30세 여자의 하루 비타민 기준은 C 100 mg, D 10 µg, 엽산 400 µg DFE입니다
2025 한국인 영양소 섭취기준으로 30세 여자의 하루 기준은 비타민 A 650 µg RAE, 비타민 C 100 mg, 비타민 D 10 µg(400 IU), 엽산 400 µg DFE, 비타민 B12 2.4 µg입니다. 같은 나이 남자는 비타민 A가 800 µg RAE, 비타민 B2가 1.5 mg으로 조금 더 많고, 65세부터는 남녀 모두 비타민 D 기준이 15 µg으로 오릅니다.
위 계산기에 나이와 성별, 임신·수유 여부를 넣으면 비타민 13종의 하루 기준과 상한섭취량을 성분표처럼 한 장에 보여 줍니다. 먹는 영양제의 성분표 함량을 칸에 넣으면 기준의 몇 %인지, 식사로 더 채울 양은 얼마인지, 상한을 넘는지를 줄마다 판정합니다. 처음 화면의 예시 값은 모든 비타민이 성분표 기준치 100%인 영양제입니다.
비타민 기준을 따져 보면 좋은 때
비타민은 대부분 식사로 채우지만, 영양제를 고르거나 여러 제품을 함께 먹을 때는 숫자를 한 번 맞춰 볼 만합니다. 특히 아래 경우에는 같은 제품이라도 사람마다 판정이 달라집니다.
- 영양제를 고를 때: 성분표의 %는 모든 사람에게 같은 ‘1일 영양성분 기준치’로 계산한 값입니다. 성분표에 100%라고 적혀 있어도 30세 남자의 비타민 A 기준에는 87%에 그칩니다.
- 여러 제품을 함께 먹을 때: 종합비타민에 비타민 D, 비타민 B 고함량 제품을 더하면 같은 성분이 겹칩니다. 겹친 양이 상한섭취량에 가까운지 합쳐서 보아야 합니다.
- 임신을 준비하거나 임신·수유 중일 때: 엽산·비타민 A·비타민 C 등은 기준에 부가량이 더해지고, 가임기 여성에게는 엽산보충제 400 µg이 권장됩니다.
- 나이가 들 때: 65세부터 비타민 D 기준이 10 µg에서 15 µg으로 오르고, 티아민·리보플라빈 기준은 조금 내려갑니다.
- 채식이나 비건 식단일 때: 비타민 B12는 주로 동물성 식품에 들어 있어 식단에 따라 강화식품이나 영양제가 필요한지 확인해야 합니다.
계산기 쓰는 법
- 나이(만)와 성별을 넣습니다. 1세부터 계산하며, 기준표의 나이 구간(예: 30~49세)에 맞춰 값을 찾습니다.
- 여자이고 12~55세라면 임신·수유 칸이 보입니다. 임신 중이나 수유 중을 고르면 부가량을 더한 기준과 총량 기준의 상한이 나옵니다.
- 식단(일반식·채식·비건)과 흡연은 숫자를 바꾸지 않고, 비타민 B12·비타민 C 줄에 확인할 내용을 표시합니다.
- 영양제 성분표의 1일 섭취량 기준 함량을 비타민마다 칸에 넣습니다. IU로 적힌 비타민 A·D·E와 엽산(µg 엽산·µg DFE)은 칸 옆에서 단위를 고릅니다. 하루 두 알을 먹으면 두 알의 양을 넣습니다.
- 줄의 띠에서 점의 위치를 봅니다. 굵은 세로선이 하루 기준, 점선이 평균필요량, 빨간 선이 상한섭취량이고, 빗금 구간은 상한을 넘는 양입니다.
- 비타민 이름을 누르면 나이별 기준 그래프, 다섯 나라 기준 비교, 하는 일, 많이 든 음식이 열립니다. 결과 복사를 누르면 표와 판정이 # 링크와 함께 복사됩니다(입력값은 서버로 보내지 않습니다).
