물 섭취량·수분 섭취 계산기

하루 물 섭취 기준은 '마시는 양'과 '음식까지 합친 양'을 나눠 봐야 합니다

하루에 물을 얼마나 마셔야 하는지 물으면 흔히 '2L' 또는 '8잔'이라는 답이 돌아옵니다. 그런데 2025 한국인 영양소 섭취기준을 보면 30~49세 남자의 충분섭취량은 총수분 2,500mL이고, 그중 물·음료·우유로 마시는 액체는 1,200mL입니다. 나머지 1,300mL는 밥·국·과일·채소 같은 음식에 든 물로 채운다고 보는 것입니다.

위 계산기는 성별·나이·임신·수유 여부로 이 기준을 찾아 하루에 마실 양과 총수분을 보여 주고, 일어나는 시각부터 잠드는 시각까지 2시간마다 마실 양을 나눠 오늘 마신 양과 견줍니다. 같은 사람에게 미국·유럽연합·일본·인도네시아 기준을 적용한 값을 막대로 비교하고, 운동한 날에는 운동 전후 체중으로 땀으로 잃은 물과 보충할 양을 계산합니다.

예전에는 물 섭취량 계산기와 수분 섭취 계산기가 따로 있었고, 둘 다 체중에 30~35mL를 곱한 뒤 활동·날씨(기후)·카페인 계수를 다시 곱했습니다. 이 식에는 근거가 되는 공식 기준이 없어 버렸고, 두 계산기는 이 페이지 하나로 합쳤습니다. 수분 섭취 계산기에만 있던 '깨어 있는 시간에 나눠 마실 양'은 아래 하루 나눠 마시기로 옮겼습니다.

계산기 쓰는 법

1. 대상과 나이 고르기: 남자·여자·임신 중·수유 중 가운데 고르고 나이를 넣습니다. 19세 미만은 아래 표의 연령별 기준을 보세요.
2. 체중 넣기(선택): 하루 기준은 체중과 관계없이 정해집니다. 체중을 넣으면 총수분을 체중으로 나눈 값과 운동 전에 마실 양이 함께 나옵니다.
3. 기준 비교 보기: 막대의 진한 부분이 마실 물·음료, 연한 부분까지가 음식을 합친 총수분입니다.
4. 운동한 날 보충량: 운동 직전과 직후 체중, 운동 중 마신 양, 운동 시간을 넣으면 줄어든 체중 비율과 보충할 양이 나옵니다.
5. 하루 나눠 마시기와 오늘 기록: 일어나는 시각과 잠드는 시각을 넣으면 하루에 마실 양을 2시간 구간의 잔으로 나눕니다. 마신 mL를 더하거나 컵·머그컵·생수병 버튼을 누르면 앞 잔부터 물이 차오르고, 지금 시각 표식과 함께 이번 구간까지 계획한 양에서 얼마가 남았는지 알려 줍니다. 지난 구간에 덜 찬 잔은 점선으로 표시합니다. 저장 스위치를 켤 때만 이 브라우저에 남습니다.

2025 한국인 영양소 섭취기준의 수분 충분섭취량

보건복지부와 한국영양학회가 2025년 12월에 공개한 기준입니다. 수분은 필요량을 정할 근거가 부족해 건강한 사람들이 실제로 섭취하는 양을 바탕으로 한 충분섭취량으로 정합니다. '액체'는 물·음료·우유를 포함하고, '총수분'은 음식 수분과 액체를 합친 값입니다(단위 mL/일).

임신부는 총수분에 200mL를 더하고 액체 추가량은 따로 정하지 않았습니다. 수유부는 액체 500mL, 총수분 700mL를 더합니다. 어린이는 6~8세 남자 액체 800mL·총수분 1,700mL, 12~14세 남자 액체 1,100mL·총수분 2,400mL처럼 나이에 따라 늘어납니다.

나라·기관마다 숫자가 다른 이유

같은 30~49세 성인에게 각 기준을 적용하면 아래처럼 차이가 납니다(mL/일). 기준마다 조사한 인구의 실제 섭취량과 '마시는 양'을 나누는 방식이 달라서 생기는 차이이며, 어느 한쪽이 틀렸다는 뜻은 아닙니다.

