걷기·만보 칼로리 계산기

체중 70kg이 만보를 걸으면 약 386kcal를 씁니다

한 걸음 70cm로 만보(1만 보)를 걸으면 7km이고, 시속 4.8km로 걸으면 1시간 28분이 걸립니다. 체중 70kg이면 이 시간 동안 약 386kcal를 쓰고, 가만히 있어도 쓰는 몫을 빼면 약 284kcal가 걷기로 더 쓴 열량입니다.

위 계산기는 걸음 수·시간·거리 가운데 아는 값으로 계산하고, 속도와 경사(오르막·내리막)를 함께 반영합니다. 걷기 열량은 미 육군 환경의학연구소가 2019년에 발표한 LCDA 걷기 식으로, 계단 오르기와 천국의 계단은 2024 신체활동 개요서(Adult Compendium of Physical Activities)의 강도 값으로 계산합니다.

걷기 칼로리는 언제 확인하면 좋을까요

• 만보기 앱의 걸음 수를 열량으로 바꿔 볼 때: 휴대폰 앱은 걸음 수만 보여 주는 경우가 많고, 워치는 심박수를 섞어 계산하므로 같은 걷기라도 숫자가 서로 다릅니다.
• “하루 300kcal를 걷기로 쓰려면?”을 정할 때: 목표 열량을 넣으면 걸어야 하는 시간과 거리, 걸음 수가 함께 나옵니다.
• 트레드밀에서 속도와 경사 중 무엇을 올릴지 고를 때: 아래 표에서 같은 시간 동안 조합별 열량을 비교하고, 칸을 누르면 그 조건으로 바로 계산합니다.
• 천국의 계단처럼 짧고 힘든 운동과 걷기를 비교할 때: 같은 체중·시간으로 계단 종류 7가지의 열량을 막대로 볼 수 있습니다.

만보라는 목표는 연구로 정한 기준이 아니라 일본의 걷기 모임과 만보계 광고 문구에서 퍼진 숫자입니다(Tudor-Locke·Bassett 2004). 이후 14개 연구를 묶은 메타분석에서는 하루 7,000보가 2,000보보다 사망 위험이 47% 낮은 것과 관련이 있었고(Ding 외 2025), 60세 이상은 6,000~8,000보, 60세 미만은 8,000~10,000보까지 걸음이 늘수록 위험이 계속 줄었습니다(Paluch 외 2022). 열량은 걷기가 주는 여러 효과 가운데 하나이므로, 걸음 수와 함께 얼마나 꾸준히 걷는지도 같이 보는 편이 좋습니다.

계산기 쓰는 법

1. 운동 종류 고르기: 맨 위에서 ‘걷기·만보’ 또는 ‘계단·천국의 계단’을 고릅니다.
2. 기준 고르기: 앱에 걸음 수만 있으면 ‘걸음 수로’, 운동 기록에 시간이 있으면 ‘시간으로’, 코스 길이를 알면 ‘거리로’ 계산합니다.
3. 체중과 값 넣기: 체중과 걸음 수(또는 시간·거리)를 넣습니다. 칸 아래 버튼으로 자주 쓰는 값을 바로 넣을 수 있습니다. 신호 대기나 쉬는 시간은 빼고 넣으세요.
4. 속도와 경사 맞추기: 트레드밀은 화면에 나온 속도와 경사를 그대로 넣습니다. 야외에서 평소처럼 걸었다면 ‘보통 4.8’, 숨이 조금 차게 걸었다면 ‘빠르게 5.6’에 가깝습니다. 내리막은 경사 앞에 −를 붙입니다.
5. 보폭 확인하기: 보폭은 걸음 수와 거리를 서로 바꿀 때만 씁니다. 기본값 70cm 대신 자신의 보폭을 넣으면 걸음 수와 분당 걸음이 정확해집니다.
6. 결과 읽기: 큰 숫자는 걷는 동안 쓴 총 열량이고, 활동 소모는 쉬는 몫을 뺀 값입니다. 걸음 길 그림에서 만보 위치와 열량 깃발을, 표에서 속도·경사별 열량을 확인합니다.

계산 방법

W/kg = 1.44 + 1.94·S^0.43 + 0.24·S⁴ + 0.34·S·G·(1 − 1.05^{(1 − 1.1(G + 32))})

S는 초당 걷는 거리(m/s), G는 경사(%)이고 결과는 체중 1kg당 쓰는 에너지(W)입니다. 이 식은 미 육군 환경의학연구소가 군 복무 연령대의 건강한 성인 95명을 측정한 11개 연구 자료로 만들고 교차 검증한 LCDA 경사 걷기 식으로, 초속 약 1.96m(시속 약 7km)까지의 속도와 −40~45% 경사 자료를 담고 있습니다(Looney 외 2019). 1 MET는 2024 Compendium의 정의대로 체중 1kg이 1시간에 쓰는 1kcal로 두었고, 1kcal는 4.184kJ로 바꿨습니다.