나이·성별 비타민 하루 기준표(2025)
아래 값은 2025 한국인 영양소 섭취기준의 권장섭취량이고, 권장섭취량을 정하지 않은 비타민(D·E·K·판토텐산·비오틴)은 충분섭취량(*)입니다. 권장섭취량은 인구집단 약 97~98%의 필요량을 채우는 양, 충분섭취량은 필요량을 정할 근거가 부족할 때 건강을 유지하는 데 충분하다고 본 양입니다.
성인 남자
| 비타민(단위) | 19~29세 | 30~49세 | 50~64세 | 65~74세 | 75세 이상 | 상한섭취량 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 비타민 A (µg RAE) | 800 | 800 | 750 | 700 | 700 | 3,000 |
| 비타민 D (µg) | 10* | 10* | 10* | 15* | 15* | 100 |
| 비타민 E (mg α-TE) | 12* | 12* | 12* | 12* | 12* | 540 |
| 비타민 K (µg) | 75* | 75* | 75* | 75* | 75* | 없음 |
| 비타민 B1 (mg) | 1.2 | 1.2 | 1.2 | 1.1 | 1.1 | 없음 |
| 비타민 B2 (mg) | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.4 | 1.4 | 없음 |
| 나이아신 (mg NE) | 14 | 14 | 14 | 13 | 12 | 35(니코틴산)·850(니코틴아미드) |
| 판토텐산 (mg) | 5* | 5* | 5* | 5* | 5* | 없음 |
| 비타민 B6 (mg) | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 50 |
| 비오틴 (µg) | 30* | 30* | 30* | 30* | 30* | 없음 |
| 엽산 (µg DFE) | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 1,000 (합성 엽산) |
| 비타민 B12 (µg) | 2.4 | 2.4 | 2.4 | 2.4 | 2.4 | 없음 |
| 비타민 C (mg) | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 2,000 |
성인 여자
| 비타민(단위) | 19~29세 | 30~49세 | 50~64세 | 65~74세 | 75세 이상 | 상한섭취량 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 비타민 A (µg RAE) | 650 | 650 | 600 | 600 | 600 | 3,000 |
| 비타민 D (µg) | 10* | 10* | 10* | 15* | 15* | 100 |
| 비타민 E (mg α-TE) | 12* | 12* | 12* | 12* | 12* | 540 |
| 비타민 K (µg) | 65* | 65* | 65* | 65* | 65* | 없음 |
| 비타민 B1 (mg) | 1.1 | 1.1 | 1.1 | 1 | 0.8 | 없음 |
| 비타민 B2 (mg) | 1.2 | 1.2 | 1.2 | 1.1 | 1 | 없음 |
| 나이아신 (mg NE) | 13 | 13 | 13 | 12 | 11 | 35(니코틴산)·850(니코틴아미드) |
| 판토텐산 (mg) | 5* | 5* | 5* | 5* | 5* | 없음 |
| 비타민 B6 (mg) | 1.4 | 1.4 | 1.4 | 1.4 | 1.4 | 50 |
| 비오틴 (µg) | 30* | 30* | 30* | 30* | 30* | 없음 |
| 엽산 (µg DFE) | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 1,000 (합성 엽산) |
| 비타민 B12 (µg) | 2.4 | 2.4 | 2.4 | 2.4 | 2.4 | 없음 |
| 비타민 C (mg) | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 2,000 |
상한섭취량은 19세 이상 성인 값입니다. 나이아신은 니코틴산과 니코틴아미드의 상한이 따로 있고, 엽산의 상한은 강화식품·영양제로 먹는 합성 엽산에만 해당합니다.
