukkan. Misalnya, jika 400 m ditempuh dalam 2 menit, atur waktu lari 2 menit.
• Saat layar terkunci, mode hemat daya aktif, atau aplikasi lain dipakai, nada bisa terlambat atau berhenti, dan pencegah layar mati hanya bekerja di peramban yang mendukungnya.
• Riwayat hanya tersimpan di peramban ini, tidak tersambung ke perangkat lain, dan hilang bila data peramban dihapus.
• Intensitas dan durasi preset memindahkan metode penelitian dan bukan resep latihan perorangan. Hasilnya bisa berbeda jika Anda berbeda dari subjek penelitian (pria terlatih, pelari terlatih sedang, paruh baya usia 60-an).

Sumber

• 01NHS: Couch to 5K running plan9 minggu, 3 sesi per minggu, satu hari istirahat di antaranya, susunan lari-jalan tiap sesi dan waktu total (tanpa peregangan), jalan pemanasan dan pendinginan 5 menit
• 02Helgerud J dkk. (2007), Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc 39(4)4 menit × 4 pada 90–95% HRmax, selang 3 menit pada 70%, 3 kali seminggu selama 8 minggu, VO2max naik 7,2%
• 03Gunnarsson TP, Bangsbo J (2012), The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. J Appl Physiol 113(1)Blok 5 menit berisi 30 detik · 20 detik · 10 detik, 3–4 blok, selang 2 menit, 7 minggu, jarak turun 54%, 5 km lebih cepat 48 detik
• 04Nemoto K dkk. (2007), Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc 82(7)3 menit santai (40%) · 3 menit cepat (di atas 70%) minimal 5 set, minimal 4 hari per minggu selama 5 bulan, 246 orang
• 05Milanović Z dkk. (2015), Effectiveness of HIT and continuous endurance training for VO2max improvements. Sports Med 45(10)28 penelitian, 723 orang, interval +5,5 · daya tahan +4,9 mL/kg/menit
• 06Rognmo Ø dkk. (2012), Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation 126(12)4.846 orang, 2 kasus henti jantung nonfatal dalam 46.364 jam intensitas berat, 1 kasus fatal dalam 129.456 jam intensitas sedang
• 07Billat VL dkk. (2000), Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake. Eur J Appl Physiol 81(3)30 detik vVO2max · 30 detik 50%, rata-rata 19 kali, waktu di tingkat VO2max 7 menit 51 detik
• 08Tanaka H dkk. (2001), Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 37(1)Denyut jantung maksimal = 208 − 0,7 × usia
• 09Bull FC dkk. (2020), World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 54(24)Dewasa: intensitas sedang 150–300 menit atau intensitas berat 75–150 menit, latihan kekuatan minimal 2 hari per minggu; 1 menit intensitas berat setara 2 menit intensitas sedang
• 10Chrome for Developers: Heavy throttling of chained JS timers beginning in Chrome 88Timer berantai di halaman yang tersembunyi lebih dari 5 menit diperiksa sekali per menit
• 11MDN: Screen Wake Lock APIMeminta agar layar tidak redup atau terkunci; sistem melepasnya bila dokumen tidak terlihat
• 12MDN: Vibration APIHanya berfungsi di perangkat dan peramban yang mendukung getar

Pertanyaan yang sering diajukan

Alat yang bisa dipakai bersama