Kalkulator Vitamin D Sinar Matahari

Di Jakarta, angka harian vitamin D tercapai dalam beberapa menit berjemur saat tengah hari

Angka kecukupan gizi (AKG) vitamin D untuk orang dewasa usia 19–64 tahun adalah 15 mcg (600 IU) per hari. Jika Anda mengisi kalkulator ini dengan Jakarta, hari cerah, pukul 12.00, pakaian lengan pendek (16,5% tubuh terbuka), dan tipe kulit IV, angka itu tercapai dalam sekitar 5 menit pada Oktober, 6 menit pada Januari dan April, serta 7 menit pada Juli. Batas terbakar (1 MED), yaitu saat kulit mulai memerah, datang setelah sekitar 24 menit pada Oktober dan 32 menit pada Juli.

Jakarta berada dekat khatulistiwa, jadi matahari tengah hari tinggi sepanjang tahun dan angka-angka itu nyaris tidak berubah antarmusim. Selisih yang jauh lebih besar datang dari jam berjemur, warna kulit, dan luas kulit yang terbuka. Pilih kota, tanggal, dan jam di kalkulator untuk mendapat perkiraan indeks UV cuaca cerah, atau isi indeks UV dari aplikasi cuaca agar dihitung dengan nilai itu. Jika Anda punya hasil tes darah 25(OH)D, pilih Dosis dari hasil tes untuk memperkirakan tambahan asupan per hari sampai target.

Kapan perhitungan waktu berjemur berguna

Vitamin D bisa didapat dari makanan, tetapi kulit juga membentuknya saat menerima sinar ultraviolet B (UVB). Di Indonesia, persoalannya jarang soal kurangnya sinar. Yang sering menentukan adalah jam berjemur dan seberapa lama kulit aman terkena matahari. Perhitungan ini membantu pada keadaan berikut.

• Bekerja atau belajar di dalam ruangan: jika Anda baru terkena matahari saat berangkat dan pulang, Anda bisa memeriksa apakah beberapa menit di luar saat istirahat siang sudah cukup. Kaca jendela dan kaca mobil tidak membantu karena tidak meneruskan UVB.
• Matahari sangat kuat sepanjang tahun: pada simulasi cuaca cerah untuk Januari, April, Juli, dan Oktober, indeks UV tengah hari di Jakarta berkisar 9,3 sampai 12,3. Menurut klasifikasi WHO, angka 11 ke atas masuk kategori ekstrem. Waktu sampai terbakar untuk tipe kulit IV hanya 24 sampai 32 menit, jadi berjemur lama tidak menambah manfaat.
• Kulit lebih gelap atau lebih terang: tipe kulit mengubah waktu yang dibutuhkan beberapa kali lipat. Pada tipe I batas terbakar hanya 10 menit, sedangkan pada tipe VI mencapai 54 menit.
• Hanya wajah dan tangan yang terbuka: pakaian tertutup membuat waktunya lebih lama, pada simulasi Jakarta sekitar 8 sampai 11 menit saat tengah hari. Tombol pakaian dan gambar tubuh menunjukkan selisihnya.
• Hasil tes menunjukkan kadar rendah: isi nilai 25(OH)D untuk melihat tambahan per hari sampai target, dan apakah totalnya masih di bawah batas atas asupan.

Cara memakai kalkulator

1. Kapan dan di mana: pilih kota, tanggal, dan jam. Tombol Sekarang mengisi jam saat ini di kota itu. Menekan kurva UV per jam juga mengubah jam.
2. Indeks UV: jika dikosongkan, dipakai perkiraan cuaca cerah. Pada hari berawan atau hujan, isi indeks UV dari aplikasi cuaca agar lebih akurat. Aktifkan Di balik kaca bila Anda di dekat jendela atau di dalam mobil.
3. Bagian tubuh yang terbuka: tekan tombol pakaian, atau nyalakan dan matikan tiap bagian lewat gambar tubuh. Matikan bagian yang diberi tabir surya.
4. Tipe kulit: pilih berdasarkan reaksi kulit terhadap matahari. Selalu terbakar berarti I atau II, kadang terbakar lalu menggelap merata berarti III, jarang terbakar dan mudah menggelap berarti IV. Tipe IV dipakai sebagai contoh di halaman ini.
5. Angka harian dan lama berjemur: pilih angka yang sesuai usia atau tujuan, lalu waktu sampai angka itu tercapai tampil besar. Isi lama berjemur atau geser batangnya untuk melihat jumlah yang terbentuk, kekurangannya, dan makanan yang bisa menutupnya.
6. Peta sepanjang tahun: menampilkan menit yang dibutuhkan per bulan dan jam dengan warna. Menekan satu kotak mengubah perhitungan di atas ke bulan dan jam itu.