어린이·청소년(남 / 여)
| 비타민(단위) | 1~2세 | 3~5세 | 6~8세 | 9~11세 | 12~14세 | 15~18세 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 비타민 A (µg RAE) | 250 | 300 | 450 / 400 | 600 / 550 | 750 / 650 | 850 / 650 |
| 비타민 D (µg) | 5* | 5* | 5* | 5* | 10* | 10* |
| 비타민 E (mg α-TE) | 5* | 6* | 7* | 9* | 11* | 12* |
| 비타민 K (µg) | 25* | 30* | 40* | 55* | 70 / 65* | 80 / 65* |
| 비타민 B1 (mg) | 0.4 | 0.5 | 0.7 | 0.9 | 1.1 | 1.3 / 1.1 |
| 비타민 B2 (mg) | 0.5 | 0.6 | 0.9 / 0.8 | 1.1 / 1 | 1.5 / 1.2 | 1.7 / 1.2 |
| 나이아신 (mg NE) | 5 | 6 | 8 | 11 | 14 | 16 / 13 |
| 판토텐산 (mg) | 2* | 2.5* | 3* | 4* | 5* | 5* |
| 비타민 B6 (mg) | 0.6 | 0.7 | 0.9 | 1.1 | 1.5 / 1.4 | 1.5 / 1.4 |
| 비오틴 (µg) | 9* | 12* | 15* | 20* | 25* | 30* |
| 엽산 (µg DFE) | 150 | 180 | 220 | 300 | 360 | 400 |
| 비타민 B12 (µg) | 0.9 | 1.1 | 1.3 | 1.7 | 2.3 | 2.4 |
| 비타민 C (mg) | 40 | 45 | 50 | 70 | 90 | 100 |
값이 하나면 남녀가 같고, ‘남 / 여’로 적힌 칸은 남녀 값입니다. 어린이의 상한섭취량은 나이 구간마다 달라 계산기에 나이를 넣으면 줄마다 나옵니다. 영아(0~11개월)는 이 계산기에서 다루지 않습니다.
임신·수유 중 비타민 기준
임신부와 수유부의 기준은 같은 나이 여자의 기준에 아래 부가량을 더한 값입니다. 상한섭취량은 부가량이 아니라 임신부·수유부가 먹는 총량의 한계입니다. 30세를 예로 들면 엽산은 임신 중 620 µg DFE, 비타민 A는 수유 중 1,140 µg RAE가 기준입니다.
| 비타민(단위) | 임신부 더하는 양 | 수유부 더하는 양 | 30세 임신부 기준 | 30세 수유부 기준 | 상한(총량) |
|---|---|---|---|---|---|
| 비타민 A (µg RAE) | +70 | +490 | 720 | 1,140 | 3,000 |
| 비타민 D (µg) | +0 | +0 | 10 | 10 | 100 |
| 비타민 E (mg α-TE) | +0 | +3 | 12 | 15 | 540 |
| 비타민 K (µg) | +0 | +0 | 65 | 65 | 없음 |
| 비타민 B1 (mg) | +0.4 | +0.4 | 1.5 | 1.5 | 없음 |
| 비타민 B2 (mg) | +0.4 | +0.5 | 1.6 | 1.7 | 없음 |
| 나이아신 (mg NE) | +4 | +3 | 17 | 16 | 35·850 |
| 판토텐산 (mg) | +1 | +2 | 6 | 7 | 없음 |
| 비타민 B6 (mg) | +0.8 | +0.8 | 2.2 | 2.2 | 50 |
| 비오틴 (µg) | +0 | +5 | 30 | 35 | 없음 |
| 엽산 (µg DFE) | +220 | +150 | 620 | 550 | 1,000 |
| 비타민 B12 (µg) | +0.2 | +0.4 | 2.6 | 2.8 | 없음 |
| 비타민 C (mg) | +10 | +40 | 110 | 140 | 2,000 |
2025 섭취기준 요약표는 가임기 여성에게 하루 400 µg의 엽산보충제 섭취를 권장한다고 적고 있습니다. 엽산 상한 1,000 µg은 보충제·강화식품으로 먹는 합성 엽산의 양입니다.