만보는 몇 km이고 몇 kcal인가요

만보 거리는 보폭이 정합니다. 보폭이 60cm면 6km, 70cm면 7km, 80cm면 8km이고, 같은 시속 4.8km로 걸으면 시간도 1시간 15분, 1시간 28분, 1시간 40분으로 달라집니다. 아래 표는 평지에서 시속 4.8km로 만보를 걸을 때의 총 소모 열량입니다.

평지를 시속 4.8km로 걸을 때 1km마다 쓰는 열량은 체중에 비례해서, 50kg은 약 39kcal, 70kg은 약 55kcal, 90kg은 약 71kcal입니다. 보폭은 평소 걸음으로 10m를 걸은 뒤 10m를 걸음 수로 나누면 구할 수 있습니다. 10m에 14걸음이면 약 71cm입니다.

빨리 걸으면 얼마나 더 쓰나요

같은 시간 동안에는 빨리 걸을수록 열량이 늘고, 시속 6km를 넘으면 늘어나는 폭이 커집니다. 거리로 보면 사정이 다릅니다. 시속 4.8~5.6km 근처에서 1km당 열량이 가장 적고, 아주 느리거나 아주 빠르게 걸으면 오히려 늘어납니다. 그래서 만보처럼 거리가 정해진 걷기는 속도를 올려도 열량이 크게 늘지 않고, 대신 걷는 시간이 줄어듭니다.

옛 판이 쓰던 ACSM 걷기 식은 빠른 걸음을 실제보다 낮게 잡아서, 시속 6.4km에서 2024 Compendium 측정 평균(5.8 MET)보다 30% 넘게 낮은 4.0 MET를 냅니다. 이 계산기의 LCDA 식은 5.4 MET로 측정값에 더 가깝습니다. 시속 7km를 넘으면 걷기보다 달리기가 편한 속도에 가까워져 이 식을 쓰지 않습니다. 달리기는 러닝 페이스 계산기에서 속도와 기록을 확인하세요.

「한국인을 위한 신체활동 지침서」(보건복지부, 2023)는 빠르게 걷기(시속 6km 미만)를 중강도 신체활동의 예로 들고, 성인에게 중강도 유산소 활동을 일주일에 150~300분 하도록 권합니다. 걸음으로 세면 분당 100보 이상이 중강도(약 3 MET)에 해당한다는 연구가 있습니다(Tudor-Locke 외 2019, 21~40세 76명). 계산기의 ‘주 150분 권장 대비’ 칸은 강도가 3 MET 이상인 걷기만 세고, 지침서의 ‘고강도 1분은 중강도 2분과 같다’는 기준에 따라 6 MET 이상은 2배로 셉니다.

경사 걷기와 내리막

표는 체중 70kg이 시속 4.8km로 30분(2.4km) 걸을 때의 값입니다. 경사 10%는 수평으로 100m 갈 때 10m 오르는 기울기이고, 각도로는 약 5.7도입니다. 트레드밀에서 경사 12%·시속 3마일(4.83km)·30분으로 알려진 ‘12-3-30’ 걷기는 70kg 기준 약 291kcal로, 같은 속도의 평지 걷기(133kcal)의 2배가 넘습니다.

내리막은 평지보다 덜 쓰지만, 경사가 약 −10%보다 가팔라지면 몸을 붙잡느라 쓰는 힘이 늘어 열량이 다시 늘어납니다. 계산기는 이 변화를 반영해 −20%까지 계산합니다.

천국의 계단·계단 오르기 칼로리

표는 체중 70kg 기준입니다. 천국의 계단 30분은 약 326kcal로, 같은 시간 시속 4.8km 평지 걷기(132kcal)의 약 2.5배입니다. 다만 이 강도는 기계 단계(레벨)를 구분하지 않은 평균값이고, 손잡이에 몸을 기대면 실제로 쓰는 열량이 줄어듭니다. 계단 수로 계산할 때는 분당 계단 수로 시간을 환산하므로 기계에 표시된 값을 넣으세요. 「한국인을 위한 신체활동 지침서」(2023)는 계단 오르기를 근력 운동의 예로도 듭니다.