Cara menghitung

Perhitungan terdiri atas tiga langkah. Indeks UV diubah menjadi dosis yang diterima kulit, dosis itu dibandingkan dengan batas terbakar (dosis eritema minimal, MED) untuk tipe kulit tersebut, lalu diubah menjadi jumlah vitamin D menurut luas kulit yang terbuka.

• Indeks UV dan dosis: indeks UV 1 setara radiasi ultraviolet berbobot eritema 0,025 W/m², sehingga dalam 1 menit (60 detik) kulit menerima 1,5 J/m². Definisi WHO adalah UVI = 40 m²/W × radiasi berbobot eritema.
• 16.000 IU: perkiraan Holick, yaitu seperempat tubuh (wajah, tangan, lengan) yang menerima seperempat MED setara 1.000 IU vitamin D oral, dipakai kalkulator FastRT milik NILU (Norwegia) sebagai dosis standar. Jika diperluas ke seluruh tubuh dan 1 MED, hasilnya 16.000 IU. Angka ini sesuai dengan tinjauan yang menyebut 1 MED berpakaian renang setara 15.000 sampai 20.000 IU.
• Koreksi tinggi matahari: UV yang membentuk vitamin D bergelombang lebih pendek daripada UV yang membakar kulit, sehingga berkurang lebih cepat saat matahari rendah. McKenzie dkk. menunjukkan rasio kedua bobot itu sekitar 2 saat matahari tinggi dan mendekati 1 pada sudut zenit 70°. Kalkulator menghubungkan dua titik itu, jadi saat matahari rendah, indeks UV yang sama menghasilkan lebih sedikit vitamin D.
• Berhenti di batas terbakar: perhitungan berhenti saat dosis mencapai 1 MED, karena setelah itu yang bertambah hanya risiko terbakar.
• Perkiraan indeks UV cuaca cerah: sudut zenit matahari dihitung dengan persamaan posisi matahari NOAA, dan indeks UV dengan rumus Madronich 12,5 × cos(zenit)^2,42. Ozon dianggap 300 DU dan awan tidak dihitung. Kategori mengikuti batas WHO (rendah sampai 2, sedang 3–5, tinggi 6–7, sangat tinggi 8–10, ekstrem 11 ke atas).

Kolom kanan dihitung untuk Jakarta, 15 Oktober pukul 12.00, cuaca cerah (UV 12,3), lengan pendek (16,5%), dan angka harian 600 IU. Makin gelap kulit, makin panjang waktu sampai angka harian dan batas terbakar, dengan rasio yang sama.

Luas kulit yang terbuka mengikuti tabel Lund–Browder untuk orang dewasa (formulir Joint Trauma System, Departemen Pertahanan AS) yang dipakai menaksir luas luka bakar. Dari 7% kepala, hanya setengah bagian depan yang tidak tertutup rambut yang dihitung sebagai wajah.

Contoh menurut musim dan pakaian

Dihitung untuk Jakarta, tanggal 15 tiap bulan, pukul 12.00, cuaca cerah, tipe kulit IV, dan angka harian 600 IU. Wajah dan tangan (termasuk leher) setara 10,5% tubuh, lengan pendek 16,5%, dan lengan pendek dengan celana pendek 30,5%.

Jam berjemur berpengaruh jauh lebih besar daripada musim. Pada 15 Oktober pukul 08.00 indeks UV cuaca cerah baru 3,4, dan dengan lengan pendek dibutuhkan 25 menit, lima kali lipat tengah hari (5 menit). Pukul 16.00 indeks UV 1,6 dan dibutuhkan 1 jam 5 menit. Jika memakai angka 800 IU (20 mcg, AKG usia 65 tahun ke atas), tengah hari bulan Oktober butuh 7 menit dengan lengan pendek.

Angka kecukupan vitamin D

Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi menetapkan vitamin D 15 mcg per hari untuk usia 19–64 tahun dan 20 mcg untuk usia 65 tahun ke atas, sama untuk laki-laki dan perempuan. AKG tidak memuat batas atas asupan. Batas atas pada halaman ini mengikuti NIH (AS): 100 mcg (4.000 IU) per hari untuk orang dewasa. Satu mikrogram sama dengan 40 IU.