성분표 %와 내 기준은 다릅니다
영양제 성분표의 ‘%’는 「식품 등의 표시·광고에 관한 법률 시행규칙」 별표 5의 1일 영양성분 기준치에 대한 비율입니다. 기준치는 비타민마다 값이 하나뿐이라 나이·성별과 상관없이 같습니다. 그래서 성분표 100%인 양이 내 하루 기준에는 모자랄 수도, 넘칠 수도 있습니다.
| 비타민(단위) | 성분표 기준치(100%) | 30세 여자 기준 | 성분표 100%면 여자 기준의 | 30세 남자 기준 | 성분표 100%면 남자 기준의 |
|---|---|---|---|---|---|
| 비타민 A (µg RAE) | 700 | 650 | 107% | 800 | 87% |
| 비타민 D (µg) | 10 | 10 | 100% | 10 | 100% |
| 비타민 E (mg α-TE) | 11 | 12 | 91% | 12 | 91% |
| 비타민 K (µg) | 70 | 65 | 107% | 75 | 93% |
| 비타민 B1 (mg) | 1.2 | 1.1 | 109% | 1.2 | 100% |
| 비타민 B2 (mg) | 1.4 | 1.2 | 116% | 1.5 | 93% |
| 나이아신 (mg NE) | 15 | 13 | 115% | 14 | 107% |
| 판토텐산 (mg) | 5 | 5 | 100% | 5 | 100% |
| 비타민 B6 (mg) | 1.5 | 1.4 | 107% | 1.5 | 100% |
| 비오틴 (µg) | 30 | 30 | 100% | 30 | 100% |
| 엽산 (µg DFE) | 400 | 400 | 100% | 400 | 100% |
| 비타민 B12 (µg) | 2.4 | 2.4 | 100% | 2.4 | 100% |
| 비타민 C (mg) | 100 | 100 | 100% | 100 | 100% |
%는 소수점 아래를 버린 값입니다. 계산기의 ‘기준 대비 %’도 같은 방식이라 100%가 보이면 기준 이상입니다. 비타민 A·D·E는 성분표에 IU를 괄호로 함께 적을 수 있습니다(별표 5 비고 1).
상한섭취량: 영양제를 겹쳐 먹을 때 볼 숫자
상한섭취량은 몸에 해로운 영향이 나타나지 않는 최대 섭취량입니다. 2025 기준에서 성인 상한이 있는 비타민은 아래 일곱 가지이고, 비타민 K·티아민·리보플라빈·판토텐산·비오틴·비타민 B12는 상한을 정하지 않았습니다. 상한을 정하지 않았다는 것은 정할 근거가 부족하다는 뜻이고, 얼마든지 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다.
| 비타민 | 성인 상한 | 영양제에서 자주 보는 양으로 보면 |
|---|---|---|
| 비타민 D | 100 µg | 4,000 IU = 100 µg으로 상한과 같고, 5,000 IU(125 µg)는 상한을 넘습니다. |
| 비타민 C | 2,000 mg | 1,000 mg 한 알은 상한의 절반, 두 알이면 상한입니다. |
| 비타민 A | 3,000 µg RAE | 근거는 간 독성과 태아 기형 위험입니다. 베타카로틴 같은 카로티노이드는 독성이 거의 나타나지 않습니다. |
| 비타민 E | 540 mg α-TE | 보충제 형태의 α-토코페롤을 많이 먹을 때를 근거로 정했습니다. |
| 비타민 B6 | 50 mg | 비타민 B 고함량 제품을 함께 먹는다면 B6 함량을 더해 보세요. |
| 나이아신 | 니코틴산 35 mg · 니코틴아미드 850 mg | 형태마다 상한이 다릅니다. 성분표 원료명에서 형태를 확인하고 계산기 자세히 패널에서 고르세요. |
| 엽산 | 1,000 µg(합성 엽산) | 성분표의 µg DFE는 식사와 함께 먹을 때 합성 엽산 = DFE × 0.6으로 바꿔 비교합니다. 400 µg DFE는 합성 엽산 240 µg입니다. |
계산기는 넣은 영양제의 양만으로 상한을 판정합니다. 실제 섭취량은 식사와 다른 제품이 더해지므로, 영양제만으로 상한에 가까우면 이미 넘을 수 있다고 보는 편이 안전합니다.