• 미국: 미국 국립과학공학의학원(NASEM)은 총수분 3.7L·2.7L 가운데 마시는 물을 포함한 음료가 3.0L·2.2L라고 봅니다. 총수분 가운데 음료가 약 80%를 차지해 한국보다 마실 양이 훨씬 큽니다.
• 유럽연합: 유럽식품안전청(EFSA)은 총수분만 정하고, 음료가 보통 총수분의 최대 80%를 차지한다고 가정했습니다. 표의 마실 양은 그 80%입니다. 노인도 성인과 같은 값을 씁니다.
• 일본: 후생노동성이 후원하는 「건강을 위해 물을 마시자」 캠페인은 성인 남자가 비교적 안정한 상태에서 하루 2.5L를 쓰고, 그만큼을 음식 1.0L·몸속에서 만들어지는 물 0.3L·마시는 물 1.2L로 채운다고 설명합니다. 표의 총수분은 몸속에서 만들어지는 물을 뺀 2.2L입니다.
• 인도네시아: 2019년 영양소 섭취 권장량(AKG)은 물의 총량만 정하며, 65세부터 크게 줄어듭니다(65~80세 남자 1,800mL).

음식에 든 물

총수분과 마실 양의 차이는 음식이 채웁니다. 미국 농무부 FoodData Central의 100g당 수분은 아래와 같습니다. 밥 한 공기(210g)에는 약 144mL, 수박 300g에는 약 274mL의 물이 들어 있습니다.

국·찌개·과일을 자주 먹으면 음식에서 얻는 물이 많아지고, 빵·과자처럼 마른 음식을 주로 먹으면 그만큼 더 마셔야 합니다.

하루 동안 나눠 마시는 법

하루에 마실 양을 알았다면 다음은 언제 마실지입니다. 일본 후생노동성이 후원하는 「건강을 위해 물을 마시자」 캠페인은 온열질환을 막으려면 물을 조금씩 자주 마시라고 하고, 잠자는 동안과 목욕할 때 땀을 많이 흘리니 일어났을 때와 목욕한 뒤에 마시도록 권합니다. 콩팥은 기능이 정상이면 하루 최대 약 20L의 물을 내보낼 수 있습니다. 한 시간으로 따지면 1L가 채 되지 않으므로, 짧은 시간에 한꺼번에 많이 마시면 몸에 남은 물이 혈액의 나트륨을 묽게 할 수 있습니다.

위 계산기는 일어나는 시각부터 잠드는 시각까지를 2시간 구간으로 나누고, 하루에 마실 양을 구간 길이에 비례해 고르게 나눕니다. 구간이 끝날 때까지의 누적 양은 10mL 단위로 반올림하고 마지막 구간은 목표 그대로 맞추므로, 잔 위 숫자를 모두 더하면 하루 목표와 같습니다. 이 나눔은 계산기가 정한 방식이며, 공식 기준이 시간표를 정한 것은 아닙니다.

표는 07:00에 일어나 23:00에 잠드는 사람의 누적 계획(mL)입니다. 남자는 2시간마다 150mL, 여자는 125mL를 10mL 단위로 맞추느라 130mL와 120mL가 번갈아 나옵니다. 옛 수분 섭취 계산기는 체중 70kg인 사람에게 하루 약 2.77L를 잡고 깨어 있는 16시간으로 나눠 시간당 약 173mL를 권했습니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준으로 같은 30~49세 남자가 마실 액체는 1,200mL라, 16시간이면 시간당 약 75mL입니다. 나머지 수분은 식사에 든 물이 채웁니다.

운동하는 날 마실 양

미국스포츠의학회(ACSM) 2007년 입장문은 땀의 양이 사람과 환경에 따라 시간당 0.5~2.0L로 크게 달라서 한 가지 숫자를 정하지 않고, 운동 전후 체중을 재서 각자 맞추도록 권합니다.

• 운동 전: 운동 4시간 전부터 체중 1kg당 5~7mL를 천천히 마십니다.
• 운동 중: 체중이 운동 전보다 2% 넘게 줄지 않도록 마십니다. 체중이 오히려 늘 만큼 마시면 저나트륨혈증 위험이 있습니다.
• 운동 뒤: 줄어든 체중 1kg당 약 1.5L를 마십니다.