워치·앱 숫자와 다른 이유

• 총 소모와 활동 소모: 워치와 앱 가운데에는 쉬는 몫을 뺀 ‘활동’ 칼로리만 보여 주는 것이 많습니다. 그런 숫자는 이 계산기의 활동 소모와 비교하세요.
• 계산 식: 계산기마다 다른 식을 씁니다. 시속 6.4km 평지에서 ACSM 걷기 식은 4.0 MET, 이 계산기는 5.4 MET, 2024 Compendium 측정 평균은 5.8 MET입니다. 같은 걷기라도 어떤 식을 쓰느냐에 따라 열량이 40% 넘게 차이 날 수 있습니다.
• 심박수: 워치는 심박수와 움직임을 함께 쓰므로, 같은 속도로 걸어도 체력과 그날 몸 상태에 따라 숫자가 달라집니다.
• 하루 전체 걸음: 하루 걸음에는 집 안에서 움직인 느린 걸음이 섞여 있어, 운동으로 걸은 걸음보다 강도가 낮습니다. 하루 전체 걸음에 운동 속도를 그대로 쓰면 열량이 크게 나옵니다.

자주 틀리는 경우

• 보폭에 두 걸음 길이를 넣음: 보폭은 한 발에서 다른 발까지의 길이입니다. 왼발에서 다시 왼발까지의 길이를 넣으면 거리와 열량이 두 배로 나옵니다.
• 경사 %를 각도로 착각함: 트레드밀의 10%는 10도가 아니라 약 5.7도입니다.
• 손잡이를 잡고 경사 걷기: 팔로 체중을 받치면 다리가 하는 일이 줄어 표의 열량보다 적게 씁니다.
• 쉬는 시간까지 넣음: 신호 대기나 쉬는 시간은 빼야 그 속도의 걷기 열량이 맞습니다.
• 지방 환산을 줄어들 체중으로 봄: ‘지방 1kg ≈ 7,700kcal’는 어림 규칙이고, 실제 감량은 처음 체지방량과 식사에 따라 이보다 적거나 다르게 나타납니다(Hall 2008).

한계와 주의

• LCDA 식은 군 복무 연령대의 건강한 성인 자료로 만든 식입니다. 어린이, 고령자, 임신 중이거나 질환이 있는 사람은 실제와 차이가 클 수 있습니다.
• 속도는 시속 2~7km, 경사는 −20~40%만 계산합니다. 배낭처럼 짐을 지거나 모래·눈길처럼 무른 바닥을 걷는 경우는 반영하지 않습니다.
• 계단 강도는 Compendium의 평균값이며 기계 단계나 계단 높이를 반영하지 않습니다.
• 지방 환산은 에너지 크기를 바꿔 본 값이며 체지방이 그만큼 줄어든다는 예측이 아닙니다.
• 심장·관절 질환이 있거나 운동을 새로 시작한다면 강도를 정하기 전에 의사와 상의하세요. 이 계산기는 의학적 조언을 대신하지 않습니다.

기준일 LCDA 걷기 식 원문, 2024 Adult Compendium의 걷기·계단 MET, 「한국인을 위한 신체활동 지침서(2023)」를 2026-10-18에 확인했습니다.

출처

• 01Looney DP, et al. Estimating Energy Expenditure during Level, Uphill, and Downhill Walking. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(9):1954-1960LCDA 경사 걷기 식, 95명·11개 연구, 초속 1.96m까지, 경사 −40~45%
• 02Bernard TE, Williams KE, Ashley CD. Estimating metabolic rate from ISO heart rate method and two walking equations. Ind Health. 2024;62(5):287-294LCDA 식 전체와 ACSM 걷기 식을 함께 실은 공개 원문
• 032024 Adult Compendium of Physical Activities: Walking걷기·트레드밀·계단 MET와 코드(17xxx)
• 042024 Adult Compendium of Physical Activities: Conditioning Exercise계단 운동 기계(stair treadmill ergometer) 02065, 9.3 MET
• 05Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-121 MET = 1kcal/kg/h(산소 3.5mL/kg/분)
• 06보건복지부. 한국인을 위한 신체활동 지침서(2023 개정판)성인 중강도 주 150~300분, 빠르게 걷기(시속 6km 미만)는 중강도
• 07Tudor-Locke C, et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21-40 year olds: CADENCE-adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2019;16:8분당 100보 ≈ 중강도(3 MET), 130보 ≈ 고강도(6 MET)
• 08Tudor-Locke C, Bassett DR. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 2004;34(1):1-8하루 1만 보의 유래(일본 걷기 모임과 광고 문구)
• 09Ding D, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e681하루 7,000보는 2,000보보다 사망 위험 47% 낮음(14개 연구 메타분석)
• 10Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e22860세 이상 6,000~8,000보, 60세 미만 8,000~10,000보까지 위험 감소
• 11Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-5763,500kcal/파운드(약 7,700kcal/kg) 규칙의 한계

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