IU·µg·DFE·NE: 단위 바꾸기
| 비타민 | 섭취기준 단위 | 성분표에서 보는 다른 표기 |
|---|---|---|
| 비타민 A | µg RAE(레티놀 활성 당량) | 레티놀 1 IU = 0.3 µg RAE, 보충제 베타카로틴 2 µg = 1 µg RAE, 식품 베타카로틴 12 µg = 1 µg RAE |
| 비타민 D | µg | 1 µg = 40 IU(400 IU = 10 µg, 1,000 IU = 25 µg) |
| 비타민 E | mg α-TE | 천연(d-α-토코페롤) 1 IU ≈ 0.67 mg α-TE, 합성(dl-α-토코페롤) 1 IU ≈ 0.45 mg α-TE(식약처 고시: dl-형은 1/2 전환계수) |
| 엽산 | µg DFE(식이엽산당량) | 식품 엽산 1 µg = 1 DFE, 식사와 함께 먹는 합성 엽산 0.6 µg = 1 DFE, 공복에 먹는 합성 엽산 0.5 µg = 1 DFE |
| 나이아신 | mg NE(나이아신 당량) | 1 mg NE = 나이아신 1 mg = 트립토판 60 mg |
비타민 A·엽산·나이아신 환산은 2025 섭취기준 요약표 각주, 비타민 E는 식약처 「건강기능식품의 기준 및 규격」(400 mg α-TE = 596 IU), 그 밖의 IU 환산은 미국 국립보건원 영양보충제국(NIH ODS) 자료입니다. 계산기에서 엽산을 ‘µg 엽산’으로 넣으면 식사와 함께 먹는 것으로 보고 ÷ 0.6으로 DFE를 셉니다.
나라마다 기준이 다른 이유
비타민 기준은 나라마다 쓰는 근거 연구, 대상 인구, 단위가 달라 숫자도 다릅니다. 아래는 30세 여자의 하루 기준을 다섯 나라 기준표에서 그대로 옮긴 값입니다(*는 충분섭취량·目安量).
| 비타민 | 한국(2025) | 미국(NASEM) | 일본(2025) | 스페인(AESAN) | 인도네시아(AKG 2019) |
|---|---|---|---|---|---|
| 비타민 A | 650 µg RAE | 700 µg RAE | 700 µg RAE | 650 µg RE | 600 µg RE |
| 비타민 D | 10* µg | 15 µg | 9* µg | 12.5 µg | 15 µg |
| 비타민 E | 12* mg α-TE | 15 mg | 6* mg | 11 mg | 15 mg |
| 비타민 K | 65* µg | 90* µg | 150* µg | 70 µg | 55 µg |
| 비타민 B1 | 1.1 mg | 1.1 mg | 0.9 mg | 1.1 mg | 1.1 mg |
| 비타민 B2 | 1.2 mg | 1.1 mg | 1.2 mg | 1.2 mg | 1.1 mg |
| 나이아신 | 13 mg NE | 14 mg NE | 12 mg NE | 14 mg NE | 14 mg NE |
| 판토텐산 | 5* mg | 5* mg | 5* mg | 5 mg | 5 mg |
| 비타민 B6 | 1.4 mg | 1.3 mg | 1.2 mg | 1.3 mg | 1.3 mg |
| 비오틴 | 30* µg | 30* µg | 50* µg | 30 µg | 30 µg |
| 엽산 | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 240 µg | 330 µg DFE | 400 µg |
| 비타민 B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | 4* µg | 2.4 µg | 4 µg |
| 비타민 C | 100 mg | 75 mg | 100 mg | 75 mg | 75 mg |
스페인(AESAN)과 인도네시아(AKG)는 권장·충분을 나누지 않고 한 가지 값만 둡니다. 비타민 A는 한국·미국·일본이 RAE, 스페인·인도네시아가 RE 단위이고, 일본의 엽산은 DFE가 아닌 엽산 µg입니다. 그래서 숫자를 나라끼리 바로 견주기보다 내가 사는 나라의 기준표 안에서 보는 것이 맞습니다. 영양제 성분표를 볼 때 미국 기준(RDA)을 한국 기준으로 읽지 않도록 주의하세요.