예를 들어 운동 전 체중이 58.4kg인 사람이 1시간 달리며 300mL를 마셨고 운동 뒤 57.6kg이 되었다면, 땀으로 잃은 물은 약 0.8kg + 0.3L = 1.1L(시간당 1.1L)이고, 줄어든 체중은 0.8kg(1.4%)이라 2% 안쪽입니다. 운동 뒤에는 0.8 × 1.5 = 1.2L를 몇 시간에 걸쳐 나눠 마시면 됩니다.

자주 틀리는 경우

• '하루 2L'를 마시는 물로만 채워야 한다고 봄: 한국 기준의 2L 안팎은 음식 수분까지 합친 총수분입니다. 성인이 마실 액체는 1.0~1.2L입니다.
• 체중 × 30mL 같은 식을 공식 기준으로 앎: 한국·미국·유럽연합 기준은 모두 성별·나이로 정하며 체중에 비례하지 않습니다.
• 커피·차·우유를 수분에서 뺌: 한국 기준의 액체에는 물, 음료, 우유가 모두 들어갑니다. 카페인 섭취량은 따로 확인하세요.
• 목이 마를 때까지 기다림: 일본 캠페인은 갈증을 탈수의 신호로 보고, 잠자는 동안과 목욕할 때 땀을 많이 흘리니 일어났을 때와 목욕 뒤에 한 잔씩 마시도록 권합니다.
• 운동 중 체중이 늘 만큼 마심: 땀보다 많이 마시면 저나트륨혈증 위험이 있습니다.

한계와 주의

• 충분섭취량은 보통의 기온과 활동량을 전제로 한 값입니다. 더위, 높은 고도, 심한 운동, 발열·설사가 있으면 더 필요합니다.
• 콩팥병·심부전·간경화 등으로 수분 제한을 받고 있다면 이 계산기 대신 의사의 지시를 따르세요.
• 운동 전후 체중 계산은 체중 1kg 변화를 물 1L로 보고, 소변·대변·음식으로 바뀐 무게는 계산하지 않습니다.
• 하루 나눠 마시기는 깨어 있는 시간에 고르게 나눈 계획입니다. 식사 때 마시는 국·음료, 운동, 더위에 따라 실제로 마시는 때는 달라질 수 있습니다. 기록은 자정에, 잠드는 시각이 자정 뒤라면 그 시각에 새로 시작합니다.
• 나이·체중과 일어나는·잠드는 시각은 링크를 복사할 때 주소의 # 뒤에만 담기며 서버로 보내지 않습니다. 오늘 마신 양과 두 시각은 저장을 켤 때만 이 브라우저에 남습니다.

기준일 출처는 2026-10-09에 확인했고, 하루 나눠 마시기에 쓴 04·08번 출처는 2026-10-19에 다시 확인했습니다.

출처

• 01한국영양학회: 2025 한국인 영양소 섭취기준 공개자료(2025-12-31)요약표 xii 수분 충분섭취량(액체·총수분), 임신부·수유부 부가량
• 02NASEM: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2004)총수분·음료 충분섭취량(성인 남 3.7·3.0L, 여 2.7·2.2L)
• 03EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010)성인 여 2.0L·남 2.5L, 음료 최대 80%, 임신 +300mL·수유 +700mL
• 04「健康のため水を飲もう」講座 포스터(후원 후생노동성)하루 수분 2.5L = 식사 1.0L + 체내 생성 0.3L + 마시는 물 1.2L, 조금씩 자주 마시기, 일어났을 때와 목욕 뒤
• 05Permenkes RI No. 28 Tahun 2019 (AKG)연령·성별 물 권장량, 임신 +300mL, 수유 첫 6개월 +800mL
• 06ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (Sawka 외, 2007)운동 4시간 전 5~7mL/kg, 체중 2% 감소 방지, 줄어든 체중 1kg당 약 1.5L
• 07USDA FoodData Central (SR Legacy)식품 100g당 수분(FDC 168409, 170457, 167765, 171265, 169097, 171688, 168878)
• 08StatPearls: Hyponatremia (Rout, Afzal, 2026-06-19 갱신)콩팥 기능이 정상이면 하루 최대 약 20L의 물을 내보냄

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