Angka tiap negara berbeda. NIH menetapkan RDA 15 mcg (600 IU) untuk usia 1–70 tahun dan 20 mcg (800 IU) untuk di atas 70 tahun. Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) menetapkan asupan cukup 15 mcg untuk orang dewasa, dengan asumsi sintesis di kulit minimal. Pedoman Kementerian Kesehatan Jepang (edisi 2025) memakai 9,0 mcg sebagai asupan cukup. Tombol standar FastRT 1.000 IU memakai dosis standar kalkulator FastRT.

Memperkirakan tambahan asupan dari hasil tes

Kadar 25(OH)D dalam darah menunjukkan simpanan vitamin D di tubuh. NIH membaginya seperti tabel berikut (1 ng/mL = 2,5 nmol/L).

Tambahan asupan dihitung dengan nilai penelitian: kadar darah naik 0,7 sampai 1 ng/mL untuk tiap tambahan 100 IU per hari. Heaney dkk. (2003) memperoleh kenaikan sekitar 0,70 nmol/L untuk tiap 1 mcg (0,7 ng/mL per 100 IU), sedangkan tinjauan lain memperkirakan sekitar 1 ng/mL per 100 IU. Kalkulator memakai keduanya sebagai rentang dan membulatkan ke atas ke kelipatan 100 IU.

Target dasar adalah 20 ng/mL, batas bawah yang dianggap cukup oleh NIH. Sebagian laboratorium menulis 30 ng/mL sebagai acuan, sehingga 30 juga bisa dipilih. Namun pedoman Endocrine Society (AS) tahun 2024 tidak menganjurkan tes rutin 25(OH)D pada populasi umum dan menyatakan belum ada dasar untuk menetapkan kadar target optimal bagi pencegahan penyakit. Mode ini hanya untuk membaca hasil tes yang sudah ada.

Menutup kekurangan lewat makanan

Makanan yang kaya vitamin D tidak banyak, terutama ikan berlemak. Nilai berikut diambil dari tabel NIH Office of Dietary Supplements per takaran saji. Daftar ini mengikuti sumber itu dan belum mencakup ikan lokal Indonesia.

Satu porsi salmon 85 g (570 IU) hampir menyamai angka harian 600 IU, sedangkan telur atau tuna kaleng hanya menyumbang sekitar 40 IU. Kadar pada susu dan jamur bergantung pada produk, jadi periksa label. Kalkulator menghitung berapa porsi yang dibutuhkan untuk menutup kekurangan, dengan takaran di atas.

Kesalahan yang sering terjadi

• Berjemur di balik kaca: UVB tidak menembus kaca, sehingga di dekat jendela atau di dalam mobil vitamin D tidak terbentuk. NIH menyebut hal yang sama. Jika opsi di balik kaca aktif, kalkulator menghitung 0.
• Memakai perkiraan cuaca cerah saat langit berawan: perkiraan itu tidak memasukkan awan. Pada hari berawan atau hujan, isi indeks UV dari aplikasi cuaca.
• Mengira makin lama makin banyak: perhitungan berhenti di batas terbakar. Kementerian Kesehatan Jepang menyatakan produksi di kulit diatur oleh tubuh, sehingga sinar matahari tidak menyebabkan kelebihan vitamin D. Yang bertambah bila terlalu lama hanyalah risiko kulit terbakar.
• Menyamakan matahari pagi atau sore dengan tengah hari: saat matahari rendah, indeks UV kecil dan proporsi yang membentuk vitamin D juga turun. Karena itu kotak pagi dan sore pada peta tahunan jauh lebih besar.
• Mencampur IU dan mcg: 1 mcg sama dengan 40 IU. Suplemen 1.000 IU berarti 25 mcg, yaitu 1,7 kali AKG dewasa 15 mcg.
• Ikut menghitung kulit yang diberi tabir surya: tabir surya dibuat untuk menahan UVB. Matikan bagian yang diolesi di gambar tubuh agar hasilnya mendekati kenyataan.