자주 틀리는 경우
- 성분표 100%를 내 기준 100%로 읽기: 성분표 %는 1일 영양성분 기준치 한 가지로 계산합니다. 30세 남자는 비타민 A 100%가 기준의 87%입니다.
- 미국 권장량을 한국 기준으로 읽기: 비타민 D는 미국 15 µg(600 IU), 한국 10 µg(400 IU)이고, 비타민 C는 미국 남자 90 mg, 한국 100 mg입니다. 해외 직구 제품의 %DV는 미국 기준치입니다.
- IU와 µg을 같은 숫자로 보기: 비타민 D 1,000 IU는 25 µg입니다. IU 값을 µg 칸에 넣으면 40배로 계산됩니다.
- 영양제 한 개만 보고 상한을 판단하기: 종합비타민, 단일 비타민, 강화식품의 같은 성분을 모두 더해야 합니다.
- 활동량·흡연으로 기준을 몇 배 늘리기: 섭취기준표에는 활동량에 따라 비타민 기준을 늘리는 배수가 없습니다. 흡연자의 비타민 C도 2025 한국 기준은 근거가 충분하지 않다며 따로 정하지 않았습니다(미국 기준은 하루 35 mg을 더합니다).
- 엽산 µg와 µg DFE를 섞기: 합성 엽산 400 µg은 식사와 함께 먹으면 약 667 µg DFE입니다. 상한은 합성 엽산 µg으로 봅니다.
한계와 주의
- 섭취기준은 건강한 사람을 대상으로 정한 값입니다. 질환이 있거나 약을 먹고 있다면 영양제는 의사·약사와 상의하세요.
- 식사로 먹는 비타민의 양은 계산하지 않습니다. ‘식사로 더’는 영양제만으로 모자란 양이지, 실제로 부족하다는 판정이 아닙니다.
- 성분표 함량은 표시값이며 제품의 실제 함량, 흡수율, 함께 먹는 음식에 따라 몸에 들어오는 양은 달라집니다.
- 임신·수유 부가량은 건강한 임신부·수유부 집단을 기준으로 정한 값입니다. 임신 중 영양제는 진료하는 의료진의 안내를 우선하세요.
- 영아(0~11개월)는 모유·분유 기준이 따로 있어 계산하지 않습니다.
출처
기준일 2025 한국인 영양소 섭취기준과 아래 출처를 2026-10-19에 확인했습니다.
- 01보건복지부·한국영양학회. 2025 한국인 영양소 섭취기준 요약표지용성·수용성 비타민 표(xii~xiv쪽): 평균필요량·권장섭취량·충분섭취량·상한섭취량, 임신·수유 부가량, RAE·DFE·NE 환산 각주, 가임기 여성 엽산보충제 400 µg
- 02보건복지부·한국영양학회. 2025 한국인 영양소 섭취기준 2권 비타민주요 급원식품 표(100 g당 함량), 흡연자 비타민 C 근거 불충분, 비타민 A·E 상한 근거
- 03식품 등의 표시·광고에 관한 법률 시행규칙 [별표 5] 1일 영양성분 기준치비타민 13종 기준치(개정 2022. 11. 28.), 비타민 A·D·E IU 병기
- 04식품의약품안전처. 건강기능식품의 기준 및 규격(고시 제2026-43호)비타민별 기능성 문구(계산기 자세히 패널의 ‘하는 일’), 비타민 E 전환계수(dl-형 1/2)·일일섭취량 3.3~400 mg α-TE(4.917~596 IU)
- 05NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals흡연자는 하루 35 mg 더 필요(미국 기준)
- 06NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals비건·채식의 결핍 위험, 강화식품·보충제
- 07NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin A Fact Sheet for Health Professionals레티놀 1 IU = 0.3 µg RAE
- 08NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals비타민 D 1 µg = 40 IU
- 09NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin E Fact Sheet for Health Professionals비타민 E 천연 1 IU = 0.67 mg·합성 1 IU = 0.45 mg
- 10National Academies. Dietary Reference Intakes Summary Tables미국 EAR·RDA·AI·UL(비교 표·자세히 패널)
- 11厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2025年版) ビタミン일본 推奨量·目安量·耐容上限量(脂溶性 001316466·水溶性 001316467)
- 12Martínez JA et al. Ingestas Nutricionales de Referencia (AESAN 2019), Rev Esp Salud Pública 2022스페인 인구 비타민 INR 표 1a·1b
- 13EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels(2025)유럽 상한(비교용)
- 14Permenkes RI No. 28 Tahun 2019. Angka Kecukupan Gizi인도네시아 비타민 AKG 표 2
자주 묻는 질문
하루 비타민 권장량은 얼마인가요?
2025 한국인 영양소 섭취기준으로 30세 여자는 비타민 A 650 µg RAE, 비타민 C 100 mg, 비타민 D 10 µg, 엽산 400 µg DFE, 비타민 B12 2.4 µg이고, 30세 남자는 비타민 A 800 µg RAE, 비타민 B2 1.5 mg처럼 일부가 더 많습니다. 나이와 성별을 넣으면 13종 전부를 볼 수 있습니다.
성분표에 100%라고 적혀 있으면 하루 필요량을 다 채운 건가요?
꼭 그렇지는 않습니다. 성분표 %는 모든 사람에게 같은 1일 영양성분 기준치로 계산합니다. 예를 들어 비타민 A 기준치는 700 µg RAE라서 성분표 100%는 30세 남자 기준 800 µg RAE의 87%입니다.
영양제를 여러 개 먹어도 괜찮나요?
같은 성분이 겹치면 양을 모두 더해 상한섭취량과 비교해야 합니다. 상한이 있는 비타민은 A·D·E·C·B6·나이아신·엽산이고, 계산기에 제품별 함량을 합쳐 넣으면 상한을 넘는지 바로 보입니다.
비타민 D 4,000 IU는 너무 많은가요?
4,000 IU는 100 µg으로 성인 상한섭취량 100 µg과 같습니다. 5,000 IU(125 µg)는 상한을 넘습니다. 하루 기준은 19~64세 10 µg(400 IU), 65세 이상 15 µg(600 IU)입니다.
임신 중 엽산은 얼마나 먹어야 하나요?
임신부의 엽산 기준은 같은 나이 여자 기준에 220 µg DFE를 더한 620 µg DFE입니다. 상한 1,000 µg은 보충제·강화식품으로 먹는 합성 엽산의 양이고, 2025 섭취기준은 가임기 여성에게 하루 400 µg의 엽산보충제를 권장합니다.
비타민 C 1,000 mg 고함량은 괜찮나요?
성인 상한섭취량은 2,000 mg이라 1,000 mg 한 알은 상한의 절반입니다. 하루 기준은 100 mg이므로 기준의 10배에 해당합니다. 다른 제품의 비타민 C도 함께 더해 보세요.
IU를 µg으로 어떻게 바꾸나요?
비타민 D는 1 µg = 40 IU, 레티놀 형태 비타민 A는 1 IU = 0.3 µg RAE, 비타민 E는 천연 1 IU = 0.67 mg, 합성 1 IU = 0.45 mg입니다. 계산기 칸 옆 단위에서 IU를 고르면 자동으로 바꿉니다.
나라마다 비타민 권장량이 왜 다른가요?
나라마다 근거 연구와 대상 인구, 단위가 달라서입니다. 30세 여자의 비타민 D는 한국 10 µg, 미국 15 µg, 일본 9 µg이고, 비타민 C는 한국·일본 100 mg, 미국 75 mg입니다. 성분표를 볼 때는 그 제품이 쓰는 나라의 기준인지 확인하세요.