Batasan dan peringatan

• Angka 16.000 IU, koreksi tinggi matahari, dan MED adalah rata-rata dari penelitian, sehingga jumlah yang terbentuk berbeda antarorang meskipun kondisinya sama. Hasilnya berupa perkiraan.
• Perkiraan cuaca cerah memakai ozon tetap 300 DU, tanpa awan, polusi udara, ketinggian, atau pantulan dari salju dan air. Pada hari dengan ozon tebal, hasilnya bisa lebih tinggi daripada kenyataan.
• Sudut datang sinar pada tiap bagian tubuh tidak dihitung, dan indeks UV bidang datar dipakai apa adanya. Pergerakan matahari selama berjemur juga tidak dimasukkan.
• Kemiringan pada mode hasil tes adalah rata-rata, jadi kenaikan kadar bergantung pada berat badan, kondisi tubuh, dan penyerapan. NIH mencatat bahwa orang dengan indeks massa tubuh 30 ke atas cenderung memiliki kadar lebih rendah. Untuk rentang defisiensi atau dosis di atas batas atas asupan, tentukan bersama dokter.
• Kalkulator ini bukan alat diagnosis atau resep. Jika Anda punya penyakit kulit atau memakai obat yang membuat kulit peka terhadap cahaya, konsultasikan dulu dengan tenaga kesehatan sebelum berjemur.

Tanggal pengecekan Permenkes No. 28 Tahun 2019, NIH ODS, dan sumber lain di bawah dicek langsung pada 2026-10-19.

Sumber

• 01Kementerian Kesehatan RI. Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan GiziVitamin D usia 19–64 tahun 15 mcg, 65 tahun ke atas 20 mcg (laki-laki dan perempuan sama)
• 02NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health ProfessionalsRDA dan batas atas asupan, kategori 25(OH)D, UVB tidak menembus kaca, tabel makanan, BMI 30 ke atas
• 03EFSA. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal 2016;14(10):4547Asupan cukup (AI) dewasa 15 mcg per hari (sintesis kulit minimal)
• 04Kementerian Kesehatan, Tenaga Kerja, dan Kesejahteraan Jepang. Japanese Dietary Reference Intakes 2025 (dokumen berbahasa Jepang)Asupan cukup dewasa 9,0 mcg per hari; produksi di kulit diatur sehingga paparan matahari tidak menyebabkan kelebihan
• 05NILU FastRT. Vitamin D and erythema exposure times – READMEDosis vitamin D standar (SDD) = 1.000 IU oral; seperempat tubuh dengan seperempat MED (Holick)
• 06Scientific Reports 2024, PMC10861575, tabel 3MED tipe kulit I–VI: 200, 250, 300, 450, 600, 1.000 J/m²
• 07Nutrients 2025 (tinjauan), PMC118212401 MED berpakaian renang setara asupan 15.000–20.000 IU
• 08McKenzie RL, Liley JB, Björn LO. UV radiation: balancing risks and benefits. Photochem Photobiol 2009;85:88–98Rasio bobot vitamin D terhadap eritema: sekitar 2 saat matahari tinggi, mendekati 1 pada zenit 70° (gambar 4b)
• 09Madronich S. Analytic formula for the clear-sky UV index. Photochem Photobiol 2007;83:1537–1538UVI ≈ 12,5·μ0^2,42·(Ω/300)^−1,23, galat 10% atau kurang pada zenit 0–60° dan 200–400 DU
• 10WHO. Global Solar UV Index: A Practical Guide (2002)UVI = 40 m²/W × radiasi berbobot eritema; kategori rendah ≤2, sedang 3–5, tinggi 6–7, sangat tinggi 8–10, ekstrem 11+; dilaporkan sebagai bilangan bulat
• 11NOAA Global Monitoring Laboratory. General Solar Position CalculationsPersamaan waktu, deklinasi, dan sudut jam untuk menghitung sudut zenit matahari
• 12Heaney RP et al. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. Am J Clin Nutr 2003;77:204–210Kenaikan sekitar 0,70 nmol/L per 1 mcg (kadar seimbang setelah sekitar 20 minggu)
• 13PMC3427198Perkiraan kenaikan 25(OH)D sekitar 1 ng/mL untuk tiap 100 IU per hari
• 14Demay MB et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab 2024Tes rutin pada populasi umum tidak dianjurkan; tidak ada dasar untuk kadar target optimal
• 15Joint Trauma System. Adult Lund-Browder Burn Estimate DiagramDewasa: kepala 7, leher 2, badan depan 13, belakang 13, lengan atas 4, lengan bawah 3, tangan 2,5, paha 9,5, betis 7, kaki 3,5% (satu sisi)

Pertanyaan yang sering diajukan

Alat yang berkaitan